Siyatik sinir ağrısı yaşadıysanız, bunun dayanılmaz olabileceğini bilirsiniz. Çalışmalar, yoganın siyatik ağrısını hafifletmeye yardımcı olabileceğini göstermiştir. Siyatikinize şişkin veya fıtık bir disk neden oluyorsa, belinizi güçlendiren pozlara odaklanın. Sıkı veya kısaltılmış bir piriformis kasından gelen baskının neden olduğu siyatik, o kası germek için özel olarak tasarlanmış pozlardan daha fazla fayda sağlayacaktır. Her insan farklı olduğu için yoga sizi bir başkasını etkilediği gibi etkilemeyebilir, ancak yine de denemek güvenlidir.
adımlar
Yöntem 1/3: Zemin Pozları
Adım 1. Yaslanmış güvercin duruşu ile piriformis kasınızı gerin
Bacaklarınız uzatılmış ve kollarınız yanlarınızda olacak şekilde sırt üstü yatın. Dizlerinizi bükün, böylece ayaklarınız yerde düz ve dizleriniz gökyüzüne dönük olsun. Ardından sağ ayak bileğinizi sol dizinizin üzerinden çaprazlayın. Kaval kemiğiniz yere paralel olana ve sol diziniz dik açı yapana kadar sol ayağınızı yerden kaldırın. Sağ kolunuzu bacaklarınızın arasındaki açıklıktan geçirin ve sol uyluğunuzu kavramak için sol kolunuzu bacağınızın yanına kadar uzatın.
- Birkaç nefes döngüsü için bu pozda kalın, vücudunuzu rahatlatmak için derin nefes alın. Ardından, ayaklarınızı yavaşça yere indirin ve pozu diğer tarafta tekrarlayın.
- Uzanıp bacağınızı tutamıyorsanız, kollarınızı yanlarınızda bırakabilirsiniz. Kalçanıza daha kolay ulaşmak için ayağınızın altına bir blok da yerleştirebilirsiniz.
- Yaslanmış güvercin düzgün bir şekilde rahatlamanız için çok yoğunsa, bunun yerine sırtüstü bir şekil 4 deneyin. Bu poz, ayağınızı kaldırmak yerine yerde tutmanız dışında, temel olarak yaslanmış güvercin ile aynıdır, bu da daha fazla destek sağlar.
- Bir başka benzer esneme hareketi de kaval kemikleriniz, baldırlarınız ve ayaklarınız bir sandalye veya kanepede olacak şekilde yere yatmaktır. Gerekirse başınızın altına bir yastık koyabilirsiniz. Bu onarıcı duruş, fiziksel ağrıyı hafifletmeye yardımcı olur ve aynı zamanda stres ve kaygı için de harikadır.
Adım 2. Sırtınızı dengelemeye yardımcı olması için köprü pozunu deneyin
Ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırt üstü yatın ve dizleriniz gökyüzüne dönük olsun. Topuklarınızı rahatça yapabildiğiniz kadar kalçalarınıza yaklaştırın, avuç içleriniz yerde düz olacak şekilde kollarınızı yanlara yaslayın. Ayaklarınıza bastırın ve kalçalarınızı yavaşça kaldırmaya başlayın. Dizlerinizi birlikte basılı tutun. Kalçalarınızı rahatça kaldırabildiğiniz kadar yukarı kaldırın, ardından yavaşça yere indirin.
- Bu yavaş köprüleri 3-5 kez yapın, hareket ederken derin nefes alın.
- Bir yoga bloğunuz veya katlanmış bir havlunuz varsa, uyluklarınızın arasına sıkıştırabilirsiniz, bu pozisyonda kalmanıza yardımcı olacaktır.
Adım 3. Tüm vücudu germek için aşağı doğru köpek pozunu ekleyin
Bilekleriniz omuzlarınızın hemen önünde ve dizleriniz doğrudan kalçalarınızın altında olacak şekilde ellerinize ve dizlerinize başlayın. Parmaklarınızı geniş açın ve zemine sıkıca bastırın. Ayak parmaklarınızı aşağıya çevirin ve nefes verirken dizlerinizi ve kalçalarınızı yavaşça yerden kaldırın. Omurganızı uzatmak için kalçalarınızı tavana doğru kaldırmak için kollarınıza kuvvetlice bastırın. Topuklarınızı yere doğru uzatın. Birkaç nefes döngüsü için bu pozisyonda kalın, ardından dört ayak üzerine geri dönün.
- İlk başta dizlerinizi düzleştirmekte veya topuklarınızı yere basmakta zorlanabilirsiniz, ancak endişelenmeyin! Uygulamaya güvenerek her gün gidebildiğiniz kadar ileri gidin.
- Bu pozisyonda yeniyseniz, bacaklarınızı düzleştirmek ve topuklarınızı yere kadar uzatmak zor olabilir. Omurganızın uzunluğunu koruyabilmesi için dizlerinizi bükmeyi ve topuklarınızı yerden uzak tutmayı deneyin.
- Yoga, tüm vücudunuzu entegre etmek için tasarlanmıştır. Aşağıya bakan köpek gibi tüm vücudunuzu meşgul eden bazı pozların yanı sıra özellikle alt sırtınızı hedef alan diğer pozları dahil ederseniz, uygulamadan daha fazla fayda görürsünüz.
Adım 4. Kobra duruşu ile omurganızı güçlendirin
Bacaklarınızı arkanızda uzatarak yere yüzüstü yatın. Avuçlarınızı doğrudan omuzlarınızın altına yerleştirin, parmaklarınızı genişçe yayın. Dirseklerinizi yanlarınıza sarın ve ayaklarınızın üst kısımlarını ve uyluklarınızı yere sıkıca bastırın. Nefes alırken, göğsünüzü yerden kaldırmak için kollarınızı düzeltin. 15 ila 30 saniye tutun, derin nefes alın, ardından karnınıza geri dönün.
Sadece rahatça gidebildiğin kadar yükseğe çık. Yakın zamanda geçirdiğiniz bir sırt yaralanması veya ameliyatından sonra iyileşiyorsanız, bu pozdan tamamen kaçının
Adım 5. Kedi-inek pozu ile omurganızdaki esnekliği artırın
Dizleriniz kalçalarınızın altında ve bilekleriniz omuzlarınızın altında hizalı olacak şekilde masa üstü pozisyonda dört ayak üzerinde başlayın. Omuzlarınızı geriye doğru çekerek sırtınızı düz tutun, böylece omuz bıçaklarınız omurganızın her iki tarafında aynı hizada olsun. Nefes alırken karnınızı yere doğru indirin ve göğsünüzü açın, sırtınızı kamburlaştırın. Bu pozisyonu bir saniye basılı tutun, sonra nefes verirken kuyruk kemiğinizi indirin ve omurganızı gökyüzüne doğru bastırın, sırtınızı diğer yöne doğru bükün.
- 3-5 kez veya size iyi geldiği kadar tekrarlayın. Yavaş hareket etmek, bunun vücudunuz için nasıl hissettirdiğine ve hareket boyunca ilerledikçe bu hislerin nasıl değiştiğine dikkat etmenizi sağlar.
- Yerde dört ayak üzerinde durmak dizlerinizi zorluyorsa, dizlerinizin altına bir havlu veya battaniye katlayın. Dizleriniz için ekstra dolgu sağlamak için matınızı da katlayabilirsiniz.
Adım 6. Çocuğun duruşuyla omurganızı nazikçe gerin
Yerde diz çökün, ayak başparmağınızı birbirine değdirin. Topuklarınızın üzerine oturun, ardından vücudunuzu yavaşça öne doğru indirin. Daha rahat olursa dizlerinizi birbirinden ayırabilirsiniz. Kollarınızı uzatın ve öne doğru uzanın, avuç içlerinizi yere düz bir şekilde koyun. Derin nefes alarak bir veya iki dakika bu pozisyonda dinlenin.
- Bu dizleriniz için zorsa veya topuklarınızın üzerine tam olarak oturamıyorsanız, dizlerinizi yastıklamak için katlanmış bir havlu veya battaniyeyi dizlerinizin arkasına koyun.
- Bu poz, diğer pozlar arasında dinlenmek için veya nefesinize odaklanırken siyatik ağrısını hafifletmeye yardımcı olacak bir meditasyon duruşu olarak da kullanılabilir.
Yöntem 2/3: Oturarak Pozlar
Adım 1. Omurganızı güçlendirin ve kolay poz ile kalçalarınızı açın
Oturur pozisyonda, dizleriniz dışarı çıkacak şekilde sağ kaval kemiğinizi solunuzun önünde çaprazlayın. Avuç içlerinizi dizlerinizin üzerine koyun ve aynı anda göğsünüzle yukarı çekerken yere bastırın. Sırtınızın düz olduğundan ve omuzlarınızın kambur olmadığından emin olun. Omuz bıçaklarınız omurganızla aynı hizada olmalıdır. Pozu birkaç dakika veya rahat olduğunuz sürece tutun, ardından sol kaval kemiğiniz önde olacak şekilde bacaklarınızı değiştirin.
- Öne eğildiğinizi fark ederseniz, belinize daha fazla destek vermek için katlanmış bir havlu veya yastık üzerine oturun.
- Dizlerinizi tamamen indiremiyorsanız, üzerlerindeki baskıyı azaltmak için altına battaniye veya yastık koyun.
- Kolay poz, insanların meditasyon yaptığı en yaygın pozdur. Burada rahatlayın ve nefesinize odaklanın. Burnunuzdan yavaşça nefes alın, ciğerleriniz dolduğunda duraklayın ve ardından ağzınızdan yavaşça nefes verin.
Adım 2. Masanızda oturuyorsanız, bir kedi-inek versiyonunu deneyin
Çalışıyor olmanız, bir yoga esnemesinden yararlanamayacağınız anlamına gelmez. Ayaklarınız yere sıkıca basmış ve elleriniz uyluklarınızda olacak şekilde koltuğunuzun kenarına doğru kayarak modifiye edilmiş bir kedi-inek yapın. Nefes alırken sırtınızı kamburlaştırın, böylece göğüs kafesinizi yukarı kaldıracak ve yukarı bakacaksınız. Nefes verirken aşağı doğru çökün - hafifçe yuvarlayın ve ellerinizi dizlerinize doğru uzatın ve çenenizi göğsünüze doğru bastırın.
- Bunu 8-10 kez tekrarlayın.
- Bu egzersizin bir varyasyonunu, dizleriniz hafifçe aralanmış şekilde dirseklerinizi uyluklarınıza koyarak yapın. Bacaklarınızın üzerine eğilin ve yere dokunmak için ellerinizi bile uzatabilirsiniz. Bu, sırtınızı kalçalarınıza doğru gerecektir. Gerdirmeyi yaklaşık 8-10 nefes boyunca tutun.
- Yanlarınızı da uzatmak için kolçakların üzerine yana doğru eğilmeyi deneyin.
Adım 3. Ayakkabıcı pozu ile omurganızın basıncını azaltın
Dizlerinizi bükerek yere oturun ve sırtınızı dik tutarak onları vücudunuza yakın tutun. Ellerinizi zeminin iki yanına koyun ve ayak tabanlarınızı birbirine yaslayarak dizlerinizin düşmesine izin verin. Ayaklarınızı ellerinizle tutun, derin nefes alın. Pozu en az 3-5 nefes döngüsü boyunca koruyun, ardından ayaklarınızı serbest bırakın ve bacaklarınızı uzatın.
- Sırtınız veya kalçalarınız burada çok gergin hissediyorsa ve omurganızı dik tutmak sizin için zorsa, kalçalarınızı yükseltmek için üst üste birkaç yastık veya kalın battaniyeye oturun.
- İç uyluklarınız veya kasıklarınız için gerginlik çok yoğunsa, bacaklarınızı desteklemek için her dizinizin altına bir yoga bloğu veya minder yerleştirin.
- Bu, siyatik sinir ağrısı hissediyorsanız rahatlamak için iyi bir poz. Nefesinize odaklanın veya meditasyon yapmak için ağrıyı hafifletmeye yardımcı olabilecek sakinleştirici bir mantrayı tekrarlayın.
- Kasıklarınızda biraz gerginlik hissetmelisiniz, ancak bu acı verici olmamalıdır. Dizlerinizi sadece rahatça yapabildiğiniz kadar indirin.
- Sırtınızın düz olduğundan emin olun. Öne eğilmeden veya öne eğilmeden ayaklarınızı tutamıyorsanız, avuçlarınızı bunun yerine bacaklarınıza veya zemine koyun.
Adım 4. Modifiye edilmiş inek yüzü pozu ile kalçalarınızı pasif bir şekilde esnetin
Bacaklarınız düz bir şekilde önünüzde uzanmış halde yere düz oturun. Sağ dizinizi bükün ve sağ ayağınızı sol bacağınızın üzerinden geçirin. Sol elinizle sağ ayağınızın üst kısmını kavrayın ve yavaşça kalçanıza doğru çekin. Vücudunuzu dengelemek için sağ elinizin ayasını düz bir şekilde yan tarafa yerleştirin. Pozda 5-10 derin nefes alın, ardından bırakın ve diğer tarafta tekrarlayın.
- Ağrısız dik oturmakta güçlük çekiyorsanız, katlanmış bir battaniyenin veya havlunun kenarına oturun.
- İdeal olarak, dizleriniz üst üste yığılır, ancak bu kadar esneyemezseniz endişelenmeyin. Acı veya rahatsızlık duymadan gidebildiğiniz kadar uzağa gidin.
Adım 5. Piriformisinizi kral güvercin pozuyla hedefleyin
Elleriniz ve dizleriniz üzerinde, dizleriniz doğrudan kalçanızın altında ve bilekleriniz doğrudan omuzlarınızın altında olacak şekilde başlayın. Sağ dizinizi göğsünüze doğru çekin, ardından sağ ayağınızı önünüze getirin, böylece topuğunuz kalçanızla aynı hizada ve kaval kemiğiniz önünüzde yaklaşık 45º açıda olsun. Sağ ayağınızı esnek tutun. Sol ayağınızın parmak uçlarını kıvırın, ardından bacağınızı dümdüz arkanızda uzanana kadar kaydırın veya geriye doğru yürütün. Pozu birkaç nefes döngüsü boyunca tutun, ardından dört ayak üzerine dönün ve diğer tarafta tekrarlayın.
- Kendinizi tamamen yere indiremiyorsanız, destek için kalçalarınızın altına katlanmış bir battaniye veya havlu yerleştirin.
- Bu pozda derin nefes alın ve sırtınızı düz ve omuzlarınızı geride tutun. Piriformis'in pasif olarak açılmasını bekleyin - zıplamayın veya gerginliğe daha derine itmeye çalışmayın.
Adım 6. Oturmuş bir spinal büküm ile piriformisinizi gerin
Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde oturun. Sağ bacağınızı uzatın, bükülmüş sol bacağınızı vücudunuza yakın tutun. Uzatılan bacağınızla ayağınız arasında - bir avuç genişliğinde - bol miktarda boşluk bırakın. Parmaklarınızı birbirine geçirin ve kollarınızı bükülü bacağınızın etrafına dolayın, ellerinizi dizinizin hemen altına dayayın. Hazır olduğunuzda, sağ dirseğinizi dizinizin etrafına dolayın ve desteklemek için parmak uçlarınız yerde olacak şekilde sol elinizi vücudunuzun hemen arkasında hareket ettirin. Derin nefes alın, her nefeste biraz daha derine inin. 3-5 nefes döngüsü için basılı tutun, ardından bırakın ve diğer tarafta tekrarlayın.
- Bu pozun tam versiyonunda, bacaklarınız bükülür ve birbirinin üzerinden geçer. Ancak, özellikle ilk başta, pozun bu versiyonuna ulaşamazsanız endişelenmeyin. Bir bacağınızı uzatılmış halde tutmak, alt sırtınız için daha naziktir.
- Şu anda bir siyatik ağrısı alevlenmesi yaşıyorsanız, değişiklikle bile bu bükülmeyi özellikle acı verici bulabilirsiniz. Bunu atlayın ve basit bir öne katlama yapın ya da sadece bacaklarınızı dışarı doğru oturun ve derin nefes alın.
Yöntem 3/3: Ayakta Duran Pozlar
Adım 1. Dağ duruşu ile belinizi güçlendirin
Bacaklarınız bitişik, topuklarınız hafifçe ayrılmış ve ayak başparmaklarınız birbirine değecek şekilde ayakta durun. Ağırlığınızı ayaklarınıza eşit olarak dağıtmak için biraz ileri geri sallayın. Kollarınızı yanlara doğru uzatın, avuç içi açık ve ileriye dönük. Omuz bıçaklarınız omurganızın her iki yanında aynı hizada olacak şekilde omuzlarınızı geriye doğru yuvarlayın. Bu pozda yaklaşık bir dakika dururken derin nefes alın.
- Nefes alırken yerden kalkmayı düşünün. Her nefes alışınızda ayağınızı yere sağlam basarken aynı zamanda daha yükseğe kaldırmaya odaklanın.
- Vücudunuzdaki tüm kasları aktif ve meşgul tutun. Bu biraz pratik gerektirebilir. Bu poz ayakta duruyormuş gibi görünse de, aslında çok şey oluyor.
- Şu anda siyatik sinir ağrısı alevlenmesi yaşıyorsanız, bu, belinize daha fazla baskı uygulayan bükülmeler veya akciğerler yerine sizin için daha kolay olabilecek iyi bir topraklama pozudur.
Adım 2. Piriformisinizi germek için bir koşucu hamlesi kullanın
Ayakta dururken sağ ayağınızı geriye doğru adım atın veya kaydırın. Sol dizinizi bükün ve sol diziniz dik açı yapana kadar sağ ayağınızı geriye doğru kaydırmaya devam edin. Avuç içlerinizi sol ayağınızın her iki yanında düz bir şekilde yere koyun. İleriye bakın, omuzlarınızı geriye doğru yuvarlayın, böylece kürek kemikleriniz omurganızın iki yanından aşağı insin ve derin nefes alın. Pozu 3-5 nefes döngüsü boyunca tutun, ardından sağ ayağınızı öne getirin ve pozu sol ayağınızla tekrar edin.
- Pozun bu versiyonu size fazla geliyorsa, arka dizinizi yere bırakın. Basıncı azaltmak için dizinizin altına katlanmış bir havlu isteyebilirsiniz.
- Ellerinizi yere kadar koymak zor olabilir. Eğer öyleyse, her elin altında bir yoga bloğu kullanabilirsiniz. Yoga bloklarınız yoksa, birkaç kitap yığını da bu pozisyon için destek sağlamaya yardımcı olabilir.
Adım 3. Savaşçı 1 pozunda sırtınızı, uyluklarınızı ve baldırlarınızı gerin
Ayakta dururken (dağ pozu gibi), ayaklarınızı birbirinden yaklaşık 3,5 ila 4 fit (1,1 ila 1,2 m) ayırın. Kollarınızı başınızın üzerine uzatın, avuçlarınız karşıya bakacak şekilde. Arka ayağınızı yana ve ön ayağınızı öne çevirin, böylece ön topuğunuz kabaca arka topuğunuzu ikiye böler. Ön dizinizi mümkün olduğunca bükün, dizinizi doğrudan ayak bileğinizin üzerinde tutun. Bu pozisyonda 30 saniye ile bir dakika arasında kalın, derin nefes alın, sonra taraf değiştirin.
Dizinizi çok derinden bükemezseniz endişelenmeyin. Sadece rahatça gidebildiğin kadar uzağa git. Dizinizi hiç bükemiyorsanız, ön bacağınızı düz tutun ve pozun diğer yönlerine odaklanın
Adım 4. Savaşçı 2 pozu ile siyatik ağrısını hafifletin
Ön ayak parmaklarınız yanlara ve arka ayak parmaklarınız önünüze bakacak şekilde ayaklarınızı yaklaşık 0,91 ila 1,07 m mesafeye kadar adım atın veya hafifçe zıplayın, böylece ön ayağınızın topuğu arka ayağınızı ikiye böler.. Kollarınızı yere paralel olacak şekilde omuzlarınızdan uzatın. Parmaklarınızı açın ve aktif olarak kollarınızla uzanın. Ön dizinizi 90º kadar bükün, dizinizi ayak bileğinizle aynı hizada tutun. Pozu 30 saniye ila bir dakika arasında tutun, derin nefes alın, ardından tarafları değiştirin.
- Bükülmüş bacağınızın üzerine eğilmemeye dikkat edin - gövdenizi düz ve omuzlarınızı geride tutun.
- Savaşçı 1'de olduğu gibi, başlangıçta bacağınızı tamamen bükemezseniz çok fazla endişelenmeyin. Pratik yaparak pozun derinliklerine inebileceksiniz.
Video - Bu hizmet kullanılarak YouTube ile bazı bilgiler paylaşılabilir
İpuçları
- Yogada yeniyseniz, doğru formu aldığınızdan emin olmak için başlangıçta bir yoga eğitmeni ile bire bir çalışmak iyi bir fikirdir. Eğitmene siyatikiniz olduğunu bildirin.
- Nefesiniz yoga pratiğinin önemli bir parçasıdır. Pozlarınıza başlamadan önce rahat bir pozisyonda oturun ve burnunuzdan derin nefes alıp ardından ağzınızdan vererek nefesinizle temasa geçin. Derin nefes almak vücudunuzu sakinleştirmeye ve rahatlatmaya yardımcı olur ve yoganın faydalarını artırır.
- Daha önce hiç yoga yapmadıysanız, bu pozlar ilk başta size zor gelebilir ve tam olarak pozisyon alamayabilirsiniz. Sadece gidebildiğin kadar uzağa git! Düzenli olarak pratik yaparsanız, yavaş yavaş daha kolay hale gelirler.
- Vücudunuza dikkat edin ve bu pozları yaparken son derece dikkatli olun. Ek ağrı veya rahatsızlık hissederseniz, pozdan çıkın.
Uyarılar
- Özellikle yakın zamanda ameliyat olduysanız, siyatik tedavisi için yogayı denemeden önce doktorunuzla veya kiropraktörünüzle konuşun.
- Şu anda hamile iseniz bazı pozlar tavsiye edilmez. Hamileyseniz ve yogayı denemek istiyorsanız, sağlık uzmanınızla konuşun. Ayrıca bölgenizde buluşan hamilelik merkezli bir yoga sınıfına da katılabilirsiniz.
- Bu makalede açıklanan pozların çoğu, siyatik ağrısını dikkate alacak şekilde büyük ölçüde değiştirilmiştir. Bununla birlikte, şu anda şiddetli bir alevlenme ile uğraşıyorsanız, yeni yoga pozları denemenin zamanı olmayabilir.
