Hidratlı olmak genel sağlığınız için çok önemlidir. Su, vücudunuza kan basıncını ve vücut ısısını korumaya yardımcı olacak kadar sıvı sağlar, gürültüdeki dokuları, kulakları ve boğazı nemli tutar ve hücrelerinize besin taşır. Su vücudunuz için kritik öneme sahip olsa da, çok fazla su veya başka herhangi bir sıvı tehlikeli ve hatta ölümcül olabilir. Gün boyunca ne kadar içtiğinizi ve vücudunuzun bu miktarda sıvıya nasıl tepki verdiğini takip edin. Bunları sürekli olarak izlemek, fazla su içtiğiniz noktaya gelmeden susuz kalmanıza yardımcı olabilir.
adımlar
Bölüm 1 / 2: Uygun Şekilde Nemli Kalmak
Adım 1. Her zaman yanınızda bir su şişesi bulundurun
Çoğu insanın aşırı hidrasyon konusunda gerçekten endişelenmesine gerek yoktur. Çoğunun aslında yeterince hidratlı olma konusunda endişelenmesi gerekir.
- Ne kadar suya ihtiyacınız olduğu mevsime, aktivite seviyenize ve ne kadar terlediğinize bağlı olarak değişecektir.
- Gün içinde ihtiyaç duyduğunuz kadar doldurabileceğiniz yeniden kullanılabilir bir su şişesi satın almayı düşünün.
- Geceleri doldurup, sabah kullanıma hazır buzdolabında saklayarak hayatı kolaylaştırın.
- Ayrıca, işyerinde masanızın üzerinde bulundurun ve yeterli miktarda sıvı içmeye sürekli olarak çalışabilmeniz için arabada yanınıza alın.
Adım 2. İçtiğiniz sıvı türlerini değiştirin
Bütün gün sade su içmek sıkıcı olabilir. Ayrıca, bazı insanlar sade suyun tadını sevmezler. Gün boyunca daha fazla sıvı almanıza yardımcı olması için karıştırın.
- Sade suya ek olarak, kafeinsiz, şekersiz herhangi bir içecek sizi nemlendirebilir. Düşük kalorili spor veya elektrolit içecekleri, aromalı sular ve kafeinsiz kahve ve çay hepsi önemlidir.
- Daha doğal bir su aroması istiyorsanız, ev yapımı aromalı sular için gece boyunca meyve, otlar ve hatta salatalıkları bir sürahi suya koymayı deneyin.
Adım 3. Bir su programınız olsun
Gün boyunca yeterli miktarda sıvı içme konusunda iyi değilseniz veya kronik olarak susuz kaldıysanız, kendinize gün boyunca takip edeceğiniz bir program vermeyi deneyin.
- Her gün biraz su içmeniz gereken belirli zamanları seçin. Tabii bu saatler arasında su da içebilirsiniz.
- Ayrıca, yeniden kullanılabilir ve ölçülü bir su şişesi satın almayı düşünün. Ne zaman ve ne kadar su içmeniz gerektiğine dair kendinize "kurallar" koyun.
- Örneğin, bir şişe suyunuzu işe gittiğinizde başlatıp öğle tatilinden önce bitirmeniz gibi bir kuralınız olabilir. Ardından, tekrar doldurmak ve öğle yemeğinden sonra başlamak ve işten ayrılana kadar bitirmek için başka bir kuralınız olsun.
- Telefonunuzda e-posta hatırlatıcıları, açılır pencereler veya zamanlayıcılar ayarlamayı deneyin veya gün boyunca daha sık ve daha fazla su içmenizi sağlamak için saatinizi izleyin.
Adım 4. Sodyum alımınızı azaltın
Hidrasyonunuzu iyileştirmenin bir başka yolu da diyetinize dahil ettiğiniz tuz miktarını azaltmaktır. Yağda, günde sadece yaklaşık ¼ çay kaşığı tuza ihtiyacınız vardır, ancak çoğu insan diyetlerinde bundan çok daha fazla sodyum alır. Satın aldığınız paketli gıdaların üzerindeki etiketleri kontrol edin ve sodyum oranı yüksek gıdaları tüketmemeye çalışın. Kaçınılması veya sınırlandırılması gereken yüksek sodyumlu gıdalardan bazıları şunlardır:
- Pastırma, sosisli sandviç, soğuk etler gibi tuzlu veya işlenmiş etler.
- Dondurulmuş akşam yemekleri ve dondurulmuş pizza ve panelenmiş etler gibi diğer hazır yiyecekler.
- Çorba, mantı, fasulye ve chilis gibi konserve yiyecekler.
- Tuzlu fındık.
Bölüm 2/2: Aşırı Suyu Önleme
Adım 1. Doktorunuzla konuşun
Aşırı su içtiğinizi veya susuz kaldığınızı düşünüyorsanız, uygun tedavi hakkında doktorunuzla konuşmanız önemlidir.
- Normal sıvı durumunu sürdürmekte zorluk çekiyorsanız, bir doktora görünmek zorunludur. Altta yatan koşulları uygun şekilde tedavi edebilecektir.
- Herhangi bir semptomunuz varsa veya semptomlar zamanla kötüleşirse doktorunuza bildirdiğinizden emin olun. Örneğin, çok fazla sıvı içiyorsanız, ancak gün boyunca sık idrara çıkmıyorsanız.
- Aşırı susuzluk çekiyorsanız doktorunuza bildirin çünkü bu diyabet belirtisi olabilir.
Adım 2. Vücudunuzun farkında olun
Vücudunuzun bir şeye ihtiyacı olup olmadığını veya başka bir şeye çok fazla sahip olup olmadığını size söylemesine güvenin. Vücudunuzun hidrasyonla ilgili sinyal ve semptomlarına dikkat etmeye başlayın.
- Aşırı hidrasyon veya sıvılarla "aşırı yapma" belirtileri şunları içerir: mide bulantısı, kusma, baş ağrısı, kafa karışıklığı, kas zayıflığı ve kramplar, nöbetler, bilinç kaybı ve koma.
- Yeterli su içtiğinizi veya susuz kaldığınızı şu durumlarda anlayabilirsiniz: Kendinizi susuz hissetmiyorsanız, idrarınız günün sonunda limonata renginde veya çok açık sarıysa ve egzersiz sırasında sürekli ter üretiminiz varsa.
- Gün boyunca susadığınızı hissederseniz, birkaç yudum su için. Ancak, gün boyunca sürekli içiyorsanız ve susuzluk hissetmiyorsanız, su şişesini biraz yere bırakın.
Adım 3. Toplam sıvı alımınızı sınırlayın
Gün boyunca aşırı sıvı içme veya aşırıya kaçma eğiliminiz varsa, kendinize bir sınır belirleyin.
- Çoğu sağlık uzmanı, günde 8-13 bardak arasında berrak nemlendirici sıvı tüketilmesini önerir. Bu sıvılar arasında su, aromalı su, kafeinsiz kahve ve kafeinsiz çay bulunur.
- Tatlandırılmış içeceklerin ve kafeinli içeceklerin sayılmadığını ve toplam hidrasyon durumunuza karşı çalışabileceğini unutmayın.
- Çok egzersiz yapıyorsanız veya nemli veya sıcak koşullarda çalışıyorsanız, günde yalnızca 13 bardaktan fazla su içmeniz gerekecektir.
Adım 4. Etkili bir şekilde nemlendirin
Bazen su dışındaki diğer sıvılarla rehidrate etmeniz gerekebilir. Belirli durumlarda ne tür sıvılar içeceğinizi düşünün.
- İçtiğiniz sıvı miktarını sınırlamak veya aşırı sıvı tüketmediğinizden emin olmak istiyorsanız, sizi sudan daha etkili bir şekilde nemlendirecek içecekleri seçin.
- Bazı sporcu içecekleri, elektrolit içecekleri ve hindistancevizi suyunun tümü biraz elektrolit ve biraz şeker içerir. Vücudunuz rehidrate olabilir ve ter ve idrar yoluyla kaybettiğiniz elektrolitlerin yerini alabilir.
- Günlük veya uzun süre egzersiz yapıyorsanız, düşük kalorili bir spor içeceği, elektrolitli su veya hindistancevizi suyu içmek özellikle yardımcı olabilir.
Adım 5. İdrarınızı düzenli olarak kontrol edin
Düzenli olarak idrara çıkmak hidrasyonun iyi bir göstergesidir, ancak çok fazla idrar veya berrak kokusuz idrar aşırı hidrasyonu gösterebilir. Susuz kalmış olup olmadığınızı belirlemek için idrarınızın miktarını ve rengini kontrol edin.
- Yetişkinlerde, her gittiğinizde çok fazla idrar 500cc'den fazla idrar olacaktır. Bebeklerde bu çok ıslak, ağır bir bebek bezi olur. Bununla birlikte, IV sıvıları olmadığı sürece bebeklerin aşırı susuz kalmalarının nadir olduğunu unutmayın. Bir bebeğin bezi de dehidrasyon belirtisi olabilir. Örneğin, bir bebeğin bezi 4 saat veya daha fazla kuru kalırsa, muhtemelen susuz kalmış demektir.
- Yetişkinlerde, kokusu olmayan berrak su benzeri idrar, aşırı hidrasyon belirtisidir. Bebeklerde berrak kokusuz idrar da aşırı hidrasyonun bir işareti olabilir.
- Yeterince hidratlı değilseniz, çişiniz temizlemek için soluk sarı yerine sarı olacaktır.
Adım 6. Ne kadar sıvı kaybettiğinizi test edin
Düzenli olarak egzersiz yapıyorsanız, uzun süre egzersiz yapıyorsanız veya sıcak ve nemli ortamlarda çalışıyorsanız, uygun şekilde hidrasyon önemlidir. Egzersiz yoluyla ne kadar sıvı kaybettiğinizi anlamak için yapabileceğiniz iki basit test vardır.
- Ter testi yapın. Yoğun veya özellikle terli bir egzersiz seansından önce ve sonra kendinizi tartın. 1 pound kaybettiyseniz, 16 oz (veya 1 pound) sıvıyı terlersiniz. Bir dahaki sefere bu aktiviteyi yaptığınızda, antrenmanınız sırasında 16 oz sıvı içmeyi hedefleyin. Bir antrenmandan sonra aşırı sıvı almadığınızdan emin olun, çünkü bu aşırı hidrasyonun bir nedeni olabilir.
- Kıyafetlerini de kontrol et. Bir antrenmandan sonra kıyafetlerinizde, cildinizde beyaz çizgiler olduğunu veya cildinizde tuzlu bir kaplama olduğunu fark ederseniz, çok fazla sodyum kaybettiniz demektir. Elektrolitleri yeniden sulandırmanız ve yenilemeniz gerekecek. Hindistan cevizi suyu veya düşük kalorili bir spor içeceği deneyin.
- Unutmayın, kilo vermek için çalışıyorsanız, porsiyon başına 50 kalori veya daha az olan sporcu içecekleri veya elektrolit içeceklerine bağlı kalın.
İpuçları
- Susuz kalma konusunda zorluk yaşadığınızı düşünüyorsanız veya aşırı su kaybı belirtileri yaşıyorsanız hemen doktorunuzla konuşun.
- Aşırı hidrasyon belirtileri ölümcül olabilse de, bu çok nadirdir. Aslında, çoğu insan kronik olarak susuz kalır.
- Gün boyunca sıvıları yudumlayın. Küçük yudumlar almak, sıvıları yenilemeye ve gün boyunca susuz kalmanıza yardımcı olabilir.
