5,5 poundun (2,5 kg) altındaki bir doğum ağırlığı düşük kabul edilir ve erken doğum, rahimde yetersiz fetal büyüme veya her ikisinin birleşiminden kaynaklanabilir. Aşırı düşük doğum ağırlıklarıyla doğan bebekler, sağlık sorunlarıyla doğma veya gelişme riski altındadır, ancak bu nadirdir. Sağlıklı bir hamilelik ve dolayısıyla sağlıklı bir bebek sağlamak için doğru beslenmek, egzersiz yapmak, sağlıksız davranışlardan kaçınmak ve sahip olabileceğiniz mevcut sağlık koşullarını uygun şekilde yönetmek önemlidir.
adımlar
Bölüm 1/3: Sağlıklı Bir Gebelik Geçirmek
Adım 1. Folik asit ve demir içeren günlük doğum öncesi vitaminleri alın
Size günde yaklaşık 600 mcg folik asit ve 27 mg demir veren doğum öncesi bir vitamin alın. Hamile kalmaya çalışıyorsanız, günde 400 mcg folik asit almaya çalışın. Çoğu doktor doğum öncesi vitaminleri almayı önerse de, aşağıdaki gıdalardan her iki besin maddesini de stoklayabilirsiniz:
- Folik asit: yapraklı yeşillikler (ıspanak, pazı ve lahana gibi), turunçgiller (portakal gibi), fasulye, ekmek, tahıllar, pirinç ve makarna.
- Demir: kabuklu deniz ürünleri, ıspanak, karaciğer (ve diğer sakatatlar), baklagiller, kırmızı et, hindi, kinoa ve kabak çekirdeği.
Adım 2. Stres seviyenizi mümkün olduğunca düşük tutun
Dikkatli meditasyon, yoga, tai chi veya stres seviyenizi düşük tutacak diğer rahatlatıcı uygulamalar yapın. Gerekirse, hayatınızın çeşitli sektörlerinde daha az sorumluluk alın. Zaman zaman biraz yorulursanız endişelenmeyin, yalnızca sürekli olarak maksimuma kadar stresliyseniz bu endişe vericidir.
- Örneğin, çok stresli bir işiniz varsa, daha az stresli görevler alın veya gün içinde kendinizi topraklamak için molalar verin.
- Stres tetikleyicilerinizi belirlemek için biraz zaman ayırın ve stresinizi azaltmaya yardımcı olacak başa çıkma araçları bulun. Örneğin, trafikte oturarak hemen strese girerseniz, arabada geçirdiğiniz zamanın daha keyifli olması için sakinleştirici müzikler çalmayı veya iyi bir sesli kitap dinlemeyi planlayabilirsiniz.
- Stresinizin yönetilemez hale geldiğini düşünüyorsanız, lisanslı bir psikoterapistle konuşmayı düşünün.
Adım 3. Hamileliğiniz sırasında uygun miktarda kilo alın
Hamileliğiniz sırasında sağlıklı bir kilo almak için yeterince yediğinizden emin olun. Normal kilodaysanız (18,5 ile 24,9 arasında bir BMI ile), 25 pound (11 kg) ila 35 pound (16 kg) almalısınız. Çok fazla veya çok az kilo almak otomatik olarak düşük doğum ağırlığına neden olmaz, sadece riski artırır.
- Hamilelikten önce zayıfsanız (18,5'in altında bir VKİ'niz varsa), 28 pound (13 kg) ila 40 pound (18 kg) almayı planlayın.
- Gebe kalmadan önce fazla kilonuz varsa (25 ile 29,9 arasında bir BMI ile), 15 pound (6,8 kg) ila 25 pound (11 kg) pound sağlıklı bir kilo alımı miktarıdır.
- Hamile kalmadan önce obezseniz (BMI 30 veya daha fazla), yaklaşık 11 pound (5,0 kg) ila 20 pound (9,1 kg) arasında bir kilo almanız sağlıklıdır.
Adım 4. Haftada 150 dakika orta düzeyde egzersiz yapın
Haftada 5 gün 30 dakika egzersiz yapın veya her biri 50 dakika süren haftada 3 seans yapın. Yoğunluk seviyenizi orta ila kolay tutun (yani, aerobik egzersizi yaparken yine de kolaylıkla konuşabilirsiniz). Aşırı egzersiz yapmaktan veya sprint veya crossfit antrenman stilleri gibi ağır egzersizler yapmaktan kaçının çünkü çok fazla egzersiz düşük doğum ağırlığına katkıda bulunabilir.
- Birçok spor salonunda, hamile kadınlar için özel olarak hazırlanmış, genellikle doğum öncesi yoga veya yer egzersizlerine odaklanan yoga veya hafif kardiyo dersleri vardır.
- Ağırlık kaldırırsanız, kendinizi daha ağır ağırlıklarla aşırı yormayın ve deadlift yapmaktan ve dik sıralar yapmaktan kaçının çünkü çubuğun veya kolun karnınıza dokunma olasılığı vardır.
- 12 haftadan sonra ağırlıklı karın egzersizleri yapmaktan kaçının.
- Egzersiz, hamileliğiniz sırasında alevlenebilecek ağrı ve sızıları gidermeye yardımcı olabilir. Ayrıca hamileyken gestasyonel diyabet veya çok fazla kilo alma riskini azaltmaya yardımcı olabilir.
Adım 5. Sağlıklı olduğunuzdan emin olmak için doktorunuzla düzenli kontroller planlayın
28. gebelik haftanıza kadar ayda bir kez doktora gitmeyi planlayın. 28 ila 36. haftalar arasında, her 2 haftada bir doktorunuzu görün. Hamileliğinizin son haftalarında (genellikle 40 haftaya kadar), kontrol için her hafta doktorunuzu ziyaret edin.
- Daha yakından izlenmesi gereken anemi, lupus, diyabet veya astım gibi geçmiş veya mevcut durumlarınız varsa, doktorunuz sizi daha sık görmenizi önerebilir.
- 30'lu veya 40'lı yaşların sonlarındaysanız, doktorunuz daha sık randevular önerebilir.
Adım 6. Hangi doğum öncesi bakım adımlarının sizin için doğru olduğu konusunda doktorunuzla konuşun
Herkesin vücudu farklıdır, bu nedenle sağlıklı bir hamileliği sürdürmek için özellikle yapmanız gereken bir şey olup olmadığını doktorunuza sorun. Bu, özellikle önceden var olan sağlık sorunlarınız varsa veya geçmişte başka sağlık sorunlarınız varsa önemlidir.
Örneğin, 30'lu ve 40'lı yaşların sonlarındaysanız veya geçmişte düşük yaptıysanız, doktorunuz diyetinizde ve egzersiz rejiminizde bazı değişiklikler önerebilir
Bölüm 2/3: Sağlıksız Davranışlardan Kaçınmak
Adım 1. Hamileliğiniz sırasında alkol almayı bırakın
Aktif olarak hamile kalmaya çalışıyorsanız, mümkün olan en kısa sürede alkol almayı bırakın (ayık olmak hamile kalmanızı da kolaylaştırır!). Aksi takdirde, şüphelendiğiniz veya hamile olduğunuzu öğrendiğiniz anda içmeyi bırakın. Araştırmalar, hamileyken alkol almanın bebeğinizin rahim içindeki büyümesini engelleyerek düşük doğum ağırlığına ve diğer sağlık sorunlarına yol açabileceğini göstermiştir.
- Haftada tek bir içki içmenin uygun olduğu iddiasına rağmen, hamileyken alkolden tamamen kaçınmak daha güvenlidir.
- Alkolizmle mücadele ediyorsanız, lisanslı bir psikoterapistten yardım isteyin veya ayık kalmanıza ve kalmanıza yardımcı olması için ücretsiz ayıklık gruplarına katılın.
Adım 2. Sağlıklı bir hamilelik ve bebek için sigarayı bırakın
Sigara içiyorsanız, bebeğinizin sağlıklı bir kiloda doğmasını sağlamak için mümkün olan en kısa sürede bırakın. Hamileyken herhangi bir nikotin almak, düşük doğum ağırlığı ile yüksek oranda ilişkilendirilmiştir - buna yamalar, sakızlar, spreyler veya pastiller dahildir.
- Nikotin replasman tedavisi ile kendinizi bırakmayı seçerseniz, pastiller, spreyler ve sakızlar sabit, yüksek dozda nikotin sağlamadıkları için yamadan daha iyi seçeneklerdir. Farklı bırakma yöntemlerinin güvenliği hakkında doktorunuzla konuşun.
- Sizi bırakmaya motive etmek için bebeğinizin sağlığını düşünün.
- Alışkanlığı tekmelemenize yardımcı olacak doğal ilaçlar kullanın.
- Hamilelik sırasında kullanmanın "daha güvenli" olduğunu düşünerek vape veya e-sigaraya geçmeyin.
Adım 3. Kaliteli uykuyu eksik etmeyin
Sağlıklı bir hamilelik ve ardından sağlıklı bir bebek sağlamak için her gece en az 7 ila 8 saat kaliteli uyku alın. Hamile kadınlar daha fazla uykuya ihtiyaç duyarlar çünkü vücutları uyku sırasında daha yüksek düzeyde progesteron salgılar, bu da gün içinde genellikle fazladan yorgun oldukları anlamına gelir. Ayrıca, bir bebeğin vücudunu inşa etmek zor iş!
- Dinlenmekte zorlanıyorsanız, yatmadan önce rahatlatıcı nefes egzersizleri yapmayı veya sakinleştirici müzik dinlemeyi düşünün.
- Normalden daha uzun süre kaliteli bir uyku çekmenize yardımcı olması için bir göz maskesi takın veya karartma perdeleri edinin (güneş doğduğunda bile).
- Uykusuzluk çekiyorsanız, daha kaliteli bir uyku çekmenize yardımcı olacak ilaçlar hakkında doktorunuzla konuşun.
Adım 4. Yasadışı uyuşturucuları ve diğer maddeleri kötüye kullanmaktan kaçının
Hamileyken esrar, kokain, ecstasy, asit, eroin veya diğer maddeler gibi yasa dışı uyuşturucuları kullanmayın. Bağımlılıktan muzdaripseniz, ayık kalmanıza ve kalmanıza yardımcı olması için lisanslı bir psikoterapistten yardım isteyin.
Grup terapisi ve ayık kalma toplantıları, kendi sağlığınız ve bebeğinizin sağlığı için ayıklığı korumanıza da yardımcı olabilir
Bölüm 3/3: Önceden Var Olan Sağlık Koşullarını Yönetme
Adım 1. Gerekirse kan basıncınızı düşürmek için adımlar atın
Yüksek tansiyonunuz varsa, düşürmeye yardımcı olması için doktorunuzla birlikte çalışın. Diyetinizi değiştirmenizi, bir egzersiz rutini benimsemenizi veya bunu azaltmak için ilaç almanızı önerebilirler. Sizin için doğru olanı doktorunuzla konuşun.
- Daha az tuz yemek, daha fazla potasyum ve kepekli tahıllar yemek başlamak için iyi yerlerdir.
- Her gün en az 30 dakika aerobik egzersiz yapmak kan basıncınızı düşürmenize yardımcı olacaktır.
Adım 2. Varsa, toksoplazmozu tedavi edin
Toksoplazmozunuz olduğunu gösteren bir kan testi yaptırırsanız, tedavi etmek için antibiyotik veya başka ilaçlar almak konusunda doktorunuzla konuşun. Toksoplazmoz, çeşitli doğum kusurlarına (anormal derecede düşük doğum ağırlığı dahil) ve son derece nadir durumlarda düşük veya ölü doğuma neden olabilir.
- Endişelenmeyin, 10.000 bebekten sadece 1'i parazitle doğar ve ciddi gebelik komplikasyonlarına neden olması son derece nadirdir.
- Toksoplazmoz, tipik olarak az pişmiş et yemekten (toksoplazma gondii paraziti ile kontamine) veya kendinizi enfekte kedi dışkısına maruz bırakmaktan kaynaklanan bir enfeksiyondur. Ayrıca doğum sırasında çocuğunuza da geçebilir.
Adım 3. Varsa diyabetinizi kontrol altına alın
Tip 2 diyabet, düşük doğum ağırlıklı bebek sahibi olma riskinizi artırmasa da, bebeğin doğumda 9 libre (4,1 kg) ve 15 ons (430 g) üzerinde olduğu zaman olan fetal makrozomi riskinizi artırır.. Bu durum sizin ve bebeğiniz için risk oluşturmaktadır. Hamileliğiniz sırasında diyabetin etkili bir şekilde yönetilmesi hakkında doktorunuzla konuşun. Tip 2 diyabetli kadınların da erken doğum yapma riski daha yüksektir. Kan şekerinizi kontrol etme ve sağlıklı beslenme konusunda doktorunuzun talimatlarına uyun.
Gestasyonel diyabet geliştirirseniz, kan şekeri seviyenizi kontrol altında tutmak için doktorunuzun diyet ve egzersizle ilgili tavsiyelerine uyun. Kan şekeriniz yüksek kalırsa, insülini reçete edildiği şekilde alın
İpuçları
- Stresi azaltmak için kolay gelsin. Eşiniz veya oda arkadaşlarınızla yaşıyorsanız, ev işleri ve diğer görevlerde yardım etmelerini isteyin.
- Herkesin vücudu farklıdır, bu nedenle sizin için neyin doğru olduğu konusunda daima doktorunuzla konuşun.
Uyarılar
- Hamileliğiniz sırasında herhangi bir zamanda ağır lekelenme, kanama, vajinal akıntı, şiddetli sırt ağrısı ve şiddetli karın krampları yaşarsanız, hemen acil servisi arayın.
- Diyetinizde veya egzersiz programınızda herhangi bir değişiklik yapmadan önce daima doktorunuzla konuşun.
