Uzmanlar, ikizlerde tek bir hamilelikten daha fazla yemeniz gerekmediğini söylüyor, ancak katları taşırken fazla kilo almanız tamamen normal. Muhtemelen, bebeklerinizin ihtiyaç duydukları besinleri aldığından emin olmak için doğru türde yiyeceklerden yeterince yediğinizden emin olmak istersiniz. Araştırmalar, tam tahıllar, sebzeler, meyveler, yağsız protein ve süt ürünleri tüketmenin en iyisi olduğunu gösteriyor, ancak sağlıklı yağlar yemek de önemlidir. Neyi veya ne kadar yiyeceğiniz konusunda endişeleriniz varsa, doktorunuzla konuşun ki zihninizi rahatlatsınlar.
adımlar
Yöntem 1/3: Diyetinizi Ayarlama
Adım 1. Günlük kalori alımınızı artırın
İkizlere sahip olma efsanesinin bir kısmı doğrudur: günlük kalori alımınızı artırmanız gerekecektir. Hamilelik öncesi VKİ'nize, aktivite seviyenize ve doktor tavsiyelerine bağlı olarak günde yaklaşık 600 ekstra kalori tüketmelisiniz.
- Kilonuzu 40 veya 45 ile çarparak her gün ihtiyacınız olan kalori miktarını da hesaplayabilirsiniz. Örneğin, eğer 62 kiloysanız, bu sayıyı 40 ve 45 ile çarparak aşağıdakileri elde edebilirsiniz. 2, 480-2, 790 aralığındadır. Bu aralık, muhtemelen her gün yemeniz gereken kalori miktarını temsil eder.
- Ancak, bu kalorileri nasıl aldığınız, ne kadar tükettiğinizden çok daha önemlidir. Protein, karbonhidrat ve sağlıklı yağlar dengesine sahip çok yönlü bir diyet sürdürmelisiniz. Kalorilerinizin yüzde 20 ila 25'i proteinden, yüzde 45 ila 50'si karbonhidratlardan ve yüzde 30'u sağlıklı yağlardan olmalıdır.
- Aşırı yemekten ve önerilen kalori alımını aşmaktan kaçının. Hızlı kilo alımı, bebeklerinizi riske atabilir ve diğer sağlık sorunlarına yol açabilir.
Adım 2. Temel vitaminler ve mineraller açısından zengin gıdaları tüketin
İkizlere hamileyken, diyetinizi günün her öğününde yeterli vitamin ve mineralle takviye etmek önemlidir. Bebeklerinizi sağlıklı tutmak için folik asit, kalsiyum, magnezyum, çinko ve demir ile diğer birçok vitamin ve mineral seviyenizi artırmaya odaklanın.
- Protein: Ortalama büyüklükteki bir kadının günde 70 g proteine ihtiyacı vardır. Hamile kadınların bebek başına 25 gr daha fazla protein tüketmeleri tavsiye edilir, bu nedenle ikizlere hamileyken günlük protein alımınıza 50 gr ekleyin. Protein, bebeklerinizin anne karnında büyümelerine ve kaslarını geliştirmelerine yardımcı olur. Yağsız etler (sığır eti, domuz eti, hindi, tavuk) gibi yüksek protein kaynaklarının yanı sıra fındık, yoğurt, süt, süzme peynir ve tofu için gidin. Sığır eti veya domuz eti, sosis, domuz pastırması ve sosisli sandviç gibi yağlı protein kaynaklarından kaçının.
- Demir: Bu, bebeklerinizin düzgün bir şekilde büyümesini ve sağlıklı bir doğum ağırlığına sahip olmasını sağlamak için önemli bir besindir. Hamileyken demir tüketmek hipertansiyon, anemi ve erken doğum riskinizi azaltacaktır. Günde en az 30 mg demir alın. İyi demir kaynakları arasında kırmızı et, deniz ürünleri, fındık ve güçlendirilmiş tahıl bulunur.
- D Vitamini: Bu besin, plasentanızdaki kan dolaşımını artırmaya yardımcı olur ve bebeklerinizin anne karnında kalsiyumu emmesine yardımcı olur. Hamile kadınlar günde 600-800 IU (Uluslararası Birim) arasında D Vitamini almalıdır.
- Folik asit: Yüksek folik asit seviyelerini korumak, doğum kusurları riskini azaltmaya yardımcı olacaktır. Günde en az 600 mg folik asit tüketin. Doğum öncesi vitaminlerin çoğu folik asit (veya folat) içerir. Ayrıca ıspanak, kuşkonmaz veya portakal ve greyfurt gibi meyveler şeklinde de bulabilirsiniz.
- Kalsiyum: Bu temel besinden günde en az 1.500 mg tüketin. Bebekler anne karnında gelişirken güçlü kemikler oluşturmak için çok fazla kalsiyuma ihtiyaç duyarlar. Süt ve yoğurt iyi kalsiyum kaynaklarıdır.
- Magnezyum: Bu, erken doğum riskinizi azaltmaya ve bebeklerinizin sinir sistemlerini geliştirmeye yardımcı olacak bir diğer temel besindir. Bu besinden günde en az 350-400 mg alın. Kabak çekirdeği, ayçiçeği çekirdeği ve badem gibi kuruyemişlerin yanı sıra buğday tohumu, tofu ve yoğurttan magnezyum alabilirsiniz.
- Çinko: Günde en az 12 mg çinko tüketmelisiniz. Yüksek çinko seviyelerini korumak, erken doğum, bebekleriniz için düşük doğum ağırlığı ve uzun süreli doğum riskinizi azaltacaktır. İyi bir çinko kaynağı börülcedir.
Adım 3. Beş besin grubunu da kapsayan öğünler yiyin
Günlük öğünleriniz, doğru besin ve mineral dengesini aldığınızdan emin olmak için beş ana besin grubunu (meyveler, sebzeler, tahıllar, protein ve süt ürünleri) kapsamalıdır.
- Günde 10 porsiyon tahıl tüketin. Örneğin, 10 porsiyon: bir dilim tahıllı ekmek, ⅔ su bardağı tahıl gevreği, ¼ su bardağı müsli ve ½ su bardağı pişmiş makarna, erişte veya pirinç.
- Günde dokuz porsiyon meyve ve sebze tüketin. Örneğin, dokuz porsiyon: ıspanak, kuşkonmaz veya bebek havuç gibi ½ fincan sebze, bir fincan salata, elma, muz gibi bir orta boy meyve veya ½ fincan taze çilek, erik veya kayısı gibi iki küçük meyve ve 30 g kuru meyve.
- Günde dört ila beş porsiyon protein tüketin. Örneğin, dört ila beş porsiyon: 65 gr sığır veya domuz eti gibi pişmiş yağsız et, 80 gr pişmiş tavuk veya hindi, 100 gr somon veya alabalık gibi pişmiş balık, iki yumurta, 170 gr pişmiş tofu, 1 su bardağı baklagiller veya mercimek ve 30 gr badem gibi fındık, kabak çekirdeği ve tahin gibi tohumlar.
- Günde üç ila dört porsiyon süt tüketin. Örneğin, üç ila dört porsiyon: bir bardak (250 ml) yağsız süt, bir bardak soya veya pirinç sütü ilave edilmiş toz kalsiyum, bir küvet (200 ml) yoğurt ve bir ila iki dilim sert peynir.
Adım 4. Nadiren kek, kurabiye ve kızarmış yiyecekler yiyin
Bu sağlıksız yiyecekleri yememekle sınırlı olmamakla birlikte, onları sadece küçük miktarlarda ve ender durumlarda, kurabiyeler için can attığınız zaman görmezden gelemezsiniz. Şekerden gelen boş kalorileri tüketmekten kaçının, çünkü bu sağlıksız kilo alımına ve potansiyel olarak diyabete yol açabilir, bu da doğum ağırlığını ve bebeklerinizin sağlığını etkileyebilir.
Ayrıca şeker ve gazlı içecekler gibi yapay şeker tüketiminizi de sınırlandırmalısınız. Trans yağlarda pişirilen yiyeceklerden kaçının ve zeytin, hindistancevizi ve avokado yağı gibi daha sağlıklı yağlarda pişirilen yiyecekleri tercih edin
Adım 5. Hamilelik sırasında belirli yiyecek türlerinden kaçının
Normal bir hamilelikte olduğu gibi, ikizlere hamileyken aşağıdakiler de dahil olmak üzere belirli yiyeceklerden kaçınmalısınız:
- Çiğ veya kısmi pişmemiş yumurtalar.
- Çiğ veya az pişmiş et.
- Suşi.
- Çiğ kabuklu deniz ürünleri.
- Şarküteri etleri gibi soğuk kürlenmiş etler.
- Bitkisel çaylar.
- Listeria bakterisini içerebilen pastörize edilmemiş peynirler. (Queso dipleri genellikle pastörize edilmemiş peynir içerir.)
- Doktorlar hamile kadınların yer fıstığından uzak durmasını tavsiye ederken, araştırmalar şimdi hamilelik sırasında yer fıstığı ve diğer ağaç kuruyemişlerini yemenin (bunlara alerjiniz olmadığı sürece!) bebeklerinizin bunlara alerji geliştirme riskini azaltmaya yardımcı olabileceğini gösteriyor.
Adım 6. Günlük yemek çizelgesi oluşturun
İkizlere hamileyken yeterli besin almanızı sağlamanın bir yolu, her gün doldurabileceğiniz bir yemek çizelgesi oluşturmaktır. Beş besin grubunun tümünü ve her bir besin grubunun önerilen porsiyonlarını içermelidir. Daha sonra günde kaç porsiyon yediğinizi not edebilir ve öğünlerinizdeki boşlukları veya eksik yiyecek gruplarını not edebilirsiniz. Tüm ana besin gruplarını içeren dengeli bir diyet, bebeklerinizin ihtiyaç duydukları tüm besinleri almasını sağlayacaktır.
Günlük önerilen porsiyonlara dayalı bir liste ile market alışverişine gidin. Bu, sağlıksız öğünleri sınırlamanıza ve günlük olarak yediğiniz yiyecekler aracılığıyla yeterli vitamin ve mineral tüketmenize yardımcı olacaktır
Yöntem 2/3: Yeme Alışkanlıklarınızı Ayarlama
Adım 1. Mide bulantısı ve hastalığa yardımcı olacak sağlıklı atıştırmalıklar alın
Bu belirtiler hamileliğinizin erken döneminde yaygındır ve 16 haftaya kadar sürebilir. Herhangi bir mide bulantısına veya sabah bulantısına rağmen yemeye ve içmeye çalışmak önemlidir. Mide bulantınızı kontrol altında tutmak için gün boyunca büyük bir öğün yemek yerine küçük sağlıklı atıştırmalıklar yiyin. Bu ayrıca sindiriminizi iyileştirmeye ve hamileyken hissedebileceğiniz mide ekşimesini azaltmaya yardımcı olacaktır.
Hızlı, hazırlaması kolay atıştırmalıklar için krakerler, meyveler (böğürtlenler, erikler ve muzlar yemesi kolay meyveler), az yağlı yoğurt paketleri, önceden hazırlanmış smoothie'ler (katkı maddesi veya koruyucu içermez) ve proteinli atıştırmalıkları hazır bulundurun
Adım 2. Yeterince sıvı tüketin
Gün boyunca su yudumlamak, susuz kalmanızı sağlayacaktır. Her beş dakikada bir banyoya koşarak gelebilseniz de, bol su içmek bebeklerinizin kan akışına ve atıkların giderilmesine yardımcı olacaktır. Kusma veya ishal yaşarsanız, susuz kalmamanız için yeterince sıvı içmeniz özellikle önemlidir, bu da potansiyel olarak ciddi komplikasyonlara yol açabilir.
- Hamileyken her gün yaklaşık 10 bardak (2,3) litre su içmelisiniz. İdrarınıza bakarak yeterince su içtiğinizi onaylayabilirsiniz; Vücudunuz nemliyse rengi soluk olacaktır.
- Günün erken saatlerinde daha fazla su içmeye çalışın ve akşam 8'den sonra su alımınızı azaltın. Bu, banyoyu kullanmak için sürekli kalkmak zorunda kalmadan geceleri daha uzun uyumanızı sağlayacaktır.
- Hamileyken biraz kafein alabilirsin. Günde 200 mg ile sınırlayın - yaklaşık iki fincan demlenmiş kahve. Hamilelik sırasında yüksek kafein alımı bebek sağlığı sorunları ile ilişkili olduğundan, bundan daha yüksek alımlardan kaçının. Kafein demir emilimini engelleyebileceğinden, demir takviyesi alırken veya demir içeren yiyecekler yerken aynı anda kafein tüketmekten kaçının. Bir fincan kahve içtikten sonra en az bir saat yemek için bekleyin.
- Hamilelikte alkol tüketiminin güvenli bir düzeyi yoktur.
Adım 3. Kabızlığa yardımcı olması için lif oranı yüksek yiyecekler yiyin
Bebekleriniz büyüdükçe bağırsaklarınıza baskı yapacaklardır. Bağırsaklarınızın tükettiğiniz tüm vitamin ve mineralleri emmesi için sindirim sürecini de yavaşlatması gerekecektir. Bu nedenle, hamileyken muhtemelen kabızlık yaşayacaksınız ve bağırsak sindiriminize yardımcı olmak için yüksek lifli gıdalar tüketmeniz gerekecek.
Kabızlık yaşıyorsanız, gün boyunca daha fazla meyve, sebze, baklagiller, fındık, tohum ve kepek bazlı tahıllar yiyin. Ayrıca bağırsaklarınızı düzenli tutmak ve sindirim sisteminizi uyarmak için yürüyüş ve hafif esneme gibi hafif egzersizler yapmalısınız
Adım 4. Hızlı kilo alımı veya sık baş ağrısı yaşıyorsanız doktorunuza görünün
İkiz gebeliklerde preeklampsi riski yüksektir. Bu durumda annenin tansiyonu, idrarında protein ve hamilelikte normalden daha fazla şişme vardır. Şişlik özellikle yüz ve ellerde belirgindir. Hızlı kilo alımı ve baş ağrıları preeklampsinin olası semptomlarıdır ve doğum uzmanınız tarafından derhal muayene edilmesini gerektirir.
- Doğum uzmanınız, durumunuzun ciddiyetine göre belirtilerinizi tedavi edecektir. Daha hafif vakalarda yatak istirahati ve ilaç tedavisini veya daha şiddetli vakalarda preeklampsinin tek “tedavisi” olan bebeklerin hemen doğumunu önerebilir.
- İkizler için önerilen kilo alımının tek bir hamilelikten daha fazla olduğunu bilmelisiniz. Hamilelikten önce normal bir VKİ'ye sahip sağlıklı kadınlar, tek bir hamilelik için 25-35 kilo arasında değil, ikiz bir hamilelik sırasında 37-54 kilo arasında kazanmalıdır. Doktorunuz sizin için uygun bir kilo alımı önerecektir.
Adım 5. Herhangi bir erken dönem semptomu yaşarsanız doktorunuzla konuşun
İkizlerin erken veya erken doğma şansı yüksektir. Herhangi bir kanama veya vajinal akıntı, ishal, pelvisinizde veya belinizde basınç, daha sık ve birbirine yakın kasılmalar yaşarsanız, derhal doktorunuza veya doğum uzmanınıza haber vermelisiniz.
Erken doğum yapmasanız bile, bebeklerinizin güvenliği için bu belirtileri ele almak önemlidir
Yöntem 3/3: Takviye Alma
Adım 1. Vitamin ve mineral takviyeleri hakkında doktorunuzla konuşun
Çoğu hamile kadın gerekli demir, iyot ve folik asidi diyetlerinden alabilir, ancak doktorunuz ayrıca sık öğün atlarsanız, iştahınız düşükse veya başka sağlık sorunlarınız varsa takviye almayı önerebilir.
Önce doktorunuza danışmadan takviye almaktan kaçının
Adım 2. İkizlere hamileyken takviyelerinizi ikiye katlamayın
Vücudunuzda çok fazla vitamin ve mineral bulunması komplikasyonlara neden olabilir. Balık karaciğeri yağı takviyeleri, yüksek doz vitamin takviyeleri veya A vitamini içeren takviyeler bebekleriniz için zararlı olabilir, bu nedenle bunları yalnızca doktorunuz tavsiye ederse alın.
Vegansanız veya diyetinizde çok fazla süt ürünü yemiyorsanız, kalsiyum takviyesi almanız gerekebilir. Veganların da B12 takviyesine ihtiyacı olabilir. Ayrıca hamile kadınlar, sistemlerinde doğru miktarda folik asit bulunduğundan emin olmak için her gün bir folik asit takviyesi almalıdır
Adım 3. Bitkisel takviyeleri almadan önce doktorunuza danışın
FDA, doğal bitkisel takviyeleri değerlendirmez veya düzenlemez, bu nedenle takviyenin kalitesi ve gücü, farklı üreticiler ve hatta farklı partiler arasında değişebilir. Bununla birlikte, FDA, hamile kadınların, satın almadan veya tüketmeden önce bitkisel bir takviye almanın güvenliği konusunda her zaman doktorlarına danışmalarını önerir. Bazı bitkisel takviyeler, hamile kadınlar için güvenli olmayan ve bebeklerinizi tehlikeye atabilecek ürünler içerebilir.
Hamileliğinizdeki sorunları hafifletmeye yardımcı olacak bitkisel takviyelerle ilgileniyorsanız, eğitimli, sertifikalı bir bitki uzmanıyla konuşun. Doktorunuzdan saygın bir bitki uzmanına sevk etmesini isteyin
İpuçları
- Dengeli bir diyet yemek önemli olsa da, kendinizi tedavi etmenin de aynı derecede önemli olduğunu unutmayın. Hamilelik pek çok stresle birlikte gelir, bu nedenle ara sıra dondurma veya çikolata gibi hissediyorsanız, zaman zaman kendinizi şımartabilirsiniz (diyabetik değilseniz veya gestasyonel diyabet geliştirmiyorsanız).
- Vitamin yerine bol süt iç. Ayrıca bebeğinizi emzirmek için daha fazla süt alabilirsiniz. Unutmayın ki hamilelikte kalsiyum ihtiyacı çok fazlayken dişleriniz çürümeye başlar, bu nedenle çok süt içmek vücudunuza çok yardımcı olabilir.
Uyarılar
- Sizin ve bebekleriniz için güvenli olduklarından emin olmak için önce doktorunuzla konuşmadan asla herhangi bir diyet veya bitkisel takviye almayın.
- Vajinal kanama veya akıntı, karın ağrısı veya ani bayılma gibi herhangi bir komplikasyon belirtisi gösterirseniz hemen doktorunuza başvurun.
