Ketojenik diyette yeniyseniz, bacaklarınızda kötü kramplar veya ağrılı kas kasılmaları gibi bazı hoş olmayan yan etkiler fark etmiş olabilirsiniz. Neyse ki, susuz kalmak, bol miktarda elektrolit almak ve hafif egzersizler yapmak gibi sinir bozucu krampları önlemek için yapabileceğiniz birkaç şey var. Yine de hiçbir şey işe yaramazsa, tavsiye için doktorunuzu aramaktan çekinmeyin!
adımlar
Yöntem 1/2: Diyet ve Yaşam Tarzı Değişiklikleri Yapmak
Adım 1. Vücudunuzun uyum sağlayabilmesi için diyete yavaş yavaş başlayın
Diyetinizde ani ve aşırı değişiklikler yapmak, sisteminiz için bir şok olabilir. Bacak kramplarını ve diğer "keto gribi" semptomlarını önlemek için, tam ketoya geçmeden yaklaşık bir hafta önce daha tipik bir düşük karbonhidrat diyetine geçerek başlayın.
- Örneğin, ilk birkaç gün için bir öğünde karbonhidratı keserek başlayabilirsiniz. Örneğin, ilk gün için pastırma ve yumurta kahvaltınızdan tost bırakmayı deneyin. Ertesi gün hem kahvaltıda hem de öğle yemeğinde karbonhidratsız beslenin. Doktorunuzun önerdiği günlük yağ, protein ve karbonhidrat oranına ulaşana kadar devam edin.
- Keto diyetine güvenli bir şekilde geçmenin en iyi yolu hakkında doktorunuzla veya diyetisyeninizle konuşun. Mevcut sağlık ve diyet ihtiyaçlarınıza göre makul bir plan oluşturmanıza yardımcı olabilirler.
Adım 2. Dehidrasyonu önlemek için bol su için
Dehidrasyon bacak krampları için önemli bir suçludur. Aynı zamanda keto diyetinin yaygın bir yan etkisidir, bu da yeterli sıvı alma konusunda ekstra uyanık olmanız gerektiği anlamına gelir. Gün boyunca içmeyi hatırlamakta sorun yaşıyorsanız, telefonunuzda hatırlatıcı uyarıları ayarlamayı deneyin. Her zaman yanınızda bir bardak veya şişe su bulundurun.
- Ne kadar içmeniz gerektiğini belirlemenin basit bir yolu, vücut ağırlığınızı 2'ye bölmek ve ardından günde o kadar suyu ons olarak içmektir. Örneğin, 150 pound (68 kg) ağırlığındaysanız, günde 75 sıvı ons (2,2 L) veya 9 8 fl oz (240 mL) bardaktan biraz fazla su içmeyi hedefleyin.
- Dehidrasyonu daha da kötüleştirebilecek alkol almaktan kaçının.
- Sıvıları meyve sularından, çorbalardan veya et sularından ve sulu sebzelerden de alabilirsiniz. Sadece sulu salatalık veya yeşil sebze smoothieleri gibi keto onaylı kaynaklara bağlı kaldığınızdan emin olun.
- Keto diyetinin bazı erken versiyonları, aşırı hidrasyonun diyeti daha az etkili hale getirdiği düşünüldüğünden sıvı kısıtlamaları önerdi. Bununla birlikte, yeterince içmezseniz, diyetten kaynaklanan yan etki riski daha yüksektir. Ne kadar içmeniz gerektiğinden emin değilseniz doktorunuzla konuşun.
Adım 3. Doktorunuza bir elektrolit takviyesi denemesini sorun
Ne yazık ki, nişastalı meyve ve sebzeleri diyetinizden çıkardığınızda birçok doğal elektrolit kaynağını kaybedersiniz. Kas krampları yaşıyorsanız, sorunun elektrolit dengesizliği olup olmadığını doktorunuza sorun. Sporcu içecekleri içmeyi veya bazı şeyleri dengelemeye yardımcı olması ve bu sinir bozucu kas spazmlarını kontrol altında tutması için takviye almayı önerebilirler.
- Sodyum, potasyum ve magnezyum gibi mineraller açısından zengin yiyecekler yiyin veya takviyeleri arayın.
- Sodyumu normal sofra tuzundan veya spor içeceklerinden alabilirsiniz. Potasyum açısından zengin (aynı zamanda keto dostu olan) bazı yiyecekler arasında somon, biftek, ıspanak ve kuşkonmaz bulunur. Magnezyum için fındık, tohum ve yapraklı yeşillikleri tüketin.
- Magnezyum takviyeleri genellikle bacak krampları için reçete edilirken, son araştırmalar bunların plasebodan çok daha iyi çalışmayabileceğini gösteriyor. Magnezyum takviyelerini denemeden önce doktorunuzla olası riskler ve faydalar hakkında konuşun.
Adım 4. Keto çökmesini önlemek için sağlıklı yağ alımınızı artırın
Diyetinizden karbonhidratı çıkardığınızda ve bunun yerine yağlara odaklanmaya başladığınızda, vücudunuzun enerjisini farklı bir kaynaktan (glikoz yerine yağ) almaya uyum sağlaması gerekir. Diyetinizde yeterince sağlıklı yağ almıyorsanız, kendinizi halsiz, kramplı ve genel olarak iyi hissetmiyor olabilirsiniz. Aşağıdakiler gibi yüksek yağlı, protein açısından zengin yiyecekler yiyerek kaslarınızı mutlu edin:
- Avokado
- Yumurtalar
- Yağsız kırmızı etler
- Domuz eti
- Somon veya uskumru gibi yağlı balıklar
- Derisi üzerinde tavuk veya hindi
- Sebze yağları
- Peynir
- Zeytin
Adım 5. Kas gerginliğini azaltmak için hafif egzersiz veya esneme hareketleri yapın
Bacak kaslarınız ağrıyorsa, biraz hafif egzersiz veya esneme yardımcı olabilir. Bedeninizi ve zihninizi rahatlatmak için yürüyüşe çıkın veya hafif bir yoga yapın. Hareketsiz alışkanlıklardan uzak durmak, ilk etapta kramp geliştirme riskinizi de azaltacaktır.
Kol uzunluğunda bir duvarın önünde durarak baldırlarınızı nazikçe gerin, ardından öne doğru eğilerek ellerinizi duvara bastırın. 2-3 saniye bu şekilde kalın, ardından duvardan uzaklaşın ve tekrar dik durun. Bunu bir seferde 5 dakika, günde 3 kez yapın
Yöntem 2/2: Tıbbi Tavsiye Alma
Adım 1. Şiddetli veya kalıcı bacak kramplarınız varsa tıbbi yardım alın
İyi haber şu ki, bacak krampları ve diğer keto diyeti yan etkileri genellikle birkaç gün ila birkaç hafta içinde kendi kendine veya kendi kendine bakım ile düzelir. Bacak ağrınıza neden olan şey ne olursa olsun, kötüleşirse, öz bakımla düzelmezse veya uykuyu veya günlük aktiviteleri etkileyecek kadar şiddetliyse doktorunuzu görmek iyi bir fikirdir.
Şiddetli bacak ağrısı, yaralanma, enfeksiyon veya kan pıhtılaşması gibi daha ciddi bir durumun işareti olabilir
Adım 2. Kramplarınızı kontrol altına almak için ilaç kullanmayı tartışın
Şiddetli kramplarınız veya kas ağrılarınız varsa ve hiçbir şey yardımcı olmuyorsa, doktorunuz steroidler veya iltihap önleyici ağrı kesiciler gibi ilaçlar reçete edebilir. Ayrıca ibuprofen (Motrin, Advil), naproksen (Aleve) veya asetaminofen (Tylenol) gibi reçetesiz satılan ilaçlar hakkında soru sorabilirsiniz.
Hangi ilaçları güvenle kullanabileceğinizi etkileyebileceğinden, doktorunuza şu anda almakta olduğunuz diğer ilaçların veya takviyelerin tam listesini verin
Adım 3. Size uygun bir diyet planı geliştirmek için doktorunuzdan yardım isteyin
Keto diyeti bacak kramplarına ek olarak çeşitli sağlık sorunlarına neden olabilir ve herkes için güvenli olmayabilir. Keto diyetini denemeden önce, sizin için iyi bir seçim olup olmadığı konusunda doktorunuzla konuşun. Güvenli ve etkili bir diyet planı oluşturmanıza yardımcı olabilecek bir beslenme uzmanı önermelerini isteyin.
- Karaciğeriniz veya pankreasınızla ilgili sorunlar gibi keto diyetini güvenli bir şekilde yapıp yapamayacağınızı etkileyebilecek herhangi bir sağlık sorununuz veya tıbbi durumunuz varsa doktorunuza bildirin.
- Şeker hastasıysanız, keto diyetine başlamadan önce ilaçlarınızın doğru şekilde ayarlandığından emin olmak için doktorunuzla yakın çalışmanız gerekir.
İpuçları
Birçok diyetisyen, keto bacak kramplarının özellikle geceleri kötüleştiğini bildiriyor. Gece ağrısını önlemek için yatmadan önce biraz su veya elektrolit açısından zengin bir içecek içmeyi veya akşamları birkaç hafif esneme yapmayı deneyin
Uyarılar
- Keto diyeti, hızlı kilo kaybı ve çeşitli diğer sağlık yararları için harikadır, ancak bazı ciddi dezavantajları da olabilir. Bunlara karaciğer sorunları, böbrek taşları ve vitamin eksiklikleri dahildir. Herhangi bir aşırı diyet denemenin riskleri ve yararları hakkında daima doktorunuzla konuşun.
- Yüksek tansiyon için diüretikler (su hapları) gibi bazı ilaç türleri kas kramplarınızı daha da kötüleştirebilir. Bu ilaçlardan birini kullanıyorsanız keto diyetini denemeden önce doktorunuzla konuşun.
