Alkol isteği, güçlü, neredeyse kontrol edilemeyen ve sizi içme isteği uyandıran dürtülerdir. Alkolik olmayan insanlar bile, özellikle aşırı içki içenler veya stresi azaltmak veya sinirlerini yatıştırmak için alkollü içeceklere güvenmeye alışmış olanlar gibi isteklerden muzdarip olabilir. Bu istekler sizi umutsuz ve zayıf hissettirebilir ve bazen istikrar ve mutluluk duygularınızı zedeleyebilir. Bununla birlikte, umut vardır, çünkü aşermelerinizi azaltmanın yararlı yolları vardır, örneğin: profesyonel yardım almak, aşermelerle yeterince başa çıkmak, terapötik teknikleri kullanmak ve dikkatinizi dağıtmak.
adımlar
Yöntem 1/4: Profesyonel Yardım Alma
Adım 1. Doktorunuzla konuşun
Ağır veya günlük olarak alkol alıyorsanız, alkol kullanımınızı azaltmayı planlıyorsanız bir tıp doktoruyla konuşmanız çok önemlidir. Alkoliklerde yoksunluk belirtileri nöbetlere, sağlıkta onarılamaz hasarlara (gastrit, siroz vb. içeren karaciğer hastalıkları gibi) neden olabilir ve hatta ölümcül olabilir.
Birinci basamak doktorunuzla bir randevu ayarlayın. Eğer bir tıp doktorunuz yoksa, bir tane almak için sağlık sigortası şirketinizle iletişime geçebilirsiniz. Sağlık sigortanız yoksa, düşük gelirli bireyler için yardım için yerel sosyal hizmetler kuruluşunuzla iletişime geçebilir veya bölgenizde düşük maliyetli veya ücretsiz klinikler için arama yapabilirsiniz
Adım 2. İlaç seçeneklerini keşfedin
Topiramat (Topamax) ve naltrekson (Vivitrol) ilaçları alkol bağımlılığının tedavisinde etkilidir; topiramat, özellikle alkole olan istekleri azaltmada yardımcıdır. Yeni araştırmalar, Neurokinin (NK1) reseptör antagonisti ve Baclofen gibi yeni ilaçların aşermeyi azaltmaya yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.
İlaçları almadan önce daima doktorunuzla görüşün. Bir tıp doktoru tarafından size reçete edilmeyen ilaçları almanın yasal ve sağlık riskleri olduğunu anlayın
Adım 3. Terapiyi düşünün
Alkol kullanımı bazen travma öyküsü ile bağlantılıdır. Travma yaşamış (fiziksel istismar, cinsel istismar, şiddete tanık olmuş ya da yaşamı tehdit eden bir durum yaşamış) ve travmayla ilgili düşünceleri nedeniyle tedavi gören bireylerde alkol isteğinde azalma görülmektedir.
Bölgenizdeki onaylı terapistlerin bir listesi için sağlık sigortası sağlayıcınıza başvurun. Sağlık sigortanız yoksa yerel sosyal hizmet kurumlarını veya düşük maliyetli/ücretsiz ruh sağlığı kliniklerini arayabilirsiniz
Yöntem 2/4: İsteklerle Başa Çıkma
Adım 1. Tetikleyicilerinizin ne olduğunu öğrenin ve onlardan kaçınmaya çalışın
Çoğu insan, içmeyi bir tür aktivite, ortam, duygu veya günün saati ile ilişkilendirme eğilimindedir. Sadece sosyal olarak içmeyi düşünmek bile alkol için artan isteklere yol açabilir. Bu nedenle, kendi düşünceleriniz içmeyi tetikleyebilir. Stres ve kaygı gibi olumsuz duygular da alkol isteğini tetikleyebilir.
- Clubbing veya barlara gitmek de genellikle içki içmekle ilişkilendirilir ve bu tür yerleri ziyaret ederken ve etrafınızdaki herkesin içki içtiğine tanık olurken, isteklerinizi durdurmak zor olabilir. Bu nedenle, en azından iştahınız gerçekten güçlüyken, bu tür tetik ayarlarından kaçınmak için elinizden gelenin en iyisini yapmalısınız.
- İçmek için cazip olmayacağınızdan emin olabilirsiniz, ancak yine de en iyisi, en azından başlangıçta kendinizi test etmemek.
- Bu, arkadaşlarınızdan veya eğlenmekten kaçınmanız gerektiği anlamına gelmez, sadece size alkolü hatırlatmayan yerlerde yapmaya çalışın.
Adım 2. Geçmişi düşünün ve geleceğe odaklanın
Geçmişinizden hatıralar da isteklere katkıda bulunabilir. Arkadaşlarınızla içtiğiniz ve parti yaptığınız tüm güzel zamanları hatırlamaya başlarsanız, durun ve bunun yerine alkolle ilgili olumsuz deneyimlerinize odaklanmaya çalışın.
- Alkol yüzünden fiziksel olarak korkunç hissettiğiniz tüm o zamanları düşünün ya da sarhoş olduğunuz için büyük hatalar yaptığınız zamanları hatırlayın. Bu durumların size nasıl hissettirdiğine odaklanın ve kendinize bir daha böyle hissetmek istemediğinizi söyleyin.
- Olumsuz anılar üzerinde durmaktan hoşlanmıyorsanız, geleceğe odaklanmayı deneyin. Gelecekte başınıza gelecek tüm harika şeyleri olabildiğince canlı bir şekilde hayal etmeye çalışın ve alkolün bu umutların ve hayallerin önüne nasıl geçeceğini düşünün.
Adım 3. Güvendiğiniz birinden destek isteyin
Sosyal destek, alkol isteğiyle mücadelenin ayrılmaz bir parçasıdır. Hiç diyet yaptın mı? Çoğu kişinin size bildireceği gibi, arkadaşlarınızla veya aile üyelerinizle birlikte diyet yapmak, kendi başınıza yapmaktan çok daha kolaydır. Bu sayede canınız bir parça ıslak çikolatalı kek istediğinde, canınız çektiğinde bu isteğinizi yenmenize yardımcı olacak biriyle konuşabilirsiniz. Aynı şey, alkolün neden olduğu şeyler de dahil olmak üzere diğer aşerme türleri için de geçerlidir.
- Alkol isteğini yenme yolunda yapmanız gereken ilk şey, güvendiğiniz ve sevdiğiniz bir veya birkaç kişiyi seçmektir. Deneyimlerinizi onlarla paylaşın ve sizi yargılamamalarını isteyin, çünkü bu, işleri kolaylaştırmak yerine sizi yalnızca arzularınıza itebilir.
- Ardından, canınızın çektiğini hissettiğinizde desteğine ihtiyacınız olduğunu söyleyin. Sizi dışarı çıkarabilirler, sadece telefonda konuşabilir veya başka bir şekilde sizinle meşgul olabilirler. Bu tür bir teşvik, isteklerle başa çıkmanıza yardımcı olmak için uzun bir yol kat edecektir.
Adım 4. Adsız Alkolikler'in yerel bir şubesine başvurun
Sorununuzu bir arkadaşınıza veya aile üyenize söylemeye henüz hazır hissetmiyorsanız, yakınınızdaki Adsız Alkolikler grubuyla iletişime geçebilirsiniz. AA manevi bir bileşeni vardır ve 12 adımın çoğu daha yüksek bir güçle (bir grup insan veya Doğa Ana gibi sizden daha büyük veya daha güçlü herhangi bir şey olabilir) bir ilişki içerir. Maneviyat ve dindarlık, bireylerin alkole olan isteklerini azaltmada yardımcı olabilir.
- Oradaki insanlar, tam olarak bu tür bir problemle başa çıkma konusunda çok fazla deneyime sahipler. Alkolik olduğunuzu hissetmiyor olsanız bile, bu seçeneği deneyebilirsiniz, çünkü ek destek asla zarar vermez.
- Duygusal olarak desteklenmiş hissetmek, herhangi bir zorluğun üstesinden gelmenin inanılmaz derecede önemli bir yönüdür. Bunun nedeni, insan olarak özellikle hayatımızın zor dönemlerinde kendimizi iyi hissetmek için diğer insanlara ihtiyaç duymamızdır.
- Bu nedenle, Adsız Alkolikler gibi bir destek grubundan aldığınız duygusal destek, istekle savaşma isteğinizi artırabilecek veya kırabilecek bir şeydir.
Adım 5. Rutininizi değiştirmeyi deneyin
Muhtemelen belirli aktiviteleri yaparken ve belirli insanların yanındayken alkol almaya alışkınsınız. Zamanla, beyniniz tam olarak bu durumlarda alkol tarafından uyarılmaya alışır ve bu nedenle bu aktiviteyi yaparken canınız bir şeyler içmek ister. Ancak bu tehlikeli ve bağımlılık yapan bir davranıştır ve bunu kırmanın en iyi yolu rutininizi değiştirmektir.
- Örneğin, okurken birkaç içki içmeyi seviyorsanız, işleri biraz değiştirmeye çalışın - kitabınızı parkta okuyabilir veya yanınıza alkol alamayacağınız bir kütüphaneye gidebilirsiniz.
- Başka bir seçenek de kendinize biraz çay, taze sıkılmış meyve suyu veya başka bir alkolsüz içecek yapmaktır. Bu şekilde beyniniz alıştığı şeye kavuşacaktır çünkü bir şeyler içmiş olacaksınız. Zamanla, alkolün yerine başka bir içki koyabilecek ve hatta onu kaçırmayacaksınız.
Adım 6. Sabırlı olun ve odaklanın
Alkol istekleri, ayıldıktan sonra uzun süre uğraşmanız gerekebilecek bir şeydir. Bununla birlikte, zamanla başa çıkmak daha kolay olacak, bu yüzden sabırlı olmak ve kendinize güvenmek önemlidir.
- Bazen bunaltıcı gelse de, isteklerden çok daha güçlü olduğunuzu ve alkolsüz yaşamın çok daha fazla çeşitlilik ve mutluluk barındırdığını her zaman hatırlamalısınız.
- Aşerme ile başa çıkma tekniklerinden bazıları ilk başta biraz aptalca veya garip görünebilir, ancak onları en az bir veya iki kez denemeden yazmayın - en aptal görünenin sizin için en iyisi olduğu ortaya çıkabilir.
Yöntem 3/4: İstekleri Azaltmak için Terapötik Teknikleri Kullanma
Adım 1. Gevşeme tekniklerini öğrenin
Birçok insan rahatlamak veya stres atmak için alkol kullanır. Stres, alkol için aşerme olasılığını artırabilir. Zor bir iş gününden sonra veya sevdiğiniz biriyle tartıştıktan sonra birkaç içki içmeye alışmışsanız, bu durumlar ortaya çıktığında isteklerinizi durdurmak zor olabilir. Gevşeme teknikleri, sizi sakinleştirmenin yararlı yollarıdır ve aşermelerle başa çıkma kaynağı ve alkol kullanımının yerini alabilir.
- Gerginliğinizi azaltmayı öğrenirseniz, yalnızca dürtüsel olarak içme olasılığınız azalmakla kalmaz, aynı zamanda daha mutlu ve daha istikrarlı olma şansınız da artar. Ek bir avantaj, kelimenin tam anlamıyla binlerce gevşeme tekniğinin bulunması ve sizin için en uygun olanı bulmanızdır.
- Çok popüler bir teknik olan progresif kas gevşetme, sakin ve rahat bir yerde oturup gözlerinizi kapatmaktır. Ardından, ayak parmaklarınızdan başlayıp başınızın üstünde bitirerek vücudunuzun her bir parçasına konsantre olun. Bir seferde tek bir parçaya konsantre olun, onu gerin ve sonra bırakın – birkaç kez tekrarlayın. Bu teknik, kendinizi kızgın veya sinirli hissettiğiniz durumlarda gerçekten yardımcı olabilir.
- Bununla birlikte, gevşeme yöntemlerinin alkole olan açlığınızı sihirli bir şekilde iyileştirebilecek bir şey olmadığını unutmamalısınız. Sabırlı olmanız ve uygulamaya devam etmeniz gerekiyor.
Adım 2. Görüntüleri kullanın
Beyninizin görsel güçleri inanılmaz derecede güçlüdür ve onları doğru kullanırsanız, isteklerle başa çıkmanıza gerçekten yardımcı olabilir. Bir şeyi görmek veya çok canlı bir şekilde hayal etmek, bir şeyi düşünmekten veya duymaktan çok daha uzun süre sizinle kalır. Bu nedenle, hayal gücünüz, iştahla savaşırken çok yardımcı olabilir. Hayal gücünüzü kullanmanın birçok yolu vardır ve ilk başta aptalca veya yapılması zor görünse de, zamanla beyniniz bu fikre alışacak ve doğru görüntüleri kullanmak giderek daha kolay hale gelecektir.
- Kendinizi içki içmeyi hayal ederken veya düşünürken bulursanız, hemen farklı bir senaryo hayal edin. Sadece içmeyi hayal etmek, alkol için artan isteklere yol açabilir.
- Canınız çektiğinde yapabileceğiniz bir şey, kocaman, parlak ve titreşen bir dur işareti hayal etmektir. Kendinize özleminizi gidereceğinizi söylerken o görüntüye konsantre olun.
Adım 3. Dürtü sörfü yoluyla isteklerinize dikkat edin. Dürtü sörfü, iştahı yönetmek ve sorunlu içmeyi azaltmak için denenmiş ve gerçek bir tekniktir. Farkındalığa dayanır - duygularınız, düşünceleriniz, davranışlarınız ve çevreniz de dahil olmak üzere şu anın farkında olmak. Sörf yapmayı teşvik ederek, isteklerinizi anlamayı ve tahammül etmeyi öğrenebilirsiniz. Bazı insanlar, dürtü sörfünden sonra özlemde bir azalma yaşarlar.
Rahat bir pozisyonda olmakla başlayın. Alkol özlemi deneyimine odaklanın. Bunu vücudunun neresinde yaşıyorsun? Belki de ilk önce kaslarınızdaki gerginlik ve baş ağrısı ile hissettiğiniz stresi yaşarsınız. Stresiniz alkol isteğinizi tetikleyebilir. O zaman belki ağzınızda, boğazınızda ve göğsünüzde arzuyu hissedersiniz. Herhangi bir bedensel duyuma ve siz özleminizi yaşarken nasıl değiştiklerine dikkat edin. Özlem hakkındaki düşüncelerinizin farkında olun
Adım 4. Kendi kendine terapi olarak yazmayı deneyin
Yazılı kelimenin gücünü keşfetmek için profesyonel bir yazar olmanıza gerek yok. Kendinize mesaj yazmak, istekle başa çıkmak için çok güçlü bir araç olabilir.
- Bu notları, kendinizi iyi ve mutlu hissettiğinizde yazmanız önemlidir, böylece canınız canı çektiğinde bu olumlu duyguları size hatırlatırsınız. Bu teknik çok faydalıdır, çünkü yukarıda da bahsettiğimiz gibi, bir şeyleri yazmak, bir şeyler yazmak, sizi rahatlatır. bilinçaltında onların daha değerli olduğuna inanıyorsun.
- Bunu yapmanın bir yolu, büyük ve küçük kağıt parçaları almak ve başarılarınızı üzerlerine kaydetmektir. İstediğiniz her şeyi yazabilirsiniz, özellikle sizi gururlandıran veya güldüren şeyler. Örneğin, “Eşimle her şey harika gidiyor, artık içmediğim için birbirimizi gerçekten çok daha iyi anlıyoruz” veya “Egzersiz şimdi harika gidiyor! 15 mekik daha yapabilirim.”
- Ayrıca gelecekte yapmak istediğiniz şeyleri de yazabilirsiniz - dans öğrenin, terfi alın, belirli bir yere seyahat edin. Genel olarak konuşursak, sizi motive eden ve isteklerinize teslim olursanız yapamayacağınızı bildiğiniz herhangi bir şey. Bu kağıt parçalarını kolayca görebileceğiniz yerlere yapıştırın - yatağınızın karşısındaki duvar, buzdolabı kapısı, banyo aynası vb.
Yöntem 4/4: Kendinizi İsteklerden Uzaklaştırmak
Adım 1. Özlem dışında bir şey düşünmek için elinizden gelenin en iyisini yapın
Bu teknik garip bir şekilde açık görünse de, harikalar yaratıyor. Bir şeyi arzulamaya başladığınızda, zihninizin otomatik tepkisi, düşünceye yaklaşmak, onu daha güçlü ve daha acı verici hale getirmektir. Bu nedenle, kendinizi başka bir şey düşünmeye zorlamak genellikle inanılmaz derecede yararlıdır.
- Başka bir şeye konsantre olduğunuzda, tabiri caizse beyninizin dikkatini dağıtırsınız ve böylece, eldeki konuya yer vermek için alkol düşüncesi zihninizin gerisine itilir.
- Elbette kendinize “İçmek istiyorum ama bunu düşünmeyeceğim” demeyin – bunu yapmak neredeyse imkansızdır; Bir şeyi düşünmemeye çalışarak, onu daha çok düşünmeye başlarsın.
Adım 2. Farklı dikkat dağıtma tekniklerini deneyin
Arzularınıza odaklanmak yerine, biriyle sohbet etmeye çalışın (evde yalnızsanız bir arkadaşınızı arayabilirsiniz) veya etrafınıza bakın ve çevrenizdeki her ayrıntıyı kendinize tarif etmeye çalışın – hiçbir rengi kaçırmayın, doku, şekil veya konum.
- Kendinizi duygusal acıdan uzaklaştırmak için topraklama tekniklerini deneyin. Ellerinizi soğuk veya ılık suda çalıştırmayı veya çevrenizde gördüğünüz renkleri saymayı ve adlandırmayı deneyin. İnternette bulabileceğiniz ve bugün deneyebileceğiniz yüzlerce farklı topraklama tekniği var!
- Yapabileceğiniz başka bir şey, seçtiğiniz bir oyunu oynamak. Satranç, masa oyunları veya video oyunları, zihninizi meşgul etme hilesini yapacaktır.
- Köpek gibi bir evcil hayvanınız varsa, onunla oynayabilir, ona yeni numaralar öğretmeye çalışabilir veya onu yürüyüşe çıkartabilirsiniz.
- Özellikle evin ulaşılması zor noktalarına konsantre olmaya çalışıyorsanız, temizlik bu gibi durumlarda çok dikkat dağıtıcı olabilir.
Adım 3. Bazı yeni aktiviteler bulun
Alkolle ilgili en kötü şeylerden biri, sizi içmeden önce keyif almış olabileceğiniz hobilerden ve aktivitelerden yavaş ama emin bir şekilde mahrum etmesidir. Aslında, bir süredir çok içiyorsanız, bu muhtemelen sizin en büyük eğlence kaynağınız haline geldi. Bu nedenle sigarayı bırakmak ciddi bir soruna neden olabilir – can sıkıntısı, bu da sizi daha fazla içki istemenize neden olabilir. Yeni aktivitelere katılarak yaşam tarzınızı değiştirmek, can sıkıntısı riskini azaltmanın harika bir yoludur.
- Kendinizi bu kısır döngüden çıkarmak istiyorsanız, ilginizi çekebilecek bazı etkinliklere bakmak iyi bir fikirdir. Size alkolü hatırlatmadığı sürece neredeyse her şey olabilir. Örneğin, bir spor, sanat ve el sanatları sınıfına kaydolabilir veya yeni bir dil öğrenebilirsiniz.
- Ayrıca yakındaki kasabalara kısa geziler yapabilir veya kültürel etkinliklere katılmayı alışkanlık haline getirebilirsiniz. Bu etkinlikleri önceden planlayabilirseniz en iyisidir. Bu şekilde, canınız çektiğinde, dört gözle bekleyecek ve düşünecek bir şeyiniz olacak.
- Ek olarak, yeni aktiviteler kendinize olan güveninizi artıracak ve artan güven, istek duymanıza yardımcı olacaktır. Artan güven aynı zamanda sizi alkolden uzak tutmaya da yardımcı olacaktır, çünkü artık iyi hissetmek için alkole ihtiyacınız olmayacaktır.
