Sinofobi olarak da bilinen köpek korkusu, çok yaygın bir hayvan fobisidir. Hayvan fobileri, sosyal fobilerin aksine, özel fobiler olarak bilinen bir kategoriye girer. Genel olarak bir fobi, bir şeye (bir nesne, durum veya etkinlik) karşı kontrol edilemeyen, mantıksız ve sürekli bir korkudur. Sinofobi, özellikle, köpeklerin mantıksız ve kontrol edilemez korkusudur. Farklı insanların köpeklere karşı farklı korku seviyeleri olacaktır. Bazılarının korkuyu hissetmek için bir köpeğin yanında olması gerekebilir, bazılarının ise sadece bir köpeği düşünmesi gerekir. Köpeklere karşı korku seviyeniz ne olursa olsun, bu korkunun üstesinden gelmenize yardımcı olacak yollar vardır.
adımlar
Bölüm 1/4: Korkunuzun Kapsamını Belirleme
Adım 1. Köpeklerle olan kişisel geçmişinizi düşünün
Köpeklerden korkanların çoğu, ama hepsi değil, bu korkuyu daha gençken geliştirdiler. Gençken aşağıdakilerden birini yaşadıysanız, şu anki köpek korkunuzun nedeni bu olabilir.
- Geçmişte bir veya daha fazla köpekle kötü bir kişisel deneyim yaşamış olabilirsiniz. Bir köpek tarafından korkmuş, köşeye sıkıştırılmış ve hatta ısırılmış olabilirsiniz ve şimdi köpeklerle ilgili tek anınız bu. Şimdi bir köpekle karşılaşmak, o kötü deneyim sırasında sahip olduğunuz duyguların aynısını doğurabilir ve her koşulda köpeklerden korkmanıza neden olabilir.
- Ebeveynleriniz gibi bir başkası tarafından yanlışlıkla köpeklerden korkmanız öğretilmiş olabilir. Belki büyürken annen köpekler hakkında hep olumsuz konuşurdu ya da sana tanıdığı, köpeklerin saldırısına uğrayan insanlarla ilgili hikayeler anlatırdı. Onun sahip olduğu korkular aslında size aktarıldı. Farklı bir şekilde bilemezsiniz ve köpeklerin korkunç olduğunu varsayarak büyüdünüz ve bu nedenle onlardan korkmanız gerekir. Bu kaygının, ailenizden genetik olarak miras aldığınız bir hastalıkla ilgili olması bile mümkün olabilir.
- Bir köpek yüzünden birinin başına kötü bir şey geldiğine tanık olmuş olabilirsiniz. Saldırıya uğrayan ve yaralanan birini görmüş olabilirsiniz, hatta etkilenebilir bir yaşta köpeklerle ilgili bir film bile görmüş olabilirsiniz. Bu olay, ister kurgusal ister gerçek olsun, kişisel olarak başınıza hiçbir şey gelmemesine rağmen, köpeklerden korkmanıza neden olmuş olabilir.
Adım 2. Belirtilerinizi analiz edin
Sinofobi de dahil olmak üzere belirli fobiler, aşağıdaki belirtilerden bazılarını içerebilir. Hangi belirtilerle karşılaşabileceğinize bakmanın yanı sıra, bunları ne zaman yaşadığınızı da düşünün. Bir köpeğin yanında olmanız mı gerekiyor, yoksa bir köpeğin fotoğrafı veya hikayesi belirtilerinizi tetikleyebilir mi? Ve korkuya neden olan köpeğin kendisi mi yoksa köpeğin yaptığı bir şey mi? Örneğin, bazı insanlar havlamaktan korkar, ancak bir köpek sessizse sorun olmaz.
- Yakın bir tehlike hissi.
- Kaçma veya kaçma ihtiyacı hissetmek.
- Kalp çarpıntısı, terleme, titreme veya titreme, nefes darlığı, göğüs ağrısı, mide bulantısı, baş dönmesi veya titreme.
- Olanların gerçek olmadığını hissetmek.
- Kontrolü kaybediyor veya deliriyormuş gibi hissetmek.
- Ölebilecekmişsin gibi hissetmek.
Adım 3. Korkunuz yüzünden hayatınızı değiştirip değiştirmediğinizi belirleyin
Ne yazık ki korkular o kadar şiddetli olabilir ki, onları uzaklaştırmanın en iyi yolunun onlardan tamamen kaçınmak olduğunu düşünüyoruz. Örneğin, uçma korkusundan asla uçmayarak kaçınmak oldukça kolay olsa da, köpekler başka bir hikaye. Yalnızca Amerika Birleşik Devletleri'nde 60 milyondan fazla köpek var, bu yüzden onlardan tamamen kaçınma şansı neredeyse imkansız. Köpeklerin etrafında olmaktan kaçınmak için aşağıdakileri yapıp yapmadığınızı kendinize sorun. Bunu yaparsanız, sinofobiniz olması için iyi bir şans var.
- Köpekleri olduğu için belirli insanlarla takılmaktan kaçınıyor musunuz?
- Özellikle köpeği olan bir evden veya mahalleden kaçınmak için rotanızı değiştiriyor musunuz?
- Bazı insanlarla köpekleri hakkında konuştukları için konuşmaktan kaçınıyor musunuz?
Adım 4. Bu korkunun üstesinden gelmenin bir yolu olduğunu anlayın
Köpek korkunuzu yenmek mümkün olsa da sabırlı olmanız gerektiğini unutmayın. Hemen gitmeyecek, sizin açınızdan iş alacak. Korkunuzun üstesinden gelme sürecinde size yol gösterebilecek bir terapistten profesyonel yardım almayı düşünebilirsiniz.
- Bir günlükte korkunuz hakkında yazmayı düşünün. Köpekler hakkında sahip olduğunuz belirli geçmiş anıları ve bu deneyimler sırasında nasıl hissettiğinizi yazın.
- Sakinliğinizi korumanıza ve endişenizi kontrol etmenize yardımcı olacak gevşeme ve meditasyon tekniklerini öğrenin.
- Üstesinden gelmek için korkunuzu daha küçük bölümlere ayırın; Her şeyi tek seferde halletmeniz gerektiğini düşünmeyin.
- Köpek korkunuzu yeneceğinize ve yol boyunca yaptığınız hataları kabul edeceğinize dair kendinize inanın.
Adım 5. Profesyonel bir terapistten yardım isteyin
Gerekli olmasa da, bir terapist psikoterapi yoluyla korku ve endişenizin üstesinden gelmenize yardımcı olabilir. Terapistlerin fobileri olan insanları tedavi etmede çok yüksek bir başarı oranı vardır. Terapistler, düşünme şeklinizi değiştirmenize yardımcı olabilecek ve korkunuzun üstesinden gelmenize yardımcı olacak becerileri öğretebilecek Bilişsel Davranışçı Terapi (CBT) adı verilen bir şey kullanacaklardır. Ayrıca, köpeklerin varlığında duygularınızın kontrolünü yeniden kazanmanıza yardımcı olmak için maruz kalma terapisini kullanabilirler.
Amerika Anksiyete ve Depresyon Derneği'nin (ADAA) https://treat.adaa.org adresindeki web sitesini kullanarak bölgenizde bir terapist aramayı düşünün. Yaşadığınız yerin yakınındaki terapistlerin listesini bulmak için posta kodunuzu girin. Sağlanan terapistlerin listesi, belirli fobiler veya sinofobi konusunda uzmanlaşmış birini seçebilmeniz için her terapistin hangi bozukluklarda uzmanlaştığını içerecektir
Bölüm 2/4: Bilişsel Yeniden Yapılandırmayı Yürütmek
Adım 1. Bilişsel yeniden yapılandırmanın ne olduğunu anlayın
Sinofobi de dahil olmak üzere birçok fobi, gerçek durumun kendisinden ziyade beyninizin belirli bir durumu nasıl algıladığına dayanır. Örneğin, muhtemelen önünüzdeki gerçek köpekten korkmuyorsunuz, ancak beyniniz köpeği bir tehdit olarak yorumluyor ve bu da sizin korkmanıza neden oluyor. Bilişsel yeniden yapılandırma, bu düşünceleri tanımlamanıza, mantıksız olduklarını anlamanıza ve belirli bir durum (örneğin köpekler) hakkındaki düşüncelerinizi yavaşça yeniden düşünmenize (veya yeniden çerçevelemenize) yardımcı olur.
Açık ve istekli bir zihinle bilişsel yeniden yapılandırmaya girmek önemlidir. Korkunuzun muhtemelen rasyonel düşünceye dayanmadığı gerçeğini kabul etmeniz gerekir ve bu nedenle, kendinizi farklı düşünmek için eğitebileceğiniz anlamına gelir. Bu tür bir tedaviye karamsar bir şekilde veya korkularınızda tamamen makul olduğunuza inanarak girerseniz, süreci aşmanız çok daha zor olacaktır
Adım 2. Korkunç düşüncelerinizi tetikleyen olayları düşünün
Korkunuzun üstesinden gelmenin ilk adımı, ilk etapta korkuya neyin neden olduğunu belirlemektir. Bu, köpeklerle olan geçmiş deneyimlerinizi düşünmeyi ve konuşmayı ve fobiyi ilk etapta neyin başlatmış olabileceğini anlamaya çalışmayı içerebilir. Ayrıca, korkunuza neden olan kesin tetikleyiciyi daraltmayı da içerebilir. Korkmanıza neden olan genel olarak köpekler mi yoksa bir köpek belirli bir şey yaptığında (yani hırlar, havlar, zıplar, koşar, vb.)
- Bu aynı zamanda sizin ve terapistinizin, fobinizi alevlendirebilecek altta yatan tıbbi veya zihinsel bir durum olup olmadığını belirleme şansıdır. Altta yatan nedenler bir anksiyete bozukluğu, depresyon veya hatta fobiyi başlatan belirli, ancak ilgisiz bir olay olabilir.
- Bu, gelecekteki terapi ve analizler için yardımcı olabilecek köpek korkunuzla ilgili tüm bilgileri kaydedebileceğiniz bir günlük başlatmak için harika bir yerdir. Hatırlayabildiğiniz her olayı ve o olayla ilgili hatırlayabildiğiniz her şeyi kaydetmek için günlüğünüzü kullanın.
Adım 3. Tetikleyici olaylarınızla ilgili mevcut inançlarınızı analiz edin
Fobinizi tetikleyen belirli olayları sağlam bir şekilde anladıktan sonra, bu korku ortaya çıktığında ne düşündüğünüzü değerlendirmeniz gerekir. Kendine ne söylüyorsun? Tetikleyici olayı düşüncelerinizde nasıl yorumluyorsunuz? O olay gerçekleştiği anda o olayla ilgili özel inançlarınız nelerdir?
- Anılarınızı ve düşüncelerinizi günlüğünüze yazmaya devam edin. Bu noktada olayların neden korkunuzu tetiklediğini düşündüğünüzün nedenlerini kaydetmeye başlayın. Hatırlayabildiğiniz kadar çok inancınızı yazın.
-
Aşağıdakilerden herhangi birini içerip içermediklerini belirlemek için inançlarınızı ve düşüncelerinizi analiz edin:
- Ya Hep Ya Hiç - ne olursa olsun TÜM köpekleri kötü olarak mı görüyorsunuz? Yoksa bir tür özelliğe bağlı olarak köpekleri farklı kategorilere mi ayırıyorsunuz? Örneğin. "Köpeği olan kimseyle arkadaş olamam."
- Meli, Zorunlu, Omalıdır - bir köpek görüyor musunuz ve otomatik olarak ondan korkmanız gerektiğini mi düşünüyorsunuz? Bu konuda başka seçeneğiniz yokmuş gibi hissediyor musunuz? Örneğin. "Annem bir köpeğe asla güvenmemem gerektiğini söyledi."
- Aşırı genelleme - daha önce korkunuzun üstesinden gelmeye çalıştınız ve başaramadınız mı ve şimdi köpek korkunuzu asla yenemeyeceğinizi mi düşünüyorsunuz? Örneğin. "Daha önce köpeklerin yanında olmaya çalıştım ve işe yaramadı. Köpeklerden korkmaktan başka çarem yok.”
- Zihinsel Filtre - köpeklerle ilgili yalnızca bir veya iki önceki deneyime dayanarak köpekler hakkında otomatik olarak sonuçlar mı çıkarıyorsunuz? Örneğin. "O köpek bana 3 yaşımdayken saldırdı, bütün köpekler kötü ve fırsat bulurlarsa insanlara saldıracaklar."
- Olumluyu İndirgeme - tekrar olacağına inanamadığınız için olan iyi bir şeyi görmezden mi geliyorsunuz? Örneğin. "Elbette, o köpeğin yanına oturabildim, ama yaşlı ve hastaydı ve bana saldırmak şöyle dursun, yürüyebilecek gibi görünmüyordu."
- Sonuçlara Atlamak - bir köpek görüyor veya duyuyor musunuz ve ne olacağı hakkında otomatik olarak bir sonuca varıyor musunuz? Örneğin. "Bu bir çukur boğa, onlar düzgün bir şekilde eğitilemeyen korkunç ve kötü köpekler."
Adım 4. İnançlarınızdan kaynaklanan duygu ve davranışlara bakın
Bu noktada, köpek korkunuzu neyin tetiklediğini ve bu tetikleme gerçekleştiğinde köpekler hakkında sahip olduğunuz düşünce ve inançları daha iyi anlamalısınız. Şimdi, bu düşüncelerin ve inançların aslında sizi nasıl hissettirdiğini ve davrandığını analiz etme zamanı. Başka bir deyişle, korkunuzun sonuçları nelerdir? Seni "yaptıran" korku nedir?
- Günlüğünüze yazmaya devam edin. Bu aşamada, korkunuzu tetikleyen olaylara ve bu korkuya katkıda bulunan inançlara (hem içsel hem de dışsal) tepkilerinizi dahil etmek isteyeceksiniz.
-
Reaksiyon örnekleri şunlar olabilir:
- Sokağınızda yürüyordunuz ve belirli bir evin bahçesinde bir köpekle karşılaştınız. Daha sonra o sokaktan bir daha asla geçmedin.
- Komşunuzun arka bahçeye oynamasına izin verdiği bir köpeği var, bu yüzden komşunuzun köpeği dışarıda olabilir diye asla kendi arka bahçenize gitmezsiniz.
- Bir köpeği olduğu için bir arkadaşınızın evine gitmeyi reddediyorsunuz ve köpeği getirirlerse onlarla takılamazsınız.
Adım 5. İnançlarınızı destekleyecek kanıt olup olmadığını araştırın
Artık korkunuzu neyin tetiklediğini, korkunuzun neden tetiklendiğini ve bu korkuya nasıl tepki verdiğinizi analiz ettiğiniz noktada olmalısınız. Şimdi köpeklerden korkmanızın nedenlerini destekleyecek gerçek bir kanıt olup olmadığını analiz etmenin zamanı geldi. Sürecin bu kısmını, terapistinize (veya kendinize) korkularınızın tamamen mantıklı olduğunu kanıtlamaya ihtiyaç duyduğunuz için düşünün.
- Günlüğünüzü kullanarak inançlarınızın her birini ve bu inancın neden makul ve mantıklı olduğuna dair sahip olduğunuz ilişkili kanıtları yazın. Gerçekten mantıklı bir insansanız, inançlarınızı destekleyecek herhangi bir bilimsel kanıt bulabilir misiniz?
- Örneğin, ne olursa olsun tüm köpeklerin size saldıracağına inanıyorsunuz. Bunun neden doğru olduğunu düşünüyorsun? Karşılaştığınız her köpek tarafından saldırıya uğradınız mı? Herkes karşılaştığı her köpek tarafından saldırıya uğrar mı? İnsanlar sürekli saldırıya uğrasalar neden köpekleri evcil hayvan olarak sahiplenir?
Adım 6. Tetikleyici olay için mantıklı bir açıklama geliştirin
Bu noktada köpek korkunuzun tamamen makul olduğunu kanıtlamaya çalıştınız ve inançlarınızı destekleyecek herhangi bir kanıt bulamadığınızı gördünüz. Aslında, muhtemelen tam tersinin kanıtını buldunuz. Şimdi korkunuza neden olan inançlar hakkında düşünmeniz ve inançlarınız için rasyonel açıklamalar geliştirmek için terapistinizle birlikte çalışmanız gerekiyor. Bu rasyonel açıklamalar mantıklı gelmeye başlayacak ve ortaya çıkan korkunuzun bir anlam ifade etmediğini anlamanızı sağlayacaktır.
- Bu kulağa kolay gelse de, köpek korkunuzun üstesinden gelme sürecinizdeki en zor adım bu olacak. İnançlarımız zihnimizde o kadar derine yerleşebilir ki, bir anlam ifade etmemeleri biraz zaman alabilir (ve inandırıcı olabilir). Sonuçta, mantıksız inançlarınız kötü durumlardan kaçınmanıza yardımcı olmuş olabilir, peki onların nesi var?
- Örneğin, tüm köpeklerin saldırdığına dair bir inancınız var. Bu inancı destekleyecek herhangi bir kanıt bulamadınız, öyleyse neden var? Belki de inancınız 7 yaşındayken (izlememeniz gereken) bir film izlediğiniz ve köpeklerin insanlara saldırdığı ve insanları öldürdüğü gerçeğine dayanıyor. O filmi izledikten sonra, filmin %100 doğru olduğu varsayımına dayanarak köpeklerden korkmaya başladınız. Gerçekte, bu sadece bir filmdi ve hiçbir gerçek yoktu ve eğer düşünürseniz, aslında bir köpeğin kimseye saldırdığını görmediniz.
Adım 7. Kurtarma işleminizde bir sonraki adıma geçin
Bu noktada uzun bir yol kat etmiş olsanız da, işiniz bitmedi. Korkularınızın mantıklı bir açıklaması olmadığına ve böyle hissetmek için iyi bir neden olmadığına kendinizi ikna edebilseniz bile, aslında “iyileşmiş” değilsiniz., şimdi terapinizin pratik yönünü tamamlamanız gerekiyor. Bu aşamada köpeklerin etrafında olma alıştırması yapmalısınız.
- İlk olarak, korkunuz veya endişeniz ortaya çıktığında kendinizi geri bırakmamak için nasıl rahatlayacağınızı öğrenmelisiniz.
- İkincisi, köpekler etraftayken rahat hissedene kadar yavaş yavaş (farklı şekillerde) kendinizi köpeklere maruz bırakmanız gerekir.
Bölüm 3/4: Gevşeme Tekniklerini Öğrenmek
Adım 1. Farklı gevşeme tekniklerini anlayın
Korku ve endişenize yardımcı olmak için öğrenebileceğiniz birkaç farklı gevşeme tekniği vardır. Bunlar aşağıdakileri içerir, ancak bunlarla sınırlı değildir: otojenik gevşeme; ilerleyici kas gevşemesi; görselleştirme; derin nefes; hipnoz; masaj; meditasyon; Tai Chi; yoga; biyolojik geri bildirim; ve müzik ve sanat terapisi.
- Otojenik gevşeme, gevşemeye ve kas gerginliğini azaltmaya yardımcı olmak için kelimeleri veya terimleri tekrarlarken görsel imgeler ve vücut farkındalığını kullandığınız bir tekniktir.
- Aşamalı kas gevşetme, hem gergin hem de rahat bir durumda her birinin nasıl hissettiğini anlamak için vücudunuzdaki her bir kası gerdiğiniz ve gevşettiğiniz bir tekniktir.
- Görselleştirme, kendinizi rahat ve sakin hissettiren belirli ayarları (ör. orman, dalgalı plaj vb.) görselleştirdiğiniz bir tekniktir.
- Derin nefes alma, gerilimi serbest bırakmak ve hiperventilasyonu tersine çevirmek için kasıtlı olarak karnınızdan derin nefes aldığınız bir tekniktir.
- Biofeedback, kalp atış hızınız veya nefesiniz gibi vücudunuzun her bir işlevini kontrol etmeyi öğrendiğiniz bir tekniktir.
Adım 2. Derin nefes alma gevşemesi uygulayın
Endişeli olduğunuzda veya korktuğunuzda, çok hızlı nefes alıp vererek ve hiperventilasyon yaparak tepki verebilirsiniz. Hiperventilasyon, endişe ve korku duygularınızı yoğunlaştırabilir ve durumu daha da kötüleştirebilir. Derin nefes almak rahatlamanıza, gerginliğinizi azaltmanıza ve daha az endişeli hissetmenize yardımcı olabilir. Derin nefes alarak rahatlamak için şu adımları izleyin:
- Rahat edeceğiniz bir yere oturun veya ayakta durun ve sırtınızı dik tutun. Bir elinizi göğsünüze, diğer elinizi karnınıza koyun.
- Dörde kadar sayarken burnunuzdan yavaş bir derin nefes alın. Göğsünüzdeki el fazla hareket etmemeli iken karnınızdaki el yükselecektir.
- Yediye kadar sayarken nefesini tut.
- Sekize kadar sayarken ağzınızdan nefes verin. Karın kaslarınızı kullanarak mümkün olduğunca fazla havayı dışarı itin. Bu, karnınızdaki elin aşağı doğru hareket etmesi ve göğsünüzdeki elin fazla hareket etmemesi gerektiği anlamına gelir.
- Daha sakin ve rahat hissedene kadar bu adımları tekrarlayın.
Adım 3. Aşamalı kas gevşemesi gerçekleştirin
Endişeli insanlar da rahat olduklarını düşündüklerinde bile gergin olma eğilimindedirler. Aşamalı kas gevşemesi, gevşemiş ve gergin kasları ayırt etmenize yardımcı olabilir, böylece gevşemenin nasıl bir his olduğunu gerçekten bilirsiniz. Gerçekten işe yaradığını hissedene kadar aşağıdaki adımları günde iki kez uygulayın.
- Gözleriniz kapalı rahatça oturabileceğiniz sessiz bir yer bulun. Ayakkabılarını çıkar.
- Vücudunuzun olabildiğince gevşemesine izin verin ve 5 derin nefes alın.
-
Başlamak için belirli bir kas grubu seçin (yani sol ayağınız) ve bu kaslara odaklanın.
Bu kas gruplarının her birini çalıştırın: bireysel ayaklar; alt bacak ve ayak; tüm bacak; bireysel eller; tüm kol; kalçalar; karın; göğüs; boyun ve omuzlar; ağız; gözler; ve alın
- 5 saniye boyunca seçtiğiniz kasları gererken yavaş, derin bir nefes alın. Devam etmeden önce kaslarınızdaki gerilimi hissedebildiğinizden emin olun.
- Nefes verirken tüm gerginliğin seçtiğiniz kasları terk etmesine izin verin.
- Bu kasların gergin ve gevşemişken nasıl hissettiğine çok dikkat edin.
- 15 saniye rahat kalın, ardından başka bir kas grubu seçin ve aynı adımları tekrarlayın.
Adım 4. Kılavuzlu görselleştirmeyi deneyin
Rahatlamak için görselleştirmeyi kullanmak kulağa tam olarak benziyor - endişenizi azaltmak ve korkularınızı azaltmak için son derece rahatlatıcı bulduğunuz bir şeyi görselleştirirsiniz. Rehberli bir görselleştirme, birisinin sizinle adım adım süreç boyunca konuştuğu bir kaydı dinlediğiniz yerdir. Çevrimiçi olarak sunulan birçok ücretsiz rehberli görselleştirme vardır, bazıları işlemin daha gerçekçi görünmesine yardımcı olmak için arka plan müziği veya ses efektleri içerir.
Rehberli görselleştirme kayıtları, kendinizi nasıl hazırlayacağınıza ve ne yapacağınıza ilişkin talimatları sağlayacaktır. Ayrıca uzunlukları da değişecektir, böylece sizin için en uygun olanları seçebilirsiniz
Bölüm 4/4: Maruz Kalma Terapisi ile Çalışmak
Adım 1. Bir maruz kalma planı geliştirin
Gevşeme tekniklerini öğrenmenizin nedeni, köpeklere maruz kalmanızı yavaş yavaş artırırken kendinizi sakin tutmaktı. Ancak köpeklerin yanınızda olmasına izin vermeden önce bir plan geliştirmeniz gerekir. Bu plan, şimdi (köpek yok) ve aslında onların huzurunda olmak arasında geçeceğiniz her adımı içermelidir.
- Planınız, belirli korkularınız ve kişisel olarak deneyimlediğiniz korkulu durumlar için özelleştirilmelidir. Liste, en az korkuludan en çok korkuya doğru sıralanmalıdır, böylece en korkulu durumunuzu yenmek için yolunuza devam edersiniz.
-
Köpek korkunuzu yenmek için bir plan örneği aşağıdaki gibidir:
- Adım 1 - bir kağıda bir köpek çizin.
- Adım 2 - köpekler hakkında bilgi edinin.
- Adım 3 - köpeklerin fotoğraflarına bakın.
- Adım 4 - köpeklerin videolarına bakın.
- Adım 5 - köpeklere kapalı bir pencereden bakın.
- Adım 6 - kısmen açık bir pencereden köpeklere bakın.
- Adım 7 - açık bir pencereden köpeklere bakın.
- Adım 8 - bir kapıdan köpeklere bakın.
- Adım 9 - kapının dışından köpeklere bakın.
- Adım 10 - yan odadaki bir köpeğe (tasmalı) bakın.
- Adım 11 - Aynı odadaki bir köpeğe (tasmalı) bakın.
- Adım 12 - bir köpeğin yanına oturun.
- Adım 13 - bir köpeği evcilleştirin.
Adım 2. Bir kaygı sıkıntı ölçeği kullanarak oluşturun ve pratik yapın
0 tamamen rahatlamış olmak ve 100 şimdiye kadar yaşadığınız en korku/endişe/rahatsızlık olmak üzere kaygı düzeyinizi ölçmek için ölçeği kullanın. Bu, tehlike seviyelerinizin zaman içinde nasıl değiştiğini ölçmek için yararlı bir araçtır.
- Anksiyete sıkıntı ölçeği, maruz kalma planınızın bir sonraki adımına ne zaman geçmeniz gerektiğine karar vermenize de yardımcı olabilir.
- Sabırlı olun ve zaman ayırın. Bir sonraki adıma çok hızlı geçmeyin.
Adım 3. Bir köpeği olan güvenilir bir arkadaşınızdan yardım alın
Planınızın bir noktasında kendinizi gerçek bir köpeğin huzuruna koymanız gerekecek. Bu köpeğe yetkin ve güvenilir bir kişi tarafından bakılmasına ihtiyacınız var ve köpeğin öngörülebilir ve iyi eğitimli olması gerekiyor. Planınızı uygulamadan önce köpeğin sahibiyle konuşun ve onlara neyi başarmaya çalıştığınızı açıklayın. Siz köpeğin varlığına alışırken bir süre köpekleriyle birlikte orada oturmaları gerekebileceğinden sabırlı ve anlayışlı olmalıdırlar.
- Daha sevimli ve vahşi olduklarını düşünseniz bile bir köpek yavrusu kullanmak iyi bir fikir değildir. Yavrular iyi eğitimli değildir ve oldukça tahmin edilemez olabilirler. Bu, sizin yanınızda beklenmedik bir şey yapmalarına neden olabilir ve bu sadece korkunuzu şiddetlendirebilir.
- Sonunda, yapabiliyorsanız, köpeğinizi kendiniz kontrol edebilmeniz için arkadaşınızın size köpek için temel komutları öğretmesini sağlayın. Köpeğin kontrolünün sizde olması, davranışlarını yönlendirme yeteneğine sahip olduğunuzu fark ettiğinizde korkularınızı hafifletmenize yardımcı olabilir.
Adım 4. Köpek korkunuzla yüzleşmeye başlayın
Planınızdaki ilk maddeyle başlayın ve uygulayın. Bunu yaparken daha az endişe ve korku hissedene kadar tekrar tekrar yapın. Yaptığınız adım tek bir yerde kalmanıza izin veriyorsa (yani pencereden köpekleri izleyin), aktiviteyi gerçekleştirdiğiniz süreyi de yavaşça uzatın. Kendinizi sakin tutmaya yardımcı olmak için uyguladığınız gevşeme tekniklerini kullanın.
- İlerlemenizi takip etmek için günlüğünüzü kullanın. Yaptığınız her girişimi ve nasıl gittiğini yazın. Her denemeden önce ve sonra kaygı ve korku düzeyinizi değerlendirin.
- Köpeklere maruz kalmanızın planlı, uzun süreli ve tekrarlanması gerektiğini unutmayın.
- Acele etmeniz gerektiğini hissetmeyin. Bir sonraki adıma geçme konusunda kendinizi rahat hissedene kadar planınızın her adımında zaman ayırın.
Adım 5. Düzenli olarak pratik yapın
İyileşme sürecinin bu kısmı, geçmeniz gereken en zor kısım olacak, ancak başarılı olmasının tek yolu, devam etmenizdir. Düzenli olarak pratik yaptığınız bir program yapın. Mümkünse her gün pratik yapın. Yaptığınız ilerleme için kendinizi ödüllendirin. Gerekirse, planınıza ödüller ekleyin, böylece her adım için üzerinde çalışmak için fazladan bir hedefiniz olur.
