Bipolar bozukluğu olan bazı insanlar, hastalıklarının hayatlarını perişan ve mutsuz kıldığını hissedebilir. Bipolar bozukluğu olan yaşam hakkında olumlu bir şey görmeyebilirler. Ancak, durum böyle olmak zorunda değil. Bipolar bozukluğu olan diğer birçok insan olumlu, tatmin edici, keyifli hayatlar yaşıyor. Bipolar bozuklukla gelecekleri konusunda iyimserler ve şu anki hayatlarından memnunlar. Bipolar bozukluk ile pozitif odaklanmayı da sürdürebilirsiniz. Hastalığınıza olumlu, proaktif bir yaklaşım benimseyerek başlayabilirsiniz. Ardından, genel olarak yaşam hakkında iyimser olmayı ve kendiniz hakkında olumlu olmayı deneyin.
adımlar
Yöntem 1/3: Bipolar Bozukluğa Olumlu Yaklaşım
Adım 1. Tedavi planınıza sadık kalın
Bipolar bozukluğunuz olduğunda pozitif odaklanmayı sürdürmek için yapabileceğiniz en önemli şey, yerleşik tedavi planınızı sürdürmektir. Tüm verimli ve etkili tedavi planları, ilaç yönetimi, psikoterapi, uyku yönetimi, iyi beslenme ve egzersizi içermelidir. Tedavi planınıza bağlı kalmak size bir güven duygusu verecek ve olumlu bakış açınızı destekleyecektir.
- Terapiye devam edin, çünkü size bipolar bozukluğunuzla başa çıkma stratejileri, ayrıca teşvik ve diğer destekleri sunabilir.
- Tedavi planınızın bir parçası olarak ilaç yönetimi kullanıyorsanız, ilacınızı reçete edildiği şekilde aldığınızdan emin olun.
- Tedavi planınızın işe yaramadığını düşünüyorsanız, sağlık uzmanınıza başvurun ve onlara bildirin.
- Mümkün olduğunca sağlıklı kalmanızı sağlamak için kendinizi tedavi planınızı dengelemeye adayın.
Adım 2. Bir destek grubuna katılın
Bipolar bozukluğu olan diğer insanlarla vakit geçirmek, birkaç yönden pozitif odaklanmanıza yardımcı olabilir. Bir destek grubu, denemek için başa çıkma stratejilerinin yanı sıra size cesaret verebilir. Ayrıca neler yaşadığınızı anlayabilecek kişilerle kendinizi ifade etmeniz stres ve gerginlikten kurtulmanıza yardımcı olacaktır.
- Bölgenizdeki destek grupları için sağlık uzmanınıza danışın. “Bana bipolar bozukluk destek gruplarının bir listesini verir misiniz?” diyebilirsiniz.
- Yüz yüze bir destek grubuna katılamıyorsanız, sanal bir destek grubuna veya çevrimiçi foruma katılmayı düşünün.
Adım 3. Destek sisteminize güvenin
Sizi önemseyen insanlar, olumlu bir odaklanma sağlamanıza yardımcı olmak için çok şey yapabilir. Bipolar bozukluğunuzu yönetmenize, sizi cesaretlendirmenize ve yüzünüze bir gülümseme koymanıza yardımcı olabilirler. Bir gülümsemeye veya ruh halinizi olumlu yönde güçlendirmeye ihtiyacınız olduğunda onlara dönün.
- Sizi gülümseten ve güldüren insanlarla vakit geçirin. Örneğin, küçük kız kardeşinizi parka götürün ve iyi ruh halinin size bulaşmasına izin verin.
- Kendinizi biraz kötü hissediyorsanız, bir arkadaşınızdan takılmaya gelmesini istemenin sorun olmadığını unutmayın. “Gelip benimle biraz rahatlar mısın?” diyebilirsiniz. Bakış açımı iyileştirmeye yardımcı olabilir.”
- Olumlu odağınızı korumanıza yardımcı olmak için size yakın olan insanlardan isteyin. Destek grubu üyelerinize, "Bipolarımın beni alt etmesine izin veriyormuşum gibi görünüyorsa, beni cesaretlendirmeye yardımcı olur musunuz?" diyebilirsiniz.
Adım 4. Kendiniz ve başkaları için savunuculuk yapın
Bipolar bozuklukla ilgili kişisel deneyimleriniz hakkında açık ve dürüst bir şekilde konuşmaya veya yazmaya başladığınızda hem kendinize hem de başkalarına yardımcı olabilirsiniz. Kendinize ve başkalarına yardım etmek için sesini yükselterek, zihinsel sağlık sorunlarıyla ilgili damgalanmayı azaltmaya yardımcı olabilirsiniz. Aynı zamanda size bir güçlenme duygusu verecek ve genel refah duygunuzu geliştirecektir.
Adım 5. Sağlığınıza dikkat edin
Bipolar bozukluğunuzu yönetmek ve genel olarak pozitif odaklanmayı sürdürmek için yapabileceğiniz en iyi şeylerden biri, genel sağlığınızı koruduğunuzdan emin olmaktır. Yorgun olduğunuzda, kendinizi hasta hissettiğinizde veya odaklanamadığınızda iyi bir tavır sergilemek zordur. Dengeli yemekler ve atıştırmalıklar yemek, yeterince uyumak ve fiziksel aktiviteye katılmak gibi şeyler yapın.
- Her akşam 6-8 saat uyuyabilmek için her akşam düzenli bir saatte yatağa gidin. Okumak, banyo yapmak ve sonra yatmak gibi rahatlamanıza yardımcı olacak bir yatma zamanı rutini oluşturun.
- Tam tahıllar, taze meyveler, işlenmemiş gıdalar, su ve meyve suları gibi besin değeri yüksek yiyecekleri yiyin.
- Düzenli olarak yoga, yürüyüş, boks veya yüzme gibi aktif şeyler yapın.
Adım 6. Manik dönemleri tanıyın
Olumlu bir odaklanmayı sürdürmek isteseniz de, pozitifliğinizin manik bir dönem olabileceğine dair işaretlerin farkında olmanız gerekir. Sahip olduğunuz her olumlu düşünceyi veya duyguyu sorgulamanız gerekmese de, manik bir döneme yatkın olabileceğinizi gösteren tetikleyicilerin ve işaretlerin farkında olmalısınız.
- İşaretler, bir bölümün gelebileceğini gösteren düşünceler, duygular veya eylemlerdir. Gergin, asabi veya aşırı heyecanlı ve enerjik hissetmek gibi manik atak belirtilerine dikkat edin.
- Tetikleyiciler, bir bölüm geçirmenizi olası kılabilecek olaylar, insanlar veya durumlardır. Örneğin, bir ilişkiyi başlatmak veya bitirmek gibi çok stresli durumlar bir bölümü tetikleyebilir.
- Manik bir dönem yaşadığınızı düşünüyorsanız, mümkün olan en kısa sürede tedaviye başvurun. Yardım istemekten korkmayın. Doktorunuzla veya terapistinizle konuşun.
- Destek sisteminizi kullanın ve artan semptomlar yaşadığınızı düşünüyorsanız, bir arkadaşınızı veya aile üyenizi arayın.
Adım 7. Depresif dönemlerden kurtulun
Manik dönemlerin farkında olarak pozitif odaklanmayı sürdürebildiğiniz gibi, depresif dönemlerin belirtilerini veya tetikleyicilerini tanımak da onlarla başa çıkmanıza yardımcı olabilir. Bipolar bozukluğunuzun depresyon tarafının sizi bunaltmasına izin vermezseniz, pozitif odağınızı koruyabilirsiniz.
- Depresif bir dönemin belirtileri şunlardır: genellikle zevk aldığınız şeylere ve insanlara olan ilginizi kaybetmek, yorgun hissetmek, sinirlilik ve uyku sorunları.
- Depresif bir dönem geçirdiğinizi düşünüyorsanız, tıpkı bir manik dönemde olduğu gibi yardım almalısınız.
- Depresyonun olumsuz duygularının sizi kontrol etmemesi için olumlu kendi kendine konuşma, günlük tutma ve destek sisteminizi kullanma gibi şeyler yapmaya özen gösterin.
Adım 8. Yeni tedavileri araştırın
Her gün tıpta bazı bozuklukları yönetmeyi ve hatta iyileştirmeyi mümkün kılan yeni gelişmeler oluyor. Bipolar bozukluğun tedavisindeki güncel gelişmelerden haberdar olduğunuzdan emin olursanız, bozukluğunuz hakkında olumlu bir odaklanmaya devam edebilirsiniz.
- Bipolar bozukluğu tedavi etmek için mevcut en iyi uygulamaların neler olduğunu öğrenmek için ara sıra zaman ayırın. Örneğin, birkaç ayda bir https://www.nimh.nih.gov/health/topics/bipolar-disorder/index.shtml adresindeki NIMH web sitesini ziyaret edebilirsiniz.
- NIMH sitesini https://www.nimh.nih.gov/news/science-news/science-news-about-bipolar-disorder.shtml ziyaret ederek yakın gelecekte hangi tedavilerin mevcut olabileceğini öğrenin.
- Herhangi bir yeni tedaviye başlamadan önce birinci basamak doktorunuza ve ruh sağlığı uzmanınıza danışın.
Yöntem 2/3: Genel Olarak Hayat Hakkında İyimser Olmak
Adım 1. Mizahı deneyin
Bazen bipolar bozukluğu yönetmek komik olmaktan başka bir şey gibi görünebilir. Ancak mizah anlayışınızı kullanmak, olumlu bir tutum geliştirmenin harika bir yoludur. Mizah, hissettiğiniz stresi, gerilimi ve olumsuz duyguları azaltabilir. Durumların daha hafif taraflarını bulun ve işler zor göründüğünde gülmeyi ve gülümsemeyi öğrenin.
- Kendinize fazla yüklenmeyin. Aptalca veya hatta utanç verici bir şey yaptığınızda kendinize gülün. Örneğin, gömleğinize ketçap bulaşırsa üzülmek yerine gülün.
- Sizi güldüren bir şey yanınızda bulundurun. Örneğin, telefonunuzun ekran koruyucusu olarak komik bir resim kullanın.
- Sırf eğlenceli olduğu için arada sırada eğlenceli şeyler yapın. Örneğin, mahallenizdeki oyun alanına gidin.
Adım 2. Minnettarlığını göster
Hayatınızda bilinçli olarak şükredecek şeyler aramak, bipolar bozukluğunuz sizi zorlarken bile pozitif odaklanmanızı kolaylaştıracaktır. Yanlış olan veya yanlış gidebilecek her şeye odaklanmayın. Minnettar olmanız gereken büyük ve küçük her şeye odaklanın.
- Minnettar olduğunuz şeylerin bir listesini yapın. Örneğin, "Uyandığım ve kahvaltıda yediğim domuz pastırması için minnettarım" yazabilirsiniz.
- Her gün listenize minnettar olduğunuz başka bir şey ekleyin. Örneğin, listeye eldivenler, arkadaşlar veya güneş ışığı ekleyebilirsiniz.
- Diğer insanlara minnettarlığınızı gösterin. 'Teşekkür ederim' deyin veya insanlara onları takdir ettiğinizi hissettirecek şeyler yapın. Örneğin, annene seni öğle yemeği ısmarladığı için teşekkür et.
Adım 3. Merhamet gösterme alıştırması yapın
Başkaları için (veya kendiniz için) güzel bir şey yaptığınızda, ruh halinizi iyileştirebilir ve kendiniz hakkında iyi hissetmenize yardımcı olabilir. Merhamet göstermek, genel olarak hayata daha olumlu bakmanıza da yardımcı olabilir. Genel olarak yaşamla ilgili bu olumlu duygular, bipolar bozukluğunuzla ilgili iyimserliğinizi artırmanıza yardımcı olabilir.
- Birine iltifat edin veya onun için küçük bir iyilik yapın. Örneğin, oda arkadaşınız için köpeği gezdirin ya da oda arkadaşınız için kahve alın.
- Kendinizle nazikçe konuşarak ve kendiniz için nazik şeyler yaparak kendinize şefkat gösterin. Örneğin, bir hata yaparsanız kendinize bir mola verin.
Adım 4. Kontrol edebileceğiniz şeylere odaklanın
Hayatta üzerinde kontrolünüz olmayan sayısız şey var - hava durumu, doğal afetler veya yemekhanedeki sıra. Kontrol edemediğiniz şeylere odaklanarak kendinizi olumsuzluklara kaptırmak yerine, onları kontrol edemeyeceğinizi kabul etmeye çalışın. Değiştirebileceğiniz şeylere ve bunlar üzerinde nasıl olumlu bir etki yaratabileceğinize odaklanmayı deneyin.
- Örneğin, felaketzedelerle empati kurmak normaldir. Ancak, dünya hakkında umutsuzluk duygularına teslim olamazsınız. Olanları kontrol edemeyeceğinizi kendinize hatırlatın, ancak malzeme göndererek kurbanlara yardım edebilirsiniz.
- Tüm durumlara olumlu bir bakış açısı getirmek için elinizden geleni yapın. Örneğin, günlük yeninin sizi üzmesine izin vermek yerine, onu olumlu sosyal eylemlerde bulunmanız için size ilham vermenin bir yolu olarak kullanın.
Yöntem 3/3: Kendiniz Hakkında Olumlu Kalmak
Adım 1. Benlik saygınızı sabitleyin
Herkes bazen kendisi hakkında harika hisseder, diğer zamanlarda kendisi hakkında o kadar iyi hissetmez. Bazı araştırmalar, bipolar bozukluğu olan kişilerin benlik saygısında diğer insanlardan daha büyük dalgalanmalar yaşayabileceğini göstermektedir. Benlik saygınızı artırmak ve özgüveninizi korumak için bir şeyler yapmak isteseniz de, fazla ileri gitmediğinizden de emin olmak istersiniz.
- Olumlu niteliklerinizin bir listesini bir günlükte tutun. İyi olduğunuz şeyleri, geliştirdiğiniz başa çıkma stratejilerini, kişilik özelliklerini ve daha fazlasını düşünün.
- Ekleyin ve sık sık gözden geçirin. Girişleriniz biraz abartılı görünüyorsa (örneğin, “Gelmiş geçmiş en iyi piyanistim” yazarsanız) bu bir manik dönemin belirtileri olabilir.
Adım 2. Olumlu kendi kendine konuşma kullanın
Bipolar bozukluğu yönetirken, kendinizi küçümsediğinizi veya kendiniz hakkında olumsuz şeyler düşündüğünüzü görebilirsiniz. Bu bir olumsuzluk döngüsüne yol açabilir. Bunun yerine, cesaretlendirici düşünceler düşünerek ve kendinize nazikçe konuşarak pozitif bir odaklanmaya devam edin.
- Örneğin, kendinize "Bipolar bozukluğa sahip olduğum için çok tuhafım" demek yerine, "Bipolarım bana hayata benzersiz bir bakış açısı kazandırıyor" diye düşünebilirsiniz.
- Ya da örneğin, “bipolar bozukluk beni çok duygusal yapıyor” diye düşünmek yerine, “Bipolar bozukluğa sahip olmak beni daha şefkatli yapıyor” diyebilirsiniz.
Adım 3. Başka şeylere odaklanın
Bipolar bozukluğunuz olduğunda, hayatınızı ele geçiriyor gibi görünebilir. Tüm yaptığınızın ilaç almak, toplantılara gitmek, terapiye katılmak vb. olduğunu hissedebilirsiniz. Olumlu bir bakış açısını korumanın bir yolu da hayattaki diğer şeylere odaklanmaktır. Büyük şeyler kadar sizi gülümseten küçük şeylere de odaklanın.
- Örneğin, katıldığınız partideki insanların bipolar bozukluğunuz olduğunu söyleyebileceklerine odaklanmak yerine, eğlenmeye odaklanın.
- Veya örneğin, bipolarınızın hayatınızı nasıl etkilediğine odaklanmak yerine, okula yürürken topluluğunuzdaki güzelliği görmeye odaklanın.
- Sizin için önemli olan ve sabırsızlıkla bekleyeceğiniz şeyler ve etkinliklerle takviminizi planlamaya başlayın. Örneğin, kendiniz ve/veya aileniz için tatil gezileri, doğum günü gezileri veya diğer özel etkinlikler gibi bazı geziler planlayın.
- Özel etkinlikleriniz ve gezileriniz için gün sayarken sadece beklentinin heyecanını yaşamakla kalmayacak, aynı zamanda takviminizi kullanmak, kendinizi ihmal etmemek için iş ve kişisel bakım zamanınızı önceliklendirmenize ve düzenlemenize yardımcı olacaktır.
Adım 4. Terapiyi düşünün
Bipolar bozuklukla mücadele etmeyen insanlar bile, olumlu bir odaklanma geliştirmelerine ve sürdürmelerine yardımcı olmak için terapiye katılabilir. Terapi zaten tedavi planınızın bir parçası değilse, denemeyi düşünün. Terapi, diğer yaşam sorunlarıyla başa çıkmanıza, size ek başa çıkma stratejileri sağlamanıza ve bipolar bozukluğunuzu yönetmenize yardımcı olabilir.
- Sağlık uzmanınıza veya ruh sağlığı uzmanınıza hangi terapinin sizin için en uygun olduğunu sorun. “Gerçekten pozitif kalmaya odaklanmak istiyorum” diyebilirsiniz. Bana yardımcı olabilecek bir terapi türü var mı?”
- Zaten terapiye gidiyorsanız, terapistinize pozitif odaklanmayı sürdürmek için çalışıp çalışamayacağınızı sorun. Örneğin, “Olumlu kalmamın yollarını ele alabilir miyiz?” diyebilirsiniz.
