Bruksizm olarak da adlandırılan geceleri diş gıcırdatmak yaygın bir sorundur. Baş ağrısı, diş veya çene ağrısı, hasarlı dişler ve uyku bozukluğu gibi her türlü kötü şeye yol açabilir. Diş öğütücü iseniz, doğal olarak durmak isteyeceksiniz. Neyse ki, bu düşündüğünüzden çok daha kolay! Gıcırdamanın ana nedeni, birkaç farklı nedeni olabilen çenelerinizdeki gerginliktir. Bu gerilimi hemen şimdi salıvermeye başlayabilirsiniz!
adımlar
Yöntem 1/3: Çene Gevşetme
Adım 1. Yatmadan önce çenenize sıcak ve nemli bir kompres yapın
Bir havluyu veya el bezini ılık suya batırın, sıkın ve birkaç dakika çenenizin her iki tarafına dayayın. Sıcaklık, kaslarınızın gevşemesine yardımcı olur ve geceleri sıkmayı azaltabilir.
- Kuru bir kompres de işe yarayacaktır, ancak nemli ısı kaslarınızı daha iyi gevşetir.
- Dilerseniz ılık bir banyo veya duş da alabilirsiniz. Bunun benzer bir etkisi vardır ve ayrıca yatmadan önce rahatlamanıza yardımcı olur.
Adım 2. Gün içinde kendinizi gergin hissettiğinizde yüzünüzü ve çenenizi gevşetin
Gün içinde stresliyseniz çene ve boyun kaslarınızı sıkmanız normaldir. Ne yazık ki, bu kaslarınızı gerer ve geceleri öğütmenize neden olur. Gün boyunca çene kaslarınızı gevşek ve rahat tutmaya çalışın. Kendinizi stresli hissediyorsanız, kendinize çenenizi açmayı hatırlatın.
Çenenizi rahatlatmak için her saat başı gibi düzenli bir hatırlatıcı ayarlamak yardımcı olur. Bu, diş sıkma alışkanlığınızı kırmanıza yardımcı olabilir
Adım 3. Çenenizi germek için basit ağız egzersizleri yapın
Birkaç egzersiz çene kaslarınızı gerebilir ve gevşetebilir. Bu, geceleri öğütmenizi azaltabilir. Her gün bu 2 basit egzersizi deneyin:
- Dudaklarını kapat ve dişlerini ayrı tut. Dişlerinize dokunmadan dilinizi ağzınızın çatısına bastırın ve mümkün olduğu kadar orada tutun. Bu egzersiz çene kaslarınızı gevşetir ve geceleri sıkmanıza engel olabilir.
- Ellerinizi çene ekleminize, kulaklarınızın önüne koyun. Ağzınızı yavaşça açın ve yavaşça kapatmadan önce 5-10 saniye açık tutun. Çenenizi uzatmak için bunu günde 3 kez 10 dakika boyunca uygulayın.
Adım 4. Gün boyunca dişlerinizi ayrı tutun
Üst ve alt dişleriniz yalnızca çiğneme veya yutma sırasında birbirine değmelidir. Başka bir zaman, çok az dokunmalı veya hiç dokunmamalıdırlar. Gün boyunca dişlerinizi birbirine bastırma alışkanlığınız olabilir, bu nedenle gün boyunca dişlerinizin arasında biraz boşluk bırakmak için bilinçli bir çaba gösterin.
- Yemek yemediğiniz zamanlarda dişlerinizin birbirine değdiğini hissettiğinizde rahatlayın ve onları ayırın.
- Bir hatırlatmaya ihtiyacınız varsa, dilinizi hafif bir yastık gibi dişlerinizin arasına koymayı deneyin. Bu, birbirine kenetlenmelerini önler.
Adım 5. Çenenizin gerilmemesi için yumuşak yiyecekler yiyin
Her zaman sert veya çiğnenebilir yiyecekler yerseniz, hepsini çiğnemek için çenenizi çok çalıştırmanız gerekir. Bu çene kaslarınızı gerginleştirir. Çenelerinizin rahatlayabilmesi için bunun yerine daha yumuşak yiyeceklere geçmeyi deneyin.
- Genellikle sorunlara neden olan yiyecekler arasında sert et, gevrek veya çiğnenmiş ekmek, elma gibi sert meyveler ve sakız bulunur. Bunun yerine yoğurt, yumurta, çorba, güveç veya buğulanmış sebzelere geçin.
- Yumuşak yiyecekler yemek, çeneniz geceleri öğütmekten ağrıyorsa da yardımcı olur.
Adım 6. Alışkanlık olarak gıda dışı maddeleri çiğnemekten kaçının
Alışkanlık olarak kaleminizin arkasını veya buz küplerini çiğneyebilirsiniz. Bu, çene kaslarınızı gergin tutar ve geceleri daha fazla öğütmenize neden olabilir. Bu alışkanlığınız varsa, çenenizin rahatlaması için durdurmak için elinizden gelenin en iyisini yapın.
Gıda dışı maddeleri çiğnemek de dişlerinize zarar verebilir. Herhangi bir cips veya çatlak istemezsiniz, bu yüzden bu alışkanlığı kırmak en iyisidir
Yöntem 2/3: Tıbbi Yaklaşımlar
Adım 1. Dişlerinizi tamponlamak için geceleri bir ağız koruyucusu takın
Bu aslında dişlerinizi gıcırdatmanıza engel olmaz, ancak dişlerinizi ve çenenizi korumak için önemlidir. Geceleri diş gıcırdatırken dişlerinizi ve çenenizi yumuşatacak yumuşak plastikten yapılmış bir ağız koruyucusu. Diş hekiminiz ağzınıza uyacak şekilde özel bir tane yapabilir, bu yüzden bir randevu alın ve bu konuda onlarla konuşun.
- Ayrıca bir eczaneden veya tıbbi malzeme mağazasından özel olmayan bir ağız koruyucusu da alabilirsiniz. Ancak, bu muhtemelen özel bir tane kadar iyi uymayacaktır.
- Diş hekimi, çenenizi sık sık sıkarsanız, gün boyunca koruyucunuzu takmanızı bile tavsiye edebilir, ancak koruyucu takarken konuşmak zor olabilir.
Adım 2. Çenenizi gevşetmek için baş ve boyun masajı yapın
Bir fizyoterapist veya masaj terapisti, çenenizi ovalayabilir ve sorunlarınıza neden olabilecek kasları gevşetebilir ve gerebilir. Bunun yardımcı olup olmadığını görmek için bu profesyonellerden biriyle randevu almayı deneyin.
Boynunuz, çeneniz ve başınızdaki ağrıyan noktalara kendi başınıza da masaj yapabilirsiniz. Bu, profesyonel bir masaj kadar iyi sonuç vermeyebilir, ancak kesinlikle yatıştırıcı olacaktır
Adım 3. Sizinkiler sizi eziyorsa, doktorunuzdan yeni antidepresanlar isteyin
Bu ilaçlar, özellikle SSRI'lar, geceleri öğütmeyi tetikleyebilir. Yaygın suçlular arasında paroksetin, fluoksetin ve sertralin bulunur. Antidepresan alıyorsanız ve dişlerinizi sık sık gıcırdatıyorsanız, sizi farklı bir ilaca geçirip geçiremeyeceklerini öğrenmek için doktorunuzla konuşun.
Doktorunuzun talimatı olmadan herhangi bir ilacı almayı asla bırakmayın. Bunun faydalardan daha fazla riskleri olabilir, bu nedenle her zaman önce doktorunuza danışın
Adım 4. Yatmadan önce kas gevşetici ilaçlar alın
Daha ciddi vakalarda, doktorunuz taşlamanızı tedavi etmek için kas gevşeticiler reçete edebilir. Bu ilaçlar kaslarınızı gevşetir ve geceleri çenenizin gerilmesini önleyebilir. Bu ilacı tam olarak doktorunuzun size söylediği şekilde alınız.
Doktorunuz muhtemelen sadece kısa vadeli olarak ilaç yazacaktır, bu nedenle stresi azaltmak ve çene kaslarınızı gevşetmek gibi başka adımlar da atmanız önemlidir
Yöntem 3/3: Öğütmeyi Rahatlatmak İçin Alışkanlıklar
Adım 1. Stresi azaltın, böylece kaslarınız gevşesin
Tutarlı stres, gece öğütme için ana risk faktörlerinden biridir. Düzenli olarak stresli hissediyorsanız, bazı stres azaltma adımları atmak, öğütme alışkanlığınızı gerçekten azaltabilir.
- Egzersiz yapmak, meditasyon yapmak, akupunktur veya danışmanlığa katılmak gibi stres yönetimi tekniklerinin hepsinin öğütme için büyük faydaları olabilir.
- Farkında olmadan strese bile girebilirsiniz. Stresli hissetmeseniz bile, günlük yaşamınızda bazı stres azaltma adımları atmak her zaman işe yarar.
Adım 2. Geceleri bol bol uyuyun
Yeterince uyumamak, öğütmeyi daha da kötüleştirebilir, bu nedenle her gün iyi bir gece uykusu almak önemlidir. Genel olarak, yetişkinlerin tam bir gece uykusu için 7-9 saat uykuya ihtiyacı vardır, bu yüzden bu aralıkta kalmak için elinizden gelenin en iyisini yapın.
Uykusuzluk veya uyku apnesi gibi bir uyku bozukluğunuz varsa, mümkün olan en kısa sürede tedavi olun. Gıcırdatma genellikle bunun gibi uyku bozuklukları ile birlikte gelir
Adım 3. Sakinleştirici bir yatma rutini uygulayın
Yatağa stres getirmek, geceleri dişlerinizi gıcırdatmanıza neden olabilir. İyi uyku hijyeni uygulayın ve yatmadan önce rahatlatıcı şeyler yapın. Bu, kaslarınızı gevşetmeye ve öğütmeyi azaltmaya yardımcı olabilir.
- Yatmadan önce elektronik cihazları kapatın. Telefonlardan, televizyonlardan ve bilgisayarlardan gelen ışık sizi rahatlatmak yerine beyninizi canlandırabilir.
- Bunun yerine yapılacak iyi rahatlatıcı aktiviteler arasında okumak, hafif müzik dinlemek, esnemek, meditasyon yapmak veya duş almak yer alır.
Adım 4. Akşamları kafein ve alkolden kaçının
Bunların her ikisi de kaslarınızı uyarabilir ve gıcırdatmaya neden olabilir. Öğleden sonra ve kesinlikle akşam yemeğinden sonra kahve, kafeinli çay veya alkollü içeceklerden kaçının.
Ancak bitki çayı kafein içermez ve geceleri rahatlamanıza yardımcı olabilir
Adım 5. Gün içinde biraz egzersiz yapın
Egzersiz harika bir stres azaltıcıdır ve geceleri öğütmeyi iyileştirme eğilimindedir. Çok aktif değilseniz, bu sizin için doğru değişiklik olabilir. En iyi sonuçlar için her hafta yaklaşık 2,5 saat egzersiz yapmaya çalışın.
- İyi sonuçların tadını çıkarmak için çok fazla egzersiz yapmanız gerekmez. Sadece günlük bir yürüyüş, sağlığınız ve stres seviyeleriniz için harikadır.
- Spor salonuna gitmenin yanı sıra, daha eğlenceli bir egzersiz için beyzbol veya basketbol gibi sporlar da yapabilirsiniz.
Adım 6. Sigarayı veya eğlence amaçlı uyuşturucuları kullanmayı bırakın
Nikotin ve bazı ilaçlar uyarıcıdır ve geceleri öğütmeyi daha da kötüleştirir. Sigara içiyorsanız veya herhangi bir uyuşturucu kullanıyorsanız, mümkün olan en kısa sürede bırakmak en iyisidir. Sigara veya uyuşturucu kullanmıyorsanız, ilk etapta başlamaktan kaçının.
- Sigara içmenin sağlığa başka olumsuz etkileri de vardır, bu nedenle sigarayı bırakmak en iyi seçimdir.
- Kokain veya Ecstacy gibi uyuşturucular özellikle diş gıcırdatma için kötüdür.
İpuçları
- Çeneniz geceleri gıcırdatmaktan ağrıyorsa NSAID ağrı kesiciler alabilirsiniz.
- Dişlerinizi gıcırdatıyorsanız, düzenli diş hekimi randevularınızı takip edin, böylece dişlerinizdeki herhangi bir hasarı yakalayın.
- Bir partnerle yatıyorsanız ve gıcırdatmanız onları rahatsız ediyorsa, dişlerinizin sesini kapatmaya yardımcı olması için beyaz gürültü makinesi kullanabilirler.
