Ornitofobi, gerçek bir tehlikenin bulunmadığı irrasyonel ve ezici bir kuş korkusudur. Korku, endişeye ve muhtemelen kuşlardan kaçınma davranışına neden olur. Kuşların etrafındayken korku veya korku yaşayabilir, hızlı kalp atışı ve terleme gibi fiziksel kaygı belirtileri yaşayabilirsiniz ve güçsüzlük duyguları yaşayabilirsiniz. Kuş korkunuz sabah işe gitmenizi engelliyorsa veya kuşları görmekten kaçınmak için mümkün olan en uzun yolu seçmenize neden oluyorsa, korkunuz işlevsel yaşamınızı etkiler ve kendinize maruz kalma veya arama gibi yardım almayı düşünmelisiniz. bir profesyonelden tedavi.
adımlar
Bölüm 1/2: Korkunuzu Yenmek İçin Bir Strateji Hazırlamak
Adım 1. Maruz kalma tedavisi hakkında bilgi edinin
Kuş korkunuzu ortadan kaldırmaya başlamanın en etkili yolu onlara maruz kalmaktır. Kendinizi kuşlara maruz bırakmanın amacı, uzun süreli temas yoluyla korkulu tepkilerinizi kademeli olarak azaltmaktır. Araştırmalar, maruz bırakma terapisinin -farklı biçimlerinde- fobiler için oldukça etkili olduğunu gösteriyor. Farklı maruz kalma tedavisi türleri vardır ve yaklaşım genellikle daha az korku uyandıran adımlarla başlar. Fobinize yardımcı olabilecek maruz kalma terapileri (genellikle birlikte) şunları içerir:
- Hayali maruz kalma - Bu, gözlerinizi kapatmayı ve kuşları veya kuşların etrafında olduğunuz bir durumu canlı ayrıntılarla hayal etmeyi gerektirir.
- In vivo maruz kalma - Bu tür maruz kalma, gerçek hayatta korkuyla yüzleşmek anlamına gelir. Bu durumda, aslında kuşların etrafında olmanız gerekir.
Adım 2. Kuşlardan neden korktuğunuzu düşünün
Çoğu fobi “koşullu” bir tepkidir, yani onu dış kaynaktan öğrenmişsinizdir. Kuşlardan korkarak doğmadın. Ornitofobinizin köklerini keşfetmek için biraz zaman ayırın.
- Düşünceleri yazmak, bilgileri daha yavaş ve kapsamlı bir şekilde işlemenizi sağladığından bir günlük tutmak faydalı olabilir.
- Kuşlarla ilgili en eski korku dolu anılarınızı anlatın. Yaşam boyu fobiyi tetikleyen özel bir deneyim var mıydı?
- Hep kuşlardan korkar mıydın? Değilse, kuşlar sizin için bir endişe kaynağı olmadan önce sahip olduğunuz bazı olumlu veya tarafsız anılarınızı hatırlayın.
Adım 3. Tetikleyicilerinizi detaylandırın
Ne kadar rahatsız edici olursa olsun, korkunuzun anatomisini tam olarak anlayana kadar stresinizi yönetemez ve ötesine geçemezsiniz. Sizi en çok endişelendiren kuşların belirli özellikleri nelerdir? Ornitofobi için bazı yaygın tetikleyiciler şunlardır:
- Yukarıdan aşağıya süzüldüklerini
- Kanatlarını çırpma şekli
- Yerde yürürken yürüyüşleri
- Taşıyabilecekleri hastalık korkusu
- Yiyecek artıkları arayan insanlara yaklaşma şekilleri
Adım 4. Fobiniz için bir hiyerarşi oluşturun
Bir hiyerarşi oluşturmak size kuş korkunuzdan kurtulmanız için bir yol haritası verecektir. En az korkutucu bulduğunuz seçeneklerle başlayan ve en korkutucu bulduğunuz adımlarla biten kuşlarla ilgili adımların bir listesidir. Kişisel hiyerarşiniz, korkabileceğiniz belirli kuşlara veya benzersiz tetikleyicilerinize bağlı olarak size özel olacaktır. Korku deneyiminizin uzmanı olduğunuzu unutmayın, bu nedenle sizin için yararlı olan bir hiyerarşi oluşturun. Hiyerarşiniz, maruz kalma terapisinin bir seviyesinden diğerine geçerken ilerlemenizi izlemenin bir yolu olarak da hizmet edebilir. İşte kuş korkusu için bir hiyerarşi örneği:
- Bir kuş resmi çizin
- Bir kuşun siyah beyaz fotoğraflarına bakın
- Bir kuşun renkli fotoğraflarına bakın
- Kuşların videolarını sessiz izleyin
- Kuşların sesli videolarını izleyin
- Dürbünle arka bahçedeki kuşlara bak
- Kuşların olabileceği yerde dışarıda oturun
- Hayvanat bahçesinde veya evcil hayvan dükkanında bir kuş sergisini ziyaret edin
- Kontrollü bir kuş sevişme veya besleme sergisine katılın
- Bir arkadaşınızın evcil kuşuna özen gösterin
Adım 5. Rahatsızlık ölçeği hakkında bilgi edinin
İlerlemenizi ölçmek için bir başka yararlı araç da bir rahatsızlık ölçeğidir. Her maruziyet sırasında rahatsızlık düzeyinizi izlemek için bir rahatsızlık ölçeği kullanılır. Korku hiyerarşinizin her adımda sizi nasıl etkilediğine dair bir temel okuma sağlar ve önceki adımlardan daha az korkmaya başladığınızda ne zaman hiyerarşinizin bir sonraki seviyesine geçmeye hazır olabileceğinizi gösterir. Aşağıdaki durumlarda bir rahatsızlık ölçeği düşünün:
- 0-3: Sıfırda, tamamen rahatsınız ve üçte, fark edilir ancak işleyişinizi hiçbir şekilde etkilemeyen hafif bir endişe hissediyorsunuz.
- 4-7: Dört yaşında, hafif kaygı sizi biraz rahatsız etmeye başladı ve yedide, duruma odaklanma ve işlev görme yeteneğinizi etkilemeye başlayan duyguyla oldukça endişelisiniz.
- 8-10: Sekizde çok endişelisiniz ve maruziyetten dolayı konsantre olamıyorsunuz ve onda panik atak geçirmenin eşiğindesiniz ya da halihazırda panik atak geçiriyorsunuz.
Adım 6. Hiyerarşinizde hangi hızda hareket edeceğinize karar verin
Maruz kalma terapisi türlerine ek olarak, terapiniz için bir hıza da karar verebilirsiniz. Maruziyetin yönetileceği iki yaygın adım şunları içerir:
- Kademeli maruz kalma - Bu yöntem çok daha yaygındır ve hiyerarşinizde yavaşça yukarı çıkmayı ve yalnızca merdivenin önceki basamakları korkulu bir tepki verme yeteneklerini kaybettiğinde ilerlemeyi gerektirir. Mevcut olan, rahatsızlık ölçeğinizde sıfırdan üçe kadar bir seviye ürettiğinde, tipik olarak hiyerarşinizin bir sonraki adımına ilerlersiniz.
- Taşma - Bu, kişinin en çok rahatsızlık duyduğu öğeyle hiyerarşinin en üstünde başladığı zamandır. Bu yöntemle ilgileniyorsanız, muhtemelen kendi başınıza değil, bir terapistin yönlendirmesiyle yapmalısınız.
Adım 7. Gevşeme tekniklerini öğrenin
Hiyerarşinizde ilerlemek bazı stres tepkileri üretmeye bağlı olduğundan, maruz kaldığınız süre boyunca kendinizi sakinleştirmek için bazı rahatlama teknikleri öğrenmenize de yardımcı olabilir. Zihninizi susturmak, nefesinize odaklanmak ve kaslarınızı gevşetmeye konsantre olmak, panik atak ile rahatsızlık ölçeğinizde yediye kadar düşen bir maruz kalma arasındaki fark anlamına gelebilir.
Maruz kaldığınız süre boyunca nasıl sakin kalacağınız hakkında daha fazla bilgiyi Nasıl Sakinleşirsiniz bölümünde bulabilirsiniz
Bölüm 2/2: Kuş Korkunuzu Yenmek
Adım 1. Hiyerarşinizin altındaki ilk öğeye kendinizi gösterin
Çoğu insan için hiyerarşilerinin en dip noktası hayali teşhir alanında olacaktır. Gözlerinizi kapatıp bir kuş hayal ederek başlayın.
Hiyerarşinizin size özel olduğunu unutmayın. Fobiniz öyle olabilir ki, hayali maruz kalma, sıfır rahatsızlık ölçeği tepkisi üretirken, bir başkası bir karikatür kuş hayal ederek başlamak zorunda kalabilir, çünkü gerçek bir tanesi, ölçeğinin sekizini üretecektir
Adım 2. Hiyerarşinizin hayali teşhir bölümlerinden devam edin
Çeşitli kuşları basitçe hayal etmek, rahatsızlık ölçeğinizde yalnızca sıfırdan üçe kadar kaydetmeye başladığından, hiyerarşinizin hayali olarak nitelendirilen bölümlerinden devam edin. Ek olarak, deneyimin daha gerçek olmasına yardımcı olmak için hayal ettiğiniz olayları şimdiki zamanda yüksek sesle tanımlamaya çalışın. Örneğin şunları hayal edebilirsiniz:
- Kuşları evinizin dışındaki telefon hattında veya arka çitinizde hayal ederek bağlamsallaştırın.
- Kendinizi böyle bir durumda, yirmi metre ötede kuşların olduğu bir parkta hayal edin.
- Kendinizi yerel bir gölette ördeklere veya kazlara ekmek beslerken hayal edin.
- Son olarak, bir arkadaşınızın evcil kuşunu gerçekten tuttuğunuzu hayal edin.
- Asgari bir korku tepkisi verene kadar hiyerarşinizdeki hayali teşhire geri dönmeye devam edin.
- Belirli hiyerarşiniz, kendinizi bir kuşu tutarken hayal ettiğinizden daha aşağıya yerleştirilmiş bir kuşun videosunu izliyorsa, yine de bu sırayla yapabilirsiniz. Hiyerarşiniz bu şekilde düzenlenmiyorsa, önce tüm hayali risklerin üstesinden gelmeniz gerekmez. Kendinize dürüstçe hangi sıranın sizin için en anlamlı olduğunu sorun.
Adım 3. Kendinizi fobi hiyerarşinizdeki sanal öğelere maruz bırakın
Çoğu insan için, kuşlara sanal olarak maruz kalma, hayali olanlardan daha hiyerarşide olacaktır. Kuşları ve kendinizi kuşların etrafında çok az veya hiç etkisi olmayan bir şekilde hayal ettiğinizde, kendinizi hiyerarşinizdeki bir sonraki korku grubuna maruz bırakmaya başlayın. Bir korku tepkisi oluşturan kuşa sanal maruz kalma şunları içerebilir:
- Kuş çizimi (önce kaba çizimler ve küçük kuşlar ve daha sonra daha büyük kuşların ayrıntılı resimleri)
- Kuş fotoğraflarına bakmak (önce siyah beyaz, sonra renkli)
- Kaydedilmiş kuş cıvıltılarını dinlemek
- Kuşların videolarını izlemek (önce sessiz sonra sesli)
- Her adım için seviyenizin yakın bir envanterini rahatsızlık ölçeğinizde tutmayı unutmayın. Amacınız, her sanal kuş maruziyeti için onu en fazla üçe (ve umarım sıfıra) düşürmektir.
Adım 4. İlk in vivo (gerçek yaşam) maruziyetinizi deneyin
Hiyerarşinizdeki en önemli öğeler, büyük olasılıkla gerçek kuşlarla ilgili gerçek deneyimlerdir. Kuşlara hayali ve sanal maruz kalma konusunda uzmanlaştıktan sonra, en az korkulan tepkiyi vereceğine inandığınız in vivo maruz kalmayı deneyin. Bu, pencerenizden canlı bir kuşa bakmak için bir çift dürbün kullanmak kadar basit olabilir (içeride olmanın güvenliğinden).
Sıfırdan üçe kadar bir rahatsızlık tepkisi kaydeden canlı kuşu izlemeye alışmaya başladığınızda, baktığınız pencereyi açmayı deneyin
Adım 5. Açık bir kapıdan bir kuş izleyin
Açık pencere artık güçlü bir etki yaratmadığında, bir sonraki adımı atmayı deneyin - bu durumda kapınızdan gerçek bir adım. Yakındaki kuşu izlerken dışarıda yürüyün. Rahatsızlık ölçeğinizde üçten daha yüksek bir yanıt oluşturan kapınızdan uzaklığı not edin ve orada duraklayın. Korkunun hafiflediğini hissetmeye başlayana kadar oradan izleyin ve birkaç adım daha atın. Konfor seviyenizi izlerken sürekli olarak kuşa yaklaşın.
Adım 6. Hiyerarşinizdeki daha yüksek in vivo maruziyetler üzerinde çalışın
Hiyerarşinizdeki en önemli öğeler nihayetinde belirli fobinize ve bunun üstesinden gelmek istediğiniz dereceye bağlı olacaktır. Nihai hedefiniz, bir başkası bir arkadaşınızın kuşunu endişe duymadan idare edebilmek isteyebilirken, bir grup güvercinin yanından panik yapmadan geçmek olabilir. Rahatsızlık ölçeği yanıtınız üç veya daha düşük olana kadar kendinizi her aşamalı olana maruz bırakarak hiyerarşinizdeki geri kalan noktalara ilerleyin.
Engellerle karşılaştığınızı fark ederseniz, hiyerarşinizi her zaman değiştirebileceğinizi unutmayın. Örneğin, arkadaşınızın kafesine girmemiş papağanının yanında olmak artık sizi rahatsız etmiyor olabilir, ancak büyük kuşa dokunma düşüncesi, rahatsızlık ölçeğinizde hala sekiz üretir. Bir evcil hayvan dükkanına arkadaşınızın size eşlik etmesini sağlayın ve muhabbet kuşu gibi çok daha küçük bir kuş tutmayı öğrenin
Adım 7. Terapist tarafından yönlendirilen maruziyeti düşünün
Hiyerarşinizin basamakları arasında doğru şekilde nasıl derecelendirileceğinizi bulamadığınız engellerle karşılaşırsanız veya sadece bir profesyonelin yönlendirmesi altında maruz bırakma terapisini denemek isteseniz bile, o zaman bu konuda uzmanlaşmış bir terapist görmeyi düşünün. fobisi olanlara yardım etmek. Bir terapist, hiyerarşinizi düzenlemenin ve ona yaklaşmanın en iyi yolunu bulmanıza yardımcı olmanın yanı sıra, "sistematik duyarsızlaştırma" adı verilen adım için de adımlar sağlayabilir. Bu süreç, terapistinizin rehberliğinde kademeli maruz kalmaları öğrenilmiş gevşeme egzersizleriyle birleştirir.
- Ek olarak, bir terapist, düşünce süreçlerinizin kuş korkunuzu nasıl güçlendirdiğini öğreneceğiniz bilişsel-davranışçı terapi tekniklerini öğrenmenize yardımcı olabilir. Bunu yaparak, korku uyandıran (ancak irrasyonel) düşüncelerinizin daha fazla farkında olabilirsiniz ve maruz kalma sırasında korkulu tepkiyi üretmeden önce onları bilişsel olarak değiştirebilirsiniz.
- Araştırmalar, kendini maruz bırakmanın başarılı olduğunu, ancak terapist tarafından yönlendirilen maruz kalmanın daha başarılı olduğunu göstermiştir. Bir çalışma, kendi kendine maruz kalanların yüzde 63'ünün ilerlemelerini sürdürdüğünü, terapisti olanların yüzde 80'inin ilerlemelerini sürdürdüğünü gösterdi. Bu nedenle, korkunuzun üstesinden kendi başınıza gelmekte zorluk çektiyseniz, terapist tarafından yönlendirilen yöntemlere baktığınızdan emin olun.
