Titreyen bacaklarla uğraşmak can sıkıcı ve sinir bozucu olabilir. Neyse ki, sebebi ele alırsanız bacaklarınızın titremesini durdurabilirsiniz. Bacaklarınız düşük kan şekeri, endişe veya sinirlilik nedeniyle titriyorsa, sizi sakinleştiren yaşam tarzı değişiklikleri yardımcı olabilir. Benzer şekilde, huzursuz bacak sendromu (HBS) suçluysa, kan şekerinizi kontrol etmek, kaslarınızı gevşetmek ve semptomlarınızı tedavi etmek titremeyi durdurabilir. Son olarak, egzersiz sırasında bacak titremesi, susuz kalarak ve yeterince dinlenerek sakinleştirilebilir. Ancak, bacağınızın titremesinin nedenini bilmiyorsanız, doktorunuza danışmanız en iyisidir.
adımlar
Yöntem 1/3: Yaşam Tarzı Değişiklikleri ile Kaygıyı Sakinleştirme
Adım 1. Şu anda rahatlamak için derin nefes alın
Midenizin genişlediğini hissederek 5'e kadar sayarak burnunuzdan yavaşça nefes alın. Ardından, midenizin sönmesine izin vererek 5'e kadar sayarak yavaşça nefes verin. 5 nefes için veya rahatlamış hissetmeye başlayana kadar tekrarlayın.
- Yapabiliyorsanız, derin nefes alırken gözlerinizi kapatın.
- Bu nefes egzersizini her stresli, bunalmış veya kıpır kıpır hissettiğinizde yapabilirsiniz.
Uç:
Derin nefes almak sakin hissetmenize yardımcı olabilir çünkü doğal olarak rahatladığınızda hissettiğiniz aynı hissi vücudunuzda yaratır.
Adım 2. Rahat bir poz için bacaklarınızı bileklerden çaprazlayın ve ellerinizi kucağınızda katlayın
Sizin için neyin rahat olduğuna bağlı olarak dizlerinizi bir arada tutabilir veya birbirinden ayırabilirsiniz. Bu şekilde oturmak, bacağınızın titremesini önlemenize yardımcı olabilir. Ek olarak, vücudunuza rahatladığınız mesajını gönderir.
Bir bacak diğerinden daha fazla sallanma eğilimindeyse, sallanmayan bacağı ayak bileğinden geçerek alt bacak yapın
Adım 3. Sarsıntıları önlemek için kafeini azaltın
Bu, kahve, bazı çaylar, soda ve çikolatadan kaçınmak anlamına gelir. Ne yazık ki kafein, huzursuzluğu, ajitasyon ve titremeleri tetikleyebileceği için bacağınızın daha da sallanmasına neden olabilir. Bacakları sallamada sorun yaşıyorsanız, bunu atlamak en iyisidir.
En sevdiğiniz içecekleri hala içebilirsiniz! En sevdiğiniz kahve, çay veya sodanın kafeinsiz seçeneklerini arayın
Adım 4. Kan şekerinizin düşmemesi için düzenli yemek yiyin
Düşük kan şekeri sizi karamsar yapar, bu yüzden birçok insan acıktığında üzülür. Endişeli veya gergin hissetmeye yatkınsanız, düşük kan şekeri bu duygularla başa çıkmanızı zorlaştıracak ve bacak titremesi gibi daha fazla semptom yaşamanıza neden olacaktır.
- Örneğin, kendinizi aç hissediyorsanız 2 ara öğün seçeneği ile kahvaltı, öğle yemeği ve akşam yemeği yiyebilirsiniz.
- Aç hissetmiyorsanız, kahvaltıda bir protein barı veya smoothie, öğle yemeği için et suyuna dayalı bir çorba ve akşam yemeği için ızgara peynirli sandviç yiyebilirsiniz. Atıştırmalıklar için bir avuç veya küçük paket fındık veya peynir alın.
- Bir müşteri toplantısı gibi sizi endişelendiren bir şey yapmak üzere olduğunuzu biliyorsanız, önceden yemek yiyin.
Adım 5. Daha az endişeli hissetmenize yardımcı olmak için stres seviyenizi yönetin
Herkes hayatında stres yaşar, ancak çok fazla stres sizi her zaman endişeli ve gergin hissetmenize neden olabilir. Neyse ki, stres yönetimi teknikleri sakinleşmenize ve rahatlamanıza yardımcı olabilir. İşte stresinizi azaltmanın bazı harika yolları:
- Günde 5-10 dakika meditasyon yapın.
- Doğada yürüyüşe çıkın.
- Çizim yapmak veya şarkı söylemek gibi yaratıcı bir şeyler yapın.
- Hobilerinizle meşgul olun.
- Duygularınızı bir arkadaşınızla tartışın.
- Günlüğünüze yazın.
- Evcil hayvanınızla oynayın.
- Yetişkin bir boyama kitabında renk.
Adım 6. Denediğiniz hiçbir şey yardımcı olmazsa bir danışman veya terapistle görüşün
Kaygınızla başa çıkmak için ekstra yardıma ihtiyaç duymanız normaldir, bu nedenle bir ruh sağlığı uzmanıyla çalışmaktan çekinmeyin. Sorunlarınız hakkında konuşmanıza ve hissettiğiniz endişeyle başa çıkmanın yeni yollarını öğrenmenize yardımcı olabilirler. Zamanla bu, titreyen bacaklarınıza neden olan gerginliği gidermenize yardımcı olabilir.
- Doktorunuzdan bir akıl sağlığı uzmanına sevk etmesini isteyin veya çevrimiçi bir arama yapın.
- Sigortanız bir danışmanla seanslarınızı kapsayabilir, ancak gitmeden önce sigortanızın olup olmadığını öğrenmek en iyisidir. İnternete girerek veya sosyal yardım materyallerinizi okuyarak kapsamınızı kontrol edin. Başka bir seçenek olarak, sigortanızı alıp almadıklarını ve nelerin kapsanacağını öğrenmek için doğrudan danışmanla görüşebilirsiniz.
Yöntem 2/3: Huzursuz Bacak Sendromu ile Başa Çıkma
Adım 1. Kaslarınızı sakinleştirmek için yatmadan hemen önce ılık bir banyo yapın veya duş alın
En iyi seçeneğiniz ıslanmak olsa da, duş da yardımcı olabilir. Ilık su, kaslarınızı yatıştırıp gevşeterek sallanmalarını azaltır. Etkileri hissetmek için kendinize zaman tanımak için suda en az 20 dakika geçirin.
- Yatmadan hemen önce banyo yaparsanız daha rahat uyuyabilirsiniz.
- Daha fazla rahatlama için suya lavanta veya okaliptüs gibi sakinleştirici bir koku ekleyin. Uçucu yağlar veya kokulu banyo tuzları kullanabilirsiniz.
Adım 2. Kaslarınızı gevşetmek için kendinize bir bacak masajı yapın
Cildinize losyon veya birkaç damla masaj yağı sürün. Ardından, ayağınızdan başlayıp dizinize ve ardından uyluğunuza kadar çalışarak kaslarınıza eşit basınç uygulamak için avuçlarınızı kullanın. Bacaklarınızı ovun, cildiniz üzerinde yavaş, dairesel hareketler yapın.
- Losyon veya masaj yağı isteğe bağlı olsa da cildinizi tahriş etmeden kendinize masaj yapmanızı çok daha kolay hale getirecektir.
- Bir partneriniz varsa, sizin için bacaklarınıza masaj yapmaya istekli olabilirler.
Adım 3. Yatmadan hemen önce kitap okumak gibi rahatlatıcı bir aktivite yapın
Sizi rahatlatan bir aktivite seçin ve bunu yatmadan en az 30 dakika önce yapın. Bu, zihninizi sakinleştirmenize ve uykuya hazırlanmanıza yardımcı olacak ve bu da bacak seğirmelerini önlemenize yardımcı olabilir. Rahatlatıcı aktivitenizi sürekli olarak yatmadan önce yaparsanız, vücudunuz uyumayı tahmin etmeye başlayacak ve bunu yapmayı kolaylaştıracaktır.
- Örneğin, okuyabilir, karalama yapabilir, podcast dinleyebilir, renklendirebilir, bulmaca çözebilir, sakinleştirici müzik dinleyebilir veya tığ işi yapabilirsiniz.
- Seçtiğiniz aktivitenin sizi sakinleştirdiğinden emin olun. Örneğin, bazı insanlar bir kitaba fazla dalıp okumayı bırakabilir. Sizin için durum buysa, farklı bir etkinlik seçmek en iyisi olabilir.
Adım 4. Yataktayken bacağınız titriyorsa başka bir odaya yürüyün
Bazen kısa bir yürüyüş yapmak bacağınızın titremesini durdurabilir, bu yüzden olduğunu hissederseniz yataktan çıkın. Mutfağınıza veya banyonuza yürüyün, sonra yatağa geri dönün. Çoğu durumda, kasları hareket ettirmek, titremeyi durdurmaları için yeterli olacaktır.
Bu her zaman işe yaramayabilir ama yatakta sürekli titreyen bacağınızla yatmaktan kaçınmanıza yardımcı olabilir
Adım 5. Belirtilerinizi kontrol altına almak için günün erken saatlerinde 30 dakika egzersiz yapın
Daha aktif olmak, sallanan kasların çalışmasına yardımcı olur. Ek olarak, daha rahat olmanıza yardımcı olabilir. Antrenmanlarınızda tutarlıysanız, muhtemelen daha az bacak titremesi yaşarsınız.
Örneğin, yürüyebilir, koşabilir, yüzebilir, beden eğitimi dersi alabilir, DVD veya akış antrenmanı ile takip edebilir veya bir kardiyo makinesi kullanabilirsiniz. Sizin için eğlenceli olan bir antrenman seçin, böylece ona bağlı kalmanız daha kolay olur
Uyarı:
Günün geç saatlerinde egzersiz yapmak bacağınızın daha da sallanmasına neden olabilir, bu nedenle sabah, öğleden sonra veya akşam erken saatlerde yapmak önemlidir. Günün ilerleyen saatlerinde egzersiz yaptıktan sonra bacak titremesi yaşarsanız, egzersizinizi günün erken saatlerinde yapın.
Adım 6. Demir, folat ve magnezyum içeren sağlıklı bir diyet yapın
Koyu yapraklı yeşillikler, güçlendirilmiş tahıllar ve fasulye gibi yiyecekleri içeren dengeli bir diyet yediğinizden emin olun. Bu gıdalar, RLS semptomlarınızı hafifletmeye yardımcı olabilecek mineraller ve vitaminler bakımından yüksektir. Bacaklarınızı sallama olasılığı daha yüksek olduğu için şekerli yiyecek veya içecekler, kafein ve işlenmiş yiyeceklerden kaçının.
Diyetiniz yoluyla günlük demir, folat veya magnezyum dozlarınızı alamıyorsanız, reçetesiz takviyeleri almaya başlayıp başlayamayacağınızı öğrenmek için doktorunuzla konuşun
Adım 7. Uzun süre otururken her saat başı bacaklarınızı esnetmek için kalkın
Ne yazık ki, uzun süre oturmak HBS'yi tetikleyebilir. Ancak bazen işteyken veya uçaktayken olduğu gibi uzun süre oturmaktan kaçınamazsınız. Titremenizi önlemek için her saat başı birkaç dakika kalkın ve dolaşın. Bu, kaslarınızdaki gerilimi serbest bırakmanıza yardımcı olacaktır.
Yerinde yürümek bile daha iyi hissetmenize yardımcı olabilir
Adım 8. Belirtilerinizi hafifletebilecek ilaçlar hakkında doktorunuzla konuşun
RLS'niz sizi gerçekten rahatsız ediyorsa, ilaçlar rahatlama bulmanıza yardımcı olabilir. Doktorunuz sizin için en iyi tedaviyi bulmanıza yardımcı olacaktır. Örneğin, doktorunuz aşağıdakilerden birini reçete edebilir:
- Ropinirol (Requip), rotigotin (Neupro) ve pramipeksol (Mirapex) gibi dopamini artıran ilaçlar
- Gabapentin (Neurontin), gabapentin enacarbil (Horizant) ve pregabalin (Lyrica) gibi kalsiyum kanallarınızı değiştiren ilaçlar
- Kombine hidrokodon ve asetaminofen (Norco, Vicodin) gibi ağrıya yardımcı olabilecek opioidler
- Propranolol, sosyal durumlardan önce titremeleri hafifletmeye yardımcı olabilir.
- Klonazepam (Klonopin) gibi kas gevşeticiler veya uyku ilaçları
Yöntem 3/3: Egzersiz Sırasında Bacakları Sallayarak Rahatlatmak
Adım 1. Susuz kalmışsanız sıvı alımınızı artırın
Vücudunuz susuz kaldığında, kas titremesine neden olabilecek bir elektrolit dengesizliğiniz olabilir. Antrenmanınız sırasında susuz kalırsanız, bacak titremesi yaygın bir etkidir. Neyse ki, bir spor içeceği içerek titremeyi durdurmak kolaydır.
- Özellikle kendinizi zorlamayı planlıyorsanız, antrenmandan önce sıvılarınızı artırmak en iyisidir. Antrenmanınızdan 2-3 saat önce 16 ila 20 fl oz (0,47 ila 0,59 L) sıvı tüketin, böylece uygun şekilde su içebilirsiniz.
- Ayrıca gün boyunca daha fazla su içtiğinizden emin olun.
Adım 2. Egzersizden önce glisemik değeri yüksek gıdalardan kaçının
Antrenmandan önce işlenmiş yiyecekler, sebzeler ve şekerli içecekler içmeyin. Yüksek glisemik gıdalar kan şekerinizi yükseltir ve bacaklarınızda titremeye neden olabilir. Bunun yerine, başlamadan önce tam tahıllar veya bir protein çubuğu alın.
Adım 3. Yeni bir şey deniyorsanız antrenmanınızı yavaşlatın
Çok fazla çalışıyorsanız veya daha önce hiç denemediğiniz bir egzersiz yapıyorsanız kaslarınız sallanabilir. Antrenmanınızı durdurmak zorunda değilsiniz, ancak formunuza odaklanabilmeniz için yoğunluğu yavaşlatmak en iyisidir. Bu şekilde antrenmanınızda ilerleyebilirsiniz ancak kaza sonucu yaralanmaları önlemiş olursunuz.
Yapabiliyorsanız, formunuzun doğru olduğundan emin olmak için yeni bir alıştırma yaparken birinin sizi fark etmesini sağlayın. Başka bir seçenek olarak, egzersizi yaparken kendinizi filme alın, böylece formunuzu kontrol edebilirsiniz
Uyarı:
Egzersiz sırasında kaslarınız titriyorsa, yaptığınız egzersiz için uygun formu kullanmamanız muhtemeldir. Bu, kendinizi kolayca yaralayabileceğiniz anlamına gelir. Yavaşlayarak, formunuzun doğru olduğundan emin olabilirsiniz.
Adım 4. Kasları sık sık sallıyorsa dinlenme günlerini dahil edin
Fitness seviyenizi hızlı bir şekilde artırmak isteseniz de, vücudunuzu aşırı çalıştırmak uzun vadede zararlı olabilir. Çok fazla çalışmanın bir sonucu, özellikle bacaklarınızdaki kasları sallamak. Bunun için kolay çözüm, antrenmanlarınızın yoğunluğuna bağlı olarak kendinize haftada 1-2 gün dinlenme fırsatı vermektir.
- Başka bir seçenek olarak, aşırı çalışmamaları için belirli kas gruplarını çalıştırdığınız günleri değiştirin. Örneğin Pazartesi ve Çarşamba günleri bacaklarınızı, Salı ve Perşembe günleri kollarınızı ve Cuma ve Pazar günleri karın kaslarınızı çalıştırabilirsiniz.
- Orta düzeyde egzersiz yapıyorsanız, vücudunuzu dinlemeniz gerekse de, her hafta 1 gün dinlenme sizin için yeterli olabilir.
- Ağır egzersiz yapıyorsanız, haftada en az 2 gün dinlenin.
Adım 5. Vücudunuzun kendini onarabilmesi için uygun uyku aldığınızdan emin olun
Vücudunuz uyku sırasında kaslarınızı onarmayı ve yeniden inşa etmeyi içeren kendini onarır. Yeterince uyumuyorsanız, kaslarınız önceki gün yaptığınız antrenmandan tamamen kurtulmak için yeterli zamanı bulamayabilir. Bu, bacakların titremesine neden olabilir. Bununla birlikte, daha fazla uyumak, gelecekteki egzersizler sırasında bacaklarınızın titremesini önlemenize yardımcı olabilir.
- Daha kolay uyumanıza yardımcı olacak bir uyku rutini izleyin. Bu, yatmaya hazırlanmayı, yatmadan hemen önce rahatlatıcı bir aktivite yapmayı ve ekranları kapatmayı içerebilir.
- Yatak odanızı serinletmek için termostatınızı kısın, bu da daha kolay uyumanıza yardımcı olacaktır. Benzer şekilde, rahat yatak takımları seçin.
İpuçları
- Bacaklarınızı sallamak bazen utanç verici olsa da, daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olur, bu yüzden faydaları vardır.
- Bazı ilaçlar ve hipertansiyon gibi bazı kronik rahatsızlıklar da bacak titremesine neden olabilir.
