Anksiyeteden muzdarip biri için gece, günün en stresli kısmı olabilir. Geceleri kaygı daha da kötüleşebilir ve sizi tüketmeye başlayabilir. Geceleri kaygı çekiyorsanız, onu nasıl yöneteceğinizi ve önleyeceğinizi öğrenebilirsiniz.
adımlar
Yöntem 1/3: Kaygı Ortaya Çıktığında Onunla Başa Çıkma
Adım 1. Yataktan kalkın
Anksiyete veya panik nedeniyle uyanırsanız veya geceleri endişe duyarsanız, yatakta kalmayın. Yatağınız, uyuduğunuz rahat, sakinleştirici bir yer olmalıdır. Yatakta endişeyle yalpalayarak dönerseniz, yatağınız sizi daha da endişelendiren bir yer olmaya başlayabilir.
- Uyuyamadığınızda, gidin oturun veya evinizde farklı bir yere uzanın. Bir sandalyeye oturun, kanepenize uzanın veya yere uzanın.
- Orada 20 ila 30 dakika yatarsanız, kalkın ve başka bir yere gidin. Tekrar sakinleştikten sonra yatağına dönebilirsin.
Adım 2. Hızlı bir dikkat dağıtmayı deneyin
Bazen, dikkat dağınıklığı gece kaygısına yardımcı olabilir. Bazen dikkat dağıtıcı şeyler daha fazla endişeye neden olur çünkü bilinçli olarak endişenizi yenmeyi düşünüyorsunuz. İlk başta dikkatinizi dağıtmayı deneyebilirsiniz. Televizyonu açın, okuyun veya dikkatinizi dağıtacak başka şeyler yapın.
Ancak, 5-10 dakika içinde dikkatiniz dağılmazsa, dikkatinizi dağıtmaya çalışmayı bırakın. Bunun yerine, endişenizle başa çıkmanın başka bir yolunu bulun
Adım 3. Endişelerinizi belirleyin
Geceleri endişeli olmayı bırakmanıza yardımcı olabilecek bir şey, sizi endişelendiren şeyin ne olduğunu bulmaktır. Bu, uyumaya çalışmadan önce bununla başa çıkmanıza veya sabaha kadar kafanızdan atabilmenize yardımcı olur. Kaygılarınızı tanımladığınızda, bunun bu gece halledebileceğiniz bir şey mi yoksa sabaha kadar kontrolünüz dışında mı olduğuna karar verebilirsiniz.
- Örneğin, uykusuzluk çektiğiniz için uyuma konusunda endişe duyabilirsiniz.
- Ayrıca genel kaygıdan muzdarip olabilirsiniz, bu nedenle beyniniz şiddetli bir duygu ve düşünce girdabıdır.
Adım 4. Endişelerinizi bir günlüğe yazın
Endişelerinizle yüzleşmek ve onları kağıda dökmek, onların üstesinden gelmenize yardımcı olabilir. Bunları yazmak, onları kafanızdan kağıda çekerek kontrol altına almanıza yardımcı olabilir. Günlüğe yazdıktan sonra, onlara bakmayı deneyebilir ve endişelerin ne kadar mantıksız olduğunu kendinize anlatabilirsiniz. Düşünceleri kafanız yerine sayfada bırakarak da atmayı deneyebilirsiniz.
- Günlüğe yazarken ne yaptığınızı, nerede olduğunuzu ve yalnız olup olmadığınızı yazın. Kaygıya neden olabilecek tüm tetikleyicileri listeleyin.
- Endişeli hissetmeye başlamadan önce sahip olduğunuz düşünceleri yazın. Şimdi endişeliyken ne düşünüyorsun?
- Kendinizi sakinleştirmek için ne yapmaya çalıştığınızı yazın.
- Kaygıların neden gerçekçi veya rasyonel olmadığını keşfedin. Şu an inanmıyorsan bile, nasıl gerçekçi olmayan, olumsuz düşünceler düşündüğünü yazman yeterli.
Adım 5. Arka planda sakinleştirici sesler çalın
Yatıştırıcı sesler zihninizi sakinleştirmenize ve uykuya dalmanıza yardımcı olabilir. Beyaz gürültü çalmak, zihninizi ve duyularınızı endişelerinizden uzaklaştırmaya yardımcı olabilir. Yağmur veya okyanus dalgaları gibi yatıştırıcı sesleri deneyin. Ayrıca moralinizi bozmayacak sakinleştirici müzikleri deneyebilir, hatta radyo veya podcast'ler bile konuşabilirsiniz.
- Sadece uykuda rahatlamak için ses veya müzik içeren CD'ler satın alabilir veya mp3'ler indirebilirsiniz.
- Bu tür şarkıları YouTube'da veya çevrimiçi olarak başka yerlerde de bulabilirsiniz.
- Kendinizi rahatsız etmemek için onları gerçekten düşük bir ses seviyesinde çaldığınızdan emin olun.
Yöntem 2/3: Geceleri Anksiyetenin Üstesinden Gelmek için Gevşeme Tekniklerini Kullanma
Adım 1. Farkındalığı kullanın
Çok fazla endişe, gelecek veya geçmiş üzerinde durmaktan gelir. Farkındalık sizi şimdiye odaklanmanızı sağlar. Bu teknik, endişelerinizden kurtulmanıza yardımcı olarak rahatlamanıza yardımcı olur. Farkındalık sırasında, endişelerinizi görmezden gelmez veya uzaklaştırmaya çalışmazsınız. Bunun yerine, onlardan kurtulmak için onları tanımlarsınız.
- Sessiz bir odada rahat bir pozisyon alın. Gözlerini kapat. Kaygılarınızı belirleyerek başlayın. Onları yargılamaya, onlarla savaşmaya ve hatta onlara tepki vermeye çalışmayın. Bunun yerine, sadece onları düşünün. Sadece endişelerinize bakan bir yabancı gibi davranın.
- Düşüncelerin kafanızdan girip çıkmasına izin verin. Çoğu zaman, düşüncelerle savaşmaya, onları kontrol etmeye veya aktif olarak görmezden gelmeye çalışmadığınızda, zihninizde takılıp kalmaya başlarlar. Sadece onlara bakarak ve onlarla etkileşime girmeyerek, kafanızdan uçup gitmelerine izin verebilirsiniz.
- Bu anda vücudunuza odaklanın. Nefesinizin burnunuza ve ağzınıza nasıl girip çıktığını düşünün. Beş duyunuza odaklanın. Ne hissediyorsun, kokuyorsun veya duyuyorsun?
- Farkındalık pratik gerektirir. İlk birkaç denemenizde aklınız her yerdeyse cesaretiniz kırılmasın.
Adım 2. Nefes egzersizleri yapın
Derin nefes alma, rahatlamanıza, stresi azaltmanıza ve kaygıyı azaltmanıza yardımcı olan harika bir tekniktir. Geceleri endişeli hissettiğinizde, zihninizi ve vücudunuzu sakinleştirmek için nefes egzersizleri yapmayı deneyebilirsiniz.
Rahat bir pozisyonda sırt üstü yatın. Ellerinizi göğüs kafenizin hemen altına yerleştirin. Karnınızı genişleterek burnunuzdan uzun, yavaş, derin bir nefes alın. Parmaklarınız nefesiniz gibi ayrılmalı ve karnınız genişledikçe elleriniz yukarı kalkmalıdır. Ağzınızdan nefes verin. Beş ila 10 kez tekrarlayın. Gerekirse daha uzun süre yapabilirsiniz
Adım 3. Aşamalı kas gevşemesini deneyin
Aşamalı kas gevşetme, kaygının üstesinden gelmenize yardımcı olmak için geceleri kullanabileceğiniz başka bir gevşeme tekniğidir. Progresif kas gevşemesinde tüm vücudunuzu ve dolayısıyla zihninizi gevşetmeye çalışırsınız. Dilerseniz bunu yatakta da yapabilirsiniz.
- Ayak parmaklarınızı sıkarak başlayın. Onları ayaklarınızın altında kıvırın ve beş ila 10 saniye tutun. Sonra yavaşça rahatlayın.
- Ardından, ayaklardaki tüm kasları sıkın. Beş ila 10 saniye basılı tutun. Yavaşça rahatlayın.
- Vücudu yukarı doğru hareket ettirirken kasları sıkmaya devam edin. Bacaklarınızı, uyluklarınızı, karnınızı, kollarınızı, boynunuzu ve yüzünüzü yapın. Her bölgedeki kasları sıkın ve gevşetin. Yavaşça gevşediğinizden emin olun.
Adım 4. Rehberli meditasyondan geçin
Meditasyon harika bir stres ve kaygı giderici tekniktir. Meditasyon yoluyla endişenizi serbest bırakabilir ve rahatlama durumuna geçebilirsiniz. Zihninizi ve bedeninizi uykuya hazırlamaya yardımcı olan rehberli meditasyonlar bile yapabilirsiniz. Rehberli meditasyonların uzunluğu beş dakikadan bir saatten fazlaya kadar değişir; burada birisi meditasyon sürecinde size rehberlik eder, böylece derin bir rahatlama durumuna ulaşabilirsiniz.
Çevrimiçi olarak birden fazla rehberli meditasyon bulabilirsiniz. Meditasyon enstitüleri ve siteleri aracılığıyla ses dosyaları var. YouTube'da rehberli meditasyonlar da bulabilirsiniz
Yöntem 3/3: Geceleri Kaygıyı Önleme
Adım 1. Akşamları meşgul kalın
Çoğu zaman, insanların gün içinde kaygı hissetmemelerinin nedeni meşgul olmalarıdır. İş, gün boyunca düşünce ve endişelerinizden dikkatinizin dağılmasına yardımcı olur. Geceleri yavaşlayabilir ve hiçbir şey yapmayabilirsiniz, bu da endişeniz hakkında düşünmeye başlamanıza neden olabilir. Bunun yerine, zihninizi meşgul etmek için akşamları kendinize projeler veya görevler verin.
- Bu görevler stresli veya yorucu olmak zorunda değildir. Bir kitap okuyun, bulaşıkları yıkayın, bir sürü çamaşır yıkayın, tığ işi yapın veya bir yapboz yapın. Zihninizi endişenizden başka bir şeye odaklamaya yardımcı olan herhangi bir şey.
- Akşam yapacak hiçbir şeyinizin olmaması kafanızın içinde kaybolmanıza neden olabilir. Bu artan kaygıya yol açar.
UZMAN İPUCU
Lauren Urban, LCSW
Licensed Psychotherapist Lauren Urban is a licensed psychotherapist in Brooklyn, New York, with over 13 years of therapy experience working with children, families, couples, and individuals. She received her Masters in Social Work from Hunter College in 2006, and specializes in working with the LGBTQIA community and with clients in recovery or considering recovery for drug and alcohol use.
Lauren Urban, LCSW
Licensed Psychotherapist
Try not to mask your anxiety during the day
During the day, you have more energy and you're busy, so you're able to ignore any underlying anxiety. By the end of the day, though, your resources are depleted and you're more susceptible to that anxiety, even though it's been there all along.
Adım 2. İşten sonra egzersiz yapın
İşten çıktıktan sonra egzersiz yapmak, geceleri kaygınızı azaltmanıza yardımcı olabilir. Egzersiz, doğal bir ruh hali güçlendiricidir ve kaygıyı azaltmaya yardımcı olduğu kanıtlanmış bir yöntemdir. Aerobik egzersiz kaygı için hızlı bir tedavidir. Her akşam egzersiz yaparak gece kaygısıyla savaşmayı deneyebilirsiniz.
Geceleri endişeleniyorsanız, hızlı bir yürüyüşe çıkabilir, biraz yoga yapabilir veya oturma odanızda kısa bir HIIT kardiyo rutini yapabilirsiniz. Bu, o anda hissettiğiniz endişeyi yönetmenize yardımcı olabilir
Adım 3. Alkol ve kafeini sınırlayın
Alkol ve kafein kaygınızı olumsuz etkileyebilir. Sinirlenmenize neden olarak gergin hissetmenize neden olabilirler. Ayrıca daha fazla paniklemenize neden olabilirler. Akşamları alkol ve kafein alımınızı sınırlayın veya tamamen ortadan kaldırın.
Alkol ayrıca olumsuz duyguları veya depresyon duygularını da tetikleyebilir. Geceleri daha savunmasız olabilecek ruh halinizi değiştirebilir
Adım 4. Uykuya dalmak istemeden bir saat önce yatmaya hazırlanın
Bazen vücudunuzun ve zihninizin uyumak istediğinizi anlaması biraz zaman alabilir. Işık melatonin üretimine müdahale ederken, televizyonlar, bilgisayar ekranları ve cep telefonları gibi şeyler zihni tetikte tutabilir. Uyumak istemeden bir saat önce yatmaya doğru hareket etmeye başlayın.
- Tüm elektronikleri kapatın ve ışıkları azaltın. Bu, vücudunuzun ve zihninizin sakinleşmeye başlamasına yardımcı olur. Vücudunuz ayrıca uykuyu teşvik eden melatonin üretmeye başlayacaktır.
- Sizi uyku kaygısından uzaklaştırmak için zihninizi meşgul eden bir şey yapın. Buna bilgisayar veya televizyon dahil değildir. Bunun yerine okuyun, çizin, bir günlüğe yazın ve hatta oyun oynayın. Bunlar, tamamen dikkatinizi dağıtabilecek ve yatmaya hazırlanırken rahatlamanıza yardımcı olabilecek tam beden ve zihin aktiviteleridir.
Adım 5. Tutarlı bir uyku zamanı seçin
Rutinler kaygınızı azaltmanıza yardımcı olabilir. Aynı şeyi yapmanın rahatlığı var. Rutinler size daha fazla endişeye neden olmayan tanıdık eylemler ve deneyimler sunar. Uyku saatiniz rutin bir saat olmalıdır. Canınız istediğinde uyumak yerine, her gece buluşabileceğiniz uygun bir uyku saati seçin.
