Ayak krampları gününüzü yavaşlatabilir veya geceleri uyumayı zorlaştırabilir. Tüm ayağınıza veya sadece ayak parmaklarınıza kramp girebilir. Ayak kramplarına çeşitli şeyler neden olabilir, ancak iyi haber şu ki bunlar genellikle önlenebilir.
adımlar
Yöntem 1/3: Ayak Kramplarını Önlemek İçin Susuz Kalmak
Adım 1. Dehidrasyon belirtilerini kontrol edin
Birçok insan dehidrasyondan muzdariptir ve bunun farkında bile değildir. Ayak krampları yaygın bir semptomdur, ancak başkaları da vardır. Semptomları tanımayı öğrenin, böylece dehidrasyonu tomurcukta tutabilirsiniz. Bazı yaygın semptomlar şunları içerir:
- Az veya hiç idrar, rengi koyu olan idrar
- Tükenmişlik
- şiddetli susuzluk
- Kuru ağız
- Baş ağrısı
- Baş dönmesi
Adım 2. Ne kadar suya ihtiyacınız olduğunu belirleyin
Bir kişinin her gün ne kadar su içmesi gerektiğine dair evrensel bir cevap yoktur. İhtiyacınız olan miktar kilonuza, yaşınıza, diyetinize ve aktivite seviyenize bağlıdır. Çok fazla su içmek mümkün olsa da, oldukça zordur. Yetersiz olmaktan ziyade biraz fazla içme konusunda hata.
- İyi bir kural, günde altı ila sekiz 8 oz bardak su içmektir.
- Fiziksel olarak aktifseniz, sıcak bir iklimde yaşıyorsanız, fazla sodyum tüketiyorsanız, hamileyseniz veya emziriyorsanız bundan daha fazlasını için.
- Su alımınızı takip ederken soda, meyve suyu, kahve veya çay gibi içecekler sayılabilir. Bununla birlikte, bu içecekler şeker veya kafein içerebilir ve bu nedenle sade su, saf hidrasyon için daha iyi bir kaynaktır.
Adım 3. Gün boyunca su için
Önerilen suyun tamamını kahvaltıda içmeye çalışmayın. Bunun yerine, gün boyunca yudumlayın. Yeniden doldurulabilir bir su şişesi taşıyın, böylece ihtiyacınız olduğunda her zaman suyunuz olsun.
- Şişenizin ne kadar su tuttuğunu bilin. Bu, gün boyunca ne kadar su içtiğinizi takip etmenize yardımcı olacaktır.
- Suyun tadını sevmiyorsanız, dal taze nane ekleyebilir veya taze zencefil, narenciye veya nane kesip suyunuza ince bir lezzet katmasına izin verebilirsiniz.
Adım 4. Susuz kalmamak için uygun şekilde yiyin
Bazı yiyecekler sizi susuz bırakabilir, ancak bazıları aslında susuz kalmanıza yardımcı olabilir. Taze meyve ve sebzeler mükemmel su kaynakları olabilir.
- İşlenmiş gıdalar genellikle sizi kurutabilecek fazla sodyum içerir. Sulu kalmaya çalışıyorsanız, bunlardan kaçının.
- Yapraklı yeşillikler, kavunlar, salatalıklar ve elmalar harika nemlendirici yiyeceklerdir.
Adım 5. Dehidrasyon semptomlarını aramaya devam edin
Zaten susuz kaldıysanız, vücudunuzun hidrasyon durumuna dönmesi biraz zaman alabilir. Sahip olabileceğiniz semptomları izleyin ve iyileşip iyileşmediklerini görün. Eğer yaparlarsa, yaptığınız şeyi yapmaya devam edin.
Dehidrasyonu önlemek, ondan kurtulmaktan çok daha kolaydır. Mümkün olduğunca su alımınızın üstünde kalın
Yöntem 2/3: Ayak Kramplarını Önlemek İçin Düzgün Egzersiz Yapmak
Adım 1. Makul bir egzersiz hedefi belirleyin
Çok atletik olmasanız bile, her gün biraz egzersiz yapmak önemlidir. Bu, krampları önlemek için ayaklarınızdaki kasları çalıştırmaya yardımcı olacaktır. Ayrıca ayak kramplarının bir başka nedeni olan zayıf dolaşımın iyileştirilmesine de yardımcı olur.
- Yürüyüş, ayak kramplarını önlemek için egzersiz yapmanın harika bir yoludur.
- Egzersiz seçiminizin bacaklarınızı ve ayaklarınızı içerdiğinden emin olun. Örneğin, sadece kollarınız ve omuzlarınız için ağırlık kaldırmayı seçmeyin.
- Ayakta dururken kilonuzu desteklemek zorsa, yüzmeyi veya su aerobiği yapmayı deneyin.
Adım 2. Bacaklarınızı ve ayaklarınızı düzenli olarak gerin
Kramplar kas spazmlarıdır, yani kasların istem dışı kasılmasıdır. Kasları germek, bunu kolaylaştırmaya ve önlemeye yardımcı olur. Basit bir germe rutini geliştirin ve düzenli olarak uygulayın.
- Yogayı egzersiz rejiminize dahil edin. Haftada en az iki kez evde ders alın veya bir video izleyin.
- Plantar fleksiyon veya baldır yükseltme yapın. Bu egzersiz için ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durun ve ardından ayak parmaklarınızın üzerine yükselin. Birkaç saniye bekleyin ve ardından topuklarınızı yavaşça yere indirin.
- Dorsi fleksiyon veya ayak parmağı kaldırmayı dahil edin. Bu egzersiz için bacaklarınızı düz tutun ve ayak parmaklarınızı baldırınıza doğru kaldırın. Bu konumda yaklaşık 30 saniye basılı tutun ve ardından bırakın.
- Ayak bileği halkaları yapın. Bacağınızı uzatın ve ardından ayağınızı döndürmeye başlayın. Yaklaşık 30 saniye sonra ayağınızı ters yönde döndürmeye başlayın.
Adım 3. Yorgunluktan kaçının
Bazı insanlar için ayak krampları, aktivite seviyelerini yükseltmeleri gerektiğine işaret eder. Bununla birlikte, aşırı derecede aktifseniz, ayak krampları aslında aşırıya kaçtığınızın bir işareti olabilir. Sağlıklı ve güvenli bir şekilde egzersiz yaptığınızdan emin olun, aksi takdirde bir yaralanma gelişebilir.
- Egzersiz yapmaya yeni başladıysanız, egzersiz sürenizi haftada %10 oranında artırın.
- Vücudunuzun yorgun olduğuna dair diğer sinyalleri arayın. Antrenmandan sonra başın döndüğünü hissediyor musun? Ertesi gün çok mu acıktın? Gerektiğinde dinlendiğinizden ve rahatladığınızdan emin olun.
Adım 4. Kayıp mineralleri değiştirin
Terlediğinizde sadece su kaybetmezsiniz. Ayrıca potasyum, magnezyum ve kalsiyum gibi önemli mineralleri de terletirsiniz. Bu minerallerin eksikliği kramplara neden olabilir. Antrenman sırasında kaybettiklerinizi telafi etmek için yeterince aldığınızdan emin olun.
- Kaybedilen minerallerin yerine konmasına yardımcı olmak için her gün bir ek alabilirsiniz. Eczaneler, doğal gıda mağazaları ve beslenme merkezleri genellikle çeşitli takviyeler satar.
- Bazı sporcu içecekleri ihtiyacınız olan mineralleri içerebilir. Emin olmak için beslenme etiketini okuyun.
- Potasyum ve kalsiyum bakımından zengin birçok yiyecek vardır (muz ve süt ürünleri gibi). Bunlar da bu minerallerin harika kaynakları olabilir.
Yöntem 3/3: Ayak Kramplarını Önlemek İçin Doğru Ayakkabıyı Seçme
Adım 1. Bol destekli ayakkabılar seçin
Ayaklarınız ve ayak bilekleriniz uygun şekilde desteklendiğinde, ayaklarınızdaki kasların yapacak daha az işi olur. Destekleyici ayakkabılar ayrıca ayaklarınızı ve ayak bileklerinizi uygun hizada tutarak yorgunluk ve krampları önlemeye yardımcı olur.
- Ayaklarınız yüksek kemerliyse, aynı zamanda güçlü bir kemere sahip ayakkabılar isteyeceksiniz.
- Ayakkabılarınız kemer desteği sağlamıyorsa (veya ayaklarınız için çok fazla şey sağlıyorsa), tabanlıkları ayağınızın şekline uygun olanlarla değiştirebilirsiniz.
Adım 2. Ayakkabıların size tam oturduğundan emin olun
Ayakkabılar teknik olarak sizin bedeninizde olsa bile yine de ayağınıza yeterince yer vermeyebilir. Ayak parmaklarınızı ayakkabınızın içinde biraz esnetebilmeniz veya kıpırdatabilmeniz gerekir.
- Yüksek topuklu ayakkabılar ve parmak araları dar olan ayakkabılar ayağı sıkarak rahatsızlık ve kramplara neden olabilir.
- Uygun bir montaj için yerel ayakkabı mağazanızı ziyaret edin. Ayakkabılarınız iyi bir şekle sahip olsa bile, doğru bedeni giymemiş olabilirsiniz.
Adım 3. Gerektiğinde ayakkabıları değiştirin
Zaman zaman yüksek topuklu veya başka bir elbise ayakkabısı giymek istemekte sorun yok. Ancak bu ayakkabıların günlük kullanım için olmadığını veya krampların devam edeceğini unutmayın.
- Düzenli olarak rahat ayakkabılar giyseniz bile, zaman zaman çiftler arasında geçiş yapmak yine de iyi olabilir.
- Bir çift ayakkabı, yarım gün giydikten sonra ağrıya neden oluyorsa, atılmalıdır.
İpuçları
- Hamileyseniz, kan damarlarınıza ve dolaşımınıza uygulanan baskı nedeniyle ayak kramplarına yakalanma olasılığınız daha yüksektir. Bol su için ve aktif kalmak için elinizden gelenin en iyisini yapın.
- Bazı ilaçların ayak kramplarına neden olma yan etkisi vardır. Krampınızın nedeninin bu olabileceğini düşünüyorsanız, doktorunuzla konuşun.
- Ayak hastalıkları uzmanı tarafından yapılan özel tabanlık da elde etmek mümkündür. Bunlar, yürürken sizi desteklemek için ayakkabıların daha iyi oturmasına yardımcı olabilir.
