Bacak krampları, sporcular, hamile kadınlar, belirli tıbbi durumları olan kişiler ve hatta alçakgönüllü bir uyuyan kişi arasında yaygın bir durumdur. Gerçek şu ki, baldırlarınızdaki, hamstringlerinizdeki veya kuadrisepsinizdeki kasların gerilmesine neden olan bacak krampları çok yaygındır. Bu ani ağrılı düğümler birkaç saniyeden on beş dakikaya kadar sürebilir. Kesin nedeni kimse bilmese de, onları önlemenin en iyi yollarıyla ilgili birkaç yararlı ipucu var.
adımlar
Yöntem 1/3: Fiziksel Önlemlerin Alınması
Adım 1. Antrenmanlardan sonra gerin
Egzersiz, yaralanma veya kasların aşırı kullanımı genellikle bacak kramplarına neden olabilir. İnsanlar, egzersiz yaptıktan veya herhangi bir fiziksel efordan sonra dakikalar içinde veya altı saate kadar kramp alabilirler. Gece krampları bir sorunsa, yatmadan önce gerdiğinizden emin olun, ancak kaslarınızın ısındığından emin olun.
- Soğuk kasları germek, egzersiz yaparken yaralanma riskinizi artırabilir ve egzersiz yapmadan önce germeniz önerilmez. Antrenmanınızı bitirdikten sonra, kaslar ısındığında gerin.
- Yükseltilmiş bir platformda (bir adım gibi) durduğunuz baldır esnemesi gibi bacaklar için esnemeler deneyin ve topuklarınızın kenardan sarkmasına izin verin. Topuklarınızı ne kadar aşağı iterseniz, baldırlarınızdaki gerginliği o kadar yoğun hissedeceksiniz.
- Kalçaları öne doğru çevirerek baldır germe yaparken hamstringlerinizi uzatabilirsiniz. Öne doğru eğilirken omurgayı yuvarlamamaya dikkat edin, çünkü bu, siyatik sinirin sıkışmasından kaynaklanan kramplarda sorunları ağırlaştırabilir ve karmaşıklaştırabilir.
- Kuadriseps, dik durarak, bir bacağınızı geriye doğru bükerek ve ayak bileğinizi kavrayarak gerilebilir. Dörtlülerinizi daha fazla germek için kalçalarınızı öne doğru itin. Diğer tarafta tekrarlayın.
Adım 2. Ilık suda ıslatmayı veya bir ısıtma yastığı kullanmayı deneyin
Bacak kramplarının rahatsızlığını gidermek için genellikle ılık suda banyo yapmak veya ısıtma yastıklarının kullanılması önerilir. Isı, bölgeye kan akışını artırarak ve kası gevşeterek krampları hafifletmeye yardımcı olabilir. Ilık bir banyoda ıslanmayı deneyin ve sert veya gergin hisseden kaslar üzerinde bir ısıtma yastığı kullanın.
Bazı insanlar için soğuk uygulama kas kramplarının tedavisinde etkili olabilir. Sıcak ve soğuk ile deney yapın ve hangisinin sizin için en fazla rahatlama sağladığını görün. Cildinizi korumak için buz veya soğuk paketleri her zaman bir havluya sarmayı unutmayın
Adım 3. Bacaklarınızın konumuna dikkat edin
Bacak krampları olasılığını azaltmak için uzun süre sert yüzeylerde durmaktan veya uzun süre oturmaktan kaçının. Bunun yerine, gün boyunca bacaklarınızı sık sık hareket ettirerek ve esneterek kanın uzuvlarınızda dolaşmasına izin verdiğinizden emin olun.
Uyuduğunuz pozisyon geceleri bacak kramplarına katkıda bulunabilir. Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız aşağıyı gösterecek şekilde uyumak bacaklarınıza kramp girmesine neden olabilir. Bacak kramplarını önlemek için bacaklarınızı düz tutmaya ve baldırlarınızın altına bir yastık yerleştirmeye çalışın. Uzun boyluysanız ve yatağınıza sığmakta zorluk çekiyorsanız, bacaklarınızı sıkıştırmak yerine ayaklarınızın kenardan sarkmasına izin verin
Adım 4. Antrenmanlar sırasında sınırlarınızı bilin
Çoğu zaman kramplar, kendinizi vücudunuzun alıştığından daha fazla zorlamanın bir sonucudur. Bir antrenmanın yoğunluğunu veya süresini hızla artırmaktan kaçının. Bunun yerine, kademeli olarak antrenman yapın ve her zaman kendinizi hızlandırın.
Vücudunuzu aşırı çalıştırdığınızın işaretleri arasında kaslarınızda gerginlik, eklem sertliği veya birkaç gün devam eden ağrı ve sızılar yer alır
Yöntem 2/3: Doğru Besinleri Yeme ve İçme
Adım 1. Sulu kalın
Bazı araştırmalar, susuz kalmanın krampları önlediğini bulmuştur (diğer çalışmalar ise ikisi arasında bir ilişki bulamamıştır). Araştırmacılar, bir vücut hücrelerinin etrafındaki azalmış sıvının kas seğirmelerine neden olduğuna ve bunun da kramplara neden olduğuna inanıyor. Her gün yeterince su içtiğinizden ve egzersiz yaptıktan sonra yenilediğinizden emin olun.
- Tıp Enstitüsü, erkeklerin günde yaklaşık 13 bardak (3,3 litre), kadınların ise günde yaklaşık 9 bardak (2,2 litre) tüketmesi gerektiğini önermektedir.
- İhtiyaç duyulan sıvı miktarı ayrıca ağırlık ve aktivite düzeyi gibi faktörlere de bağlıdır. Size daha doğru bir tahmin verecek bir çevrimiçi hesap makinesi deneyin.
Adım 2. Sodyum doldurun
Elektrolitler vücudunuzdaki sıvı dengesini korumak için gereklidir ve terlediğinizde kaybolabilir. Özellikle sodyum, diğer elektrolitlerden daha fazla ter yoluyla kaybedilir. Terliyorsanız - özellikle hava sıcaksa, egzersiz yapıyorsanız veya dayanıklılık sporcusuysanız - sodyum kaybı kramplara ve hiponatremi adı verilen daha tehlikeli duruma neden olabilir.
- Tuzlu yiyecekler (simit gibi) yiyerek veya elektrolitli spor ürünleri ve içecekleri içerek sodyumu değiştirin.
- Bir dilim ekşi turşu yemeyi veya bir turşunun suyunu içmeyi deneyin. Bu bir "büyükanne formülü" olarak bilinir, ancak NFL'nin Philadelphia Eagles takımındaki oyuncuların bile krampları önlemek için futbol maçlarından önce 2 ons turşu suyu içtiği bilinmektedir.
- Rafine edilmemiş deniz tuzu da vücut için faydalı olan diğer mineralleri içerdiği için önerilmektedir.
Adım 3. Kalsiyum alımınızı artırın
Birçoğu kas kramplarının kalsiyum eksikliğinden kaynaklandığına inanıyor. Süt, peynir veya yoğurt gibi süt ürünlerinden zengin bir diyet yiyerek kalsiyum tüketiminizi doğal olarak artırın. Ek olarak, yerel eczanenizden veya çevrimiçi olarak satın alınabilecek kalsiyum takviyeleri almayı deneyebilirsiniz. 19-50 yaş arası yetişkinler için önerilen ortalama günlük miktar 1.000 mg'dır.
- Süt ürünleri umursamıyorsanız, beyaz fasulye, lahana, sardalye, somon veya kuru incir deneyin.
- Betain hidroklorür ve D vitamini de içeren kalsiyum takviyeleri arayın. Bu besinler vücudunuzda sindirilen kalsiyum miktarını artırmaya yardımcı olur.
Adım 4. Kanınızda yeterli magnezyum bulunduğundan emin olun
Şu anda, bacak kramplarını kişinin sistemindeki düşük magnezyum seviyelerine bağlayan tıbbi hipotezler var. Magnezyumun genel halk üzerindeki etkisi hala test edilirken, hamile kadınlar için etkili bir tedavi olduğu kanıtlanmıştır. Yerel eczanenizde bulabileceğiniz bir magnezyum takviyesi almayı deneyin.
Önerilen magnezyum seviyeleri yaşa bağlı olarak 360 mg/gün ile 420 mg/gün arasında değişmektedir. Sizin için doğru olan dozaj hakkında doktorunuzla konuşun
Adım 5. Potasyum tükenmesinden kaçının
Potasyum, vücut hücrelerinin içine ve dışına sıvı akışını düzenleyen bir elektrolittir. Ayrıca sinir uyarılarını ve kas kasılmalarını iletmeye yardımcı olur. Çoğu yetişkin her gün 4.700 mg potasyuma ihtiyaç duyar. Yüksek potasyumlu yiyecekler arasında tam tahıllı ekmekler, fıstık ezmesi, muz, ıspanak ve süt veya yoğurt bulunur.
Yüksek tansiyon gibi durumları tedavi etmek için kullanılan diüretiklerin (su hapları), vücudun potasyum gibi elektrolit atılımını arttırdığı için bacak krampları riskini arttırdığı bilinmektedir
Yöntem 3/3: Doktorunuzu veya Eczanenizi Ziyaret Etme
Adım 1. Dimetilsülfoksit (DMSO) gibi topikal bir tedavi deneyin
DMSO, şişliği, iltihabı ve ağrıyı azaltmak için cilde uygulanan berrak, hafif yağlı bir sıvıdır. Bir ölçü su ve iki ölçü DMSO'dan oluşan bir solüsyonu karıştırın ve günde en az üç kez cilde sürün.
- DMSO hem sıvı hem de jel formunda gelir. Kaşıntı ve tahrişi önlemek için %99,9 sıvıyı tercih edin.
- Etkilenen bölgede hafif kaşıntı, tahriş ve sıcaklık hissedebilirsiniz. Bu reaksiyonlar geçicidir ve endişeye neden olmaz.
Adım 2. Reçetesiz (OTC) bir ilaç alın
Kramp semptomlarını hafifletmek için vücudun doğal iyileşme süreçlerini uyaran homeopatik formüllere sahip olduğunu iddia eden birkaç OTC ilacı vardır. Kapletler veya tabletler her dört saatte bir (veya gerektiğinde) suyla alınmalıdır, merhem ise bolca kullanılabilir ve doğrudan cilde uygulanabilir.
- Farklı OTC ürünlerindeki aktif maddeler üreticiden üreticiye değişiklik gösterir, bu nedenle etiketi her zaman dikkatlice okuyun. Aktif maddeler arasında Cinchona officinalis, Gnaphalium polycephalum ve Magnesia phosphorica bulunur.
- Kullanılabilirlik için yerel eczanenizi veya çevrimiçi satıcıları kontrol edin.
- Hamileyseniz, başka ilaçlar alıyorsanız (OTC ilaçları dahil), mevcut bir sağlık durumunuz varsa, emziriyorsanız veya 12 yaşın altındaki birine veriyorsanız, yeni bir ilaç almadan önce daima doktorunuza danışın.
Adım 3. Kinin için bir reçete alın
Doktorlar 1940'lardan beri bacak krampları için kinin reçete ediyor çünkü başka güvenilir ilaç geliştirilmiş değil. FDA güvenlik uyarılarına ve etkinliğini destekleyen çok az bilimsel kanıta rağmen, ilacın reçetelenmesi hala yüksek. Kinin'i düşünmeden önce tüm tedavi seçenekleri hakkında doktorunuzla konuşun.
- Qualaquin markası, FDA tarafından izin verilen kinin içeren tek ilaçtır.
- Yan etkiler arasında kalp sorunları, döküntüler ve alerjik reaksiyonlar, işitme sorunları, göz sorunları, böbrek yetmezliği ve daha fazlası yer alır.
Adım 4. Diğer tıbbi durumlardan kaynaklanan bacak krampları hakkında doktorunuzla konuşun
Diyabet, sinir bozuklukları, karaciğer bozuklukları veya tiroid bozuklukları gibi tıbbi durumlar bacak kramplarına neden olabilir. Kendinizi bacak germe, susuz kalma veya ilaç tedavisi gibi kişisel bakım önlemleriyle tedavi edebilirsiniz. Belirtiler devam ederse, derhal doktorunuzla konuşun.
Video - Bu hizmet kullanılarak YouTube ile bazı bilgiler paylaşılabilir
İpuçları
- Kendinizi kötü bir krampın ortasında bulursanız, ağrı geçene kadar masaj yapmayı veya yoğurmayı deneyin.
- Kan akışını etkileyen durumlar (periferik arter hastalığı), böbrek hastalığı, tiroid hastalığı ve multipl skleroz dahil olmak üzere krampa eğilimli diğer tıbbi durumlar.
- Hamile kadınlar, kalsiyum ve magnezyum gibi minerallerin azalması nedeniyle özellikle kramplara eğilimlidir.
- Merkez bölgenizi, sırtınızı ve kalçalarınızı güçlendirecek egzersizler yapın - bu, bacaklarınıza kramp girme olasılığını azaltabilir.
Uyarılar
- Herhangi bir ilaç almadan veya herhangi bir fitness rejimine başlamadan önce daima doktorunuza danışın.
- Bir kasın gerilmesini veya çekilmesini önlemek için gerinirken dikkatli olun.
