Araknofobi, örümcek korkusu, en yaygın korkulardan biridir. Sadece bir örümceği görmek bazı insanların endişelenmesine neden olur ve bu korkuyu bilinçaltınızdan çıkarmak çok zor olabilir. Örümcekleri asla sevmeyebilirsiniz, ancak onlar hakkındaki endişelerinizle başa çıkmayı öğrenebilirsiniz.
adımlar
Bölüm 1: Örümcek Korkunuzla Yüzleşmek
Adım 1. Kendinizi örümceklere maruz bırakın
Spesifik fobilerin çoğu tedavisi, korkulan nesneye bir tür maruz kalmayı içerir. Onu yenmek için korkunuzla yüzleşmelisiniz. Örümceklerin yanında rahatsızsanız ve onlardan korkuyorsanız, ancak korkunuz panik atakları veya yönetilemez kaygıları tetiklemiyorsa, muhtemelen bu korkuyu kendiniz yenmek için çalışabilirsiniz.
Örümcek düşüncesi bile sizi aşırı derecede korkutuyor veya endişelendiriyorsa veya panik atağı tetikliyorsa, kendi kendine yardım tekniklerini denemeyin. Maruz kalma terapisi konusunda yardım için lisanslı bir psikolog veya terapistle görüşün. Maruz kalma terapileri fobilerin tedavisinde oldukça başarılıdır
Adım 2. Bir maruziyet hiyerarşisi oluşturun
1'den en az korkuya neden olan durum (örümcekleri düşünmek gibi) ve 10 en fazla korkuya neden olan durum (örümceğe dokunmak) olacak şekilde 1'den 10'a kadar bir liste yazın. Örümcekler hakkında çok az korkunuz olana kadar ya da hiç korkunuz kalmayana kadar yavaş yavaş örümcekler hakkında düşünerek ilk önce 1 numara ile rahatlaşarak merdiveni tırmanın ve ardından 10 numaralı öğenize ulaşana kadar 2 numaraya geçin ve bu şekilde devam edin. Adımların her birinde yeterli desteğe sahip olduğunuzdan emin olun. Bir maruziyet hiyerarşisinin bir örneği şöyle olabilir:
- 1. Örümcek resimlerine bakın
- 2. Örümcek videolarını izleyin
- 3. Bir oyuncak örümceği tutun
- 4. Hayvanat bahçesindeki örümcek sergisini ziyaret edin
- 5. Dışarı çıkın ve örümcek arayın
- 6. Bir örümceği yakalayın ve izleyin
- 7. Evcil örümceği olan bir arkadaşınızı ziyaret edin
- 8. Üstü kapalı örümceğe bakın (tabii ki güvenliyse)
- 9. Arkadaşın örümceği beslediğini izleyin
- 10. Arkadaşının örümceği ele alışını izle
- Küçük başlamak sorun değil. Bu yüzden korku hiyerarşinizi kurdunuz. Maruz kalmaya katılımınız boyunca kaygı düzeyinizi 1-10 (1 en az kaygı, 10 aşırı yüksek kaygı) arasında derecelendirin. Kendinizi giderek daha fazla endişeli hissediyorsanız, bir adım aşağı inmenin (önceki adımı tekrarlamanın) veya kısa bir süre için maruz kalmayı bırakmanın zamanı gelmiş olabilir. Çok endişeli olursanız ve uzun süre maruz kalsanız bile rahatlamıyorsanız, korkunuzu daha da kötüleştirebilir. Dikkatli olun ve bir ruh sağlığı uzmanına danışın.
Adım 3. Her hafta maruz kalma tedavisine ne kadar zaman harcayacağınızı belirleyin
Maruz kalmanın işe yaraması için yeterli zaman ayırmayı taahhüt etmek önemlidir. Ara sıra veya seyrek olarak yapmak, aradığınız sonuçları üretmeyecektir. Haftada en az birkaç kez maruziyet için en az bir saat ayırmaya çalışın.
- Seanslarınız sırasında muhtemelen endişeli hissedecek olsanız da, gerçek bir tehlikede olmadığınızı kendinize hatırlatın. Kaygıyı atlatacaksın.
- Derin nefes egzersizleri kullanarak kendinizi ilk kaygı veya korku deneyiminden geçirmeye çalışın. Maruz kalma ile ne kadar uzun süre kalmayı taahhüt ederseniz, işe yaraması o kadar olasıdır.
Adım 4. Resimler ve oyuncak örümceklerle başlayın
Korkunuzu gerçekten yenmek için, varlığınızda örümceklerle nasıl başa çıkacağınızı öğrenmelisiniz. Daha az korkmuş ve endişeli hissetmenize yardımcı olacak destekleyici bir kişinin huzurunda başlamak yardımcı olabilir. Oyuncağı veya resmi sakince çıkaran kişinin yanına oturun. Birkaç saniye hareketsiz oturmaya çalışın. Bu işlemi birkaç kez tekrarlayın.
- Her gün oyuncak örümcek veya resimle geçirdiğiniz zamanı artırmaya çalışın. Kendinizi yeterince güvende veya rahat hissettiğinizde, oyuncağa veya resme dokunmayı deneyin. Oyuncağa veya resme dokunmaya çalıştıktan sonra, oyuncak veya resimle temas için harcadığınız zamanı artırın.
- Örümcek resimlerine bakmaya alıştıktan sonra, örümcek videolarını izleyerek veya oyuncak bir örümceği tutarak rahatsızlık faktörünü artırmayı deneyin. Unutmayın: muhtemelen rahatsızlık hissedeceksiniz, ancak tamamen bunalmış hissetmediğiniz sürece devam etmelisiniz.
Adım 5. Bir örümceğin etrafında olmaya müsamaha gösterin
Etrafta bir örümcek olduğunda, onu otomatik olarak parçalamayın, kaçmayın veya başka birine onu öldürmesi için bağırmayın. Ondan uzak durun ve daha az korkana kadar ona bakmaya devam edin. Ölümcül olmayan bir örümcek (kara dul vb. değil) olduğundan emin olmanız ve tanımlamanız gerektiğini unutmayın. Ardından, yavaşça biraz daha yaklaşın ve bir süre ayakta durun. Örümceğin yanına veya çok yakınına gelene kadar bunu yapmaya devam edin. Size zarar vermeyeceğini unutmayın. Bunu uzun süreli maruz kalma yoluyla yapmaya devam ederseniz, doğal olarak daha az korkabilirsiniz.
- Hayvanat bahçesindeki bir örümcek sergisini ziyaret etmek, birinin yakınında olmaya tahammül etmenize yardımcı olabilir.
- Ayrıca dışarı çıkıp örümcek arayabilirsiniz. Birini bulduğunuzda, uzaktan izleyin.
Adım 6. Bir örümcek yakalayın
Evinizde örümcek varsa cam bardakla yakalamaya çalışın, sonra bakın. Bir örümceğe yakından bakmak, bu fobiyi tedavi etmeye yardımcı olabilecek bir maruz kalma şeklidir. Örümceğe bakın ve kendinizi daha rahat ve güvende hissedene kadar orada kalın. Hatta onunla konuşabilirsin! Kulağa tuhaf gelse de, onunla iletişim kurduğunuzu hissetmenize neden olabilir ve bu korkunuzun bir kısmını hafifletebilir.
Yaratığı dışarıya taşıyabilirsiniz. Onun uzaklaşmasını izleyin ve örümceğin hayatı üzerinde, onun sizin hayatınız üzerinde olduğundan çok daha fazla kontrole sahip olduğunuz fikrine odaklanın
Adım 7. Örümceklerle etkileşiminizi artırın
Kendinizi çok güvende hissediyorsanız, güvenli bir örümceğe dokunun. Saldırgan olmayan bir örümceğe dokunmayı deneyebilir veya bir evcil hayvan dükkanına gidip bir tane tutmayı isteyebilirsiniz.
Evcil örümceği olan bir arkadaşınız varsa, örümceği muhafazanın üst kısmı çıkarılmış halde (elbette güvenli olması şartıyla) görmeyi isteyin. Arkadaşının beslenmesini izle ve örümceği idare et. Ayrıca evcil örümceği tutmayı da isteyebilirsiniz
Adım 8. Tedaviyi düşünün
Örümcek korkunuz aşırıysa ve günlük hayatınızı etkiliyorsa profesyonel yardıma ihtiyacınız olabilir. Örümcek fobisi olan bireylere yardımcı olan çeşitli terapi türleri vardır. En yaygın olanı, Maruz Kalma ve Sistematik Duyarsızlaştırmayı içerebilen Bilişsel Davranış Terapisidir.
- Bilişsel Davranışçı Terapi (CBT), duygularınızı (korku) ve davranışlarınızı (örümceklerden kaçınma) değiştirmek için düşüncelerinizi (örümcekler hakkında) yeniden yapılandırmayı içerir. TCMB, örümcek korkunuzu güçlendiren düşüncelerin değiştirilmesinde özellikle yardımcı olabilir. Örneğin, "Bu örümcek bana zarar verecek" diye düşünmek yerine, "O örümcek benim için endişelenmiyor. Zararsız" diye düşünebilirsiniz. Otomatik düşüncelerinize meydan okumak için BDT'yi kendi başınıza kullanmaya başlayabilmeniz için bir terapist bu süreçte size yardımcı olabilir.
- Fobiler için en çok araştırmaya dayalı psikoterapi maruziyet olsa da, alternatif tedaviler şunlardır: biofeedback, öğrenme gevşeme becerileri, meditasyon, farkındalık ve sıkıntı toleransı.
- Örümcek fobiniz şiddetliyse, farmakolojik tedavi de antidepresanlar (Zoloft, Prozac), antikonvülzanlar (Lyrica) ve anti-anksiyete ilaçları (Xanax) içeren bir seçenektir.
- Seçeneklerden biri, onaylanmış klinisyenlerin bir listesi için doğrudan sigorta sağlayıcınızla iletişime geçmektir.
- Korkunuzu yenmenize yardımcı olmak için Phobia Free adlı bir doktor tarafından geliştirilen uygulamayı indirebilirsiniz.
Bölüm 2/2: Korkunuzu Anlamak ve Örümcekler Hakkında Farklı Düşünmek
Adım 1. Normal örümcek korkusu ile örümcek fobisi arasındaki farkı anlayın
Bazı araştırmalar, örümceklerden korkmanın evrimimizin bir parçası olduğunu ve aslında uyarlanabilir bir özellik olduğunu öne sürüyor. Bununla birlikte, örümcek korkunuz hayatınızı alt üst ediyor ve normal görevlerin yönetilmesini zorlaştırıyorsa, üstesinden gelmek için genellikle profesyonel yardım gerektiren bir fobiniz olabilir.
Adım 2. Korkunuzun kaynağını belirleyin
Örümcek korkusu, bir örümcekle ilgili olumsuz bir durumla karşılaştığınız ve ardından örümceklere karşı korkulu bir tepki geliştirdiğiniz anlamına gelen koşullu bir yanıt olabilir. Örümceklerden neden korktuğunuzu veya onları sizin için korkutucu yapan şeyin ne olduğunu anlamaya çalışın. Korkuyla ilgili belirli düşüncelerinizi anladıktan sonra, onları daha olumlu gerçekliklere dönüştürmeye başlayabilirsiniz.
Güvenilir bir arkadaş, aile üyesi veya terapistle konuşun ve örümceklerden korkmanızın özel nedenini anlamanıza yardımcı olmalarını sağlayın. Küçükken üzerinize örümcek mi süründü? Bir örümceğin birini öldürmesiyle ilgili bir hikaye duydunuz mu? Onlardan nefret ettiğinizi mi düşündünüz? İlk başladığı zamanı hatırlayın ve oradan çalışabilirsiniz
Adım 3. Korkunç kısımları düşünmek yerine örümceklerin olumlu yönlerini öğrenin
Örümcekler hakkındaki düşüncelerinizi değiştirmek, korkunuzun üstesinden gelmek için çok önemlidir ve bir örümceği gördüğünüzde daha rahat hissetmenize yardımcı olabilir. Dünya bölgenize özgü hangi örümceklerin zararlı olduğunu ve neye benzediklerini bilin. Bazı ülkelerde gerçekten ölümcül olan çok az örümcek vardır. Dünyanın diğer bölgelerinde daha riskli çeşitler var. Zararlı olabilecekler için, yerel hastanenizde neredeyse her zaman bir tedavi vardır.
- Örümceklerin zararlıdan çok yararlı olduğunu anlayın ve hastalık gibi daha büyük tehlikeler yayan zararlıları ortadan kaldırarak sizi korumaya yardımcı olur. Örümcekler için bir ısırığın son savunma çaresi olduğunu anlayın.
- Küçük çocuk filmleri izlemeyi veya örümcekler hakkında küçük çocuk hikaye kitapları okumayı deneyin.
- Bu yaratıkların güzelliğini takdir etmek için zaman ayırın, belgeseller izleyin ve onlar hakkında daha fazla bilgi edinin.
- Bir kağıda mutlu, tehdit edici olmayan bir örümcek çizin. Arkadaşı olmanı istediğini hayal et. Kağıt örümcekle konuşun ve cevabını bildiğiniz hayali mutlu örümceğe sorular sorun ama size söylüyormuş gibi yapın. Bu, örümceği daha arkadaş canlısı bulmanıza yardımcı olabilir.
Adım 4. Örümceklerle ilgili yaygın mitleri ortadan kaldırın
Çoğu zaman örümceklerin tehlikeleri hakkında yanlış bilgilendiriliriz. Örneğin evinizde bulduğunuz örümcekler genellikle cildinizi delemedikleri için zararsızdırlar. Ek olarak, örümcekler insanlara bilerek saldırmazlar. Örümcekler sizi sadece nefsi müdafaa için ısırır. Örümcekler antisosyal örümceklerdir ve yalnız bırakılmak isterler.
Adım 5. Örümcek davranışını anlayın
Örümcekler bir insanla karşılaştıklarında genellikle saklanır, kaçar veya hiçbir şey yapmazlar. Ayrıca görmeleri zayıftır, ancak yüksek seslerden veya titremeden kolayca irkilebilirler. Örümcekler bizi korkutmak istemezler ama bazen merak ederler ve ne olduğunuzu görmek isterler. Nasıl tepki vereceğinize bağlı olarak, sadece küçük bir ziyaretiniz olabilir, o kadar. Ancak panikler ve örümceği öldürmeye çalışırsanız, örümcek kendini savunmaya çalışabilir.
Adım 6. Örümceklerin bu dünyanın doğal bir parçası olduğunu kabul edin ve anlayın
Örümceklerin neredeyse her yerde olduğunu ve çoğu zaman kaçınılmaz olduğunu bilin. Örümcekler Antarktika hariç her kıtaya özgüdür. Ancak, şunu da anlayın ki, örümcekler var olduğu için, her birinin sizinle temasa geçeceği anlamına gelmez. Bazı bakış açılarını koruduğunuzdan emin olun. Ek olarak, örümcekler evinizi diğer böcek ve haşerelerden uzak tutmakta çok iyidirler, eğer dünyada örümcekler olmasaydı, boğazımıza kadar böceklerin içinde olurduk!
Adım 7. Olumlu kendi kendine konuşma kullanın
Bilişsel Davranışçı Terapinin (CBT) bir yönü, kendi kendine konuşma yoluyla otomatik olumsuz düşüncelerinizi değiştirmektir. Bir örümcekten korkuyorsanız, kendi kendinize "örümcek zararsızdır, ben sadece görünüşünden korkuyorum" diye düşünebilirsiniz. Ya da örümceklerin size zarar vermediğini kendinize tekrar tekrar söyleyebilirsiniz.
İpuçları
- Korkunuzu yenerken sabırlı olmaya çalışın. Korkuların ve fobilerin üstesinden gelmek kolay değildir ve zaman alabilir. Örümceklerden biraz korkmanın doğal olabileceğini ve yaşam boyu bir parçanız olabileceğini kabul edin.
- Birinin örümcek fobisini yenmesine yardım ediyorsanız, rahat olduklarından emin olun ve onları korkutmaya çalışmayın, onlara yardım etmek için size güvendiklerini ve onları korkutan bir şey söylemek veya yapmak korkularını daha da kötüleştirebileceğini unutmayın.
- Kendinize ve başkalarına örümcekleri sevdiğinizi/sevdiğinizi söyleyin. Onları gerçekten sevmeniz için kendinizi kandırmanın ya da en azından onlar için korkunuzdan kurtulmanın bir yolu.
- Örümcekler korkutucu olabilir, ancak örümceğin muhtemelen sizden, onlardan korktuğunuzdan daha fazla korktuğunu unutmayın.
- Kendinize basitçe "Bana zarar vermeyecek. Sadece görünüşünden korkuyorum" deyin.
- Birinin etrafında olacak kadar rahat olduğunuzda bir evcil hayvan örümceği düşünün.
- Daha az dramatik bir şekilde tepki vermenize ve gelecekte daha az korkmanıza yardımcı olmak için birlikte yaşadığınız birinden rastgele zamanlarda etrafınıza sahte örümcekler koymasını isteyin.
Uyarılar
- Korku filmlerinde veya hikayelerinde örümceklerin gerçek hayatta nasıl davrandıklarını düşünmeyin! Örümcekler insanları av olarak görmezler veya onları avlamaya çalışmazlar.
- Bazı örümcekler tehlikelidir. Onlardan korkmasanız bile dikkatli olun. Yanlış örümcekle oynarken küçük bir ısırık büyük bir etki bırakabilir. Atabileceğiniz önemli bir adım, bölgenizdeki tüm zehirli örümcekleri tanımlamayı öğrenmektir. Ayrıca, bu örümceklerin ortak yaşam alanı hakkında bilgi edinin. NS Karadul örneğin, tanımlanması en kolay örümceklerden biridir ve eski çöp yığınlarında ve karanlık yerlerde çok sayıda olabilir.
