Duyguları hissetmek insan olmanın bir parçasıdır. Bazen olumsuz duygular hissetmeniz gerekse de, onların hayatınızı kontrol etmesine izin vermek zorunda değilsiniz. Dikkatinizi yeniden odaklayarak ve kafanızdan çıkararak o anda olumsuz duygularla nasıl başa çıkacağınızı öğrenin. Ruh halinizi uzun vadede iyileştirmek için olumsuz düşünce kalıplarını kırmak için kendinizi eğitin. Son olarak, ortaya çıktıklarında olumsuz duyguları kabul etmenize ve anlamanıza yardımcı olacak birkaç teknik öğrenin.
adımlar
Yöntem 1/3: Kafanızdan Çıkmak
Adım 1. Yoğun bir fiziksel aktivite yapın
Olumsuz duyguları serbest bırakmak, zihninizle olduğu kadar vücudunuzla da etkili bir şekilde yapılabilir. Kötü hislere takılırsanız, bir mola verin ve aktif olun. Egzersiz her zaman sizin için doğal olarak iyidir. Ancak şu anda, olumsuz duygular için bir çıkış sağlayabilir ve endorfin adı verilen iyi hissettiren kimyasalların üretilmesi yoluyla daha olumlu bir ruh hali durumunu teşvik edebilir.
Vücudunuzu tamamen meşgul eden ve koşma, boks, yüzme veya temas sporları gibi stres atmanıza izin veren bir tür aktiviteye katılın. 30 dakikalık bir yürüyüş bile size çok ihtiyaç duyduğunuz duygusal bir yükseliş sağlayabilir
Adım 2. Biraz kestirin
Olumsuz duygular tarafından kronik olarak stres altında olmak, vücudunuzu günün her saati harekete geçmeye hazır olduğunuz “dövüş ya da uçuş” moduna sokabilir. Bir süredir olumsuz duygularla savaşıyorsanız, ne yapacağınız konusunda beyninizi zorluyor veya sürekli olarak neyin yanlış gittiğini düşünüyor olabilirsiniz. Bunu uzun süre yapmak zihinsel yorgunluğa neden olabilir. Yorgunluk, olumsuz duyguları kötüleştirebilir veya onlarla olumlu bir şekilde başa çıkma yeteneğinizi engelleyebilir. Şekerleme yapmak, beyninizin ve vücudunuzun dinlenmesine ve sıfırlanmasına izin vererek stresi azaltabilir.
Yaklaşık 20-30 dakikalık kısa bir şekerleme planlamak, hissedebileceğiniz herhangi bir zihinsel yorgunlukla savaşmanıza yardımcı olabilir. Uyandığınızda, kısa şekerlemeler uyanıklığı ve performansı artırabileceğinden, olumsuz duygularla başa çıkma konusunda daha yetenekli hissedebilirsiniz
Adım 3. Yaratıcılığı kullanın
Olumsuz duyguları serbest bırakmanın bir başka yolu da sanatsal arayışlardır. Sanatla geçici olarak kafanızdan çıkabilir ve bu duyguları olumlu bir aktiviteye kanalize edebilirsiniz. Bir heykel yap. Kurgusal bir hikaye geliştirin. Biraz boya, boya kalemi veya keçeli kalem alın ve bir resim oluşturun. Duygularınızı yeni bir şarkının sözlerine yönlendirin. Biraz müzik açın ve duygularınızı dans ederek ifade edin.
- Sanat, yapıcı bir amaç için potansiyel olarak yıkıcı duyguları kullanmanıza izin verir. Bu tür faaliyetler stresi ve kaygıyı en aza indirebilir ve hatta duygusal acınızda anlam bulmanızı sağlayabilir.
- Özellikle sanatsal değilseniz, yetişkinlere yönelik bir boyama kitabı ve bazı renkli kalemler alın. Boyama çok fazla beceri gerektirmez, ancak diğer yaratıcılık biçimleriyle aynı stresi azaltan faydaların çoğunu sağlar.
Adım 4. Yakın aileniz veya arkadaşlarınızla zaman geçirin
Olumsuz duygulardan rahatsız olduğunuzda kafanızdan çıkmanın harika bir yolu, sizi önemseyen insanlarla takılmaktır. Anlayışlı ve destekleyici arkadaşlar ve aile, acı veren duygularla başa çıkmanıza ve bunları gidermenize yardımcı olabilir. Olumsuz duygular yaşamın gerekli bir parçasıdır ve genellikle büyümemize ve güçlenmemize izin verir. Yine de bu, yükü kendi başınıza taşımanız gerektiği anlamına gelmez.
Güvendiğiniz birine dönün ve yaşadığınız duyguları açıklayın. Nasıl başa çıkmanız gerektiğine dair dikkatinizin dağılmasını, teselli veya rehberlik isteyin. Neye ihtiyacın varsa, bırak sevdiğin onu sana versin
Yöntem 2/3: Pozitiflere Geçiş
Adım 1. Sorunlarınız üzerinde durmaktan kaçının
Bazen, kendinizi kötü hissettiğinizde, ruminasyon olarak adlandırılan bir kavram olan üzücü bir durumu tekrar tekrar düşünebilirsiniz. Belki de kendinize onu daha iyi anlamaya çalıştığınızı söylüyorsunuz. Bununla birlikte, tüm bunlar sizi daha da kötü hissettirir. Sürekli olarak olumsuz duygularınız üzerinde durarak işleri orantısız hale getirmemeye çalışın. Kendinizi geviş getirirken bulursanız, aşağıdaki tekniklerden birini deneyin:
- Her gün 20-30 dakikalık bir endişe dönemi planlayın. Bu süre zarfında, neyin yanlış gittiğini düşünmenize izin verilir. Zaman geçtikten sonra, bu endişeleri uzaklaştırın ve kendinize bir sonraki pencereye kadar beklemeniz gerektiğini hatırlatın.
- Ruminasyonun arkasında ne olduğunu belirlemeye çalışın. Örneğin, işyerinde patronunuzun size söylediği bir şeyi düşünmeye devam ederseniz, kendinize bunun sizi neden bu kadar rahatsız ettiğini sorun. İş performansınız konusunda endişeli misiniz?
- En kötü durum senaryosunu belirleyin ve kendinize bununla başa çıkıp çıkamayacağınızı sorun. Olabilecek en kötü durumla nasıl başa çıkacağınızı bilmek, kendinize daha fazla güvenmenize ve sizi rahatsız eden şeylerden kurtulmanıza yardımcı olabilir.
Adım 2. Sorunu çözün
Olumsuz bir duygu yaşıyorsanız, duygunun muhtemelen altında yatan bir nedeni vardır. Düşünme ve hissetme şeklinizi değiştirmek istiyorsanız, duyguya neden olan soruna karşı harekete geçmelisiniz. Bu tür başa çıkma, okuldaki, işteki veya ilişkilerinizdeki sorunlar gibi durum üzerinde biraz kontrolünüz olduğunda yararlıdır.
- Örneğin, matematik dersinde başarısız olduğun için çok stresli olabilirsin. Olumsuz duygularınızı çözmenin iyi bir yolu, durumu çözmek ve/veya bu konuda nasıl hissettiğinizi iyileştirmek için hangi eylemleri yapabileceğiniz konusunda beyin fırtınası yapmaktır.
- Bir öğretmen bulabilir, eğitmenden ekstra ödevler veya ek çalışma araçları isteyebilir veya sadece kötü bir zamanlama ise, kursu bırakıp daha sonra tekrar alabilirsiniz. Alabileceğiniz tüm olası yolları düşünün ve ardından bir plan yapın.
Adım 3. Olumsuz ve mantıksız düşünceye meydan okuyun
Belirli durumları görme şekliniz, duygusal durumunuz üzerinde büyük bir etkiye sahip olabilir. Mantıksız veya yıkıcı düşünme tuzağına düşmek kolaydır. Bir duruma nasıl tepki verdiğinizi düşünmek için bir dakikanızı ayırın ve ruh halinizi etkileyebilecek irrasyonel düşünceleri veya inançları belirlemeye ve bunlara meydan okumaya çalışın.
-
Örneğin, kız arkadaşınızın sizden ayrılmak üzere olduğuna inandığınız için üzgün olduğunuzu söyleyin. Elinizde somut gerçekler yok, sadece bir önsezi. Kendinize aşağıdaki gibi bazı sorular sorarak olumsuz duyguların üstesinden gelebilir ve durumu çözebilirsiniz:
- Bunun doğru olduğuna dair elimde ne gibi kanıtlar var? Bunun doğru olmadığına dair elimde ne gibi kanıtlar var?
- Bu durumu yorumlamanın başka bir yolu var mı?
- Bir inancı veya fikri bir gerçekle karıştırdım mı?
- Eğer olduysa, durumla başa çıkmak veya durumu ele almak için ne yapabilirdim?
- Bir arkadaşım benim düşüncem hakkında ne söylerdi?
Adım 4. Olumsuz düşünceleri daha gerçekçi olanlarla değiştirin
Sıklıkla, kafanızda tekrar ettiğiniz kelimeler nedeniyle olumsuz ruh hali durumlarında kapana kısılmış hissedebilirsiniz. Bu nedenle, kendi kendine konuşmanızı değiştirmek, hissetme şeklinizi de değiştirebilir. Bir dahaki sefere kafanızda çalan bu olumsuz kendi kendine konuşma “kasetlerinden” birini fark ettiğinizde, olumsuz düşünceyi daha gerçekçi ve umutlu bir şeyle değiştirmek için bilinçli bir çaba gösterin.
- Örneğin, kendinizi şöyle düşünürken bulabilirsiniz: “Ben berbat bir dansçıyım. Bu konuda asla iyi olmayacağım." Bunun yerine kendinize, "Eğer pratik yapmaya devam edersem, dansım gelişecek" deyin.
- Olumsuz düşünmeye alışık olduğunuzda, beyninizin nötr düşünceleri aşırı derecede olumlu olanlardan daha kolay kabul etmesi daha kolaydır. Kendinize “Şimdiye kadarki en iyi dansçıyım” demek yerine, “Hala öğreniyorum, sorun değil” gibi bir şey deneyin.
Yöntem 3/3: Olumsuz Duyguları Kabul Etme
Adım 1. Dikkatli meditasyon yoluyla duygularınızı keşfedin
Dikkatli meditasyon, ana odaklanmanıza ve ne hissettiğinizin daha fazla farkında olmanıza izin veren bir tekniktir. Sessiz ve rahat bir yerde oturmak için birkaç dakika ayırın. Gözlerinizi kapatın ve derin nefes alın, duygularınızı ve bedensel duyumlarınızı hissetmenize ve kabul etmenize izin verin. Ne hissettiğinizi yargılamayın veya analiz etmeyin - sadece not edin ve olmasına izin verin.
Örneğin, kendi kendinize şöyle düşünebilirsiniz, “Kendimi endişeli hissediyorum. Omuzlarım biraz gergin. Öğle yemeğinden tok hissediyorum.”
Adım 2. Gerginliğinizi koruduğunuz alanları belirlemek için bir vücut taraması yapın
Vücut taraması, vücudunuza daha fazla uyum sağlamanıza yardımcı olarak fiziksel ve duygusal gerilimi azaltan bir meditasyon şeklidir. Dikkatiniz dağılmadan birkaç dakika oturabileceğiniz veya uzanabileceğiniz sessiz bir odaya veya alana gidin. Birkaç derin, temiz nefes alın. Vücudunuzun farklı bölgelerine odaklanın, kaslarınızın nasıl hissettiğine ve orada hangi hisleri yaşadığınıza dikkat edin. Yürürken her kası gevşetmeye odaklanın.
- Zihniniz bu görevden uzaklaşmaya başlarsa, dikkatinizi mümkün olan en kısa sürede ilgili vücut kısmına verin.
- Bedeninizde edindiğiniz belirli duyumlar, duygusal durumunuz hakkında size ipucu verebilir. Şu anda hiçbir şeyi değiştirmeye çalışmıyorsunuz, sadece vücudunuzun farklı bölümlerinin nasıl hissettiğine dair farkındalık getiriyorsunuz.
Adım 3. Fiziksel duygularınızı ve onların duygularınızla olan ilişkisini ayarlayın
Duygularınızı tanımlamayı öğrenmek, onları kabul etmenin merkezinde yer alır. Bir duygu yaşarken, onunla birlikte fiziksel ve zihinsel tepkiler gelebilir. Örneğin korku, nefes darlığı ve sıkışık kaslara ek olarak yüzünüzde ve kollarınızda artan hislerle gelebilir. Mutluluk, hafiflik veya canlılık hissine ek olarak tüm vücuda yayılan elektriksel karıncalanmalarla gelebilir. Meditasyon yoluyla vücudunuza uyum sağlayarak bu duyguları nasıl tanımlayacağınızı öğrenebilirsiniz.
- Derin nefes alın ve bedeninizi ve zihninizi gevşetmeye çalışın. Düşünceleriniz yavaşlamaya başladığında kendinize sorun, "Şu anda ne hissediyorum?"
- Duygunun bedeninizin neresinde ifade edildiğini belirlemeye çalışın. Bu duyguya ne renk verirdiniz? Ne ismi? Ne hissettiğinizi dört temel kategoriden etiketlemeye çalışarak başlayın: kızgın, mutlu, korkmuş veya üzgün.
Adım 4. Travmaya bağlı stresle başa çıkmak için Somatik Deneyimleme terapisini deneyin
Somatik Deneyimleme (SE) terapisi, vücudunuzun olumsuz duygulara tepki verme şekliyle temasa geçmenin de iyi bir yoludur. Bu terapi, hastaların olumsuz duygulara karşı fiziksel tepkilerinin farkına varmalarına ve yeni başa çıkma stratejileri keşfetmelerine yardımcı olmaya odaklanır.
Adım 5. Bırakma ritüeli gerçekleştirin
Sembolik ritüellere katılarak olumsuz duyguları serbest bırakmak inanılmaz derecede terapötik olabilir. Bu tür eylemler, somut olmayan, duygusal deneyimlere somut, fiziksel bir varlık verir. Ritüel yoluyla duyguları serbest bırakmanın birçok yolu vardır. Örneğin:
- Pencere boya kalemi satın alın ve banyo yaparken duş karolarına kelimeler veya ifadeler yazın. Duş sırasında ağlayabilir veya duygularınızı ifade edebilirsiniz. Bitirirken, kelimeler akmaya başlamış olacak. Onları biraz ovmanız gerekebilir, ancak genel olarak, vücudunuzu temizlemeyi bitirdikten sonra, kendinizi bu acı verici duygulardan da temizlemiş olursunuz.
- Kendinize veya sizi inciten başka birine bir mektup yazın. Tüm düşüncelerinizi, duygularınızı ve yapmak istediğiniz tüm eylemleri yazın. İşiniz bittiğinde, mektubu okuyun. Ardından, mektubu yakmak için bir kibrit kullanın. Külleri rüzgara saçın ya da tuvalete sifonu çekin.
Video - Bu hizmet kullanılarak YouTube ile bazı bilgiler paylaşılabilir
İpuçları
- Olumsuz ruh hali durumlarının, tıpkı olumlu olanlar gibi, yaşamın önemli bir parçası olduğunu unutmayın. Duygu sonunda geçecek. Bu olumsuz duygulara direnmeye çalışırsanız, hayatınız üzerinde daha da büyük bir hakimiyet kurabilirler.
- Olumsuz duygular yaşarken yalnız olmayı istemek anlaşılabilir bir durumdur. Ama seni seven insanları dışlama. Arkadaşlarınız ve aileniz sizi önemsiyor ve yardım etmek istiyor. Hayatınızın bu acılı döneminde onlara yaslanın. Paylaşılan keder çok daha az acı vericidir.
