"Muzaffer nefes" anlamına gelen Ujjayi, bir yoga nefesi uygulaması veya pranayamadır. Diğer yavaş nefes alma egzersizleriyle birlikte, ujjayi nefesi size enerji artışı sağlamak için kan dolaşımınızdaki oksijen seviyelerini artırabilir ve hatta kalp sağlığınızı iyileştirebilir! Bu tür derin nefes almanın aynı zamanda daha sakin ve odaklanmış hissetmenize yardımcı olabilecek vagus sinirini uyardığı düşünülmektedir. Bu nefes alma tekniğini uygulamak için, nefes alırken okyanusun dalgalarına benzer bir ses yaratmak için boğazınızın arkasındaki kasları veya glottis'i sıkmanız gerekir. Sonunda, onu normal asana pratiğinize dahil edebilirsiniz.
adımlar
Yöntem 1/2: Ujjayi Nefesini Gerçekleştirme
Adım 1. Rahat, bağdaş kurup oturun
Bacaklarınız çapraz ve sırtınız düz ve uzun olacak şekilde yerde rahat bir pozisyonda oturun. Ellerinizi dizlerinizin üzerine koyun veya avuçlarınızı göğsünüzün önünde birbirine bastırın. Kaslarınızın gevşemesine izin verin.
- Yerde oturmak sizi rahatsız ediyorsa sırtı düz bir sandalyeye de oturabilirsiniz.
- İsterseniz rahatlamanıza ve nefesinize odaklanmanıza yardımcı olması için gözlerinizi kapatabilirsiniz.
Adım 2. Dudaklarınızı kapatın ve boğazınızın arkasını nazikçe sıkın
Ujjayi pranayama yaptığınızda, burnunuzdan nefes alıp veriyor olacaksınız. Dudaklarınızı nazikçe kapatın, ancak çenenizi sıkmayın. Ses kutunuzun bulunduğu yere yakın boğazınızın arkasını sıkıştırın.
- Boğazınızın sıkmak istediğiniz kısmı glottisinizdir - "uh-oh" kelimesinin ortasında sıkıştırdığınız noktanın aynısı. Fısıldamak istediğinizde boğazınızı nasıl biraz sıktığınızı da düşünebilirsiniz.
- Bunu nasıl yapacağınızı bulmakta güçlük çekiyorsanız, dudaklarınızı açmayı ve bir pencere camını buğulamaya çalışıyormuş gibi nazikçe “hhhhh” diye fısıldamayı deneyin.
Adım 3. Burun deliklerinizden yavaş ve yumuşak bir şekilde nefes alın
Akciğerlerinizde herhangi bir nefes varsa, yavaşça nefes verin. Ardından burnunuzdan yavaş ve derin bir nefes alın ve alt karnınıza inin. Mümkün olduğunca pürüzsüz ve sabit tutmaya odaklanın. Akciğerleriniz tamamen genişleyene kadar nefes almaya devam edin.
- Bu nefesi alırken karnınızın, yanlarınızın ve sırtınızın genişlediğini hissetmelisiniz.
- Başınız dik, boynunuz ve sırtınız dik olacak şekilde uzun oturun. Yüzünüzdeki kasları rahat tutun. Şimdiki ana ve nefes alma hissine odaklanın.
- Bu tekniği ilk öğrendiğinizde, ciğerlerinizi doldurmanız yaklaşık 3 saniye sürmelidir. Pratik yapmaya devam ederken, bu süreyi kademeli olarak haftada yaklaşık 1 saniye artırmaya çalışın.
Adım 4. Nefes alırken “okyanus” sesini dinleyin
Ujjayi, daralmış boğazınızdan nefes aldığınızda yarattığı hafif sürtünme nedeniyle bazen "okyanus nefesi" olarak adlandırılır. Egzersizi doğru yapıyorsanız, yumuşak bir şekilde içeri giren okyanus dalgaları gibi duyulabilir bir nefes oluşturmalıdır.
Nefesinizin sesi hoş ve rahatlatıcı olmalıdır. Kulağa kırıcı veya sert geliyorsa, çok fazla zorluyorsunuz veya boğazınızı çok fazla sıkıyorsunuz
Adım 5. Nefesi yaklaşık 6 saniye tutun
Ciğerlerinizi doldurduktan sonra nefesinizi vermeden önce birkaç saniye nefesinizi tutun. Nefesinizi, nefes almanız için geçen sürenin iki katı kadar tutmalısınız. Uygulamaya ilk başladığınızda, nefes almanız yaklaşık 3 saniye sürmelidir, bu nedenle nefesinizi yaklaşık 6 saniye tutmuş olursunuz.
- Egzersizle daha rahat hale geldikçe, nefesinizi tuttuğunuz süreyi kademeli olarak artırmayı deneyin (örneğin, her gün pratik yapıyorsanız haftada yaklaşık 1 saniye).
- Yüksek tansiyon veya kalp hastalığı gibi herhangi bir sağlık sorununuz varsa, nefesinizi tutmayı bırakın ve doğrudan nefes vermeye başlayın. Ujjayi'yi güvenli bir şekilde uygulayıp uygulayamayacağınız konusunda doktorunuzla konuşun.
Adım 6. Burun deliklerinizden nazikçe ve yavaşça nefes verin
Nefesinizi ara vermeden, duraklamadan veya sarsıntılı hareketler olmadan yavaş ve düzenli bir şekilde bırakın. Ciğerleriniz boş hissedene kadar nefes almaya devam edin.
Nefes verirken boğazınızı hafifçe sıkıştırın, ancak herhangi bir güç veya gerginlikten kaçının
Adım 7. Normal nefes alırken birkaç dakika rahatlayın
Ujjayi nefesi ilk başta zor veya biraz doğal gelebilir, bu nedenle nefesler arasında dinlenmek için birkaç dakika ayırın. Bu süre zarfında, normal ve doğal bir şekilde rahatlamanıza ve nefes almanıza izin verin. Ardından, daha rahat hissetmeye başlayana kadar işlemi birkaç kez tekrarlayın.
Düzenli günlük uygulama sırasında, aralarda kısa dinlenmelerle 5 kez ujjayi'yi tekrarlayın. Sonunda, rahatça daha fazla nefes alabilmeli ve onları daha uzun süre tutabilmelisiniz
Yöntem 2/2: Ujjayi'yi Yoga Pratiğinize Dahil Etme
Adım 1. Ujjayi tekniği konusunda kendinizi rahat hissedene kadar oturur pozisyonda çalışın
Ujjayi nefesi yapmaya alışmak zaman alacaktır, bu yüzden karmaşık asanalar (pozlar) yaparken hemen bunu yapmaya atlamayın. Doğal ve rahat hissedene kadar basit, meditatif bir pozisyonda yaparak başlayın.
Meditasyon için kullanabileceğiniz temel, bağdaş kurup “kolay poz” (sukhasana) başlamak için iyi bir yerdir
Adım 2. Aşağıya bakan köpek gibi basit bir asana ile ujjayi'yi kullanmaya devam edin
Ujjayi'yi otururken yapmakta kendinizi rahat hissettiğinizde, diğer temel pozlar sırasında yapmaya devam edin. Örneğin, aşağı bakan köpeği yaptığınız gibi deneyebilir veya yüksek hamle, uzun köpek yavrusu veya çelenk pozu gibi başka bir başlangıç pozu deneyebilirsiniz.
- Ujjayi'yi dahil etmeden önce her pozda tamamen rahat olmak da iyi bir fikirdir. Önce normal nefes alırken farklı pozlar uygulayın.
- Basit pozlar sırasında ujjayi yaparken daha rahat hale geldikçe, daha karmaşık ve yorucu olanlara geçin. Bu nefes alma tekniğini dahil etmek, fiziksel uygulamanızı daha yoğun ve etkili hale getirebilir.
Adım 3. Poz verirken yavaş ve sabit nefes almak için elinizden gelenin en iyisini yapın
Bazı yoga pozlarını sürdürmek çok fazla çaba ve enerji gerektirir, bu yüzden yavaş ve kolay alın. Asanalarınızdan geçerken nefesinizi pürüzsüz ve doğal tutmaya odaklanın.
Nefesinizin zorlandığını veya sertleştiğini fark ederseniz, rahatlayın ve bir mola verin
İpuçları
- Bu nefes tekniğini doğru bir şekilde nasıl yapacağınızdan emin değilseniz, yoga dersleri almaktan faydalanabilirsiniz. Deneyimli bir yoga öğretmeni size ujjayi nefesini nasıl düzgün ve etkili bir şekilde yapacağınızı gösterebilir.
- Ujjayi, pranayama'nın sadece bir şeklidir. Diğer yoga nefes egzersizleri arasında mrigi mudra (“Geyik Mührü”), aslan pozu (özel bir “kükreyen” nefes içerir) ve kapalabhati (“Skull Parlayan Nefes”) bulunur.
Uyarılar
- Yüksek tansiyonunuz veya kalp hastalığınız varsa, ujjayi'yi güvenli bir şekilde uygulayıp uygulayamayacağınız konusunda doktorunuzla konuşun. Nefes alma ve nefes verme arasında nefesinizi tutmayı atlamanızı önerebilirler.
- Ujjayi nefesi gibi yoga uygulamalarının, stres ve kaygıyı azaltmak da dahil olmak üzere birçok sağlık yararı vardır. Tiroid hastalığı gibi bazı tıbbi durumların semptomlarını azaltmaya yardımcı olabileceğine dair bazı kanıtlar bile var. Bununla birlikte, ciddi durumları tedavi etmek veya iyileştirmek için yalnızca yogaya güvenmeyin. Geleneksel tıbbi tedavilerle birlikte tamamlayıcı veya destekleyici bir önlem olarak kullanmak konusunda doktorunuzla konuşun.
