Germe, hamileyken ortaya çıkabilecek herhangi bir gerginliği ve ağrıyı hafifletmenin mükemmel bir yoludur. Karnınız büyüdükçe, alıştığınız esneme hareketlerini yapmak zor olabilir, ancak bazı kolay değişiklikler, siz sertliği esnetirken göbeğinize biraz yer açabilir. Bazı hafif germe hareketleri tipik olarak bebeğinize zarar vermez, ancak bunları kendi başınıza yapmaya çalışmadan önce neleri yapabileceğiniz ve yapamayacağınız konusunda daima doktorunuzla konuşun. Kendinizi güçlü ve rahat hissetmeniz için her gün vücudunuzun her bir parçası (üst beden, sırt ve alt beden) için en az 2 farklı esneme yapmayı hedefleyin.
adımlar
Yöntem 1/3: Sırt, Kalça ve Bacaklar
Adım 1. Sırtınızı ve gövdenizi germek için kedi ve inek pozu arasında geçiş yapın
Elleriniz ve dizleriniz üzerinde yüzüstü başlayın. Kedi pozunu yapmak için pelvisinizi yere doğru çevirin ve kıçınızı sıkıştırın. Omurganızı tavana doğru itin ve çenenizi göğsünüze doğru indirin. 3 saniye basılı tutun ve ardından kuyruk kemiğinizi tavana doğru itin ve çenenizi kaldırın. Hareketi tekrar kedi pozuna çevirmeden önce 3 saniye daha basılı tutun.
- Ellerinizin omuzlarınızın altında ve dizlerinizin kalçalarınızın altında olduğundan emin olun.
- Hareketi, kedi pozu için sırtınızla dışbükey bir eğri yapmak ve inek pozu için içbükey bir vadi yapmak gibi düşünün.
- Karnınızın sarkmasına izin vermek acı veriyorsa, biraz destek vermek için karın kaslarınızı sıkmaya çalışın. Bunu yapamıyorsanız veya hala rahat değilse, streçten tamamen kaçının.
Adım 2. Belinizi ve kalçalarınızı esnetmek için bir dizinizi göğsünüze çekin
Düz bir şekilde uzanın, parmaklarınızı dizinizin etrafına dolayın ve göğsünüze sarın. Nazik olun ve karnınıza baskı yapmadan rahatça gidebildiği yere kadar çekin. Gerdirmeyi 10-20 saniye tutun ve diğer bacağa geçmeden önce bunu 3-4 kez yapın.
- Bu, özellikle son üç aylık dönemde önemli olan pelvisinizi güzel ve gevşek tutacaktır.
- Sırt üstü yatmak sizi rahatsız ediyorsa, sırtınızı birkaç yastıkla desteklemeyi deneyin. Hala rahatsız oluyorsa veya omurganızda bebekten baskı hissediyorsanız, atlayın.
Adım 3. Pelvik tilt yapmak için sırt üstü uzanın
Bir kilim veya yoga matı üzerine düz bir şekilde uzanın ve dizlerinizi bükün, böylece ayaklarınız yerde düz dursun. Yerden yükseldiğini hissedene kadar belinizi bükün. Ardından alt sırtınızı matın içine doğru bastırıyormuşsunuz gibi düzleştirmek için pelvisinizi yukarı doğru eğin. 8 ila 10 tam tekrar yapın, dinlenin ve ardından biraz bel rahatlaması hissetmek için 1 veya 2 set daha yapın.
- Bir meydan okuma için pelvisinizin her iki tarafını göğüs kafesinize doğru kaldırmayı deneyin.
- 3. trimesterdeyseniz, bunu yapmak için bir sandalyeye oturun çünkü sırt üstü yatmak omurganıza ve bağırsaklarınıza çok fazla baskı uygulayabilir. Hareket aynı, pelvisinizi yukarı ve aşağı değil, öne ve arkaya yatıracaksınız.
Adım 4. Omuzlarınızı ve sırtınızı gevşetmek için hafif bükülmelerle sumo-squat yapın
Ayaklarınız kalça genişliğinizin iki katı genişliğinde durun ve uyluklarınız neredeyse yere paralel olacak şekilde (veya gidebildiğiniz kadar uzağa) çömelin. Ellerinizi, parmaklarınız içeri ve dirsekleriniz dışarı bakacak şekilde dizlerinizin üzerine koyun. Üst vücudunuzu hafifçe (çok hafif!) sola çevirin ve sağ omzunuzu yere doğru indirin. Gerdirmeyi 10 saniye basılı tutun ve diğer tarafa çevirin, sol omzunuzu yere doğru indirin.
- Sola dönerken sağ elinizle uyluğunuzun iç kısmına biraz baskı uygulayın ve tersini yapın.
- Karnınızdan bükülmemeye veya çok fazla bükülmemeye dikkat edin. Dönüşü çok hafif tutun ve karnınıza baskı uygulamamak için orta bölümünüz yerine kalçalarınızdan döndürün.
- Karnınız büyüdükçe, çömelirken kendinizi sabit tutmak için sağlam bir şeye tutunmak isteyebilirsiniz.
- Özellikle alışkın değilseniz, çok derin çömelmekten kaçının. Hamileliğinizin ilerleyen dönemlerinde çok derin ağız kavgası yapmak pelvik taban sorunlarını şiddetlendirebilir.
Adım 5. Bir bacağınızı uzatırken diğer bacağınızı uzatın ve ayak parmaklarınıza doğru uzanın
Bacaklarınızı 90 derecelik bir açı yapacak şekilde açarak yere veya bir yoga matına oturun. Sağ ayağınızı sokun, böylece taban sol üst veya uyluğunuzun ortasına dayansın. Ayak parmaklarınıza dokunacakmış gibi, rahatça yapabildiğiniz kadar sol bacağınızı öne doğru eğin. Uzatmayı 20 saniye basılı tutun ve ardından diğer tarafa geçin.
- Ayak parmaklarına dokunup dokunamayacağın konusunda endişelenme. Sadece dizinize veya incinmenize ulaşabilseniz bile, hamstringlerinizde ve sırtınızda hala büyük bir esneme oluyor.
- Karnınız çok büyükse, sıkışmış ayağınızın tabanını dizinize yaklaştırın. Bu şekilde, kaval kemiğiniz karnınıza baskı yapmaz.
Adım 6. Geniş bacaklı bir öne eğilme ile kalçalarınızı gerin ve sırtınızı indirin
"v" şekli oluşturmak için bacaklarınızı uzatarak ve yanlara doğru oturun. Kalçalarınızda, iç uyluklarınızda ve belinizde hafif bir gerginlik hissedene kadar üst bedeninizi olabildiğince öne doğru eğin. Gerdirmeyi 20-30 saniye tutun, dinlenin ve 1-2 kez daha yapın.
- Bunu ayakta yapmak istiyorsanız, ayaklarınızı kalça genişliğinin iki katı kadar açın ve üst bedeninizi yere indirin. Ellerinizi alçak bir tabure veya 2 blok üzerine koyun, böylece omurganız yere paralel olacak ve karnınız ezilmiş hissetmeyecektir.
- Ayaklarınızı tavana bakacak şekilde esnetin. Bu şekilde, iç uyluklarınızdaki ve kasıklarınızdaki gerginliği hissedeceksiniz.
Adım 7. Oturarak kelebek gerdirerek kalçalarınızı açın
Dizleriniz bükülü ve ayak tabanlarınız birbirine bastırılmış halde bir minder veya kilim üzerine rahatça oturun. Dirseklerinizi dizlerinizin üzerine koyun ve rahatça gidebilecekleri kadar açmak için aşağı doğru bastırın. Bu size çok kolay geliyorsa veya gerginlik hissetmiyorsanız, öne eğilin veya dizlerinizi kelebek kanatları gibi çırpın.
Bu esneme, emeği teşvik etmeye yardımcı olabilir, bu nedenle 3. trimesterdeyseniz ve patlamak üzereyseniz, bu iyi bir şeydir
Adım 8. Kolay bir ileri hamle pozu ile baldırlarınızdaki krampları rahatlatın
Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde dik durarak başlayın. Sol ayağınızı öne doğru uzatın ve sağ ayağınızı biraz arkanıza koyun. Ayak parmaklarınızı aynı yöne doğru tutun. Sağ dizinizi düzleştirirken sol dizinizi hafifçe bükün ve öne doğru hamle yapın (ancak kilitlemeyin). Uzatmayı 20 saniye basılı tutun ve ardından bacakları değiştirin.
Dengenizi korumak için biraz yardıma ihtiyacınız varsa, bir sandalyeye, masaya veya duvara tutunun
Adım 9. Bir bacağınızı gevşek bir şekilde çaprazlamış bir sandalyeye oturun ve kalça kaslarınızı esnetmek için öne doğru eğin
Bir sandalyeye dik oturun ve sol bacağınızı sağ bacağınızın üzerinden geçirin, böylece sol ayak bileğiniz sağ dizinizin üzerine otursun. Sol elinizi sol dizinize, sağ elinizi sol ayak bileğinize koyun ve yavaşça öne doğru eğin. Gerdirmeyi 20-30 saniye tutun ve sonra tekrar yapmak için bacaklarınızı değiştirin.
- Göğsünüzle öne eğilmeyi (aşağı değil) düşünün, böylece esneme sırasında sırtınız yuvarlanmaz.
- Bu, bacaklarınızın dışını gerecek ve siyatik ağrısını hafifletmek için mükemmel!
- Otururken karnınız öne eğilemeyecek kadar büyükse, dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde yatın. Bir ayak bileğinizi diğer bacağınızın dizi üzerinden gevşek bir şekilde çaprazlayın. Eşinizin veya bir arkadaşınızın dizinizi ve ayak bileğinizi (çapraz bacakta) kavramasını sağlayın ve iyi bir gerginlik hissedene kadar vücudunuzdan uzağa doğru dizinizi hafifçe bastırın.
Yöntem 2/3: Omuzlar, Boyun ve Kollar
Adım 1. İleri ve geri daireler yapmak için omuzlarınızı yuvarlayın
Dik bir duruşla yere oturun ve ellerinizi dizlerinizin üzerine koyun. Omuz bıçaklarınızla büyük daireler çiziyormuş gibi omuzlarınızı yukarı, geriye, aşağı ve etrafta hareket ettirin. Gerginliği gerçekten hissetmek için yavaş gidin ve her daire üzerinde en az 5 ila 8 saniye geçirin. 10 daire çizin ve sonra yön değiştirin, böylece önce omuzlarınızı ileri (sonra aşağı, geri ve etrafında) hareket ettirin.
- Bu hareket, omuzlarınızdaki veya üst sırtınızdaki herhangi bir gerginlik veya ağrıya yardımcı olacaktır.
- Hamileyken, duruşunuz değişme eğilimindedir, bu nedenle taşıdığınız ekstra yükü hesaba katar. Bu, omuzlarınızın öne doğru eğilmesine, göğsünüzün ve omuzlarınızın önündeki kasların kısalmasına neden olabilir. Bu uzantılar göğsünüzü açmanıza yardımcı olabilir.
Adım 2. Boyun ağrısını gidermek için kulaklarınızı omuzlarınıza değdirmeye çalışın
Dik oturun veya ayakta durun ve sağ kulağınızı sağ omzunuza doğru indirin. 3-4 saniye basılı tutun ve biraz daha aşağı inip inemeyeceğinize bakın. Değilse, sorun değil - sadece tutun ve fazla germeyin. 20-30 saniye sonra başınızı dik konuma getirin ve ardından sol kulağınızı sol omzunuza doğru itin. Sert bir boynu tekrar şekle sokmak için her iki tarafı 2-3 kez yapın!
- Çok fazla gerginlik hissetmiyorsanız, sağ elinizi başınızın yanına sol kulağınızın yanına koyun ve biraz direnç eklemek için aşağı doğru bastırın.
- Bir pozisyondan diğerine geçmek için boyun ruloları yapmaktan çekinmeyin ve boynunuza daha bütünsel bir gerginlik verin. Sadece yavaş git ve nefes almayı unutma!
Adım 3. Boyun ağrısını hafifletmek için ellerinizle başınızın arkasına baskı uygulayın
Parmaklarınızı birbirine geçirin ve ellerinizi başınızın arkasına, kafatasınızın tabanına yakın bir yere koyun. Dirseklerinizi mümkün olduğunca birbirine doğru çekin. Çenenizi göğsünüze sokun ve güzel bir gerginlik hissedene kadar ellerinizle biraz baskı uygulayın. 20-30 saniye tutun, dinlenin, ardından 2 kez daha yapın.
- Bu, boynunuzun arkasını ve üst trapez kaslarınızı gerecektir - eğer boynunuzda ve sırtınızın üst kısmında stres taşıma eğilimindeyseniz bu bir zorunluluktur!
- Boynunuzun kenarlarını germek için, çeneniz göğsünüzdeyken başınızı hafifçe yana doğru itin. Başınızı biraz çevirin ve çenenizin sağ veya sol tarafını göğsünüze değdirmeyi düşünün.
Adım 4. Omuzlarınızı ve gövdenizi germek için başınızın üzerinde bir kayış tutun
Bacaklarınız çapraz şekilde yere oturun. Elleriniz dizlerinizle aynı genişlikte olacak şekilde bir kayış veya rulo havlu alın. Kayışı başınızın üzerine kaldırın ve mümkünse başınızın biraz arkasına taşımaya çalışın. 10 saniye basılı tutun ve kayışı önünüze indirin. Omuzlarınızı rahat ve gevşek hissetmek için 2 tekrar daha yapın.
- Kayışı başınızın üzerinde tutarken göğüs kafenizi dışarı ve yukarı doğru itin.
- Bir meydan okuma için göğüs ve omuz yuvalarınızı germek için arkanızdaki kayışı indirin.
- Yanlarınızı germek için kayışı doğrudan başınızın üzerinde tutun ve sağa veya sola yaslanın.
Adım 5. Arkanıza uzanın ve parmaklarınızı birbirine dokundurun veya kenetleyin
Yere oturun veya dik durun ve sağ kolunuzu başınızın üzerine uzatın, böylece üst kolunuz kulağınızın hemen yanında olsun. Dirseğinizi bükerek elinizi sırtınıza vuruyormuş gibi aşağı indirin. Sol kolunuzu yanınızda gevşetin ve ardından sağ elinizdeki parmaklara dokunmaya veya kenetlemeye çalışmak için yukarı doğru uzanın. 20-30 saniye basılı tutun ve ardından kolları değiştirin.
- Parmaklarınızı birbirine dokunduramıyorsanız sorun değil - gerginliği hissettiğiniz sürece harika gidiyorsunuz!
- Alternatif olarak, üstteki elinizde bir havlu tutun ve alt elinizle arkanızdan tutun.
- Bu hareket, omuzlarınızı ve trisepslerinizi gevşetmek için harikadır.
Yöntem 3/3: Güvenle Germe
Adım 1. Yavaş gidin ve uygun formu korumak için zıplama hareketlerinden kaçının
Gerginliği kontrol altında tutmak için hareketlerinizi yavaş ve pürüzsüz tutun. Bir esneme için hazırladıktan sonra, sınırlarınızı (yani, ne zaman durup pozu tutmanız gerektiğini) bilmek için gevşetin.
Germe sırasında zıplamak, ekstra bebek ağırlığı nedeniyle şu anda süper hassas olan eklemlerinize ve bağlarınıza gereksiz baskı yapabilir
Adım 2. Aşırıya kaçmayın ve ihtiyacınız olduğunda ara verin
Haftada 3 ila 4 gün, bir seferde en fazla 30 dakika germeyi planlayın. Su için veya sadece dinlenmek için ara vermeniz gerektiğini düşünüyorsanız, bunu yapın. Şimdi aşırıya kaçmanın zamanı değil - kendinize karşı nazik olun!
- 3. trimesterinizin son yarısındaysanız, günde sadece 15 dakika bile kaslarınızı gevşetmek için yeterli olabilir.
- Hamileyken bir egzersiz veya esneme programına bağlı kalma baskısı hissetmeyin. Nasıl hissettiğinize bakın - eğer bazı günler için kendinizi iyi hissetmiyorsanız, sakin olun.
Adım 3. Aşırı ısınmamak için esnemek için serin ve iyi havalandırılan bir yer seçin
Germe nedeniyle aşırı ısınmanız pek olası olmasa da, çok sıcak veya nemli olmayan serin ve rahat bir odada gerdiğinizden emin olun. Klimanız veya vantilatörünüz varsa, çok fazla terlememek için esneme sırasında bunları açın. Bu şekilde, sulu ve enerjik kalırsınız.
- Buradaki fikir, vücut ısınızı çok fazla yükseltmemektir. 10 dakika veya daha uzun süre 38,9°C'nin üzerinde vücut ısısı dehidrasyona neden olabilir ve bebeğinizi etkileyebilir.
- Özellikle yoğun egzersiz vücut ısımızı yalnızca birkaç derece yükselttiğinden, tek başına esnemeden aşırı ısınma pek olası değildir. Bununla birlikte, büyüyen bebeğinizin vücut ısısı biraz daha yüksektir, bu nedenle mümkün olduğunca serin kalmak en iyisidir.
Adım 4. 2. veya 3. trimesterdeyseniz belirli hareketlerden kaçının
2. ve 3. trimesterde karın kaslarınızı çalıştırmaktan kaçının çünkü bu bebeğinize giden kan akışını etkileyebilir. Karınlarınızı meşgul eden herhangi bir büküm hareketinden özellikle kaçınmalısınız. Ayrıca, göbeğinizin üstünde yüz üstü yattığınız herhangi bir esneme hareketsizdir!
- Sırt üstü yatmak da rahatsız edici olabilir, bu nedenle organlarınız veya omurganız üzerinde yoğun bir baskı hissederseniz atlayın.
- Hamileyken karın kaslarınızı çalıştırmak, karın kaslarınızın ayrılmasına neden olabilir, arkada pütürlü bir pooch bırakır ve daha sonra bel ağrısı riskini artırır.
- 3. trimesterdeyseniz ve karnınızın ağırlığını dengelemede sorun yaşıyorsanız, öne eğilmeyi içeren herhangi bir esneme hareketi yapmayın çünkü bu, karnınızın üzerine düşme riskini artırır.
İpuçları
- Hamilelikten önceki kadar esnek olmaya odaklanmamaya çalışın ve sadece gidebildiğiniz kadar gerin. Gerginliği hissettiğiniz sürece buna değer!
- Yerel spor salonunuzda bir doğum öncesi yoga sınıfına katılmayı veya çevrimiçi videoları izlemeyi düşünün.
- Gerinirken nefes almayı unutmayın!
- Özellikle, bacaklarınızın arkasında, kalça fleksörlerinizde ve göğsünüzün ve kollarınızın ön kısmındaki kasları germeye odaklanın. Bu kaslar hamilelik sırasında doğal olarak daha da sıkılaşacak ve kısalacaktır.
Uyarılar
- Germe sırasında herhangi bir zamanda ağrı veya kasılma hissederseniz, germeyi bırakın ve rahatlamaya çalışın.
- Özellikle 2. veya 3. trimesterdeyseniz, karnınıza aşırı baskı uygulayan yoğun bükme hareketlerinden kaçının.
