Herkesin zaman zaman olumsuz düşünceleri olur, bu normaldir. Ancak aşırı olumsuz düşünce sorunlara neden olabilir. Devam etmesine izin verilirse, olumsuz düşünceler, fiziksel sağlık da dahil olmak üzere refahımızın birçok alanını etkileyebilir.
adımlar
Yöntem 1/3: Olumsuz Düşüncenizi Anlama
Adım 1. Olumsuz düşüncelerin bir amacı olduğunu anlayın
Olumsuz düşünceler yıkıcı olsa ve kendinizi yetersiz hissetmenize neden olsa da, faydalı olmaları amaçlanmıştır. Hatta bazı psikologlar, bizi daha becerikli olmaya ve işler bizim için iyi gitmediğinde düşünmeye zorladığı için bir doz karamsarlığın sağlıklı olabileceğine inanıyor.
Olumsuz düşünceleriniz varsa, yalnız olmadığınızı bilin. Olumsuz düşünce, düşüncelerimizin büyük bir bölümünü oluşturur. Negatif düşünme, insanların psikolojik yapısının doğasında bile olabilir. Atalarımız gibi biz de sürekli çevremizi alıyoruz ve onu daha iyi hale getirmeye çalışıyoruz. Bu olumsuz düşüncelerin doğru olduğunu düşünmeye başladığımızda bu süreç bir sorun haline gelir
Adım 2. Olumsuz düşüncelerin ne zaman sorun olduğunu bilin
Olumsuz düşünceleriniz davranışlarınızı etkiliyorsa veya günlük yaşamınıza müdahale ediyorsa, o zaman bir soruna neden oluyorlar ve bir ruh sağlığı uzmanından yardım almanız gerekebilir. Çok fazla olumsuzluk, işlerin ters gitmesini beklediğiniz için sorunlarınızın yoğunlaşmasına neden olabilir. Bu fenomeni tanımlamanın bir yolu, durumun beklentisini doğru yapan yeni bir davranış yaratan bir durum beklentisi veya düşüncesine sahip olma döngüsüne atıfta bulunan kendi kendini gerçekleştiren kehanettir.
Örneğin: Yarın İngilizce sınavında başarısız olacağınızı düşünüyorsunuz. Ne olursa olsun başarısız olacağınızı düşündüğünüz için davranışlarınız veya eyleminiz sınava çalışmak değildir. Ve sonra testi geçemedin. Bunun uzun vadeli sonuçları, aptal veya kötü bir sınav katılımcısı olduğunuzu düşünmeye başlıyor ve bu da sınava girmede daha fazla soruna yol açıyor
Adım 3. Farklı olumsuz düşünce türlerinin farkında olun
Olumsuz düşünme birçok farklı biçimde gelir. Bu formların farkında olmak, olumsuz bir düşünceye sahip olduğunuzu bilmenize ve bu düşünceye karşı koymaya çalışmanıza yardımcı olabilir. Tüm olumsuz düşünceler bir kategoriye sığmaz, ancak uğraşıyor olabileceğiniz bazı yaygın olumsuz düşünce türleri vardır.
- Filtreleme, bir durumun olumlu yönlerini görmezden gelmenizdir. Örneğin, C+ ile çok zor bir dersi geçtiyseniz, A almayı umuyordunuz, kendi kendinize “Ben vasat bir öğrenciyim” diye düşünebilirsiniz.
- Siyah beyaz düşünme, gri alanları görmeyi reddettiğinizde ve ya hep ya hiç yargılarında bulunmadığınız zamandır. Örneğin, A beklediğiniz bir sınavdan B- alırsanız, kendi kendinize “Ben başarısızım” diye düşünebilirsiniz.
- Aşırı genelleme, bir şeyin bir kez olduğu için her zaman tekrar olacağını varsaymaktır. Örneğin, A almayı umduğunuz bir sınavda B- alırsanız, kendi kendinize “Sınavlarımdan her zaman B eksi alacağım” diye düşünebilirsiniz.
- Sonuçlara Atlamak, başka birinin nasıl düşündüğünü veya hissettiğini bildiğinizi varsaymaktır. Örneğin, A almayı umduğunuz bir sınavda B- alırsanız, kendi kendinize “Öğretmen benim aptal olduğumu düşünüyor” diye düşünebilirsiniz.
- Felaketleştirme, her zaman en kötüsünün olacağını düşündüğünüz zamandır. Örneğin, girdiğiniz her sınavdan önce kendi kendinize “Sınıftaki en düşük notu alacağım!” diye düşünürseniz, felaket tellallığı yapıyor olabilirsiniz.
- Kişiselleştirme, üzerinde kontrolünüz olmayan durumlar veya olaylar üzerinde bir etkiniz olduğuna inandığınız zamandır. Örneğin, patronunuz size sürekli bağırıyorsa, kendi kendinize “Patronumun sürekli bana bağırması benim suçum” diye düşünebilirsiniz.
- Kontrol Yanılgısı, kontrolünüzün olmadığını veya tüm kontrolün sizde olduğunu hissettiğiniz zamandır. Örneğin, kendi kendinize “Yaptığım hiçbir şey matematik sınavımdan A almama yardımcı olmaz” diye düşünebilirsiniz.
- Adalet Yanılgısı, olayların adil olmadığı için olduğuna inanmaktır. Örneğin, kendi kendinize “Hayat adil olmadığı için matematik sınavımdan B- aldım” diye düşünebilirsiniz.
- Suçlamak, diğer insanların duygularınızdan sorumlu olduğuna inanmaktır. Örneğin, kendi kendinize “Sürekli üzgün olmamın nedeni Susie” diye düşünebilirsiniz.
- Duygusal Akıl Yürütme, sadece o duyguya sahip olduğunuz için bir ilk duygunun doğru olduğunu varsaydığınız zamandır. Örneğin, kendi kendinize “Başarısız olduğumu hissediyorum, bu nedenle başarısızım” diye düşünebilirsiniz.
- Değişim Yanılgısı, mutlu olmanız için diğer insanların değişmesi gerektiğine inanmanızdır. Örneğin, kendi kendinize “Susie tavrını değiştirene kadar asla mutlu olmayacağım” diye düşünebilirsiniz.
- Global Etiketleme, bir olay veya eylem nedeniyle kendinize veya başkalarına sağlıksız bir etiket eklemenizdir. Örneğin, bir sınava çalışmayı unutursanız, kendi kendinize “Güvenilmez biriyim” diye düşünebilirsiniz.
Adım 4. Olumsuz düşüncelerinizi neyin motive ettiğini daha iyi anlamak için bir düşünce kaydı tutun
Olumsuz düşünceleriniz hakkında günlük tutmak, onları anlamaya ve onlarla başa çıkmaya başlamanıza yardımcı olabilir. Farklı bir şekilde gitmesini istediğiniz veya daha iyi halledebileceğinizi düşündüğünüz bir olayı yazarak başlayın. Mümkün olduğunda, olayla ilgili duygularınızı da takip edin.
Örneğin, “İngilizce sınavında başarısız oldum. Testten önce endişeli hissettim çünkü bana bir testte başarısız olduğum başka bir zamanı hatırlattı.”
Adım 5. Otomatik düşüncelerinizi tanımlayın
Durumsal olumsuz düşüncelerinizi kaydetmenin yanı sıra, otomatik düşüncelerinizin de kaydını tutmalısınız. Bunlar sürekli kafanıza takılan düşüncelerdir. Uyarı veya sebep olmadan ortaya çıkmış gibi görünebilirler.
Örneğin, otomatik düşünceleriniz “Ben aptalım”, “Ben bir hayal kırıklığıyım” veya “Hayatta asla başarılı olamayacağım” gibi bir şey olabilir
Adım 6. Ne tür olumsuz düşüncelere sahip olduğunuzu belirleyin
Düşüncelerinizin hangi kategoriye girdiğini belirlemenize yardımcı olması için en yaygın olumsuz düşünce türlerini yeniden gözden geçirin. Sahip olduğunuz düşünce türlerini tanımlayın ve bunları düşünce kaydınızda olduğu gibi etiketleyin.
Örneğin, kendinize sık sık “Ben aptalım” diye düşünüyorsanız, bu düşünceyi “Siyah Beyaz Düşünce” olarak etiketleyebilirsiniz çünkü iyi yaptığınız şeyleri görmezden geliyorsunuz
Adım 7. Altta yatan endişelerinizi belirleyin
Olumsuz düşüncelerle başa çıkmak için, bu düşüncelerin ve bunlarla ilişkili varsayımların ve inançların daha fazla farkında olmanız gerekir. Olumsuz bir düşünce seçin ve bu düşünceye neden olabilecek endişeleri düşünün. Bu süreç sizi rahatsız hissettirebilir, ancak olumsuz düşüncelerinizin motivasyonunu anlamak önemlidir.
Örneğin, olumsuz bir düşünce, “Ben aptalım” gibi bir şey olabilir. Bu düşüncenin motivasyonu, zekanız ve doğal yetenekleriniz hakkındaki endişelerinizle ilgili olabilir
Adım 8. Olumsuz düşüncelerinizin temel nedenini inceleyin
Olumsuz düşüncelerinizin, sahip olduğunuz bir inanç veya varsayımla ilgili olduğunu unutmayın. Bu inancın veya varsayımın kökünü bulmaya çalışmak ve onu yıkmaya başlamak önemlidir.
Örneğin, sık sık sınavlarda başarısız olma düşüncesine sahipseniz, size bu inancı geliştirmede anne-babanızın ve öğretmenlerinizin rolünü düşünün. Öğretmenleriniz veya ebeveynleriniz, sınavlarda başarısız olmaya devam ederseniz hayatta başarılı olamayacağınızı mı söylüyor?
Adım 9. Düşüncelerinize meydan okuyun
Ayrıca belirli sorularla onlara meydan okuyarak düşüncelerinizi daha iyi anlayabilirsiniz. Bu teknik, farkında olduğunuzda ve olumsuz düşüncelerinizi tanıyabildiğinizde kullanılabilir. Olumsuz düşüncelere meydan okumanın amacı, çoğu düşüncenin doğru olmadığını, sadece bir şeye tepki olduğunu anlamaktır. Kendinize şu soruları sorun:
- Düşünce doğru mu?
- Eğer düşüncenin doğru olduğunu düşünüyorsanız, bunun doğru olduğunu nereden biliyorsunuz? Gerçekler nelerdir?
- Olumsuz düşüncelere nasıl tepki verirsiniz? Sonuç olarak ne yapar, düşünür veya hissedersiniz?
- Düşüncelere sahip olmamak, eylemlerinizi veya davranışlarınızı nasıl değiştirmez?
Adım 10. Olumlu değişim için alanları belirleyin
Olumlu değişim için alanlar bulmak, odağınızı yeniden yönlendirmenize ve hayatınızda daha iyi şeyler üretmenize yardımcı olabilir. Kendinize olumsuz düşüncelerinizin iş, ilişki veya fiziksel sağlık gibi hayatınızdaki belirli şeylerle bağlantılı olup olmadığını sorun. Bu alanlardan biriyle başlayın ve durumu iyileştirebileceğiniz yolları belirleyin.
Örneğin, işiniz sizi sürekli strese sokuyorsa, bu konuda değiştirebileceğiniz şeyleri düşünün. Hala uzun saatler çalışmanız gerekebilir, ancak belki de ihtiyacınız olandan fazlasını üstleniyorsunuz. Gereksiz görevleri azaltmanın veya zaman yönetimini iyileştirmenin yollarını düşünebilirsiniz. Ek olarak, kendinize stres azaltma tekniklerini öğretebilirsiniz
Yöntem 2/3: Olumsuz Düşüncelerle Konuşmak
Adım 1. Düşüncelerinizi yüksek sesle dile getirmenin faydalarını anlayın
Olumsuz düşüncelerinizi yazmanın ve düşünmenin yanı sıra, düşüncelerinizi yüksek sesle dile getirmek, olumsuz düşüncelerinizle başa çıkmanıza da yardımcı olabilir. Olumsuz düşünceleri ele almak için kendi kendine olumlu konuşmayı kullanmak, bakış açınızı değiştirmenize ve zamanla kendinize karşı daha az eleştirel olmanıza yardımcı olabilir.
Adım 2. Olumsuz düşünceleri ortaya çıktıkça yeniden çerçeveleyin
Olumlu kendi kendine konuşmayı kullanmaya başlamak için, olumsuz bir düşüncenin onu olumlu bir şey olarak yeniden çerçevelemeden geçmesine izin vermeyin. Bu süreç ilk başta garip görünebilir, ancak zamanla daha kolay hale gelecek ve daha olumlu bir bakış açısı geliştirmeye başlayacaksınız. Bir dahaki sefere olumsuz bir düşünceniz olduğunda, onu olumluya çevirin.
Örneğin, kendinize “Asla kilo vermeyeceğim” diye düşünüyorsanız. Düşünceyi olumlu bir ifadeye dönüştürmek için kendinizi zorlayın. “Kilo vermeye çalışacağım” gibi bir şey söyleyin. Olumsuz düşünceyi umutlu bir ifadeye dönüştürerek, kendinizi durumun olumlu bir kısmına odaklanmaya zorluyorsunuz
Adım 3. Olumsuz düşüncelerinizin gerçek olmadığını belirtin
Olumsuz düşüncelerinizin sizi yansıtmadığını ve sadece düşünce olduğunu belirterek baş edebilirsiniz. Bir düşünceniz olduğunda, düşünceyi kendinize yüksek sesle tekrarlayın. Düşünceyi tekrarlarken, onu düşünce olarak etiketlediğinizden emin olun.
Örneğin, kendi kendinize "Ben başarısızım" diye düşünüyorsanız, bunun sadece bir düşünce olduğunu kabul edin. Kendi kendinize "Başarısız olduğumu düşünüyorum" diyerek bunun sadece bir düşünce olduğunu kabul edebilirsiniz
Adım 4. Olumsuz düşüncelerinizin ardındaki motivasyonu belirleyin
Bazen olumsuz düşüncelerinizin bir amacı olduğunu unutmayın. Bazen zihniniz sizi başınızın belaya girmesinden veya başına kötü bir şey gelmesinden korumaya çalışır. Bu, bu düşüncelerin sizi hala rahatsız etmeyeceği anlamına gelmez. Bu sadece, bu tür düşünceleri ele almak için farklı bir yaklaşım izlemeniz gerekeceği anlamına gelir. Zihninizin sizi korumaya çalışmasının bir sonucu olarak ortaya çıkan olumsuz düşüncelerle başa çıkmanın bir yolu, zihninize yüksek sesle teşekkür etmektir.
Örneğin, "Bu trafik sıkışıklığı yüzünden işe geç kalacağım ve patronum bana bağıracak" diye düşünebilirsiniz. Bu durumda kendinize, "Teşekkür ederim, akıl verin. Benim çıkarlarımı gözettiğiniz için teşekkür ederim, ancak şu anda yapmanız gereken bir şey yok" diyebilirsiniz
Adım 5. "Hikayelerinizi" tanımlayın
Olumsuz düşüncelerin, anlattıkları hikayeye göre etiketlerseniz daha az yıkıcı hale gelebilecek kalıpları vardır. Başka bir deyişle, hepsi aynı temel anlama gelen çeşitli farklı düşünceleriniz olabilir. Kalıpları anlayın. olumsuz düşüncelerinizi gözden geçirin ve etiketleyin. Bu, onları bırakmanıza yardımcı olabilir.
Örneğin, kendinize "İşimde kötüyüm" deme eğilimindeyseniz, kendinize "Ah, bu benim 'Ben çok kötü bir çalışanım' hikayem" diyebilirsiniz. Bir düşünceyi bu şekilde çerçevelemek, bu tür düşüncelere sıklıkla sahip olduğunuzu hatırlatmanıza yardımcı olacaktır
Adım 6. Olumsuz düşüncelerinizi bir şarkıya dönüştürün
Bazen bir şaka yaparak olumsuz bir düşünceyi ele alabilir ve düzeltebilirsiniz. Kulağa aptalca gelse de, onlar hakkında şarkı söyleyerek olumsuz düşüncelerinizi dağıtabilirsiniz. Olumsuz düşüncelerinizi bir şarkıya dönüştürmek için "Row, Row, Row Your Boat" gibi tanıdık bir şarkının melodisini veya alfabe şarkısını kullanın.
Şarkı söylemek istemiyorsanız, çizgi film karakteri gibi komik bir sesle düşüncelerinizi yüksek sesle söyleyebilirsiniz
Yöntem 3/3: Daha Olumlu Düşünceler Geliştirme
Adım 1. Bazı olumsuz düşüncelere sahip olmaya devam edeceğinizi kabul edin
Olumsuz düşünmede utanılacak bir şey yok; olumsuz düşüncelere kişi olarak kim olduğunuz değil, kaygı neden olur. Olumsuz düşüncelerinizi ortadan kaldırmak büyük olasılıkla durumu daha da kötüleştirecektir. Negatif düşünceler pratik ve zamanla azalabilir. Düşüncelerinizi ve oynadıkları rolü, sizi korumak ya da endişeli hissetmekten bağımsız olarak inceleme pratiği yaptığınız sürece, sizi nasıl etkilediklerini kontrol edebilirsiniz.
Adım 2. Olumlu aktivitelerle dikkatinizi dağıtın
Meşgul olmak, düşünceleriniz üzerinde durmak için size daha az zaman tanır ve ayrıca zevk aldığınız şeyleri size hatırlatabilir. Zevk aldığınız aktiviteleri arayın veya yeni bir şeyler deneyin. Örneğin, şunları yapabilirsiniz:
- Bir koşuya çıkın: Bu, zihninizi yorar ve fiziksel aktivite yoluyla stresi azaltmaya yardımcı olur.
- Bir park gibi, keyif aldığınız bir yerde yürüyüşe çıkın.
- Komik bir film veya TV programı izleyin, komik bir kitap okuyun veya en sevdiğiniz radyo programının podcast'ini dinleyin.
- Bir arkadaş, aile üyesi veya sosyal toplulukla zaman geçirin. Başkalarıyla bağlantıda kalmak, daha olumlu hissetmenize ve zihninizi kendinizden uzaklaştırmanıza yardımcı olabilir.
Adım 3. Kendinize iyi bakın
Kendinize iyi bakmanız, olumsuz düşüncelerle başa çıkmanıza da yardımcı olabilir. İyi yemek yemek, yeterince uyumak ve düzenli egzersiz yapmak zihinsel ve fiziksel olarak daha iyi hissetmenize yardımcı olabilir. İyi yediğinizden, yeterince uyuduğunuzdan ve kendinizi en iyi şekilde hissetmek için düzenli egzersiz yaptığınızdan emin olun.
- Bol miktarda taze meyve ve sebze, kepekli tahıllar ve yağsız protein içeren dengeli bir diyet yemeye çalışın. Abur cuburdan, aşırı şeker ve yağdan kaçının.
- Gecelik 7-8 saat arası uyuyun. Bunun sadece yetişkinler için tavsiye olduğunu unutmayın. Bazı insanlar 7 saatten daha az bir süre için iyi olabilir veya gecelik 8 saatten fazla uyku gerektirebilir.
- Haftada üç kez 30 dakika egzersiz yapın. 30 dakikalık bir yürüyüş veya 15 dakikalık iki yürüyüş bile sayılabilir.
Adım 4. Kendinizi geliştirmek için günlük olumlu onaylamalar kullanın
Olumlu günlük olumlamalar, genellikle olumsuz düşüncelere eşlik eden olumsuz duygularla başa çıkmanıza yardımcı olabilir. Aynada kendinize bakmak için her gün birkaç dakika ayırın ve kendinize cesaret verici bir şey söyleyin. Kendiniz hakkında inandığınız bir şeyi ya da kendiniz hakkında inanmak istediğiniz bir şeyi söyleyebilirsiniz. Bazı olumlu onaylama örnekleri şunları içerir:
- "Ben zekiyim."
- "Ben şefkatli bir arkadaşım."
- "İnsanlar benimle vakit geçirmekten hoşlanıyor."
Adım 5. Hata yaptığınızda kendinizi affedin
Kendinizi affetmek, tıpkı bir arkadaşınızı affedeceğiniz gibi, olumsuz düşüncelerle nasıl başa çıkacağınızı öğrenmenin önemli bir parçasıdır. Yaptığınız hatalardan kaynaklanan olumsuz düşüncelerle uğraşıyorsanız, kendinizi nasıl affedeceğinizi öğrenmeniz gerekir. İç eleştirmeninizi susturmaya başlamanın bir yolu, tıpkı sevgili bir arkadaşınızı affedeceğiniz gibi, hata yaptığınızda kendinizi nasıl affedeceğinizi öğrenmektir.
Bir dahaki sefere hata yaptığınızda, derin bir nefes alın ve kendinizi olumsuz düşünceler düşünmekten alıkoymaya çalışın. Bunun yerine, “Bir hata yaptım ama bu beni kötü biri yapmaz” gibi bir şey söyleme alıştırması yapın
Adım 6. Küçük zaferler için kendinizi tebrik edin
Olumsuz düşünceyle mücadele etmenin bir başka yolu da, iyi bir şey yaptığınızda kendinizi tebrik etmek ve geçmişte iyi yaptığınız şeyleri kendinize hatırlatmaktır. Ara sıra kendinizi biraz sıvazlamak, olumlu niteliklerinize odaklanmanıza ve olumsuz düşünce ve duygular üzerinde durmayı bırakmanıza yardımcı olacaktır.
