Kas krampları aniden meydana gelebilir ve egzersiz yaparken muazzam ağrıya neden olabilir ve akışınızı kesebilir. Dehidrasyon, karbonhidrat depolarının tükenmesi ve sıkılığın kramplarla bir ilgisi olabilir, ancak kas kramplarının birincil nedeni genellikle kas yorgunluğudur. Kaslar aşırı çalıştığında, serbest bırakmadan kasılırlar ve bu da sizi durduran o acıya neden olur. Ne zaman egzersiz yaparsanız, yeterince su içtiğinizden ve kaslarınız için yeterli karbonhidrat yakıtı sağladığınızdan emin olun. Kas kramplarını önlemek için egzersiz rutininize yakından bakın ve esnekliğinizi artıran egzersizler dahil olmak üzere ve kaslarınızın aşırı çalışmadığından emin olarak yenileyin.
adımlar
Yöntem 1/3: Antrenmanınızda İnce Ayar Yapma
Adım 1. Egzersiz yapmadan önce ısın
Antrenmana başlamadan önce yeterince ısınmayan kaslar daha fazla kramp yapma eğiliminde olabilir. Özellikle yorucu veya dayanıklılık temelli egzersiz yapmak üzereyseniz, kas kramplarını önlemek için yeterli ısınma çok önemlidir.
- Yaptığınız ısınma türü genel antrenmanınıza bağlıdır. Örneğin, koşuya gidiyorsanız, koşudan önce 5-10 dakika yürümek iyi bir ısınmadır.
- Zıplama krikoları veya yerinde koşu, diğer aerobik aktiviteler için iyi ısınmalardır.
- Kuvvet antrenmanı için, ayağınızı ileri ve geri tekmeleyerek beş dakikalık kol ve bacak çemberleri, sığ ağız kavgası ve diz bükme yapın. Bunu bazı yavaş mekikler, yana eğilmeler veya şınavlarla takip edin.
Adım 2. Egzersiz yapmayı planladığınız kasları gerin
Hafif, gündelik egzersiz yapıyorsanız, ısınmadan sonra ek germe genellikle gerekli değildir; bununla birlikte, kuvvet antrenmanı veya kuvvetli aktiviteye başlamadan önce aktif kas gruplarını harekete geçirmek için aktif germe yapın. Germe hareketlerinin dinamik olması (bir hareket aralığında hareket etme) ve statik olmaması (kası uzatma ve dinlenme sırasında egzersizi bitirdikten sonra yapılmalıdır) olması gerektiğini unutmamak önemlidir.
- Örneğin, koşuya gidiyorsanız, bacak kaslarınızı, özellikle de hamstringlerinizi, baldırlarınızı ve dörtlü kaslarınızı germek istersiniz. Kalça çemberlerini, yürüme hamlelerini, popo tekmelerini ve bacak salınımlarını deneyin.
- Öte yandan, üst vücut kuvvet antrenmanı için omuzlarınızı, boynunuzu, göğsünüzü ve sırtınızı germek istersiniz. Büyük kol halkaları, kol salıncakları ve göğüs açıcıları deneyin.
Adım 3. Egzersiz ortamınızı değerlendirin
Kas kramplarını önlemek söz konusu olduğunda, egzersiz rutininiz sırasında ne yaptığınız kadar nerede çalıştığınız da önemlidir. Aşırı koşullarda egzersiz yapıyorsanız kaslarınıza kramp girme olasılığı daha yüksektir.
- Dışarıda egzersiz yapıyorsanız, ortamınız özellikle önemlidir. Sıcaklık veya nemdeki önemli değişiklikler kaslarınızın performansını etkileyebilir.
- Egzersiz yaptığınız zamandan önemli ölçüde daha sıcak veya daha soğuksa, kaslarınızın tam potansiyeliyle çalışmayacağını hesaba katmak için rutininizi kısaltın veya buna göre ayarlayın.
- Genel olarak, hava ne kadar sıcak olursa o kadar çok terlersiniz. Bu ortamdaki dehidrasyon ve elektrolitlerin tükenmesi, kaslarınızı aşırı çalıştırabilir ve kramplara neden olabilir.
- Fiziksel olarak iyi durumda olsanız bile, sıcak ve nemli bir ortamda dışarıda koşmak kramplara neden olabilir.
Adım 4. Formunuzu ve tekniğinizi kontrol edin
Sürekli olarak aynı kaslara kramp giriyorsa, suçlu formunuz olabilir. Yanlış yapılan egzersizler kas kramplarına neden olabilir. Tekniğinizi kontrol etmek için bir aynanın önünde çalışın veya kişisel bir antrenörü arayın.
- Özellikle koşucuysanız, koşarken ayağınızın pozisyonundan dolayı kramplar yaşıyor olabilirsiniz. Bu, özellikle alışkanlık haline geldiyse, genellikle kendi başınıza fark edeceğiniz bir şey değildir.
- Sertifikalı bir kişisel antrenör, egzersizlerinizi gözlemleyebilir ve tekniğinizi nasıl değiştireceğiniz konusunda size tavsiyelerde bulunabilir. Nispeten küçük bir "hile" bile önemli sonuçlar doğurabilir.
- Her gün bir eğitmenle antrenman yapacak paranız olmayabilir, ancak kramplar sürekli bir sorunsa ve yaptığınız hiçbir şey onları ortadan kaldırmıyorsa, sorununuzu teşhis etmek ve çözümler önermek için tek bir seans için bir eğitmen kiralayın.
Adım 5. Duruşunuz üzerinde çalışın ve esneklik.
Sıkılık nedeniyle eklem hizasızlığı da kramplarınızın nedeni olabilir. Bu genellikle kötü duruş veya uygun şekilde iyileşmeyen yaralanmaların bir sonucudur. Düzenli germe yardımcı olabilir. Esnekliğinizi ve duruşunuzu artırmaya yardımcı olması için haftada birkaç kez yoga dersi almayı düşünün.
- Duruşunuzu iyileştirmenin hızlı bir yolu, başınızın üstüne bir ip bağlı olduğunu hayal etmektir. Bu ipin sizi yavaşça yukarı doğru çektiğini hayal edin. Bu, başınızı ve göbek deliğinizi kaldırmanıza ve omuzlarınızı geri çekmenize neden olmalıdır.
- Yaşlandıkça bağ dokularımız daha az esnektir. İnsanlar, bu dar noktaları "ütülemek" için köpük silindirler gibi aletler kullanır.
- Masaj terapisi ayrıca tekrarlayan kas kramplarına da yardımcı olabilir.
Adım 6. Antrenmanınızın süresini kısaltın
Çoğu zaman, kas krampları kas yorgunluğundan kaynaklanır. Aşırı çalışırlarsa veya egzersizleriniz sırasında kendinizi çok fazla zorlarsanız, kaslarınız yorulabilir.
- Antrenmanınızda her zaman kabaca aynı noktada kramp girdiğinizi fark ederseniz, bu kolay bir düzeltmedir.
- Örneğin, 45 dakikalık koşular yapmaya çalışıyorsanız, ancak genellikle 30 dakika civarında kramp giriyorsa, muhtemelen koşularınızı bir süreliğine 30 dakikaya indirmelisiniz.
- Ayrıca egzersiz rutininizin yoğunluğunu azaltarak egzersiz sırasında kas kramplarını önleyebilirsiniz.
- Ayarlamayı yaptıktan sonra, birkaç hafta daha kısa veya daha az yoğun rutine bağlı kalın, ardından yavaş yavaş hedefinize ulaşın.
Yöntem 2/3: Yeterli Karbonhidrat Tüketmek
Adım 1. Düşük karbonhidratlı bir diyet yapıyorsanız dikkatli olun
Karbonhidratları düşman olarak göstermeyi seven birçok diyet var; Bununla birlikte, düzenli olarak yorucu egzersiz yapıyorsanız, kaslarınızın kendini toparlaması için karbonhidrata ihtiyacı vardır.
- Vücudunuz, kaslarınızın yakıt olarak kullanması için karbonhidrat depolar. Kısa yürüyüşler gibi gündelik egzersizler genellikle bu depoları önemli ölçüde tüketmez.
- Bununla birlikte, özellikle düşük karbonhidratlı bir diyet yapıyorsanız, yoğun kuvvet antrenmanı veya uzun mesafeli koşu veya bisiklet, karbonhidrat depolarınızı yakacaktır.
- Düşük karbonhidrat diyeti yapıyorsanız ve yoğun antrenman veya dayanıklılık aktivitelerine başlamak istiyorsanız bir doktor veya beslenme uzmanıyla konuşun. İhtiyacınız olan karbonhidratı tükettiğinizden emin olmak için diyetinizi düzenlemenize yardımcı olabilirler.
Adım 2. Egzersiz yapmadan önce bir karbonhidrat atıştırmalığı yapın
Genellikle daha büyük bir yemek yedikten sonra iki saatten az egzersiz yapmamanız gerekirken, egzersize başlamadan yarım saat kadar önce karbonhidrat açısından zengin küçük bir atıştırmalık kaslarınız için yeterli yakıt sağlar.
- Muz, egzersiz yapmadan önce yemek için iyi bir atıştırmalıktır. Muz sadece yeterli miktarda karbonhidrat içermez, aynı zamanda potasyum açısından da yüksektir. Potasyum iltihabı azaltır ve egzersiz sırasında kas kramplarını önlemeye yardımcı olabilir.
- Yoğurt veya kuru meyve de antrenman öncesi atıştırmalık olarak ihtiyacınız olan beslenmeyi sağlar.
- Bir dizi şirket, egzersiz öncesi atıştırmalıklar için enerji veya beslenme çubukları pazarlamaktadır. Bu rotaya gitmeye karar verirseniz, içerik listesini dikkatlice kontrol edin ve ihtiyacınız olan şeyin barda olduğundan emin olun. İhtiyacınız olmayan çok fazla şeker veya yağ içeren enerji çubuklarından kaçının.
Adım 3. Uzun veya yoğun egzersiz sırasında karbonhidrat alın
Özellikle maraton koşusu veya uzun mesafe bisikleti gibi bir dayanıklılık sporuyla uğraşıyorsanız, yarışınızın veya antrenman seansınızın 60 ila 90 dakikalık işareti arasında karbonhidrat almalısınız.
- Genel olarak, vücudunuz karbonhidrat depolarını yoğun veya yorucu egzersizden bir saat içinde silecektir. Bu depoların yenilenmemesi kas kramplarına neden olabilir.
- Kas kramplarını önlemek için egzersiziniz sırasında muz veya karbonhidrat açısından zengin bir enerji barı bulundurun. Antrenmanınızın ortasında katı yiyecekleri tüketmeniz zorsa, yanınızda karbonhidrat açısından zengin bir shake veya spor içeceği getirin.
Yöntem 3/3: Uygun Hidrasyonun Korunması
Adım 1. Antrenmanınıza bol su ile başlayın
Antrenmanınıza başladığınızda zaten susuz kaldıysanız, egzersiz yaparken ne kadar su içtiğinizin bir önemi olmayacaktır. Antrenmanınız başlamadan iki ila üç saat önce 17 ila 20 ons (500 ila 600 ml) arasında su için.
- Ayrıca egzersize başlamadan 10 ila 20 dakika önce 7 ila 10 ons (200 ila 300 ml) su daha almalısınız.
- Sade su tipik olarak egzersiz öncesi hidrasyon için en iyisidir. Maraton koşusu veya uzun mesafe bisikleti gibi dayanıklılık sporları yapmak üzereyseniz enerji içeceği kullanmak isteyebilirsiniz.
- Dayanıklılık sporları için suyu tutmak istersiniz, bu da spor içeceklerinin sağladığı sodyuma ihtiyacınız olduğu anlamına gelir.
Adım 2. Sıvı kaybınızı ölçün
Antrenmanınız sırasında vücudunuzun ne kadar sıvı kaybettiği hakkında bir fikir edinmek için, antrenmana başlamadan önce ve antrenmanınız bittiğinde tekrar tartın. Bu iki sayı arasındaki fark, kaybettiğiniz sıvı miktarıdır.
- Antrenmanınız sırasında çok fazla sıvı kaybetmek, kaslarınızın kramplanmasının bir nedeni olabilir. Egzersiz yaparken su veya spor içecekleri içerek sıvı kaybınızı kontrol altında tutun.
- Spor içecekleri içiyorsanız, genellikle şekerle dolu oldukları için su içmeyi unutmayın. Uzmanlar, bir kısım spor içeceğine 6 kısım su diyor, ancak yarısı ve yarısı bile tam konsantreden daha iyi.
- Genel olarak, egzersiz yaparken vücut ağırlığınızın yüzde 2'sinden fazlasını sıvı içinde kaybetmemelisiniz. Sayı çok yüksekse, antrenmanınızın süresini veya yoğunluğunu ayarlamanız gerekebilir.
- Sıvı kaybını azaltmanın bir başka yolu da farklı bir yerde egzersiz yapmaktır. Dışarıda egzersiz yapıyorsanız, en sıcak aylarda, havanın serin olduğu aylara göre daha fazla terlersiniz. Çok terliyorsanız, sıcak havalarda antrenmanınızı kısaltın veya antrenmanınızı içeriye taşıyın.
Adım 3. Antrenmanlar sırasında susuzluğunuza güvenin
Yeterince sıvı içtiğinizden emin olmanın en kolay yolu, egzersiz yaparken yanınızda su veya spor içeceği getirmektir. Susadığınızı hissettiğinizde, devam edin ve biraz su için. Suyu yutmanın kramplara neden olacağını düşünebilirsiniz, ancak aslında tercih edilebilir - sıvıların yutulması mideyi, içilen sudan daha hızlı terk edebilir.
- Egzersiz için su şişeleri genellikle 16 ila 34 oz (500 ml ila 1 litre) arasında tutar.
- İdeal olarak, susuzluğunuzu giderecek kadar içmeli ve sonra durmalısınız. Tekrar içmeden önce vücudunuza suyu emmesi için zaman tanıyın.
- Ciddi sporcuların her saat egzersiz için yaklaşık 50 oz (1,5 litre) su içmesi gerekebilir.
