Sağlıklı bir mesanenin anahtarının doğa çağırdığında tuvalete gitmek olduğunu hepimiz biliyoruz. Ancak bazen, bu sadece bir seçenek değildir. Belki seyahat ediyorsunuz ya da uzun bir toplantıda sıkışıp kaldınız ve banyoya giremiyorsunuz. Ne yapmalısın? Kendinizi halkın utancından kurtarmanın ve ayrıca mesanenizin uzun vadeli sağlığını iyileştirmenin birkaç yolu vardır.
adımlar
Bölüm 1/3: Mesanenizi Tutmak
Adım 1. Zihinsel olarak dikkatinizi dağıtın
Mesaneniz dolduğunda, pelvisteki sinir uçları beyninize kendinizi rahatlatma zamanının geldiğine dair sinyaller gönderir. İdrar yapma dürtüsü bu sinir sinyallerinden kaynaklandığından, başka bir şey düşünerek dikkatinizi dağıtmaya çalışın.
- İş yerinde yeni bir proje için beyin fırtınası yapmak veya evde bir zamanlama sorununa çözüm bulmak gibi karmaşık düşünceler düşünmeye çalışın. 10'a kadar saymak veya alfabenin üzerinden geçmek gibi basit düşünceler düşünürseniz, bu sizi vücudunuzun idrara çıkma sinyallerinden tamamen uzaklaştırmaz.
- Kulaklık takabiliyorsanız ve telefonunuza veya bilgisayarınıza erişebiliyorsanız, haberleri veya karmaşık bir hikayesi olan bir podcast'i dinlemeyi deneyin. Dışarıdan bilgi almak işeme dürtüsünü görmezden gelmenize yardımcı olacaktır.
Adım 2. Kaslarınızı gevşetin
Doğal olarak bacak bacak üstüne atma ve pelvisinize baskı yapma dürtüsünü hissedeceksiniz. Bunu yapabilirken, vücudunuzun geri kalanını rahat tutmalısınız, çünkü bu sizi dolu bir mesanenin rahatsızlığından uzaklaştıracaktır.
- Omuzlarınızı geriye ve ileriye doğru yuvarlayın. Başınızı bir yandan diğer yana yuvarlayın. Bu, gergin bir duruşu koruyorsanız hissedebileceğiniz omurga ve boynunuzdaki baskıyı azaltacaktır.
- Oturuyorsanız, mesanenize hafif bir baskı uygulamak için bacaklarınızı çaprazlayın. Omuzlarınızı dikin ve omurganızı uzatın. Bu, dik oturmanıza yardımcı olacaktır. Eğilmeyin çünkü bu, mesanenize fazladan, gereksiz ağırlık bindirecektir.
- Ayakta duruyorsanız, ayaklarınız paralel ve ayak parmaklarınız birbirine değecek şekilde konumlandırın. Ağırlığınızı her bacağınıza eşit olarak dağıtın ve dik durun. Ayakta dururken bacak bacak üstüne atma dürtüsü hissedebilirsiniz, ancak bunu yapmaktan kaçının. Bacak bacak üstüne atmak garip hissettirecek çünkü tek bacağınıza eşit olmayan miktarda ağırlık bindirecektir.
Adım 3. Derin nefes alın
İdrar yapmanız gerektiğinde banyoya giremiyorsanız, bu önemli miktarda zihinsel ve fiziksel strese neden olacaktır. Diyaframdan derin nefes alın, nefes alırken alt karnınızdaki kasları dışarı doğru itin ve nefes verirken onları geri çekin.
Bu derin, ölçülü nefes alma pelvisinizdeki baskıyı azaltacaktır. Ayrıca vücudunuzda çok gergin veya daralmış hissedebilecek diğer kasları da gevşetecektir
Adım 4. Sıkılaştırıcı giysilerden kaçının
Çok dar kot pantolon veya şort giyiyorsanız, onları gevşetmeye veya farklı bir pantolon giymeye çalışın. Mesanenize aşırı baskı yapıyor olabilirler.
Açıkçası, halka açık bir yerdeyseniz, pantolonunuzun fermuarını açmayın veya açmayın
Adım 5. Zıplama, sallanma veya zıplama gibi rahatsız edici hareketler yapmaktan kaçının
Yürümeniz gerekiyorsa, çok yavaş hareket edin.
Bölüm 2/3: Mesanenizi Güçlendirme
Adım 1. Kegel egzersizlerini uygulayın
Dolu bir mesaneyi tutmaktan kaynaklanan rahatsız edici ağrıdan kaçınmanın en önemli adımlarından biri, pelvik taban kaslarınızı (mesanenin tabanında bulunan) güçlendirmektir. Bu egzersizleri tamamlayarak mesanenizi güçlendirebilir ve daha az sıklıkta idrara çıkma dürtüsü yaşayabilirsiniz.
- Pelvik taban kaslarınızın nerede olduğunu bulmak için tuvalete gidin ve idrar yapın. İşerken, akıntının ortasında idrar yapmayı durdurmaya çalışın. Durabiliyorsanız, doğru kasları buldunuz demektir.
- Kegel egzersizlerini tamamlamak için otururken veya uzanırken pelvik taban kaslarınızı sıkın. Kasılmayı beş saniye basılı tutun ve ardından beş sayı için bırakın. Bu egzersizi dört ila beş kez tekrarlayın.
- Bu kasları bir seferde on saniye sıkılaştırana kadar bu egzersizi uygulamaya devam edin. Her gün üç set 10 kasılma yapmalısınız.
Adım 2. Hidrasyonunuzu düzenleyin
Kısa aralıklarla çok miktarda sıvı içen biriyseniz (egzersizden sonra veya gün içinde ara verdiğinizde), sıvı alımınızı kademeli olarak artırın, böylece gün boyunca daha az miktarda sıvı içmiş olursunuz. Bu, mesanenizdeki baskıyı hafifletecektir.
- Masanızın yanında bir şişe karbonatsız su bulundurun ve her 5-10 dakikada bir yudum alın.
- Genellikle her gün 9 bardak (veya 2,2 litre) su hedeflemelisiniz.
Adım 3. Düzenli bir banyo programı ayarlayın
Kendinizi düzenli bir şekilde idrara çıkma konusunda eğitirseniz, mesaneniz daha güçlü bir organ haline gelecektir. Her 2-4 saatte bir düzenli banyo gezileri planlıyorsanız, beklenmedik zamanlarda daha az idrara çıkma dürtüsü yaşayacaksınız.
Adım 4. Kilonuzu izleyin
Çalışmalar, aşırı kilo ve obezitenin aşırı aktif bir mesane oluşturabileceğini göstermiştir. Sık idrara çıkma dürtüsü yaşıyorsanız ve ayrıca aşırı kiloluysanız, bunun belirtilerinizi hafifletmeye yardımcı olup olmayacağını görmek için biraz kilo vermeyi deneyin.
- Kilo vermenin en iyi yolunu bulmak için her zaman doktorunuza danışmalısınız. Genel olarak, haftada 3-4 kez orta düzeyde kardiyo egzersizi (koşu, yürüyüş, yüzme, yürüyüş) ve yağsız proteinler, meyveler, sebzeler ve kepekli tahıllardan oluşan sağlıklı bir diyetin bir kombinasyonuna ihtiyacınız olacaktır.
- Beyaz ekmek, beyaz pirinç, beyaz makarna, patlamış mısır, cips, kurabiye, kek, kek, dondurma vb. gibi şeker, yağ ve işlenmiş karbonhidrat içeriği yüksek gıdalardan kaçının. Soda ve kokteyl gibi şekerli içeceklerden de kaçınılmalıdır veya sadece çok küçük miktarlarda tüketilir.
Bölüm 3/3: Gelecekteki Kazaları Önleme
Adım 1. Doğru yiyecekleri tüketin
Bazı yiyeceklerin mesaneyi tahriş ettiği ve sık idrara çıkma isteğine neden olduğu gösterilmiştir. Sürekli idrara çıkma ihtiyacınız varsa, aşağıdakileri tüketmekten kaçınmalısınız:
- Asidik meyveler (portakal, greyfurt, limon)
- baharatlı yiyecekler
- Çikolata
- Mısır şurubu
- Domates ve domates bazlı soslar
Adım 2. Tahriş edici içeceklerden kaçının
Benzer şekilde, bazı içecekler de mesane üzerinde olumsuz etkilere sahip olabilir. Aşağıdaki içecekleri tüketmek mesanenizin idrar tutma yeteneğini azaltabilir:
- Soda gibi şekerli, gazlı içecekler
- Yapay tatlandırıcılı içecekler (diyet gazlı içecekler gibi)
- Kahve ve Çay
- Aşırı alkol tüketimi (haftada 5 içkiden fazla)
- Portakal, greyfurt ve domatesten elde edilen meyve ve sebze suları
- İdrar kaçırma ile ilgili bir sorununuz varsa veya sürekli idrara çıkma isteğiniz varsa, bu yiyecek ve içecekleri bir hafta boyunca ortadan kaldırmayı deneyin ve sorunun düzelip düzelmediğine bakın. Hangisinin mesaneniz için en büyük tahriş edici olduğunu görmek için bu listelerden bir veya iki öğeyi yavaşça yeniden tanıtabilirsiniz.
Adım 3. Doktorunuzla konuşun
Mesanede ağrı veya sürekli, sürekli idrara çıkma dürtüsü gibi idrara çıkma ile ilgili uzun süreli sorunlar yaşıyorsanız, belirtilerinizi tedavi etmenin en iyi yolu hakkında doktorunuzla konuşun.
- Şu anda yüksek tansiyon veya depresyon gibi başka bir durum için ilaç alıyorsanız, bu mesanenizi olumsuz etkiliyor olabilir. Dozunuzu ayarlamak veya daha az yan etkisi olan bir ilaca geçmek hakkında doktorunuzla konuşun.
- Utanç verici olduğunu düşündüğünüz için mesane sorunlarınız hakkında doktorunuzla konuşmak konusunda isteksiz olabilirsiniz. Ancak tedavi görmekten çekinmemelisiniz; mesane ağrısı, kanser veya böbrekler gibi başka bir organdaki bir problem gibi çok daha büyük bir şeyin işareti olabilir, bu yüzden devam edin ve doktorunuzla konuşun.
- Mirabegron gibi ilaçlar ve mesaneye botoks enjeksiyonları da bazen idrar kaçırma tedavisinde kullanılır.
