Bir yemek günlüğü tutmak, her gün ne yediğinizin doğru bir resmini vermenize yardımcı olur. Diyetiniz üzerinde daha fazla kontrol sahibi olmanın ve ne yediğiniz ve sağlığınızı ve yaşam tarzınızı nasıl etkilediği hakkında size biraz fikir vermenin iyi bir yolu olabilir. Örneğin, hazımsızlık veya başka bir tıbbi sorununuz varsa, bir yemek günlüğü tutmak, soruna hangi bileşenin neden olabileceğini anlamanıza yardımcı olabilir. Ayrıca, bir yemek günlüğü kilo vermenize veya vermenize veya daha sağlıklı beslenmenize yardımcı olabilir. Diyetinizle ilgili birkaç not yazmaya başlayın ve öğrendiklerinize şaşırabilirsiniz.
adımlar
Bölüm 1/3: Ne Yediğinizi ve İçtiğinizi İzleme
Adım 1. Yediğiniz ve içtiğiniz her şeyi kaydedin
En doğru gıda günlüğü büyük olasılıkla en yararlı olacaktır. Ağzınıza giren her şeyi not almaya veya not almaya çalışın. Yemek pişirirken yediğiniz tüm öğünleri, içecekleri, atıştırmalıkları ve hatta küçük yiyecekleri dahil edin.
- Çok spesifik olun ve karmaşık yiyecekleri içeriklerine göre ayırın. Örneğin, "hindili sandviç" yazmak yerine, ekmek, hindi ve baharat miktarını ayrı girdiler olarak yazın. Güveç ve smoothie gibi diğer karışık yiyecekleri de benzer şekilde kullanın. Bu, yiyeceklerde ne olduğunu veya toplam kalori miktarını hatırlamanıza yardımcı olacaktır.
- İş yerinde sunulan bir kurabiye gibi, yediğiniz atıştırmalıkları veya rastgele olasılıkları ve sonları kaydetmeyi unutmayın.
- Tüm içecekleri kaydedin. Toplam su alımınızı da takip etmeyi unutmayın. Ne kadar su içtiğinizi takip etmek, susuz kalmanıza yardımcı olmak için daha fazla su tüketmeniz gerekip gerekmediği konusunda size fikir verecektir.
Adım 2. Doğru miktarları yazın
Ne kadar kalori tükettiğiniz konusunda endişeleriniz varsa, yediğiniz miktarları yazmak, günlüğünüze dahil etmeniz gereken önemli verilerdir. Miktarlarınızın doğru olduğundan emin olmak için bir gıda terazisi veya ölçü kapları satın almak isteyebilirsiniz.
- Ne kadar yediğinizde değişiklik yapmadan önce, normalde her öğünde kendinize servis edeceğiniz yemeği ölçerek başlayın. Porsiyonlar çok büyük veya çok küçükse gerekli ayarlamaları yapın.
- Yiyeceklerinizi ölçmeye devam edin veya belirli bir ölçü olan bardak, kase veya diğer kapları kullanın. Bu, günlüğünüzün doğruluğuna yardımcı olacaktır. Tahmin veya "göz küresi" doğru değildir ve genellikle toplam yiyecek ve kalori alımınızı hafife almanıza yol açar.
- Restoranlarda yemek yerken veya tartılması zor yiyecekler satın alırken miktarları tahmin etmeniz gerekebilir. Bir zincir restoranda yemek yiyorsanız, porsiyon boyutlarındaki malzemelerin miktarları hakkında bilgi bulabilecek misiniz diye internetten kontrol edin. Ayrıca, yaygın porsiyon boyutlarıyla karşılaştırılabilecek ev eşyaları bulmaya çalışın. Örneğin, bir iskambil destesi 3-4 oz veya 1/2 fincan veya bir yumurta 2 oz veya 1/4 fincandır.
- Kalorileri takip edin. Kilo vermeye veya kilo almaya çalışıyorsanız, her gün toplam kalori alımınızı takip etmek yardımcı olacaktır. Bazı yemek günlüğü uygulamaları sizin için kalori ve besin bilgileri sağlar. Bir yemek günlüğünün bir defter veya kağıt kopyasını kullanıyorsanız, kalori bilgilerini bulmak için yiyeceklerinizi çevrimiçi araştırmanız gerekebilir. Choosemyplate.gov harika bir kaynaktır.
- Normalde bir günde kaç kalori tüketeceğinizi izleyerek başlayın ve ardından gerektiği gibi değişiklikleri yapın.
- Günlük 500 kaloriyi kesmek veya eklemek, yaklaşık bir ila iki kilo kilo kaybı veya kilo alımı ile sonuçlanacaktır.
Adım 3. Yediğiniz tarihi, saati ve yeri yazın
Bu, yeme alışkanlıklarınızdaki kalıpları bulmanın önemli bir parçasıdır. Diyetinizde veya yaşam tarzınızda değişiklik yapmaya çalışıyorsanız, bu bilgiler belirli yiyecekleri neden belirli zamanlarda yediğiniz konusunda fikir verebilir.
- Yalnızca "öğleden sonra atıştırması" veya "gece yarısı atıştırması" yerine tam zamanı yazmaya çalışın.
- Spesifik olmak istiyorsanız, evinizde yemek yediğiniz yeri tam olarak kaydedebilirsiniz. Televizyonun önünde miydin? Ev masanızda mı? Bazen belirli yerler veya aktiviteler sizi yemek yemeye tetikler. Örneğin, televizyon izlerken can sıkıntısından yemek yiyebilirsiniz.
Adım 4. Her bir öğeyi yedikten sonra nasıl hissettiğinizi kaydedin
İster kilo vermenize yardımcı olması için bir yemek günlüğü tutuyor olun ister olası bir gıda alerjisini saptamaya çalışıyor olun, ruh haliniz önemlidir. Bir yemeğin veya yemeğin sizi nasıl hissettirdiğine dair notlar alın.
- Nasıl hissettiğinizi değerlendirmek için yemekten sonra 10-20 dakika bekleyin. Vücudunuzun memnun olduğunuzu anlaması yaklaşık 20 dakika sürer. Yiyeceklerin sizi ne kadar tatmin ettiğine dair notlar kaydedin.
- Ayrıca yemek yemeden önce nasıl hissettiğinize dair notlar almayı deneyin. Bu, duygusal yeme ile ilgili sorunlarınız hakkında size fikir verebilir. Örneğin, stresli olduğunuzu fark edebilir ve daha büyük porsiyonlar veya daha yağlı yiyecekler yiyebilirsiniz.
- Yemekten önce ve sonra açlık seviyenizi de not edin. Yemekten önce açlıktan ölüyorsanız, biraz daha büyük porsiyonlar yediğinizi fark edebilirsiniz.
- Yemekten sonra herhangi bir fiziksel semptom veya yan etki eklemeyi unutmayın. Örneğin, süt bazlı yiyecekleri yedikten sonra mide bulantısı hissedebilir ve mideniz bulanabilir.
Bölüm 2/3: Verileri Analiz Etme
Adım 1. Yediğiniz öğünlerdeki kalıpları arayın
Birkaç hafta yediğiniz ve içtiğiniz her şeyi takip ettikten sonra, muhtemelen bazı kalıpların ortaya çıktığını göreceksiniz. Her gün kahvaltıda aynı şeyi yemek gibi bazı kalıplar bariz olurken, diğerleri biraz daha aydınlatıcı olacaktır. Günlüğünüzü kontrol edin ve şu soruları düşünün:
- Yiyeceklerin ruh halinizi nasıl etkilediğiyle ilgili kalıplar var mı?
- Hangi yemekler sizi aç bırakıyor ve hangileri daha doyurucu?
- Hangi durumlarda aşırı yeme eğilimindesiniz?
Adım 2. Günde kaç tane atıştırmalık yediğinizi sayın
Birçok insan, belirli bir günde kaç tane atıştırmalık tükettiğine şaşırır. Şuraya bir avuç badem, şuraya bir ya da iki kurabiye ve bir paket cips, gece televizyon seyrederken sonunda birikebilir. Atıştırma alışkanlıklarınızın sağlıklı olup olmadığını veya biraz çalışma gerektirip gerektirmediğini değerlendirmek için günlüğünüzü kullanın.
- Sağlıklı atıştırmalıklar seçmeye mi yoksa yakınlarda ne varsa onu almaya mı meyillisiniz? Hareket halinde olma eğilimindeyseniz ve her atıştırmaya ihtiyacınız olduğunda taze yiyecek hazırlamak için zamanınız yoksa, acıktığınızda atıştırmalık makinelerine gitmek yerine, ileriyi düşünün ve yanınızda atıştırmalıklar getirmeyi deneyin.
- Atıştırmalıklarınız sizi tatmin mi ediyor yoksa sadece sizi daha mı acıktırıyor? Atıştırmalıklarınızın değişip değişmeyeceğini analiz etmek için, atıştırmalarınızdan sonra nasıl hissettiğinize dair notları gözden geçirin.
Adım 3. Hafta içi ve hafta sonu günlerinizi karşılaştırın
Çoğu insan için iş ve okul yeme alışkanlıkları üzerinde büyük bir etkiye sahiptir. İş günlerinde yemek pişirmek için zaman ayırmakta zorlanabilirsiniz, ancak izin günlerinde mutfakta daha fazla zaman geçirebilirsiniz. Yeme alışkanlıklarınızı etkileyebilecek kalıplar bulabilecek misiniz bir bakın.
- Belirli günlerde daha fazla dışarıda yemek yeme eğiliminde misiniz? Geç saatlere kadar çalıştığınız için haftada dört kez paket servis aldığınızı fark ederseniz, hafta içi daha sağlıklı öğünleri desteklemek için hafta sonları yemek hazırlığı yapmanız gerektiği anlamına gelebilir.
- Yemeklerinizi planlamanıza yardımcı olması için bilgileri kullanın. Belirli bir gece yemek pişirmek istemeyeceğinizi biliyorsanız, buzdolabında sağlıklı bir şeyler bulundurmayı deneyin.
Adım 4. Yemekle olan duygusal bağınız hakkında notlar alın
Herhangi bir gün veya hafta için hangi yaşam durumlarının yemek yemenizi etkilemiş olabileceğini anlayın. Stresli, yalnız veya sıkıldığınız zamanlarda yaptığınız yemek seçimlerinde bir kalıp fark edebilirsiniz. Belki iyi uyuyamazsınız, bu yüzden gece yarısı atıştırırsınız ya da stresli bir iş gününden sonra rahatlatıcı yiyeceklere yönelirsiniz. Kendiniz hakkında bunu bilmek, diyetinizi planlamak söz konusu olduğunda faydalı olabilir.
- Üzgün olduğunuzda aşırı yemeyle ilgili bir sorun olup olmadığına bakın. Eğer öyleyse, stresli olduğunuzda yemeğe dönmek yerine daha rahatlatıcı aktivitelere katılmayı deneyin.
- Öte yandan, olumsuz duygulardan belirli yiyecekler sorumlu görünüyorsa, ne olduğunu görmek için onlardan vazgeçmeyi denemek isteyebilirsiniz. Örneğin, çok fazla kahve içtikten sonra endişeli ve gergin hissedebilirsiniz.
Adım 5. Herhangi bir gıda intoleransını daire içine alın
Yiyeceklerin vücudunuzu etkileme biçimindeki kalıpları arayın. Süt açısından zengin yiyecekleri yedikten sonra notlarınızda sürekli mide bulantısı, mide rahatsızlığı ve şişkinlik gösterdiğinde laktoz intoleransınız olduğunu fark edebilirsiniz.
- Hangi yiyeceklerin sizi şişkin, gazlı, baş ağrısı, mide bulantısı veya genel olarak çok tok hissettirdiğini görün. Bu notları bir doktor veya kayıtlı diyetisyenle paylaşmak için saklayın.
- Çölyak hastalığı, irritabl bağırsak sendromu ve diğer hastalıklar, belirli bileşenleri ortadan kaldırmak için diyetinizi değiştirerek büyük ölçüde yardımcı olabilir. Yiyeceklerin sorunlarınızı daha da kötüleştirdiğine inanmanıza neden olan semptomlarınız varsa, diyetinizi değiştirmenin yardımcı olabileceği olasılığını tartışmak için yemek günlüğünüzü doktora götürün.
Bölüm 3/3: Ek Faydalı Ayrıntıları İzleme
Adım 1. Fiziksel aktiviteyi kaydedin
Kalorileri takip etmenin ve forma girmenin bir yolu olarak yemek günlüğü tutuyorsanız, fiziksel aktivitenizi de yazmak mantıklıdır.
- Aktivitenin türünü ve bunu yapmak için harcanan zamanı kaydedin. Yapabiliyorsanız, o belirli egzersiz sırasında ne kadar kalori yaktığınızı da ekleyin.
- Egzersiz seviyenizin açlık seviyenizi ve ne yediğinizi nasıl etkilediğini görün. Genel olarak artan açlığı fark edip etmediğinizi veya bir antrenmandan hemen sonra artan açlık hissettiğinizi not edin.
Adım 2. Beslenme bilgilerini kaydedin
Belli bir besinden yeterince aldığınızdan emin olmak için bir yemek günlüğü tutuyorsanız, her bir madde için beslenme bilgilerini kaydetmek isteyebilirsiniz. Her tür gıda için beslenme bilgilerini çevrimiçi olarak bulmak kolaydır ve birçok gıda günlüğü uygulaması bunu sizin için otomatik olarak sağlar. İzlenecek besin örnekleri şunları içerir:
- Lif
- Protein
- karbonhidratlar
- Demir
- D vitamini
Adım 3. Bir hedefe doğru ilerlemenizi takip edin
Diyetinizle ilgili ulaşmak istediğiniz bir hedefiniz olduğunda, bir yemek günlüğü motive edici bir araç olabilir. İster kilo vermek istiyor olun, ister sadece daha fazla meyve ve sebze yemeye çalışıyor olun, ilerlemenizi takip etmek, ilerlemeye devam etmeniz için size ilham verecek ve iyileştirme için hala yer olduğunu size gösterecektir. İşte bunu takip etmenin birkaç yolu:
- Kilonuzu kaydedin. Nasıl dalgalandığını görebilmek için her haftanın sonunda bir yere yazın.
- Önemli kilometre taşlarına dikkat edin. Bir ay boyunca glüteni diyetinizden başarıyla çıkardıysanız, bunu günlüğünüze not edin.
- Ne kadar egzersiz yapabileceğinizi kaydedin. Örneğin, 5k koşmaya doğru ilerlemenizi kaydedin.
Adım 4. Yiyecek giderlerini takip edin
Yediğiniz her şeyi zaten yazdığınıza göre, neden ne kadara mal olduğunu da yazmıyorsunuz? Her gün, hafta ve ay için yemek bütçenizi aşmanın harika bir yolu. En çok parayı nereye harcadığınızı öğrendiğinizde şaşırabilirsiniz.
- Her öğünde ne kadar harcadığınızı not edin. Evde yaptığınız yemeklerin yanı sıra dışarıda yediğiniz yemekleri de dahil edin.
- Her hafta veya ayda yemek için ne kadar harcadığınızı belirlemek için kalıpları arayın ve kısabileceğiniz yerleri bulun.
- Ev dışında satın alınan yiyeceklere ne kadar harcadığınızı hesaplamak yardımcı olabilir. Örneğin, iş arkadaşlarınızla bir öğleden sonra kahvesi veya öğle yemeği için para harcayabilirsiniz. Zamanla, bu küçük masraflar artabilir.
Yemek Günlüğü Örneği ve Şablonu
Yemek Günlüğü Örneği
Video - Bu hizmet kullanılarak YouTube ile bazı bilgiler paylaşılabilir
İpuçları
- Kilo vermek istediğiniz veya yeme bozukluğunuz olduğu için yemek günlüğü tutuyorsanız, bazen "Bunu yediğimde nasıl hissettim" sütununun olması yardımcı olabilir. Bu, yeme nedenlerinizi takip etmenize yardımcı olacaktır.
- Bir web veya uygulama yemek günlüğü kullanabilirsiniz. iEatWell veya MyCaloryCounter gibi
- Her günün ayrıntılı bir kaydını tutmak zorunda değilsiniz, ancak ne kadar sık takip ederseniz o kadar fazla bilgi alırsınız. Her gün kayıt yapmıyorsanız, hafta içi en az birkaç gün ve bir hafta sonu günü izlemeye çalışın.
