Panik atak geçirmek veya genel olarak herhangi bir panik yaşamak korkutucu ve bunaltıcı olabilir. Neyse ki, panikle ilişkili kısa veya uzun vadeli tıbbi riskler yoktur. Panik atakları durdurmak için nefesinizi yavaşlatmaya çalışın ve fiziksel ortamınıza odaklanarak dikkatinizi dağıtın. Zamanla, panik atakları kontrol altında tutmanıza ve daha az şiddetli hale getirmenize yardımcı olacak birkaç teknik öğrenebilirsiniz. Sık veya şiddetli panik ataklar yaşıyorsanız, bir psikiyatristi ziyaret edin ve atakları durdurmaya yardımcı olacak olası tedavi biçimlerini tartışın.
adımlar
Yöntem 1/3: Panik Atağı Durdurma
Adım 1. Kalp atış hızınızı düşürmek için nefesinizi yavaşlatın
Hızlı tempolu nefes alma (hiperventilasyon denir) ve panik bağlantılıdır. Kendinizi panik içinde bulursanız, sığ, hızlı nefesler yerine derin, yavaş nefesler almaya çalışın. Her nefes aldığınızda ciğerlerinizi hava ile tamamen doldurmayı hedefleyin. 2-3 saniye nefes alın, nefesi 5 saniye tutun ve 2-3 saniye daha yavaşça nefes verin. Bu, sakinleşmenize ve daha net düşünmeye başlamanıza yardımcı olacaktır.
İnsanlar panik atak sırasında hiperventilasyon yaptığında, kan dolaşımındaki karbondioksit miktarını düşürürler. Çalışmalar, düşük karbondioksit ile baş dönmesi ve panik duyguları arasında bir bağlantı olduğunu göstermiştir
Adım 2. Dikkatinizi dağıtmak için 100'den 3 saniye geriye doğru sayın
1s veya 2s geriye doğru saymak çok kolay olur ve panik atağı sona erdirmek için zihninizi yeterince dağıtmaz. 3'er saniye saymak, zihninizi panik halinden başka bir şeye odaklanmaya zorlayacak ve 1'e ulaştığınızda saldırıyı sona erdirecektir.
Zihninizde saymanın panik atağı savuşturmak için yeterli olmadığını düşünüyorsanız, sayıları yazmayı veya yalnızsanız yüksek sesle söylemeyi deneyin
Adım 3. Bozuk para taşıyorsanız, cebinizdeki gevşek parayı ekleyin
Bu, zihninizi nesnel, harici bir duruma odaklamanın ve panik ataktan dikkatinizi dağıtmanın harika bir yoludur. Cebinize veya çantanıza uzanın ve bakmak için dışarı çekmeden dokunduğunuz paraları sayın.
- Bozuk para taşımıyorsanız, farklı kombinasyonlarda madeni paralar hayal etmeyi ve toplamları hesaplamayı deneyin.
- Örneğin 3 çeyrek, 18 kuruş, 7 nikel ve 22 peni toplayın.
Adım 4. Bir saldırı sırasında duygularınızla konuşmayın veya sohbet etmeyin
Pek çok insan, panik atak sırasında genel olarak bu konuşmayı daha da kötüleştirdiğini düşünüyor. Bu sizin için doğruysa, yakınlarınıza bildirin. Akıl sağlığı hakkında samimi bir tartışma yapmanın panik ataktan çıkış yolunu düşünmenize yardımcı olacağı mantıklı görünebilir. Ancak, bu nadiren işe yarar ve tartışmaları saldırı geçtikten sonra bırakmak en iyisidir.
Arkadaşlarınıza ve aile üyelerinize, “Panik atak geçirdiğimi görürseniz, lütfen nasıl olduğumu sormayın. Bu sadece durumu daha da kötüleştirir."
Adım 5. Evde paniklediğinizde sırtınıza ve ellerinize buz paketleri uygulayın
Dondurucunuzda 3-4 buz paketi tutun ve panik atak yaşadığınızda, 1 veya 2 büyük buz paketini belinizin üzerine örtülmüş bir havlunun üzerine koyun. Ardından her elinizde 1 buz paketi tutun. Buz, vücudunuzu serinletecek ve fiziksel bir duyuma odaklanmanıza izin verecektir. Bu sizi panik atağınızdan uzaklaştırmalıdır.
- Ayrıca göğüs kemiğinizden alt karnınıza kadar vücudunuzun ön tarafına bir buz torbası sürmeyi deneyebilirsiniz. Buz paketini doğrudan cildinize sürmemek için ince bir tişört giyin.
- Bu yaklaşım herkes için işe yaramayabilir, ancak denemeye değer.
Yöntem 2/3: Panik Epizodlarını Önleme
Adım 1. Zihninizi dağıtmak için kendi dışınızdaki şeylere odaklanın
Paniğin yaklaştığını hissediyorsanız, etrafınıza bakın ve çevrenizle ilgili şeyleri fark edin. Bu dikkatinizi dağıtacak ve panik atağı erteleyecektir. Etrafınıza bakın ve tadabileceğiniz 1, koklayabileceğiniz 2, dokunabileceğiniz 3 ve görebileceğiniz 4 şeyi not edin.
Örneğin bir ofisteyseniz, ortamınıza bir göz atın. Kahve tatmak, birinin parfümünü koklamak, duvarda bir saat görmek ve yere dokunmak dikkatinizin dağılmasına ve dikkatinizin yeniden yönlenmesine yardımcı olacaktır
Adım 2. Panik yapmanıza neden olan stres faktörlerinden kendinizi uzaklaştırın
Panik atağı önlemek, paniklemenize neden olacağını bildiğiniz bir durumdan kendinizi kurtarmak kadar basit olabilir. Bu nedenle, endişe ve panik hissetmenize neden olacağını bildiğiniz yerlerden ve karşılaşmalardan kaçınmaya çalışın. Kontrolünüz dahilinde olduğunda panik yaratan tetikleyicilerden uzak durun.
- Örneğin, yüksekliğe maruz kaldığınızda paniklediğinizi biliyorsanız, arkadaşınızı en üst kattaki çatı katında ziyaret etmekten kaçının.
- Veya başkaları etrafınızda toplandığında paniklerseniz, günlük işe gidip gelmenizin bir parçası olarak metroya binmeyin.
Adım 3. Haftada en az 2-3 kez sakinleştirici veya rahatlatıcı aktivitelere katılın
Stres zamanla birikir ve panik atakların artmasına neden olabilir. Kendinizi sakin ve panikten uzak tutmak için haftada 3-4 saat stresi azaltan ve sakin, rahat bir zihin durumunu destekleyen etkinliklere katılın. Bu panik atakları önleyecektir. Rahatlatıcı ve meditatif aktiviteler şunları içerir:
- Yoga yapmak
- Meditasyon yapmayı öğrenmek
Adım 4. Bastırılmış kaygıyı gidermek için günde en az 30 dakika egzersiz yapın
Yoga veya meditasyon gibi, düzenli egzersiz de stresi azaltabilir ve panik atakları önleyebilir. Ayrıca genel enerji seviyenizi yükseltebilir ve ruh halinizi iyileştirebilir. Egzersizin tümü tek seferde yapılabilir veya örneğin günde 3 ayrı 10 dakikalık egzersiz seansına bölünebilir. Günde 30 dakika egzersiz yapmak için şunları deneyin:
- Açık havada yürüyüş yapmak
- Yakındaki bir parkta koşu
- Yerel bir eğlence merkezi havuzunda yüzmek
- Spor salonunuzda ip atlama veya koşu bandında koşma
Yöntem 3/3: Panik Bozukluklarının Tedavisi
Adım 1. Panik ataklarla ilgili düşünce kalıplarını değiştirmek için BDT'yi deneyin
Bilişsel davranışçı terapi veya BDT, panik atakların çevresel ve psikolojik nedenleri üzerinde düşünmelerine izin vererek panik bozukluğu olan bireylere yardımcı olur. BDT'nin panik bozukluğunuza yardımcı olup olmadığını görmek için yerel bir terapistle çalışın. Çoğu durumda, panik ataklarınızı kalıcı olarak durdurmak veya azaltmak için birkaç terapi seansı yeterlidir.
Örneğin, araba kullanırken panik atak yaşamaktan korktuğunuzu söyleyin. Terapistiniz size varsayımsal senaryo hakkında konuşacak ve kulağa korkutucu gelse de durumun özellikle tehlikeli veya yaşamı tehdit edici olmayacağını anlamanıza yardımcı olacaktır
Adım 2. Belirli stresörler panik ataklarınızı tetikliyorsa maruz kalma terapisini kullanın
Bir terapist veya psikiyatrist, belirli etkinliklere veya durumlara karşı paniğe neden olan korkunuzun üstesinden gelmek için maruz kalma terapisini kullanmanıza yardımcı olabilir. Fobisi olan birini tedavi etmeye benzer şekilde, maruz kalma terapisi sizi küçük artışlarla paniğe neden olan stresörlere maruz bırakacaktır. Zamanla, stresörler panik ataklara neden olmayı bırakacaktır.
Örneğin, kalbiniz hızla atarken sık sık panik atak geçiriyorsanız, terapist kalp atış hızınızı yükseltmek için 10 dakika boyunca yerinde koşmanızı isteyebilir
Adım 3. Sık sık panik atak geçiriyorsanız, bir terapiste ilaç hakkında sorun
İlaçlar panik atakları durdurabilir ve kaygıyla mücadele edebilir, ancak altta yatan sorunu tedavi etmezler. Ancak, sık ve şiddetli panik ataklarınız varsa ve danışmanınız veya psikiyatristiniz ilacın yardımcı olacağını düşünüyorsa, size bir anti-panik ilaç reçetesi verebilirler.
- İlacı her zaman belirtildiği şekilde alın ve asla reçete edilen günlük dozu aşmayın.
- Panik atakları önlemek için doktorlar antidepresanlar (günlük alınması gereken) veya Benzodiazepinler gibi anti-anksiyete ilaçları reçete edebilirler.
Adım 4. Panik korkusunun hayatınızı kontrol etmesine izin vermeyin
Panik ataktan muzdarip birçok insan, onları korkutucu ve tahmin edilemez buluyor. Sonuç olarak, insanlar panik atak olarak algılanan utançtan kaçınmak için kendilerini evlerine kapatabilirler. Panik atakları kontrol edebileceğinizi ve buna sahip olmanın dünyanın sonu olmadığını kendinize hatırlatarak bu sonuçtan kaçının. Ardından, her zamanki gibi hayatınıza devam edin.
