Vejetaryen ve vegan diyetleri uzun zamandır var. Ancak, herkes kalıcı olarak etsiz beslenme düzenine uyamaz. Et, kümes hayvanları, yumurta ve süt ürünlerini sınırlamak zordur. Çok çeşitli yiyeceklerde bulunurlar ve birçok insan onları yemekten gerçekten zevk alır. Esnek bir diyet modeli, her iki dünyanın da en iyisinin tadını çıkarabileceğiniz bir modeldir. Ara sıra et, yumurta veya süt ürününün tadını çıkarabilir, ancak vejetaryen veya vegan beslenme alışkanlıklarıyla ilişkili bazı faydaları da görebilirsiniz (kilo kaybı veya kolesterol azalması gibi). %100 vejetaryen veya vegan olmak yerine esnek bir diyet izlemeyi deneyin.
adımlar
Bölüm 1/3: Bir Esnek Diyet Modelini İzlemek
Adım 1. Sizin için moderasyon tanımlayın
Esnek bir diyetin en iyi yanı, hangi hayvansal ürünleri ne sıklıkta yediğiniz üzerinde tam kontrole sahip olmanızdır. Ancak daha yapılandırılmış bir model izlemenize yardımcı olmak için hayvansal ürünlerin ölçülülüğünü tanımlamanız gerekir.
- Flexitarian yeme kalıpları büyük ölçüde değişir. Sadece ara sıra et veya diğer hayvansal ürünleri yiyebilir veya haftada bir kez yiyebilirsiniz.
- Kendiniz ve yeme düzeniniz için belirli bir hedef belirleyin. Bu, esnek bir diyet izlemeyi çok daha kolay hale getirecektir. Örneğin, şöyle bir hedef belirleyebilirsiniz: Düzenli olarak süt ürünlerine yer vereceğim ve haftada sadece iki kez et (kırmızı et veya kümes hayvanları gibi) yiyeceğim.
- Etsiz gitmek için belirli günler ayarlayın. Etsiz gitmek için belirli günler ayarlamak da yardımcı olabilir. Örneğin etsiz pazartesileri deneyebilirsiniz.
- Dahil etmek istediğiniz hayvansal ürünleri seçin. Herkesin esnek diyetlerine hangi yiyecekleri dahil edeceği konusunda farklı tercihleri vardır. Bu yine, vermeniz gereken bir karardır. Süt, yumurta veya deniz ürünlerinin dahil edilip edilmeyeceğini ve ne sıklıkta olacağını düşünün.
Adım 2. Diyetinize yiyecekler ekleyin, çıkarmayın
Bu diyet stilini (kısıtlı olmak yerine) doğal olarak daha keyifli hissettirmek için iyi bir hile, diyetinize yiyecek eklemektir. Bir sürü farklı yiyeceği kısıtlamak yerine bu şekilde daha başarılı olabilirsiniz.
- Kendinizi ne kadar çok kısıtlarsanız ve o kadar çok yiyeceğe izin vermezseniz, belirli bir diyet o kadar zor olabilir.
- Yiyemeyeceğiniz bir grup farklı et, süt ürünü, yumurta veya balığı reddetmek yerine, diyetinize farklı türde proteinler veya diğer yiyecekleri eklemeyi düşünün.
- Örneğin, bir daha sığır eti yemeyeceğinizi söylemek yerine, ayda bir kez sığır eti yiyeceğinizi ve ağırlıklı olarak diyetinize daha fazla deniz ürünleri ve vejetaryen protein kaynakları eklemeye odaklanacağınızı söyleyin.
Adım 3. Yeni tarifler deneyin
Herhangi bir yeni diyet türü veya beslenme düzeniyle, her gün tam olarak ne yemeniz veya pişirmeniz gerektiğini anlamak zor olabilir. Esnekliğe dayalı harika tarifler arayarak kendinize bazı fikirler verin.
- Esnek tarifler için çevrimiçi olarak biraz araştırma yapmayı düşünün. Bunun yerine vejetaryen veya vegan protein kaynakları kullanan geleneksel yemekler hakkında harika fikirler bulabilirsiniz.
- Örneğin, sığır straganofu yerine mantarlı straganof tarifi bulabilirsiniz.
- Ayrıca esnek yemek yeme ve yemek pişirme konusunda rehberlik sunan yemek pişirme dergileri veya yemek kitapları almayı da düşünebilirsiniz.
Adım 4. Bir yemek planı yazmayı düşünün
Hedef belirleme ve ılımlılık ile birlikte gitmek için bir yemek planı yazmak isteyebilirsiniz. Bu, hedeflerinizi uygulamaya koymanıza yardımcı olabilir ve esnek bir diyeti biraz daha kolay uygulamanıza izin verebilir.
- Hedefinize bağlı kalmanıza yardımcı olması için bir haftalık bir yemek planı yazın. Önceden planlama, et veya diğer hayvansal ürünleri hangi günlerde kullanacağınızı ve hangi günlerde daha fazla vejetaryen temelli yemeklere bağlı kalmanız gerektiğini görmenize yardımcı olabilir.
- Bir hafta boyunca yemeyi planladığınız tüm kahvaltı, öğle yemekleri, akşam yemekleri ve atıştırmalıkları dahil ettiğinizden emin olun.
- Yemek planları yolda kalmanıza yardımcı olur, evde sahip olduğunuz yiyecekleri yemenize yardımcı olur ve biraz para biriktirmenize yardımcı olabilir.
- Sadece vejetaryen veya vegan yiyecekleri hangi günlerde veya öğünlerde yiyeceğinizi ve hangi günlerde bazı hayvansal proteinlerinizi ekleyeceğinizi planlayın.
Bölüm 2/3: Hayvansal Ürünler için İkameler Yapmak
Adım 1. Et ikamelerini deneyin
Daha önce vejeteryan veya vegan bir diyet denemediyseniz, et ikameleriyle geçiş yapmak biraz daha kolay olabilir. Bu yiyecekler, belirli etlerin yerini alması içindir, böylece hayvansal muadillerini çok fazla kaçırmazsınız.
- Bulabileceğiniz birçok et ikamesi şunları içerir: burgerler, sosisli sandviçler, sosisler, domuz pastırması, peynirler, tavuk kanadı, tavuk şeritleri ve hatta kıyma.
- Et ikamelerini yerel bakkalınızda bulabilirsiniz. Birçoğu ürün bölümünde bulunabilir, ancak mağazanızın dondurucu reyonunda da bulunabilir.
- Bunlar etsiz yemeklerle başlamak için harika bir yer. Normal Cuma gecesi burgerlerinizi bunun yerine sebzeli burgerlerle değiştirebilirsiniz.
Adım 2. Tofu, tempeh veya seitan ekleyin
Daha önce vejetaryen veya vegan beslenmeye geçmeyi düşündüyseniz, tofu, tempeh veya seitan gibi yiyecekleri duymuş olabilirsiniz. Birçok tarifte et için harika ikamelerdir.
- Hem tempeh hem de tofu fermente soya fasulyesinden yapılır. Tofu biraz daha süngerimsi ve yumuşakken tempeh çok daha sert ve çiğnenebilir.
- Her ikisi de protein açısından çok yüksektir ve marinatların aromalarını emdikleri ve çok çeşitli şekillerde pişirilebildikleri için tariflerde başarılıdır.
- Seitan biraz daha az yaygın olabilir. Buğday gluteninden yapılır ve ete benzer bir dokuya sahiptir. Aynı zamanda protein açısından da yüksektir ve çeşitli şekillerde harika pişirilir.
Adım 3. Birkaç porsiyon bakliyat ekleyin
Tofu veya tempeh hayranı değilseniz, diyetinize her zaman daha fazla bakliyat ekleyebilirsiniz. Bu lif açısından zengin gıdalar aynı zamanda protein açısından da yüksektir ve vejetaryen bir yemek için harika bir temel olabilir.
- Baklagiller, protein içeriği yüksek bir grup bitki bazlı gıdadır. Fındık, fasulye ve mercimek gibi maddeleri içerir. Ayrıca bu baklagillerin her birinin birçok çeşidi vardır.
- Fasulye ve mercimek özellikle lif bakımından yüksektir. Hem sıcak hem de soğuk olarak servis edilirler. Çorba, salata veya ana yemekte servis edilen fasulye ve mercimek, vejetaryen protein için harika seçeneklerdir.
- Kuruyemişler genellikle pişirilmez, ancak yine de harika bir protein kaynağıdır. Bunları salatalara, yoğurdunuza veya yulaf ezmesine atabilir veya tam tahıllı ekmek üzerinde fındık ezmesi kullanabilirsiniz.
Adım 4. Bir öğünde hem vejetaryen hem de hayvansal proteinleri yiyin
Yalnızca vejetaryen veya vegan olan yemekleri yemenin zor olacağını düşünüyorsanız, her öğünü esnek hale getirmek isteyebilirsiniz.
- Her öğünde veya atıştırmalıkta hayvansal proteinlere ek olarak hem vejeteryan hem de vegan proteinleri eklemeyi deneyin.
- Örneğin, kendinize yarım porsiyon hayvansal protein ve 1/2 porsiyon vejetaryen protein verin.
- Her ikisine de hizmet etmek, her iki dünyanın da en iyisinin tadını çıkarmanızı sağlar, aynı zamanda sizi hayvansal proteinlerden biraz daha az yemeye zorlar.
Adım 5. Yemeklere umami benzeri tatları dahil edin
Yeme gibi esnek bir yeme düzenini takip etmek istemenizin nedenlerinden biri et yeme isteğiniz ise, bu istekleri yönetebilirsiniz. Doğru türde yiyecekler sunmak, bu et isteklerini yönetmenize ve esnek bir diyet tarzına daha kolay bağlı kalmanıza yardımcı olabilir.
- Bazı tatlara umami denir. Bu, tuzlu ve zengin oldukları anlamına gelir (diğer tatlı, acı veya ekşi tatların aksine).
- Umami, çok özel bir yiyecek grubunda keşfedilen daha yeni bir tattır. Bununla birlikte, bu tat, tuzlu, zengin et ürünlerine olan istekleri tatmin etmeye yardımcı olabilir.
- Umami şu gıdalarda bulunur: domates, miso, mantar, parmesan peyniri ve soya sosu. Bu yiyeceklerle yemek yapmak, iştahınızı gidermeye yardımcı olabilir.
Bölüm 3/3: Flexitarian Diyetinizi Dengeli Hale Getirmek
Adım 1. Çok çeşitli yiyecekleri ekleyin - özellikle protein
Ne tür bir diyet veya beslenme düzeni izlerseniz izleyin, dengeli bir diyet uygulamak önemlidir. Flexitarian diyetleri, çok çeşitli yiyecekleri içereceğinden dengeli tutulması kolaydır.
- Yeterli miktarda ve bol çeşitliliğe sahip olmak istediğiniz ana besinlerden biri proteindir. Baklagiller grubundan porsiyonları, bazen et veya kümes hayvanları grubunu, kabuklu deniz ürünlerini, tofu veya tempeh ve et ikame grubunu dahil edin.
- Ayrıca her gün her besin grubundan bir besin ekleyin. Meyveleri, sebzeleri, süt ürünlerini (diyetinize dahil ediyorsanız) ve tam tahılları dahil edin. Bu, diyetinizi dengeli tutmanıza yardımcı olur.
- Diğer besin gruplarından tercihlerinizi çeşitlendirin. Çok çeşitli tahıllar, meyveler ve sebzeler seçin. Bu, çok çeşitli besinleri yediğinizden emin olmanıza yardımcı olur.
Adım 2. Daha yağsız protein kaynaklarını tercih edin
Hayvansal proteinli yiyecekleri seçtiğinizde, çoğunlukla yağsız proteinleri dahil etmeye çalışmak önemlidir. Bunlar kalorileri düşüktür ve günlük protein ihtiyaçlarınızı karşılamanıza yardımcı olabilir.
- Vejetaryen veya vegan protein kaynaklarının (soya peyniri veya fasulye gibi) bir yararı, bu gıdaların doğal olarak yağ ve kalori bakımından düşük, aynı zamanda lif bakımından da yüksek olmasıdır. Çok besleyici yoğun gıdalardır.
- Hayvansal proteinler - kümes hayvanları, sığır eti, yumurta, deniz ürünleri veya süt ürünleri gibi - kalori ve yağ bakımından daha yüksek olabilir. Ayrıca bu yağlardan bazıları (doymuş yağlar gibi) vücudunuz için iyi değildir.
- Yağsız protein kaynaklarını seçmek en iyi seçeneğinizdir. Doymuş yağları, kalorileri düşük ve yine de proteinleri yüksek. Beyaz etli tavuk, hindi, yumurta, az yağlı süt ürünleri, işlenmemiş domuz eti, deniz ürünleri ve yağsız dana eti deneyin.
- Hangi tür proteini seçerseniz seçin, uygun kısmı ölçtüğünüzden emin olun. Porsiyon başına 1/2 fincan veya 3-4 oz yapıştırın.
Adım 3. %100 tam tahılları seçin
Tahıl besin grubu, esnek bir diyet uygularken bir diğer önemli besin grubudur. Ek besinler sağlamaya ve diyetinizi dengeli tutmaya yardımcı olabilirler.
- Diyetinize tahıl eklemeyi seçerseniz, %100 tam tahılları seçmeye çalışın. Bu gıdalar daha az işlenir ve lif bakımından daha yüksektir.
- Tam tahıllar ayrıca bir miktar protein içerir. Aslında, vejetaryen bir protein kaynağıyla (fasulye, kuruyemiş veya mercimek gibi) birleştirildiğinde tam bir protein oluştururlar ve vücudunuzun ihtiyaç duyduğu tüm temel besinleri sağlarlar.
- Tam tahılları deneyin: kinoa, yulaf, kahverengi pirinç, darı, farro, kepekli ekmek veya kepekli makarna.
- Ayrıca tahıl porsiyonlarınızı da ölçün. Yaklaşık 1/2 fincan pişmiş tahıl veya yaklaşık 2 oz ölçün.
Adım 4. Tabağınızın yarısını meyve veya sebze yapın
Esnek bir diyet uygularken meyve ve sebzeleri vurgulamak çok önemlidir. Bu yiyecekler, gerçekten esnek bir diyeti besleyici yapan şeydir.
- Meyve ve sebzeler her zaman vejetaryen veya vegan olacaklardır, bu nedenle diyetinize sorunsuz bir şekilde uyum sağlarlar. Ek olarak, günlük lif, vitamin ve antioksidan ihtiyaçlarınızın çoğunu sağlarlar.
- Sağlık uzmanları, her gün en az 5-9 porsiyon meyve ve sebzeyi hedeflemenizi tavsiye ediyor. Bu yönergeye uymak, çok çeşitli besinler aldığınızdan emin olmanıza yardımcı olur.
- Bu gıdaların uygun porsiyonlarını ölçün. Porsiyon başına 1/2 su bardağı meyve veya 1 küçük parça, 1 su bardağı sebze veya 2 su bardağı yeşil yapraklı sebze seçin.
İpuçları
- Esnek bir diyet uygulamak harika bir plandır - ara sıra biraz et veya diğer hayvansal ürünler almak için size çok fazla hareket alanı sağlar.
- Vejetaryen ve vegan yemeklerden veya yiyeceklerden hoşlanıyorsanız, kolayca tamamen vejetaryen veya vegan olmaya geçebilirsiniz.
- Başkalarının evlerinde kaba görünmek istemiyorsanız, esnek diyetler de işe yarar. Örneğin, hobi veya iş için yurt dışına seyahat ediyorsanız ve ev sahibinizin sunduğu suşi veya keçi yahnisini reddetmek istemiyorsanız, et almanın tam zamanı.
- Bazı insanlar, örneğin yalnızca yerel, otla beslenmiş sığır eti veya organik, serbest dolaşan tavuk yemek için esnek olmayı seçer. Etin kaynağını bilmiyorsanız, örneğin dışarıda yemek yerken veya çömleklerde olduğu gibi, vejetaryen yediğiniz bir kuralınız olabilir. Evde olduğunuzda ve yüksek kaliteli et satın aldığınızda, omnivor bir yemeğin tadını çıkarın.
