Depresyonda olduğunuzda, duygularınızla başa çıkmak zor olabilir. Hissettiğin şey üzerinde tam olarak çalışmadan önce kendini olumsuz tepki verirken bulabilirsin. Ancak duygularınızın sizi kontrol etmesine izin vermek zorunda değilsiniz. Depresyonda olduğunuzda duygularınızı işlemek ve üzerinde çalışmak için yapabileceğiniz şeyler vardır. İlk olarak, tedavi planınızı sürdürdüğünüzden emin olun. Ardından, duygularınızın farkında olun ve durum hakkında başka bir bakış açısı edinin.
adımlar
Yöntem 1/3: Tedavi Planınıza Bağlı Kalmak
Adım 1. Mevcut planınızı güncelleyin
Depresyon muhakemenizi bulanıklaştırabilir ve bakış açınızı çarpıtarak bir durum hakkında nasıl hissettiğiniz üzerinde tam olarak çalışmayı zorlaştırabilir. Depresyonunuz olduğunda duygularınızı işlemek için yapabileceğiniz en önemli şeylerden biri, depresyonunuzu etkili bir şekilde yöneten bir tedavi planına bağlı kalmaktır. Depresyonunuz kontrol altında olduğunda, duygularınız üzerinde çalışmayı çok daha kolay bulabilirsiniz.
- Halihazırda oluşturulmuş bir tedavi planınız yoksa, birincil bakım sağlayıcınıza “Depresyonum için bir tedavi planı oluşturabilir miyiz?” Diye sorabilirsiniz. Duygularımı işlemek için biraz yardım istiyorum."
- Bir tedavi planınız varsa ancak işe yaramadığını düşünüyorsanız, sağlayıcınıza “Son zamanlarda duygularımı işlemekte biraz sorun yaşıyorum. Tedavi planımı güncelleyebilir miyiz?”
Adım 2. İlaç yönetimini düşünün
Depresyonunuzu yönetmenize yardımcı olmak için daha büyük bir tedavi planının parçası olarak veya tek başına kullanılabilecek birkaç ilaç vardır. Sizin için en etkili ilacı belirlemek için doktorunuz veya psikiyatristinizle birlikte çalışmalısınız. Ayrıca, ilacınızın olması gerektiği gibi çalışmadığını düşünüyorsanız, sağlayıcınıza bildirmelisiniz.
- Birinci basamak sağlık hizmeti sağlayıcınıza, "İlaç seçeneklerimden bazılarını keşfetmek istiyorum. Depresyonum yoluma çıkmadan duygularımı işleyebilmek istiyorum.”
- Veya, “Şu anki ilacım artık benim için iyi çalışmıyor gibi görünüyor. Duygularımı işlemekte bazı zorluklar yaşıyorum. Değiştirmeyi konuşabilir miyiz?”
Adım 3. Terapiyi düşünün
Tıpkı ilaç tedavisi gibi, depresyon tedavisinde de etkili olduğu tespit edilen bir dizi terapi türü vardır. Örneğin, bilişsel-davranışçı terapi, grup terapisi ve kişilerarası terapi depresyonu yönetmek için kullanılabilir. Düzenli olarak terapiye katılmak, depresyonla karşılaştığınız birçok sorunu çözmenize yardımcı olabilir. Ayrıca duygularınızı işlemek için araçlar da sunabilir.
- Şu anda planınızın bir parçası olarak terapi almıyorsanız, birincil bakım sağlayıcınıza “Tedaviden fayda görebileceğimi düşünüyor musunuz? Bana bazı terapi seçeneklerinden bahseder misin?”
- Daha önce terapi gördüyseniz ancak bıraktıysanız, seanslarınıza yeniden başlamayı düşünebilirsiniz. Terapistinize, “Son birkaç gündür duygularımı işlemekte bazı sorunlar yaşıyorum. Sanırım seanslarımıza devam etmeliyim.”
Yöntem 2/3: Duygularınızın Farkında Olmak
Adım 1. Farkındalık uygulayın
Dikkatli olmak, etrafınızda ve içinizde neler olup bittiğinin farkında olmak anlamına gelir. Düşüncelerinize, hislerinize ve bedeninize dikkat etmek anlamına gelir ve duygularınızı tanımanın ve işlemenin harika bir yoludur. Aynı zamanda depresyonunuzu yönetmenin de iyi bir yoludur çünkü olumsuz düşünce ve duyguları tam bir depresif dönem haline gelmeden önce tanımanıza ve bunlardan kaçınmanıza yardımcı olabilir.
- Kendinizi kontrol etmek için günde birkaç kez birkaç dakika ayırın. Kendinize sorun, “Şu anda tam olarak orada mıyım? Şu anda nasıl hissediyorum?”
- Vücudunuzun size duygularınız hakkında verdiği işaretlere dikkat edin. Örneğin, gergin veya yorgun hissettiğinizi fark edin.
- Hangi duyguların ortaya çıktığını hissetmek için kendinize izin verin. Onlarla savaşmayın, bunun yerine onları deneyimleyin ve işleyin.
Adım 2. Objektif olun
Bazen depresyon, olaylara bakış açınızı çarpıtabilir ve duruma uygun olandan daha fazla olumsuz duygu hissetmenize neden olabilir. Bir adım geri atmak ve olaylara yeni, nesnel bir bakış açısıyla bakmak iyi bir fikir olabilir. Bunu yapmak, gerçekten nasıl hissettiğinizi anlamanıza ve bu duyguları depresyon filtresi olmadan işlemenize yardımcı olabilir.
- Örneğin, kendinize şunu sorabilirsiniz: "Bir arkadaşım bana böyle hissettiğini söyleseydi, duygularının mantıklı ve uygun olduğunu düşünür müydüm?"
- Ya da örneğin kendinize, "Bu duyguları durum nedeniyle mi yoksa depresyonum yüzünden mi hissediyorum?" diye sorabilirsiniz.
Adım 3. Birkaç derin nefes alın
Duygularınızı kontrol altına almanın bir yolu derin nefes almaktır. Bu stres yönetimi tekniği, stresli ve duygusal durumlarda kullanmak için iyidir. Fiziksel gerginliği azaltabileceği, kalp atış hızınızı yavaşlatabileceği ve genel olarak sizi sakinleştirebileceği için düzenli olarak pratik yapmak da yararlıdır.
- Her gün, farklı derin nefes alma tekniklerini uygulamak için birkaç dakika ayırın. Örneğin, bir gün nefes alma ve sayma, başka bir gün dikkatli nefes alma alıştırması yapabilirsiniz.
- Duygularınızı işlemeniz gerektiğinde, burnunuzdan yavaşça nefes almayı deneyin. Sonra tutun ve nefesi ağzınızdan yavaşça bırakın.
Adım 4. Bir mola verin
Bir durumdan biraz uzaklaşmak, duygularınızı işlemek için ihtiyaç duyduğunuz fiziksel ve zihinsel alanı size verebilir. Bu, özellikle depresyonunuz olduğunda yardımcı olabilir ve durumları otomatik olarak olumsuz yorumlamaya meyilli olabilir. Kısa bir mola, size kendinizi sakinleştirme ve hissettiklerinizi çözme şansı verir.
- Mümkünse, kafanızı boşaltmak için dışarıda veya banyoda kısa bir yürüyüş yapın. Biraz derin nefes alın ve duygularınızın farkında olmaya çalışın. Kendi kendinize “Bu konuda nasıl hissediyorum?” diye düşünebilirsiniz.
- Durumdan fiziksel olarak ayrılamıyorsanız, birkaç dakika gözlerinizi kapatmaya çalışın ve birkaç derin nefes alın. Neler olup bittiğiyle ilgili duygularınızın zihinsel bir envanterini yapın.
Adım 5. Aktif bir şey yapın
Aktif olmak istemiyor olabilirsiniz, ancak fiziksel aktivite depresyon belirtilerinizi yönetmenize yardımcı olabilir. Aktif olmak beyninize giden oksijeni artırır ve vücudunuzda doğal olarak ruh halinizi artıran kimyasallar salgılar, bu da depresyonunuzu yönetmenize ve duygularınızı işlemenize yardımcı olabilir. Aktif olmak zihninizi temizleyebilir, odaklanmanıza yardımcı olabilir, enerjinizi artırabilir ve gerginliği ve stresi azaltabilir.
- Duygularınız üzerinde çalışmak için biraz yalnız kalmaya ihtiyacınız varsa, yürüyüş, koşu, ağırlık çalışması, yüzme veya bisiklete binme gibi tek başına bir aktivite deneyin.
- Daha sosyal bir unsur eklemek için basketbol, tenis, dövüş sanatları veya ragbi gibi ortak ve takım etkinliklerini de göz önünde bulundurun.
Adım 6. Günlük tutmayı deneyin
Duygularınız hakkında yazmak, onları işlemek için harika bir yoldur. Size durumu tam olarak inceleme şansı verir ve duygularınızın depresyondan mı yoksa durumdan mı kaynaklandığını belirlemenize yardımcı olur. Başka bir deyişle, depresyon bakış açınızı mı renklendiriyor, yoksa olan bir şey yüzünden gerçekten belirli bir şekilde mi hissediyorsunuz? Ayrıca, hissettiklerinizi terapistinizle veya güvendiğiniz başka biriyle paylaşmanız gerektiğinde duygularınızı belgelemek için iyi bir yoldur.
- Nasıl hissettiğinizi ve neden böyle hissettiğinizi düşündüğünüzü keşfetmek için günlüğünüzü güvenli bir yer olarak kullanın.
- Depresyonunuzun duygularınızı nasıl etkilediğini düşündüğünüz hakkında da yazabilirsiniz.
- Günlüğünüzü, duygularınızı başarılı bir şekilde işlemenize yardımcı olacak stratejiler hakkında bir liste veya not tutmak için bir yer olarak kullanabilirsiniz.
Yöntem 3/3: Başka Bir Perspektif Elde Etme
Adım 1. Ailenizden ve arkadaşlarınızdan yardım isteyin
Depresyonla baş ederken, size yakın olan insanlara başvurmak iyi bir fikirdir. Bozukluğunuzu yönetmenize yardımcı olabilirler, ancak duygularınızı işlemenize de yardımcı olabilirler. Durumu ve bu konuda nasıl hissettiğinizi dinleyebilir, ayrıca duygularınızla çalışmak için önerilerde bulunabilirler.
- Başkalarıyla konuşmak, sahip olabileceğiniz sorunlar veya meydana gelen olaylar gibi depresyonunuza katkıda bulunabilecek şeyler hakkında bir bakış açısı kazanmanıza da yardımcı olabilir. Diğerleri, durumu farklı bir açıdan görmenize yardımcı olabilir.
- Genel olarak, duygularınız ve hayatınızdaki olaylar hakkında konuşmak faydalıdır.
Adım 2. Acil endişeleriniz için bir ruh sağlığı uzmanıyla görüşün
Halihazırda terapide olmanıza rağmen, duygularınızı işlemek için acil, acil veya kriz yardımına ihtiyaç duyduğunuz zamanlar olabilir. Depresyonunuz ve duygularınız özellikle kendinizi kötü hissetmenize neden olabilir veya kendinize zarar vermeyle ilgili düşünceleriniz olabilir. Bu durumlarda, bakım tedavisi veya kriz hizmetleri için bir ruh sağlığı uzmanıyla iletişime geçmek iyi bir fikir olabilir.
- Hemen bir seans için düzenli terapistinizle iletişime geçerek, “Depresyonum ve duygularım şu anda gerçekten beni etkiliyor. Bugün bir seans alabilir miyiz?"
- Ayrıca doktorunuzun önerdiği bir okul danışmanı veya profesyonel ile de konuşabilirsiniz.
- Ayrıca, 1-800-273-8255 numaralı telefonu arayarak Ulusal İntiharı Önleme Yaşam Hattı gibi bir kriz hattıyla iletişime geçebilirsiniz.
Adım 3. Destek grubunuzla görüşün
Aynı zamanda depresyonla mücadele eden diğer insanlarla konuşmak çeşitli şekillerde yardımcı olabilir. Bir destek grubu, duygularınızı ve depresyonunuzu yönetmek için stratejilerinizi keşfetmeniz için size güvenli bir yer sağlayabilir. Ayrıca, destek grubu üyeleri size cesaret verebilir.
- Henüz bir destek grubuna katılmadıysanız, size en yakın grupları Amerika Anksiyete ve Depresyon Derneği'nin https://www.adaa.org/supportgroups adresindeki web sayfasında bulabilirsiniz.
- Bir destek grubunun üyesiyseniz, diğer üyelere “Duygularınızı nasıl işlediğiniz hakkında biraz konuşabilir misiniz?” Diye sorabilirsiniz.
