Hamileliğiniz ister sürpriz ister planlı bir olay olsun, hamileliğiniz sırasında çeşitli aşırı duygular hissedeceksiniz. Olumsuz duygular, diğer şeylerin yanı sıra, hazır hissetmemekten veya ne bekleyeceğini bilmemekten kaynaklanabilir. Bununla birlikte, anne karnında bebeğinizle bilerek bağ kurarak duygularınızın kontrolünü biraz geri almak mümkündür. Vücudunuza iyi davranarak zihniyetinizi de artırabilirsiniz. Diğer insanlara ulaşmak, sizi ayağa kaldırabilecek ve karanlık anlarınızda sizi destekleyebilecek bir destek ağı oluşturacaktır. Kendinizi ciddi şekilde depresif veya endişeli hissediyorsanız, doğum öncesi depresyonunuz olabilir: özellikle depresyon, kaygı öykünüz veya doğum kontrol haplarına daha önce zayıf yanıtınız varsa doktorunuza görünün.
adımlar
Yöntem 1/4: Kendinizi Olumlu Bir Zihniyete Yerleştirme
Adım 1. Bebeğinizle bağ kurun
Daha doğmadan bebeğinizle derin bir bağ kurmak mümkündür. Bebeğiniz için yatıştırıcı sesler çıkararak karnınıza hafifçe vurun veya ovalayın. Klasik müzik dinleyin ve karnınızın tepki olarak hareket edip etmediğini görmek için izleyin. Ultrason fotoğraflarınızı inceleyin ve bebeğinizin nasıl görüneceğini hayal edin. Büyüyen bebeğinizden izole olmak yerine bağlı hissetmeye çalışın.
Gününüzü anlatırken bebeğinizle konuşun veya şarkı söyleyin. Onlara ne gördüğünüzü, düşüncelerinizi ve duygularınızı anlatın. “Az önce mağazaya gittim ve senin için satın almak için bazı oyuncaklara baktım. nelerden hoşlanacağını merak ediyorum. Seninle tanışmak için sabırsızlanıyorum!” Ve eğer kendinizi yalnız hissediyorsanız, bu ikiniz için de biraz rahatlık sağlayacaktır
Adım 2. Düzenli karşılama anları planlayın
Hamile kalmadan önce keyif aldığınız şımartıcı aktiviteler planlayın. Sinemaya gidin, alışveriş merkezine gidin ya da doğum öncesi masajı yaptırın. Kendinizi birkaç saatliğine odak noktası haline getirin. Bu aynı zamanda bebekle ilgili hiç bitmeyen tıbbi randevular akışından gelen monotonluğu kırmaya da yardımcı olacaktır.
Başka bir randevu alma fikri çok fazlaysa, kitapçıda dolaşmak gibi önceden planlama gerektirmeyen aktiviteler bulun
Adım 3. Bir hamilelik günlüğü tutun
Günlük düşüncelerinizi ve duygularınızı yalnızca gözleriniz için bir günlüğe yazın. Bebeğin hareketlerini vb. tartışan başka bir günlük tutabilirsiniz, ancak bu günlük, olumlu ya da olumsuz tüm duygularınız için dürüst bir çıkış noktası olarak tasarlanmıştır.
- Olumlu ve olumsuz gözlemlerin bire bir oranını tutarak günlüğünüzü dengede tutmaya çalışın. Örneğin, ağrıyan ayaklarınız hakkında yazıyorsanız, bunu saçınızın her zamankinden daha dolgun olduğunu nasıl keşfettiğinize dair bir veya iki satırla dengeleyin.
- Tipik oldukları için olumsuz duygularınız hakkında kendinizi kötü hissetmeyin. Bazı kadınlar hamilelikten diğerlerinden daha çok zevk alır ve farklı hissetmekte yanlış bir şey yoktur.
Adım 4. Bebek sahibi olma ve bebek bakımı konusunda kendinizi eğitin
İnternette hamilelik bloglarına bakın, hamilelik ve bebek kitapları satın alın veya ödünç alın, ilgili dergilere abone olun, vb. Hayatınızdaki bu büyük değişiklik hakkında olabildiğince fazla bilgi toplamanız için size dokuz aylık bir süre verildi. Bilgi güçtür ve hamilelikte gerçek bir sorun olabilecek bilinmeyenin korkusuyla savaşacaktır.
Araştırmanızı yapmak, anne babanızla aynı olmak zorunda olmadığınızı ve olmayacağınızı da gösterecektir. Nasıl yetiştirildiğiniz hakkında ne hissederseniz hissedin, hamileliği yalnızca size özgü bir şekilde yaşıyorsunuz. Ayrıca size özgü bir şekilde ebeveynlik yapacaksınız ve sorun değil
Adım 5. Kontrol edebileceğiniz ve kontrol edemeyeceğiniz faktörleri belirleyin
Olumsuz duygularla karşılaştığınızda, duygularınızın gerçekten kontrolünüz altında olan bir şeye odaklanıp odaklanmadığını kendinize sorun. Kontrolünüz dahilindeyse, ana sorunu nasıl çözeceğinizi bulmaya çalışın. Eğer kontrolünüzde değilse, onu aklınızın bir köşesine itip rahat bırakmalısınız.
- Bu, düşük gibi karmaşık tıbbi geçmişleri olan hamile kadınlar için özellikle önemli bir süreçtir. Bebeğinizin nihai güvenliğine yönelik korku, bunu ele almazsanız sizi sakat bırakabilir. Doğum öncesi vitaminler almak ve doktorunuzun tavsiyelerine uymak gibi bebeğinizin sağlığını iyileştirmek için neler yapabileceğinize odaklanın.
- Hamileyken korku ve endişe duyguları da her zaman kötü bir şey değildir. Aslında, bir kadının bebeğine yönelik koruyucu dürtülerini harekete geçirmeye yardımcı olurlar ve uzun vadede iyi bir bakım standardına yol açarlar.
Yöntem 2/4: Vücudunuza İyi Bakma ve Takdir Etme
Adım 1. Dışarı çıkın ve biraz temiz hava alın
Bir park bankı bulun ve bir süre oturun. Çimlerin üzerine bir battaniye serin ve hızlı, güneşli bir şekerleme yapın. Ağaç gölgeli bir sandalyede uzanın. Yuvalama içgüdünüz vb. nedeniyle içeride kalmaya mecbur hissedebilirsiniz, ancak kendinizi her gün en az 30 dakika dışarı çıkmaya zorlayın.
Adım 2. Dengeli ve hamileliğe uygun bir diyet yapın
Gün boyunca tutarlı yemekler ve sağlıklı atıştırmalıklar tükettiğinizden emin olun. Örneğin, her gün en az dört porsiyon sebze ve ayrıca iki ila dört porsiyon meyve yiyin. Her ana öğüne bir protein, süt ve tahıl ürünü de dahil etmeye çalışın. İşlenmiş gıda ve şeker tüketiminizi sınırlayın. İyi yemek, hamilelik sırasında karşılaşacağınız fiziksel ve duygusal zorluklarla daha iyi başa çıkmanızı sağlayacaktır.
- Bol su içerek susuz kalmamak, hamilelik baş ağrılarını hafifletmeye yardımcı olacak ve bu da moralinizi yükseltecektir.
- Hamileyken düzgün yemek yemekte zorlanıyorsanız, bir beslenme uzmanına görünmek isteyebilirsiniz. Size takip etmesi kolay yemek planları sağlayabilir ve ayrıca hamileliğiniz sırasında ve sonrasında size olumlu destek verebilirler.
Adım 3. Egzersiz yapın ve aktif kalın
Her hafta en az üç 30 dakikalık bir çeşit egzersiz yapın. Bu, yürümek veya hatta doğum öncesi yoga dersi almak anlamına gelebilir. Mesele bir maraton koşabileceğinizi kanıtlamak değil, bu sizin vücudunuzun gücünü ve güzelliğini fark etmenizle ilgili. Yorgun değil, neşeli hissettiren aktiviteler yapın.
- Vücudunuzun hamileliğin sonlarında bile egzersize ne kadar iyi yanıt vermeye devam ettiğini izlemek, doğum sürecinin kendisi hakkında sahip olabileceğiniz bazı endişelerin azalmasına da yardımcı olacaktır. Vücudunuza güvenmek, gelişmesi zaman alan bir şeydir.
- Egzersiz modellerinizle ilgili olarak doktorunuza danışın. Ata binme gibi belirli aktivitelerden kaçınmanız veya sizin ve bebeğinizin değişen sağlık ihtiyaçlarını karşılamak için diğer aktiviteleri uyarlamanız gerekebilir.
Adım 4. Yeterince dinlenin
Bir gecede en az sekiz saat kesintisiz uyku almayı hedefleyin. Ve her gün en az 30 dakikalık bir şekerleme yapmaya çalışın, mümkünse ek ve daha uzun şekerlemeler ekleyin. Yeterince dinlenmek önemlidir çünkü uyku eksikliği olumsuz duyguları artırabilir ve mide bulantısı gibi yaşayabileceğiniz diğer fiziksel semptomları şiddetlendirebilir.
Yorgunluk, hamileliğin ilk üç ayında kadınların en sık yaptığı şikayettir. Sadece bu ilk dönemden çıkarken uyku kalitenizin artması gerektiğini bilin. İkinci üç aylık dönem genellikle çok daha sakin bir dönemdir
Adım 5. Yaşadığınız herhangi bir acıyı gidermek için hızlı bir şekilde harekete geçin
Hamilelik birçok kadın için rahatsız edici bir dönem olabilir, ancak gereksiz yere acı çekmemelisiniz. Vücudunuzu dinleyin ve bir şeylerin “doğru değil” gibi olduğunu düşünüyorsanız tıbbi yardım alın. İstediğiniz cevapları alana kadar ısrarcı olun.
- Yaşadığınız acı hakkında biriyle konuşurken utanmayın veya kendinizi zayıf hissetmeyin. Hamilelikte ağrı genellikle ciddi tıbbi endişelerin bir işaretidir. Örneğin, ilk üç aylık dönemde bazı karın sancıları olması normaldir, ancak ciddi kramplar, dış gebelik de dahil olmak üzere yaşamı tehdit eden bir dizi durumu gösterebilir.
- Hamilelikte kullandığınız ağrı kesici ilaçlara çok dikkat edin. Herhangi bir şey almadan önce doktorunuzu veya doktorunuzun hemşiresini arayın ve onay alın.
Adım 6. Değişen vücudunuzu şımartmak için giyin
En son modalar için hamile mağazalarından alışveriş yapın veya benzer giysiler için önemli bir indirimle yeniden satış yapan mağazalara göz atın. Değişen şeklinize uygun giysiler seçin ve üzerinize oturan giysiler giymekten korkmayın. Görünümünüze biraz zaman ayırmak, kendinize olan güveninizi artıracak ve daha olumlu duygulara yol açacaktır.
Hamile kıyafetlerinin bol ve gösterişsiz olması gerektiğine dair klişeye inanmayın. Artık hamileliğinizin her aşamasında sizi harika gösterecek ürünleri satın alabilirsiniz. Rahatınız için birkaç değişiklikle beğendiğiniz kıyafetleri satın alabilirsiniz
Yöntem 3/4: Bir Destek Ağı Oluşturma
Adım 1. Bir destek grubuna katılın
Doktorunuz hastane aracılığıyla buluşan grupları önerebilir veya bölgenizdeki toplantılar için çevrimiçi arama yapabilirsiniz. Sizinle benzer duygular yaşayabilecek hamile kadınlardan oluşan grupları arayın. Yüz yüze görüşme konusunda kendinizi rahat hissetmiyorsanız, her zaman çevrimiçi destek ve sohbet grupları da bulabilirsiniz.
- Katıldığınızda, aktif olarak dinleyin, ancak aynı zamanda sorularınıza atlayın ve düşüncelerinizi paylaşın. Başkalarıyla konuşmak, olumsuz duygularla mücadelenizin önemli olduğunu, ancak olağandışı olmadığını gösterecektir.
- Çevrimiçi destek grupları bulmak için "doğum öncesi destek" "hamilelik destek grubu" veya "doğum öncesi depresyon tartışması (veya destek) grubu" için arama yapabilirsiniz. İngiltere'deki PANDAS Vakfı, hamile kadınlar ve yeni anneler için hem çevrimiçi hem de telefon desteği sunuyor. BabyCenter topluluk sayfaları da başka bir iyi seçenektir.
- Doğum öncesi depresyona "doğum öncesi" depresyon da denir, bu nedenle bu terimi de kullanan kaynakları arayın.
- Netmums'daki Doğum Öncesi Depresyon Forumuna göz atın.
Adım 2. Hamilelik ve doğum kurslarına kaydolun
Hastaneniz veya bölgenizdeki başka bir sağlık kurumu, muhtemelen yeni ebeveynler için tasarlanmış çok çeşitli sınıflar sunacaktır. Bu dersler size bebek bezinin nasıl değiştirileceği gibi pratik konuları öğretecek ve bu sayede ilerleme konusunda kendinizi daha da yetkin hissedeceksiniz. Ayrıca size hamileliğin aşamaları boyunca çalışan bir grup insanla zaman geçirme şansı verirler.
Adım 3. Partnerinizle olan bağınızı güçlendirin
Bir partneriniz varsa, sinemaya gitmek gibi ikinizin de zevk aldığı bir şey yaparak zaman geçirin. Bu, hissedebileceğiniz herhangi bir yalnızlığa karşı koymanıza yardımcı olabilir. Ayrıca hamileliğe bir ekip olarak yaklaşmanız gerektiği gerçeğini de pekiştirir.
- Partnerinizden yardım isteyin ve yaptıklarını takdir ettiğinizi söyleyin. Muhtemelen aynı şekilde karşılık verecekler ve olumlu, açık iletişim kalıplarına yol açacaklar. “Bu resimleri kreşe astığınız için teşekkürler, gerçekten harika görünüyorlar” diyebilirsiniz.
- Partneriniz yoksa diğer bekar annelerde harika bir destek ağı bulabilirsiniz. Çevrimiçi ağlar aracılığıyla onlara ulaşın ve hamileliğinizi güçlü arkadaşlıklar geliştirmek için kullanın.
Yöntem 4/4: Doğum Öncesi Depresyonu Tanımak ve Tedavi Etmek
Adım 1. Doğum öncesi depresyonun belirtilerini araştırın
Olumsuz duygularınız yoğunlaşır ve günlük seçimlerinizi ve aktivitelerinizi değiştirmeye başlarsa, doğum öncesi depresyonunuz olabilir. Yeme alışkanlıklarınızda büyük değişiklikler olup olmadığına dikkat edin ('standart' hamilelik istekleri veya mide bulantısı olarak kabul edebileceğinizin ötesinde). Zayıf hafıza, değersizlik duyguları, sürekli ağlama, önceki hobilere ilgisizlik, aileden/arkadaşlardan uzaklaşma ve derin üzüntü veya endişe duyguları hamilelik sırasında olası depresyon belirtileridir.
- Doğum öncesi depresyonunuz varsa, yalnız olmadığınızı bilin. Her yıl hamile kadınların ve yeni annelerin %13-30'u teşhis edilir.
- Doğum öncesi depresyonunuz, yaptığınız veya yapmadığınız hiçbir şeyden kaynaklanmaz. Ve gelecekte nasıl bir ebeveyn olacağınız konusunda hiçbir belirti vermez. Anahtar, duygularınızın derecesini tanımak ve harekete geçmektir.
Adım 2. Hormonların rolünü anlayın
Hamileyken, bazı olumsuz duygularınızın arkasında gerçek fiziksel nedenler vardır. Hamile kaldıktan hemen sonra hormon seviyeleriniz, özellikle progesteron ve östrojen değişmeye başlar. Bu hormonal dalgalanmalar, olumsuz duygularınızı doğum öncesi depresyon kategorisine de yükseltebilir.
- Duygusal tetikleyicilerinizi izleyerek ve onlardan kaçınarak kontrolü biraz geri alın. Örneğin, hüzünlü filmler sizi hıçkırıklara boğarsa, bunun yerine komedileri izleyin. Ancak, kendinizi her zaman sebepsiz ağlarken buluyorsanız, profesyonel yardım alın.
- Hormonal dalgalanmalarınız, birinci ve üçüncü trimesterlerde en agresif olacaktır. Etki, spontane duygusal inişler ve çıkışlar yoluyla görülebilir.
- PMS'den muzdaripseniz, hamilelik sırasında olumsuz duygular yaşamanız daha olasıdır. Duygudurum bozuklukları veya herhangi bir hormonal neden (doğum kontrolü dahil) için ilaç aldıysanız, olumsuz duygular ve muhtemelen doğum öncesi depresyon geliştirme riskiniz de yüksektir.
Adım 3. Doktorunuz veya OBGYN ile konuşun
Hamileliğinizle ilgili her şey ve her şey hakkında doktorunuzla konuşurken kendinizi rahat hissetmelisiniz. Doktorunuza olumsuz duygularınızı ve doğum öncesi depresyonla ilgili endişelerinizi olabildiğince spesifik olarak anlatın. Hemen uygulayabileceğiniz öneri ve tavsiyeler isteyin.
- Bu tartışılması zor bir konu olabilir, ancak doktorunuz bir profesyoneldir ve bu konular üzerinde daha önce başka hastalarla çalışmıştır. Belirtilerinizi tanımlarken olabildiğince açık sözlü ve açık sözlü olmanız önemlidir. Örneğin, “Her gün ortalama 6 saat ağlıyorum” diyebilirsiniz.
- Kan testi isterlerse şok olmayın. Bir kan alımı, bir doktora hormonlarınızın seviyeleri hakkında daha iyi bir resim verebilir. Örneğin, bir tiroid dengesizliği hamilelik sırasında yoğun olumsuz duygulara yol açabilir.
Adım 4. Bir terapiste görünün
Olumsuz duygular devam ederse veya artarsa, bir terapistle randevu almayı düşünebilirsiniz. Negatif enerjinizin bir kısmı için bir çıkış sağlayarak endişeleriniz hakkında sizinle konuşacaklar. Ayrıca doğum öncesi depresyondan muzdarip olup olmadığınızı belirlemeye yardımcı olurlar. Uygun tedavi ile doğum öncesi depresyonu olan çoğu insan yaşamlarında önemli gelişmeler görür.
- Terapiniz muhtemelen konuşma terapisi (duygularınızı güvenli bir yerde ifade etme) ve ilaç kombinasyonundan oluşacaktır.
- Bir terapiste paranızın yeteceğini düşünmüyorsanız, sağlık sigortanızın neleri kapsayacağını araştırmak isteyebilirsiniz. Ayrıca doğrudan terapistle iletişime geçebilir, finansal endişelerinizi tartışabilir ve genellikle indirimli fiyatlar veya ödeme planları dahil olmak üzere diğer seçenekler hakkında soru sorabilirsiniz. Mümkünse, paranın sizin ve çocuğunuz için ihtiyaç duyabileceğiniz yardımı almanızı engellemesine izin vermeyin.
Adım 5. Antidepresanları güvenli bir şekilde alın
Hamilelik sırasında herhangi bir ilaç almak, riske karşı ödül dengeleme meselesidir. Doktorunuz veya terapistiniz size antidepresan ilaç reçete ediyorsa, çeşitli seçenekleri değerlendirdiler ve bunun sizin için en iyi hareket tarzı olduğuna karar verdiler. Şu anda hamilelik sırasında kullanılması düşünülen bazı antidepresanlar arasında Celexa, Prozac ve Zoloft bulunmaktadır.
Bazı ilaçlarla kalıcı komplikasyonlar meydana gelebileceğinden, kendi araştırmanızı da yapın. Hem sizi hem de bebeğinizi sağlıklı tutmak için doktorunuzla birlikte çalışın
Adım 6. Hem sizi hem de bebeğinizi korumak için hızlı hareket edin
Hamileyken depresyonu tedavi etmenin anahtarlarından biri, endişelendiğiniz anda yardım aramaktır. Tedavi edilmeyen ve kontrol edilmeyen depresyon, hem siz hem de bebeğiniz için çeşitli riskler oluşturur. Kendinize en iyi şekilde bakmayı bırakırsanız (vitamin kullanmak, doğru beslenmek, iyi uyumak vb.), bebeğiniz erken doğabilir veya düşük kilolu olabilir veya diğer olası sağlık sorunlarıyla mücadele edebilir.
- Güvendiğiniz birine açın ve sağlık uzmanınıza güvenin. Zor duyguları içeride tutmak işleri daha da kötüleştirir.
- Tedavi edilmeyen depresyon, doğum sonrası döneminize de taşınabileceği için uzun vadede sizin için bir risk faktörüdür ve yeni anne olmanın zorluklarıyla başa çıkmayı daha da zorlaştırır.
İpuçları
- Hamileyken iş değiştirmek veya taşınmak gibi önemli yaşam kararları vermekten kaçının. Hayatınızın düzenli kalıplarını daha da değiştirmek, olumsuz duyguları artırabilir.
- Kendinizi suçlamayın. Duygularınız olumlu ya da olumsuz olsun geçerlidir. Ve harika bir anne olmak için sürekli olarak pembe düşüncelere sahip olmanıza gerek yok.
- 'Mükemmel hamilelik' efsanesini serbest bırakın. Ünlülerin yaşadığı dergilerde okuduğunuz hamileliğin herkeste olmadığını kabul edin. Gerçek hamilelik deneyimleri modelleri için doğrudan çevrenizdeki kadınlara bakın.
Uyarılar
- Kendinizi olumsuz hissederken sonradan pişman olabileceğiniz sert kararlar vermeyin. Zaman ayırın ve sizi veya bebeğinizi etkileyebilecek tüm kararları araştırın.
- Olumsuz duygularınız zamanla yoğunlaşıyorsa veya kaybolmuyorsa bir tıp uzmanıyla konuşmanız gerekebilir. Tedavi edilmeyen depresyon, hem siz hem de bebeğiniz üzerinde çeşitli olumsuz etkilere neden olabilir. Bir profesyonelle konuşarak ikinizi de koruyun.
