Kararsızlık depresyon belirtisidir. Depresyonda olduğunuzda, bir karar veremediğinizi fark edebilirsiniz veya bir karar verir vermez kendinizi ikinci kez tahmin edersiniz. Kötü bir depresyon dönemindeyseniz, karar vermek büyük bir stres kaynağı olabilir. Depresyondayken kararlar almak için daha küçük parçalar halinde kararlar almaya çalışın, gereksiz kararları ortadan kaldırın, çoğu kararın o kadar önemli olmadığını kendinize hatırlatın ve ihtiyacınız olursa yardım isteyin.
adımlar
Yöntem 1/4: Bir Karar Verme Sürecini Kullanma
Adım 1. Sorunu tanımlayın
Bir karar vermeden önce, probleminizin ne olduğunu gerçekten iyi anlamanız önemlidir. İş için ne giyeceğinizi seçmek gibi küçük bir sorun olsa bile, sorunu yüksek sesle söylemek veya yazmak için zaman ayırmak yardımcı olabilir.
- Örneğin, “Benim sorunum yarın işe giderken ne giyeceğimi bilmiyorum” diyebilir veya yazabilirsiniz.
- Veya “Bu ay kredi kartı faturamla ilgili ne yapacağımı bilmiyorum” diyebilir veya yazabilirsiniz.
Adım 2. Olası çözümleri listeleyin
Sorunu kendiniz tanımladıktan sonra, sorunun çözümlerini belirlemeye başlayabilirsiniz. Aralarından seçim yapabileceğiniz birçok farklı seçenek olabilir veya sadece birkaçı olabilir. Her iki durumda da seçeneklerinizi listeleyin ve gözden geçirin.
- Örneğin, ne giyeceğinizi seçmeye çalışıyorsanız, "Seçeneklerim siyah pantolon ve kazak, etek ve bluz veya hırkalı bir iş elbisesi" diyebilir veya yazabilirsiniz.
- Bu ay kredi kartı faturanızı nasıl ödeyeceğiniz konusunda endişeleriniz varsa, “Annemle babamdan borç para isteyebilirim, kredi kartı şirketini arayabilir ve onlara bu faturayı karşılayamayacağımı söyleyebilirsiniz” diyebilir veya yazabilirsiniz. veya geç ödeyin ve gecikme ücretini kabul edin.”
Adım 3. En iyi çözümü seçin
Ardından, en iyisini seçebilmeniz için seçeneklerinizi değerlendirmek önemlidir. Seçeneklerinize bakın ve karar vermeden önce bunları birbiriyle karşılaştırın.
- Örneğin, ne giyeceğinizi seçmekte zorlanıyorsanız, rahatlık ve yapacağınız işe uygunluk gibi şeyleri düşünebilirsiniz.
- Kredi kartı faturanız hakkında ne yapacağınıza karar vermeye çalışıyorsanız, hangi seçeneğin en iyi sonucu vereceğini düşünebilirsiniz. Örneğin, kredi kartı şirketini arayıp geç ödemeyi istemeniz mi yoksa sadece geç ödeyip gecikme ücretini daha sonra mı halletmeniz daha iyi olur?
Adım 4. Planınızı eyleme geçirin
Seçeneklerinizi tarttıktan ve size en uygun olanı seçtikten sonra planınızı uygulamaya koyun. Durumunuz için en iyisi olduğuna karar verdiğiniz şeyi yapın. Planınızı uyguladıktan sonra sonucu düşünün ve umduğunuz gibi olup olmadığını düşünün. Değilse, bir dahaki sefere benzer bir karar vermeniz gerektiğinde size yardımcı olması için bu bilgileri kullanın.
Yöntem 2/4: Kararlarınızı Basitleştirme
Adım 1. Kararı daha küçük parçalara ayırın
Bir ev satın almak gibi büyük bir karar vermeye çalışıyorsanız, bu kararı daha küçük kararlara bölün. Büyük bir karara, büyük bir "evet veya hayır" sorusu olarak bakmak, sakatlayıcı olabilir ve endişeye ve aşırı strese yol açabilir. Bunun yerine, kararı daha küçük kararlara bölün.
- Örneğin, bir ev satın almak istiyorsanız, her gün küçük kararlar alarak başlayın. Emlakçı seçmek için bir gün, mali durumunuzu ve fiyat aralığınızı belirlemek için bir gün kullanabilirsiniz. Hangisinde yaşamak istediğinize başka bir gün ayrılabilir.
- Yalnızca bugün yapmanız gereken tek karara odaklanın. Gelecekteki kararları düşünme. Bunları başka günlere bırakın.
Adım 2. Kararı tesadüfen verin
Bazı kararları şansa bırakmak isteyebilirsiniz. Yazı tura atabilir, kararları bir bardaktaki bir kağıt parçasına koyabilir veya her iki elinize bir karar koyup karıştırabilirsiniz. Bu, üzerinizdeki stresi alır ve gerçekten karar vermek zorunda kalmadan bir karar vermenizi sağlar.
- Bu, ne giyeceğiniz, ne yiyeceğiniz veya bugün yiyecek satın almak isteyip istemediğiniz gibi küçük kararlar için kullanılabilir.
- Bir karar vermenize yardımcı olması için yazı tura kullanmaya karar vermeden önce kendinize bazı sorular sorun, örneğin: Bu seçim mali durumumu etkileyebilir mi? Bu seçim beni veya bir başkasını tehlikeye atabilir mi? Bu karar ailemin veya çocuklarımın hayatındaki değişiklikleri etkiler mi? Bu seçim uzun vadeli geleceğimi ilgilendiriyor mu? Bu sorulardan herhangi birine evet yanıtı veriyorsanız, karar vermenin en iyi yolu yazı tura atmak olmayabilir.
- Yazı tura atmak veya bir fincandan rastgele bir karar çıkarmak, diğer seçeneği bulamadığınız için bir hayal kırıklığı hissediyorsanız, kararın ne olmasını istediğinizi anlamanıza yardımcı olabilir.
Adım 3. Alınacak kararların bir listesini geliştirin
Alınacak kararların bir listesini oluşturarak karar verme sürecini kendiniz için kolaylaştırabilirsiniz. Bu kararlar önceden belirlenmiştir, bu nedenle durumla karşılaştığınızda ne seçeceğinizi zaten biliyorsunuz.
- Örneğin, arkadaşlarınız veya ailenizle akşam yemeğine veya öğle yemeğine giderseniz, nereye gideceklerini seçmelerine izin verirsiniz. Oradayken her zaman tavuk yemeğini alacaksın. Arkadaşlarınız ve ailenizle dışarı çıktığınızda sinemaya gitmeyi önermeye ya da marketten istenirse kese kağıdı seçmenize de karar verebilirsiniz.
- Bu küçük karar hileleri, ek stresten kaçınmanıza ve gerektiğinde karar vermenize yardımcı olabilir.
Adım 4. Bir rutin oluşturun
Bazen karar vermenin stresi, her gün ne yapacağına dair kararlar vermekten gelir. Bu kararları ortadan kaldırmaya yardımcı olmak için her gün takip ettiğiniz bir rutin oluşturun. Bu, ne yapacağınız konusunda tahminde bulunmanızı sağlar ve bunun yerine bir karar vermeden ne yapmanız gerektiğini bilirsiniz.
- Programınız, ne zaman kalkıp yatmak istediğinizi, ne zaman yemek yiyeceğinizi, ne zaman işe gideceğinizi ve temizlik veya televizyon izlemek gibi diğer aktiviteleri ne zaman yapacağınızı içermelidir.
- Kendiniz için bir menü de oluşturabilirsiniz. Bu, ne yiyeceğinizi seçme stresini ortadan kaldırmaya yardımcı olur. Her sabah yulaf ezmesi veya yumurta, öğle yemeğinde salata ve yemek artıkları yiyebilirsiniz. Haftada iki gece tavuk, iki gece balık, bir gece sığır eti yiyebilirsiniz ve son geceyi sipariş edeceksiniz.
Adım 5. Gereksiz kararları ortadan kaldırın
Gereksiz kararları hayatınızdan çıkararak vermeniz gereken kararların miktarını azaltabilirsiniz. Bazı şeyleri her gün aynı şekilde yaparak veya bazı kararların doğru ve yanlış bir durum olmadığını kendinize hatırlatarak basitleştirin.
- Örneğin, her sabah aynı kahvaltıyı yiyebilir veya işten sonra her zaman yürüyüşe çıkabilirsiniz. Aynı restoranda en iyi arkadaşınızla haftalık bir akşam yemeği ayarlayabilirsiniz.
- Kendinize yediğiniz yemek, seçtiğiniz aktivite veya giydiğiniz kıyafetin doğru ya da yanlış olmadığını hatırlatın. Bir şeyi seçerseniz, diğer seçeneklerden daha iyi veya daha kötü olmaz.
Yöntem 3/4: Zihniyetinizi Değiştirme
Adım 1. Bazı kararların önemli olmadığını anlayın
Depresyondayken her karar zor görünüyor. Ancak, kendilerine imkansız gibi görünseler de küçük kararların muhtemelen önemli olmadığını hatırlatmalısınız. Kendinize bunu hatırlatmak, bilerek veya rastgele bir tanesini seçmenize yardımcı olabilir.
Örneğin televizyon seyretmek, temizlik yapmak, yemek pişirmek veya yürüyüşe çıkmak konusunda karar veremeyebilirsiniz. Bu kararların hiçbiri diğerinden daha önemli veya acil değildir. Bir karar vermenize yardımcı olması için, bu kararların hiçbirinin yanlış olmadığını unutmayın ve ardından sadece birini seçin
Adım 2. Kararı mantıklı bir şekilde çözmeye çalışın
Depresyon sizi duygusal hissettirir ve bazen mantıklı düşünme yeteneğinizi bile engelleyebilir. Bir karar vermeniz gerektiğinde, kararı mantıklı bir şekilde çözmeye çalışın. Duygusal bir seçim yapmak isteseniz bile, bir seçim yapmanın en mantıklı sonuçlarını ve nedenlerini düşünün.
- Örneğin bir ev alıyorsanız kendinize en mantıklı kararın ne olduğunu sorun. Belki ek gelir elde etmek için daha ucuz bir ev seçersiniz ya da işinize en yakın evi seçersiniz. Her karar için mantıklı sebepler bulmaya çalışın, böylece depresyonunuza rağmen iyi bir karar verebilirsiniz.
- En mantıklı karara varmak için bir pro/con listesi yapmak size yardımcı olabilir. Veya size daha mantıklı geliyorsa bir akış şeması veya karar ağacı kullanabilirsiniz. Örneğin, sorunu bir yere yazarak başlayabilir, ardından olası yararları ve sakıncaları göstermek için seçeneklerinize uzanan çizgilerle birlikte her seçenekten uzanan çizgiler çizebilirsiniz.
- Ayrıca daha fazla bilgi edinmek için dışarıdan araştırma yapmanız gerekebilir.
Adım 3. Kararınızı verdikten sonra kabul edin
Depresyonda olduğunuzda, verdiğiniz kararlara güvenmediğinizi fark edebilirsiniz. Bir karar verdikten sonra, ikinci kez tahmin edebilir ve kendinizi sorgulayabilirsiniz. Bundan kaçınmaya çalışın. Mantıksal akıl yürütme yoluyla veya başkalarının yardımıyla, yeteneğinizin en iyi kararını verdikten sonra, kendinize iyi bir karar verdiğinizi söyleyin ve buna bağlı kalın.
Kararla ilerleyin. Kararınızın kötü olduğuna dair nedenler bulmayın veya kararlarınızla ilgili sorunları araştırmayın. Verdiğiniz karara odaklanın, ilerleyin ve bu karardan en iyi şekilde yararlanın
Adım 4. Kararları sizin verdiğinizi kendinize hatırlatın
Depresyon hayatınızı yönetiyormuş gibi hissedebilir. Depresyonun karar vermemenize neden olduğunu hissetseniz bile, depresyona rağmen kararlar alabileceğinizi unutmayın. Kolay olmayabilir ve çaba gerektirebilir, ancak karar vermek için bilinçli bir çaba gösterebilirsiniz.
- Kendinize şunu söylemeyi deneyin: "Depresyonum kararlarımı kontrol etmiyor. Kararlarımı kontrol ederim. Bir karar vermeyi seçiyorum.”
- Örneğin, akşam yemeğinde ne yiyeceğinizi bilmiyorsanız kendinize şunu söyleyin: “Depresyon beni akşam yemeği hakkında karar vermekten alıkoyamaz. Bu gece tavuk yapacağım.”
Adım 5. Karar verme becerilerinizin ruh halinize bağlı olabileceğini anlayın
Depresyon sizi çeşitli ruh hallerine veya zihniyetlere götürür. Daha iyi günleriniz ve daha kötü günleriniz olabilir. Bu nedenle, belirli zamanlarda bazı kararlar vermeyi daha kolay bulabilirsiniz. Depresyonunuzun kritik bir noktasında olmadığınızda, temel günlük kararları verebilirsiniz. Bununla birlikte, kritik bir düşüş sırasında, herhangi bir karar çok fazla olabilir.
Depresyonunuz iyileşene kadar iş değişiklikleri ve büyük satın almalar gibi önemli kararları ertelemeyi düşünmelisiniz. Kritik bir düşüşteyken önemli yaşam kararları vermemeye çalışın
Yöntem 4/4: Yardım Arama
Adım 1. Karar vermede yardım isteyin
Bazen, depresyondayken karar verme konusunda kendinize güvenmeyebilirsiniz. Kendinizi ikinci kez tahmin edebilir veya yanlış karar verdiğinizden endişe duyabilirsiniz. Buna yardımcı olması için, birinin karar vermenize yardımcı olmasını sağlayın.
Tamamen güvendiğiniz ve sizi iyi tanıyan bir veya iki kişiyi seçin. Bu kişiler, dürüstçe ne düşündükleri ve sizin için en iyi seçimin ne olacağını düşündükleri hakkında size fikir vererek karar vermenize yardımcı olabilir
Adım 2. Kararı başka birinin vermesine izin verin
Karar veremeyecek kadar depresifseniz, bırakın kararı sizin yerinize başkası versin. Depresyonun kötü zamanlarında, kendiniz için bir karar veremediğiniz için bir karar almanın tek yolu bu olabilir.
- Karar vermesine izin verdiğiniz kişiye güvendiğinizden emin olun. Bir eş, çocuk veya güvenilir bir aile üyesi veya arkadaş olmalıdır.
- Bir kişinin, akşam yemeği için ne istediğiniz veya dışarı çıkıp çıkmayacağınız gibi basit kararlar almasına veya hatta terapi almanız veya bir ilaç seçmeniz gibi büyük kararlar vermesine izin verebilirsiniz.
Adım 3. Bilişsel davranışçı terapiye gidin
Bilişsel davranışçı terapi, nasıl karar vereceğinizi anlamanıza yardımcı olabilir. Bilişsel davranışçı terapi, olumsuz düşünce kalıplarını daha olumlu olanlarla değiştirmenize yardımcı olmak için kullanılan bir tekniktir. BDT karar verme için kullanıldığında, bu kararsızlık veya çaresizlik duygularını proaktif bir karar verme yöntemiyle nasıl değiştireceğiniz size öğretilir.
- Örneğin, BDT sırasında nasıl bir artı/eksi listesi yapacağınızı veya karara birden çok yönden nasıl bakacağınızı öğrenebilirsiniz.
- CBT, duygusal olarak yönlendirilen karar vermeyi daha dengeli karar verme ile nasıl değiştireceğinizi öğrenmenize de yardımcı olabilir. CBT, sonuçlara atlamaktan nasıl kaçınacağınızı öğrenmenize yardımcı olabilir.
