İrritabl Bağırsak Sendromu (IBS), sindirim sisteminin normal kasılmalarının ve gevşemelerinin bozulduğu bir durumdur. Bu kesintiler ağrı, şişkinlik, gaz, kramp veya rahatsız edici dışkılama gibi rahatsız edici semptomlara neden olur. Stresin IBS semptomlarının kötüleşmesine neden olduğu gösterilmiştir, ancak davranış ve düşünce kalıplarınızı değiştirmeye yardımcı olan bir terapi olan bilişsel davranış terapisinin (CBT) yardımcı olduğu gösterilmiştir. Stres IBS'nizin daha da kötüleşmesine neden oluyorsa, semptomlarınızı hafifletmek için CBT'yi kullanabilirsiniz. CBT, IBS semptomlarınızın kötüleşmesine yol açan stresi artırabilecek olumsuz düşünce kalıplarını durdurmanıza yardımcı olacaktır.
adımlar
Yöntem 1/3: Oturuma Dayalı BDT Kullanma
Adım 1. CBT konusunda uzmanlaşmış bir terapist bulun
BDT'ye girmeden önce, BDT konusunda uzmanlaşmış bir terapist bulmanız gerekir. Davranışsal ve Bilişsel Terapiler Derneği, bölgenizde bir terapist bulmanıza yardımcı olacak bir çevrimiçi konumlandırıcıya sahiptir.
- Konum belirleyici, seçimlerinizi konuma, sigorta sağlayıcısına ve uzmanlığa göre daraltacaktır. IBS konusunda yardım etme yeteneklerini sınırlayamazsınız, ancak bölgenizdekileri bulabilir ve sonra size yardım etme yetenekleri hakkında daha fazla araştırma yapabilirsiniz.
- IBS konusunda uzmanlaşmış bir terapist bulamazsanız, Uluslararası Fonksiyonel Gastrointestinal Bozukluklar Vakfı, bölgenizde IBS konusunda uzmanlaşmış bir doktor bulmanıza yardımcı olabilecek bir bakım bulucuya sahiptir. CBT tedavisi bulmanıza yardımcı olabilir.
Adım 2. Oturumlarınızı planlayın
Doğrudan BDT için bir terapist veya danışmanla çalıştığınızda, tedavi kısa süreli olarak yapılır. Çoğu CBT tedavisi, terapistinizle 4 ila 20 seans arasında gerçekleşir. Terapistinizle görüşün ve bu haftalık seansların her birinin ne zaman olacağını belirleyin.
Tedavinizin uzunluğu, kişisel ihtiyacınıza ve terapistinizin yöntemlerine bağlı olarak değişecektir
Adım 3. IBS ile ilgili stresinize odaklanın
IBS için CBT'nin en önemli noktalarından biri, IBS'nizle ilgili endişenizi belirlemenize ve neden olduğu olumsuz etkilerle mücadele etmenize yardımcı olmaktır. Seanslarınızda doktorunuz, IBS'nin stresinin günlük yaşamınızı nasıl etkilediğini ve olumsuz davranışları ve düşünce kalıplarını nasıl değiştirebileceğinizi ve bunları daha olumlu olanlarla nasıl değiştirebileceğinizi belirlemenize yardımcı olacaktır. Ayrıca, IBS alevlenmelerini önlemek için stresli olayları nasıl izleyeceğinizi ve ayrıca belirli stres tetikleyicilerinizi IBS semptomlarınızı şiddetlendirmeden önce nasıl ele alacağınızı da öğrenebilirsiniz. Ayrıca kas gevşetme egzersizlerini ve IBS'nin kötüleşmesine yol açan duygusal stresinizi artıran koşullu tepkinizi ve düşüncelerinizi nasıl değiştireceğinizi de öğrenebilirsiniz.
Terapistiniz, "IBS'm yüzünden işyerinde kapalı bir toplantıda olduğumda endişeleniyorum" gibi endişelerinizi sözlü olarak ifade etmenize yardımcı olacaktır. Veya, "IBS'min kişilerarası ilişkilerimi nasıl etkileyeceği konusunda endişeleniyorum."
Adım 4. IBS'nize daha az odaklanmayı öğrenin
IBS'niz yüzünden kendinize koyduğunuz stres aslında onu daha da kötüleştirecek. Stresli durumların IBS semptomlarınızı yoğunlaştırmasına izin vermek yerine, terapistiniz davranış kalıplarınızı ve düşünce süreçlerinizi daha olumlu, onaylayıcı bir bakış açısıyla değiştirmenize yardımcı olmak için BDT'yi kullanacaktır.
Örneğin, arkadaşlarınızın veya diğer önemli kişilerin size IBS'ye nasıl tepki vereceği konusunda endişeleniyorsanız, terapistiniz sevdiklerinizin anlayacağı normal bir sorun olduğunu görmenize yardımcı olacaktır. Bu kişilerarası ilişkilerin hastalığınızdan daha güçlü olduğunu ve onlarla tüm zamanınızı üzgün geçirmek zorunda olmadığınızı görmeyi öğreneceksiniz
Adım 5. Durumsal tetikleyicilerinizi tanımlayın
Doğrudan IBS'nizle ilgili stresle başa çıktıktan sonra, günlük yaşamınızdaki hangi durumların sizi strese soktuğuna bakmanız gerekir. Dış stres genellikle IBS semptomlarının kötüleşmesine neden olur, bu nedenle bu durumları tanımlamayı öğrenmek davranışınızı değiştirmenize yardımcı olacaktır.
Bunları ilk başta tespit etmek zor olabilir, bu nedenle terapistiniz sizden IBS alevlenmelerinizin bir günlüğünü tutmanızı isteyebilir, burada alevlenmenizden hemen önce ve sonra gerçekleşen aktiviteleri listeleyebilirsiniz
Adım 6. Stres tetikleyicilerini hafifletmenin veya azaltmanın yollarını bulun
IBS'nizle ilgili stres kalıplarını tanımladığınızda, terapistiniz bu olaylara ilişkin algınızı değiştirmenize yardımcı olacak ve size stresli durumlar hakkında daha olumlu düşünme yolları sunacaktır. Bu, semptomlarınızı azaltmaya yardımcı olacaktır çünkü vücudunuz bu durumlarla başa çıkmak için uçuş veya dövüş moduna girmeyecektir. Bunun yerine, bu durumlarla başa çıkmanın daha sağlıklı yollarını bulacaksınız.
- Örneğin, normalde sabah trafiğine çok üzülüyorsanız, terapistiniz trafiğin kaçınılmaz ve değiştiremeyeceğiniz bir olay olduğunu anlamanıza yardımcı olabilir, bu nedenle strese girmemelisiniz.
- İşyerinde IBS alevlenmelerine neden olan sunumlarınız varsa, düşüncenizi "Ben bu sunum için hazır olan yetkin bir bireyim. Elimden gelenin en iyisini yapacağım ve stres atmak için hiçbir nedenim yok" şeklinde yeniden çerçevelemenize yardımcı olabilir.
- Bunu yapmakta zorlanıyorsanız, terapistiniz bu durumlarla başa çıkmanın en iyi yollarını bulmak için problem çözmenize yardımcı olacaktır.
Adım 7. Gevşeme teknikleri yapın
Stresli durumlar sırasında, vücudunuz çok gergin olduğu için IBS'niz kısmen alevlenir. Rahatlamanıza ve vücudunuzu sakinleştirmenize yardımcı olmak için, terapistiniz bu semptomlarla mücadeleye yardımcı olmak için nefes egzersizlerinizi ve ilerleyici kas gevşemesini öğretebilir.
Bunlar, vücut kaslarınızın gevşemesine yardımcı olan ve alevlenmeleri azaltmak için bağırsak kaslarınızı sakinleştiren tekniklerdir
Adım 8. Düşüncelerinizi yeniden yapılandırın
Seanslarınız bittikten sonra BDT'nin size yardımcı olmasını sağlamak için, terapistiniz genel düşünce kalıplarınızı daha olumlu, stressiz kalıplara yeniden yapılandırmanıza yardımcı olacaktır. Kaygılarınıza teslim olmak yerine, günlük yaşamınız ve stresli durumlarla ilgili olumlu, canlandırıcı fikirlere odaklanmayı öğreneceksiniz.
CBT'niz bittikten sonra bu düşünme biçimlerine devam etmeniz gerekeceğinden, bu sizin açınızdan biraz daha fazla çaba gerektirir
Yöntem 2/3: Kendi Kendini Motive Eden CBT'yi Kullanma
Adım 1. Kendi kendini motive eden BDT yapmaya karar verin
Bazı durumlarda, kendi kendini motive eden BDT, sizin için terapist, seans odaklı BDT'den daha iyi çalışabilir. Bu yöntem genellikle daha uygun maliyetlidir, daha uygun olabilir ve planlanması daha kolay olabilir. Bazı çalışmalarda, yöntemlerin başlangıçta kendi başınıza yapılması nedeniyle faydaların daha uzun sürdüğü gösterilmiştir.
Bu tür bir CBT ile, 12 ila 20 haftalık bir süre boyunca üç ila dört yüz yüze seansınız olacaktır. Bu seanslar, eğitimli bir terapistten yararlanmanıza yardımcı olur, ancak bunu sizin için kolaylaştırır. Kendi kendini motive eden seanslarınızda size rehberlik edecek materyaller alacaksınız
Adım 2. IBS'niz hakkında bilgi edinin
Kendi kendini motive eden ilk birkaç seansta, IBS'niz hakkında bilgi edineceksiniz. Terapistiniz, IBS'nin nasıl çalıştığı ve vücudunuzun belirli durumlara nasıl tepki verdiği ve semptomlara neden olduğu hakkında daha fazla bilgi edinmenize yardımcı olacaktır. Kendi kendine oturumu takip etmek için, IBS'nizle ilgili düşüncelerinizi, duygularınızı ve davranışlarınızı izleyeceksiniz. IBS'nize neden olabilecek stresi arayacaksınız ve IBS'nizin stresle nasıl ilişkili olduğunu çizeceksiniz.
Bu hafta boyunca, şiddet, stres reaksiyonları ve tezahürün yanı sıra yeme alışkanlıklarınız da dahil olmak üzere IBS semptomlarınızın bir günlüğünü tutmanız gerekir. Ayrıca IBS alevlenmelerinizi takip edin
Adım 3. Tetikleyicilerinizi tanımlayın
Sonraki birkaç kendi kendine seansta, ortak tetikleyicileri belirlemek için belirtilerinizi analiz edeceksiniz. Bunlar stresle ilgili veya gıda ile ilgili olabilir. Belirtilerinize yardımcı olmak için egzersizi dahil etmeyi öğrenecek ve tetikleyicileriniz ve bunlara neden olan durumların daha fazla farkına varacaksınız.
Ayrıca, artan günlük aktivite ve yiyecek kontrolü gibi semptomlara yardımcı olacak diğer doğal yolları da öğreneceksiniz. Gıda ile ilgili tetikleyicileri belirlerseniz, bu yeme alışkanlıklarını değiştirmeniz gerekir
Adım 4. Düşünce kalıplarınızı değiştirin
Sonraki birkaç seans, özellikle şimdi stres tetikleyicilerinizi bildiğinize göre, IBS ile ilgili düşünce kalıplarınızı değiştirmeye odaklanıyor. Bu durumları tanımlamanız ve bunlara ilişkin algınızı değiştirmeniz gerekecektir. Olumsuz düşünce kalıplarını takip edebilmeniz ve gerçekçi alternatif düşünce kalıpları bulabilmeniz için günlük bir düşünce kaydı tutacaksınız.
Daha sonra bu düşünceleri değiştirmek için stres günlüğünüzü ve IBS ile ilgili olumsuz düşüncelerinizi kullanacaksınız. Bu düşünceleri tanımlayın ve "Bu gece arkadaşlarımla dışarı çıkmak için endişelenmeme gerek yok. IBS'min kontrolü bende ve arkadaşlarım beni önemsiyor" gibi olumlu bir ışık altında yeniden çerçeveleyin. veya "İşe gitmek beni endişelendirmemeli. İyi bir çalışanım ve iş arkadaşlarım tarafından değer görüyorum. IBS'm işimi iyi yapma yeteneğimi değiştirmiyor."
Adım 5. Belirtilerinizi uzun vadede yönetin
Kendi kendini motive eden IBS'nizin son birkaç haftası, IBS semptomlarını nasıl yöneteceğinize ve uzun vadede stresinizle nasıl başa çıkacağınıza odaklanır. Karnı hedef alan progresif kas gevşemesi ve derin nefes egzersizleri gibi gevşeme teknikleri hakkında bilgi edineceksiniz.
- Ayrıca, uyku düzeninizi iyileştirmek ve duygularınızı olumlu bir şekilde işlemeye devam etmek gibi genel sağlığınıza nasıl bakacağınız da öğretilir.
- Kişisel tetikleyicilerinize bağlı olarak değişen uzun vadede alevlenmelerin kendi kendine tedavisini nasıl sürdüreceğinizi de tartışacaksınız.
- Ayrıca düzenli egzersiz yapmanız istenecektir. Egzersiz ve aktivite, BDT'nin önemli bir bileşenidir.
- “Yararsız düşünceleri” nasıl değiştireceğinizi ve onları daha yapıcı alternatif düşüncelerle nasıl değiştireceğinizi öğreneceksiniz.
Yöntem 3/3: IBS ve CBT'yi Anlamak
Adım 1. IBS semptomlarını tanıyın
İrritabl bağırsak sendromunun çok spesifik semptomları vardır. Semptomlar altı ay veya daha uzun sürerse, bir kişi genellikle IBS'ye sahiptir. Semptomlar şunları içerir:
- Normal bağırsak hareketlerinizde bir değişiklik
- şişkinlik
- Fazla gaz
- Ağrı, özellikle alt karında
- Dışkınızda mukus
- Ayda en az üç gün karın ağrısı
- Ağrı genellikle bir bağırsak hareketi ile rahatlar
- Ağrı, bağırsak hareketlerinizin sıklığına bağlıdır.
- Ağrı dışkı tipine bağlıdır
- Kabızlık, ishal veya alternatif bir kombinasyon
Adım 2. CBT'yi anlayın
CBT olarak da bilinen Bilişsel Davranışçı Terapi, bir konuşma terapisi şeklidir. BDT'nin amacı, size olumsuz, sağlıksız düşünceleri tanımlamayı ve düşünce kalıplarını değiştirmeyi öğretmeye yardımcı olmaktır. Olumsuz düşüncelerinizi olumlu, daha yapıcı düşünme biçimlerine dönüştürmek için çalışırsınız.
Adım 3. CBT'nin IBS'ye nasıl yardımcı olduğunu bilin
IBS'niz varsa Bilişsel Davranışçı Terapi yararlı bir araç olabilir. Bir ağrı yönetimi aracı olarak çalışır. CBT, stres tepkilerinizi kötüleştiren olumsuz düşüncelerinizi ve davranışlarınızı nasıl değiştireceğinizi öğrenmenize yardımcı olur. Stres tepkilerinizi azaltarak, IBS ile ilişkili bazı semptomların ve ağrıların hafifletilmesine yardımcı olabilirsiniz.
