Tatlıları düşünmeden edemiyor musun? Şeker bağımlılığınız olduğunu mu hissediyorsunuz? Mevcut araştırmalar, şekerin beyindeki kimyasalları aşerme yaratmak için etkilediğini gösteriyor. Bu istekler genellikle yağ gibi diğer maddelerin etkisinden daha güçlüdür. Bu nedenlerden biri, şekerin beyindeki serotonin ve endorfinler de dahil olmak üzere iyi hissettiren kimyasalları serbest bırakmasıdır. Bu kimyasallar kısa bir enerji patlaması sağlar ve genellikle ruh halini iyileştirir. Tatlı isteği tetikleyicileri kişiye göre değişir, ancak genellikle tatlı yemeyle ilişkili ruh hali ve enerji artışıyla bağlantılıdır. Bununla birlikte, bu isteklerle mücadeleye yardımcı olmanın bazı yolları vardır.
adımlar
Yöntem 1/3: Tetikleyicilerinizi Bulma
Adım 1. Duygusal tetikleyicileri izleyin
Aç olduğunuz için tatlı istekleri tetiklenir. Genellikle bu istekler duygusal olarak tetiklenir. Canınız tatlı çektiğinde en son ne zaman başladığını düşünün. Ne hissediyordun? Belki sıkılmış, stresli, yalnız, kutlama veya endişeli? Bu tatlı istekleri gidermek için en iyi planı oluşturmak için herhangi bir duygusal tetikleyiciyi anlamak yararlıdır.
- Duygusal tetikleyicilerinizi bulmak için canınızın ne zaman tatlı çektiğini takip edin. Canınız tatlı çektiğinde veya yemek yediğinizde, o anda ne hissettiğinizi bir günlüğe yazın. Hissettiğiniz her duyguyu tam olarak belirlediğinizden emin olun.
- Örneğin, bir sınavdan kötü not aldıktan hemen sonra canınız tatlı çekiyor. Tatlı isteğiniz üzüntü veya hayal kırıklığının sonucu olabilir.
Adım 2. Stres isteklerine dikkat edin
Tatlı istekleri stres tarafından da tetiklenebilir. Stres, stres hormonu olan kortizol adı verilen bir kimyasal salgılar. Kortizol, kilo alımından bağışıklık sistemini düşürmeye kadar vücut üzerindeki olumsuz etkilerin bir listesi ile bağlantılıdır. Stres, savaş ya da kaç tepkimizin bir parçasıdır. Sıklıkla stresle başa çıkma şekliniz, bu tepkiyi sakinleştirdiği için tatlı yemektir.
Stresli hissediyorsanız, tatlı yemekten kaçının. Egzersiz yapmak veya derin nefes almak gibi başka bir çıkış yolu bulun
Adım 3. Bir enerji patlamasına ne zaman ihtiyacınız olduğunu fark edin
Yorgun olduğunuzda, hızlı ve kolay bir enerji artışı ararsınız. Şeker geçici bir destek sağlar, ancak uzun sürmez. Şekerin yan etkilerinin bir kısmı, enerjinizin daha sonra daha düşük olacağıdır çünkü bu sürdürülebilir bir enerji artışı değildir. Şeker, vücudunuzun yakıt veya enerjiye dönüştürebileceği en hızlı maddelerden biridir.
Bununla birlikte, sorun, bunun sadece hızlı ve kısa bir enerji artışı olduğu ve genellikle destek bittikten sonra bir aşağılık hissine yol açtığıdır
Adım 4. Hormonal istekleri fark edin
Kadınlarda, endorfin üretimindeki azalmaya bağlı olarak, adet öncesi sendromu tatlı aşermeleri tetikleyebilir. Şeker yemek, beyindeki iyi hissettiren kimyasalları artırır. Şeker yemenin bir diğer olumlu yan etkisi, vücutta ağrı kesici görevi gören kimyasalın salınımını içerir.
Hormonlar vücuttaki enerjinin işlenmesinin ayrılmaz bir parçası olduğu için herhangi bir hormonal sorun istek yaratabilir. Hormonal bir dengesizlik veya eksikliğiniz varsa veya olduğunu düşünüyorsanız, profesyonel tıbbi yardım alın
Yöntem 2/3: Yeme Şeklinizi Değiştirme
Adım 1. Gerçek bir yemek yiyin
Canınız tatlı bir şey çekiyorsa, sadece aç olup olmadığınızı kontrol edin. Sağlıklı bir yemek yemek, düşük enerjinin tetiklediği tatlı isteğini azaltabilir. Yemek için yiyecek seçerken. protein, lif ve kompleks karbonhidratlar gibi enerji sağlayacak sağlıklı yiyecekleri seçin.
- Balık, tavuk, yağsız kırmızı et ve fındık gibi öğünlerinizde proteini artırın.
- Şeker ve tuz gibi kötü maddelerle dolu paketlenmiş yemeklerden kaçının.
Adım 2. Daha fazla lif tüketin
Lif, vücuttaki sağlıklı şeker seviyelerini korumanıza yardımcı olur, bu da iştahınıza yol açan şeker düşüşünü azaltır. Ayrıca daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olacaktır. Sizi doldurmaya yardımcı olan daha fazla miktarda lif içeren yiyecekleri arayın.
- Tam tahıllar, brokoli, enginar, kepekli makarna, ahududu ve çeşitli fasulye gibi yiyecekleri seçin.
- Günlük lif tavsiyesi kadınlar için 35 ila 45 gram ve erkekler için 40 ila 50 gramdır.
Adım 3. Küçük öğünler yiyin
Tatlı isteği gün boyunca daha düşük enerjiyle tetiklendiğinde, diğer bir strateji de öğünleri gün boyunca dağıtmaktır. Bu, yemek yememe dönemlerinden kaynaklanan enerji düşüşünü önlemenize yardımcı olacaktır.
Bazı araştırmalar, üç büyük öğüne karşı beş ila altı daha küçük öğünün, gün boyunca düşünülmüş tam bir duyguyu sürdürmeye yardımcı olduğunu öne sürüyor. Daha fazla öğün eklerken günlük aldığınız sağlıklı kalori miktarını artırmaya çalışın, ancak normal büyüklükte beş ila altı öğün yemeyin. Bu, kalori alımınızı büyük miktarda artıracaktır
Adım 4. Etiketleri okuyun
Şeker, işlenmiş gıdaların çoğunda gizlidir. İçindekileri okuyamıyorsanız veya çok fazla varsa muhtemelen şeker oranı yüksektir. Şeker türleri için diğer yaygın isimler agave şurubu, esmer şeker, mısır tatlandırıcı, mısır şurubu, dekstroz, fruktoz, glikoz, laktoz, maltoz, sakaroz, yüksek fruktozlu mısır şurubu, meyve suyu konsantresi, bal, invert şeker, malt şekeri, pekmez, ham şeker, şeker ve şurup.
Adım 5. Daha iyi tatlılar seçin
Tatlıların karmaşık, süper süslü veya büyük bir tatlı olması gerekmez. İşlenmiş, doğal olmayan malzemelerle dolu olmayan basit bir tatlı seçmek en iyisi olabilir. Basit tatlılar yemek, genellikle şeker oranı yüksek olan işlenmiş gıdalardan kaçınmak anlamına da gelir. Meyve ve bitter çikolata gibi diğer seçenekleri deneyin.
Şeker, kek, kurabiye ve dondurmadan kaçının
Adım 6. Daha fazla su için
Tatlıları kesmenin ve iştahınızı azaltmanın en kolay yollarından biri daha fazla su içmektir. Bu, şekerli içeceklerden kaçınmanıza ve aynı zamanda sulu ve sağlıklı kalmanıza yardımcı olacaktır. Spor içecekleri, alkolsüz içecekler ve bazı meyve içecekleri gibi yüksek şekerli içeceklerden kaçının.
Sade suyu sevmiyorsanız, doğal aromalı maden suyunu deneyin
Adım 7. Yapay tatlandırıcıları atlayın
Yapay tatlandırıcılar, şeker isteğini önlemek veya azaltmak için bir çözüm değildir. Yapay tatlandırıcıların etkisi ve artan kanser riski hakkında da karışık araştırmalar var. Yapay tatlandırıcılar arasında sakarin, aspartam, asesülfam potasyum, sukraloz, siklamat sodyum ve neotam bulunur.
Stevia özü gibi daha sağlıklı bir tatlandırıcı bulun. Kalorisi yoktur ve doğal olarak elde edilir, yani yapay tatlandırıcılar gibi kimyasallardan değil, stevia bitkisinden gelir. Stevia ayrıca yüksek tansiyon ve bağırsak rahatsızlığının tedavisinde etkili olduğunu göstermiştir. Bununla birlikte, stevia'nın, iltihap önleyici ve mantar önleyici ilaçlar gibi bazı ilaçlarla etkileşime girdiği bilinmektedir. Bu ilaçlardan herhangi birini alırsanız doktorunuza stevianın güvenli olup olmadığını sorun
Yöntem 3/3: Davranış Değişiklikleri Yapma
Adım 1. Dikkatli yeme alıştırması yapın
Yemek yerken dikkat egzersizi yapın. Mindfulness bir diyet değil, yemek yerken var olmanın, kötü alışkanlıklardan kurtulmanın ve yeme alışkanlıklarına farkındalık kazandırmanın bir yoludur. Farkındalık, gerçekten ne zaman doyduğumuzu bilmenizi ve vücudunuzun tok olduğunuza dair sinyallerine dikkat etmenizi teşvik eder. Dikkatli yemenin faydası, tatlıların yanı sıra yemek yemeye göre azalır.
- Farkındalığa yardımcı olmak için yeni bir şey deneyin. Genellikle aynı kahvaltı, öğle yemeği ve akşam yemeğini düzenli olarak yeriz. Normalde yemediğiniz yeni tarifler veya sebze ve etlerle değiştirmeye çalışın.
- Her lokmaya dikkat edin. Bu, yemeğinize bakmayı, görünümün tadını çıkarmayı, her lokmanın tadını çıkarmayı ve deneyimin tadını çıkarmak için bir an geçirmeyi içerir. Her lokmanın tadını çıkarmak için TV'yi kapatın ve diğer dikkat dağıtıcı şeylerden kaçının.
Adım 2. Tatlıdan önce ara verin
Beyninizin yemekten sonra dolduğunu kaydetmek için zamana ihtiyacı vardır. Beynin sindirim hormonlarından sinyal alması zaman alır. Kişiden kişiye farklılık gösterse de tatlı yemeden önce 20-30 dakika beklenmesi önerilir.
Adım 3. Alternatif bir aktivite bulun
Canınızın tatlı çektiğini fark ederseniz, duygusal tetikleyicilerinizi hafifleten veya yemek ile tatlı bir şey arasındaki o molayı sağlamaya yardımcı olan alternatif bir aktivite deneyin. Canınız sıkılıyorsa ve sadece zamanı doldurmak için o şeker torbasını almak istiyorsanız, şu diğer etkinliklerden birini deneyin:
- Yürüyüşe çık
- Uyumlulaştırmayı deneyin
- Bir günlüğe yaz
- Şekersiz sakız çiğneyin
Adım 4. Erişimi sınırlayın
Tatlılardan kaçınmak için başka bir strateji, günaha erişimi sınırlamaktır. Bu, onu tamamen kaldırmak veya gözden çıkarmak olabilir. Araştırmalar, öğeleri kaldırmanın veya en azından onlara erişmeyi zorlaştırmanın tüketimi azalttığını gösteriyor. Tatlıya gerçekten, gerçekten ihtiyacınız olup olmadığını veya tatlıyı isteyip istemediğinizi düşünmek için daha fazla zaman sağlar. Deneyebilirsin:
- Evinizdeki tüm tatlıları ve şekeri atmak.
- Ulaşılmasını zorlaştıran tatlı öğeleri üst rafta saklayın.
- Tezgahın üzerine kurabiye kavanozu yerine meyve kasesi gibi daha sağlıklı ürünler koyun.
