Kas krampları, kaslar zorla ve haber vermeden kasıldığında ortaya çıkar. Kasın nihayet gevşemesi genellikle birkaç saniye sürer, ancak kramp sırasındaki ağrı yoğun olabilir. Kas kramplarını önlemek için genel yaşam tarzınızı değiştirin. Daha fazla kalsiyum ve potasyum alın ve daha fazla su için. Egzersiz sırasında kas krampları yaşıyorsanız, egzersiz rutininizi ısınma ve soğuma hareketleriyle değiştirin. Kas kramplarınız şiddetliyse bir doktora görünün.
adımlar
Yöntem 1/3: Yaşam Tarzı Değişiklikleri Yapma
Adım 1. Daha fazla su için
Uygun hidrasyon, kas kramplarını önlemenin anahtarıdır. Kas kramplarına yatkınsanız, yeterince su almıyor olabilirsiniz. Gün boyunca su alımınızı artırmaya çalışın.
- Güne bir bardak soğuk su ile başlayın.
- İşe veya okula giderken yanınızda bir su şişesi taşıyın. Gün boyunca yudumlayın.
- Su çeşmelerinden yararlanın. Her su çeşmesi gördüğünüzde, durun ve bir yudum alın.
- Sade suyun tadını sevmiyorsanız, suyu meyve ve sebzelerle doğal olarak tatlandırmayı deneyin.
Adım 2. Yatmadan önce kaslarınızı gerin veya egzersiz yapın
Birçok insan yatakta kramplar yaşar. Geceleri bacak kramplarına yatkınsanız, yatmadan önce bacaklarınızı iyice gerdiğinizden emin olun.
Yatmadan önce yapacağınız hafif egzersizler ayrıca kasların gerilmesine ve krampların önlenmesine yardımcı olabilir. Hafif bir koşuya çıkın ya da yatmadan önce yürüyün ya da birkaç dakika sabit bir bisiklet sürün
Adım 3. Daha fazla kalsiyum ve potasyum tüketin
Diyette kalsiyum veya potasyum eksikliği potansiyel olarak kas kramplarına neden olabilir. Her ikisinin de alımını artırmak, krampları önlemeye yardımcı olabilir.
- Kalsiyum alımınızı artırmak için az yağlı süt ürünlerine gidin. Yoğurt ve yağsız süt gibi şeyleri tercih edin.
- Daha fazla potasyum elde etmek için hindi, muz, patates ve portakal suyu gibi yiyecekler alın.
Adım 4. Turşu suyu için
Bunu doğrulamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulsa da, bazı kanıtlar turşu suyu içmenin kas kramplarına yardımcı olabileceğini gösteriyor. Turşu suyunun mide ve boğazdaki sinirleri etkilemesi olasıdır, bu da kasları bozan ve kramplara neden olan sinyaller gönderebilir. Turşu suyunun tadına aldırmazsanız, krampları azaltıp azaltmadığını görmek için içmeyi deneyebilirsiniz.
Yöntem 2/3: Egzersiz Rutininizi Değiştirme
Adım 1. Antrenmandan önce ısın
Yorucu bir antrenmana asla ısınmadan atlamamalısınız. Bu, kas krampı riskinizi büyük ölçüde artıracaktır. Krampları önlemek için tam bir antrenmana başlamadan önce hafif bir ısınma yapın.
- Isınma, yoğun bir antrenmana başlamadan önce beş ila 10 dakika hafif fiziksel aktivitede bulunmak anlamına gelir.
- Isınma aktiviteleri genellikle ana egzersiz şeklinizin daha yavaş versiyonlarıdır. Örneğin bir koşuya ısınmak için beş dakika tempolu yürüyün.
Adım 2. Baldırlarınızı gerin
Koşma gibi aerobik aktivitelerden önce baldırlarınızı iyi bir şekilde esnettiğinizden emin olun. Bu, bu alanda kramp riskini azaltabilir.
- Bir bacağınızı diğerinin önüne koyun ve ardından duvara yaslanın.
- Bacağınızın dizini duvara daha yakın bükün. Bunu yaparken arkadaki bacağınızı arkanıza doğru uzatın ve topuğu yere doğru çevirin. Bu esnemeyi en az 20 saniye tutun. 20 saniyeden az bir süre baldır kaslarınızın gerilmesi için yeterli olmayacaktır.
- Diğer bacakla tekrarlayın.
Adım 3. Uzatmalarla hamstringlerinizi hedefleyin
Bu kasları kullanan herhangi bir egzersiz yaparsanız, hamstringlerinizi de germelisiniz. Başlamak için, sırtınız düz olacak şekilde yere oturun ve iki bacağınızı da önünüzde uzatın.
- Avuç içleriniz aşağı bakacak şekilde ellerinizi yere koyun.
- Bir gerginlik hissedene kadar ellerinizi öne doğru kaydırın. Ardından, bunu 30 saniye basılı tutun.
Adım 4. Dörtlülerinizi gerin
Dörtlüleriniz, onları kullanan herhangi bir antrenmandan önce gerilmelidir. Başlamak için bir duvarın veya sandalyenin yanında durun ve denge için ona tutun.
- Bir ayağınızı kaldırın, topuğunuzu kalçanıza doğru hareket ettirin ve ardından elinizle topuğunuzu kavrayın.
- Bu pozisyonu 30 saniye basılı tutun. Ardından, diğer bacakla tekrarlayın.
Adım 5. Antrenmandan sonra serinleyin
Bir antrenmandan sonra, durmadan önce soğuduğunuz bir süreniz olmalıdır. Bir soğuma, beş ila 10 dakika boyunca biraz daha az yorucu egzersiz yapmayı içerir. Aslında ısınma ile aynı, ancak bir antrenmanı bitirdikten sonra bunu yapıyorsunuz.
- Örneğin, bir koşudan sonra 10 dakika yürüyebilir veya yoğun bir yüzmeden sonra beş dakika yavaş yüzebilirsiniz.
- Ağrılı veya kramplı kasları önlemek için, yorucu bir antrenmandan sonra bir dinlenme günü geçirmeyi deneyin. Yoga veya Pilates, kaslarınızı biraz dinlendirmek istediğiniz günlerde iyi bir egzersiz şekli olabilir.
Adım 6. Kramplarla ilgili sorunları çözene kadar yüzmekten kaçının
Kas krampı riskiniz varsa yüzmek çok tehlikeli olabilir. Bu nedenle, özellikle okyanus gibi büyük su kütlelerinde, kas kramplarınız seyrekleşene kadar yüzmekten kaçınmalısınız. Belirgin bir nedeni olmayan şiddetli kramplarınız varsa, yüzmeye başlamadan önce doktorunuzla konuşun.
Yöntem 3/3: Kas Spazmlarının Tedavisi
Adım 1. Belirli koşullar altında bir doktora görünün
Kas spazmları genellikle ciddi bir tıbbi sorunun işareti değildir. Ancak bazı durumlarda tıbbi müdahale gereklidir. Kas kramplarınız varsa bir doktora görünün: Yorucu egzersiz gibi bariz bir nedeniniz yok; şiddetli; uzun süre dayanır; veya sık sık olur.
- Doktorunuz tıbbi geçmişinizi ve belirtilerinizin ayrıntılı bir hesabını soracaktır.
- Doktorunuz, dolaşım sorunları gibi altta yatan bir nedenden şüpheleniyorsa, kan tahlili gibi bazı testler yapmak isteyebilir.
Adım 2. Anti-inflamatuar ilaçları deneyin
Kas krampları yaşarsanız, reçetesiz satılan anti-inflamatuar ilaçlar kas kramplarını tedavi etmek için kullanılabilir. Bununla birlikte, nadir durumlarda, bir sağlık hizmeti sağlayıcısı şiddetli kramplar için ilaç reçete edebilir.
Halihazırda ilaç kullanıyorsanız, mevcut ilaçlarınızın reçetesiz satılan ilaçlarla kötü etkileşmeyeceğinden emin olmak için her zaman bir doktor veya eczacı ile görüşün
Adım 3. Sıcak veya soğuk uygulayın
Kas kramplarının neden olduğu ağrıyı hafifletmek için sıcak ve soğuk kullanılabilir. Semptomlar devam ederken kramp olan bölgeye ılık veya sıcak bir havlu bastırın. Gerekirse kaslara buzla da masaj yapabilirsiniz.
İpuçları
- Kaslarınız özellikle sıkışık veya gerginse, Epsom tuzu banyosu gerginliği azaltmak için iyi bir yol olabilir.
- Sık sık kramp veya gergin kaslarla uğraşıyorsanız, bir köpük ruloya yatırım yapın. Bu pratik, uygun fiyatlı araçlar özellikle uyluk ve baldırlarınızdaki gerginliği gidermede yardımcı olur.
- Derin nefes alma ve gevşeme tekniklerini uygulamayı unutmayın. Stres, kaygı ve yorgunluk kaslarınızdaki gerginliğe katkıda bulunur. Dikkat ve derin nefes alma teknikleri uygulamak için zaman ayırmak, bu gerginliğin hafifletilmesine yardımcı olmak için uzun bir yol kat edebilir.
