Tansiyon seviyeleriniz doğal olarak sağlıklıysa, onları orada tutmak önemlidir. Düzeltilmesi gereken yüksek veya düşük tansiyonunuz varsa, bir doktora danışın. Birlikte, kan basıncınızı kontrol altında tutmak için en iyi, en sürdürülebilir stratejileri ve gerekirse ilaçları bulabilirsiniz. Mevcut durumunuz ne olursa olsun, kalbinizi sağlıklı tutmak için düzenli olarak egzersiz yapmayı taahhüt edin. Diyetinize meyve, sebze ve potasyum ekleyin; Kan basıncınızı yükseltecek sodyum, şekerli içecekler, kafein, aşırı alkol ve sigarayı kesin. Günlük yaşamınızdaki stres faktörlerini azaltmak veya ortadan kaldırmak için çalışın ve seviyelerinizin sağlıklı bir aralıkta kalıp kalmadığını görmek için bir kan basıncı monitörü ve izleme kartı kullanın.
adımlar
Yöntem 1/3: Sağlıklı Bir Diyet Takibi
Adım 1. Her gün bol miktarda taze meyve ve sebze yiyin
Taze meyve ve sebzeler açısından zengin bir diyet sürdürmek, vücudunuzu ve kan basıncı seviyenizi sağlıklı tutmak için çok önemlidir. Meyve ve sebzelerin her öğünün en az yarısını oluşturmasını hedefleyin.
- Her öğüne sebze bazlı taraflar ekleyin ve her gün 2 ila 3 bardak sebze yemeye çalışın.
- İşlenmiş atıştırmalıklar yerine bütün meyveleri atıştırın.
- Tatlı rutininize daha tatlı meyveler ekleyin ve tükettiğiniz şekerli tatlıların sayısını azaltın.
Adım 2. Sodyum alımınızı azaltın
Çoğu yetişkin için günde 2.300 mg sodyum (1 çay kaşığı sofra tuzu) uygun olsa da, kan basıncınızı korumak için sodyum alımınızı günde yaklaşık 1.500 mg sodyuma (¾ çay kaşığı sofra tuzundan daha az) düşürün. sağlıklı bir seviyede. Daha yüksek kan basıncı seviyelerini korumak istiyorsanız, miktarı 1.000 mg'a (½ çay kaşığı sofra tuzundan daha az) düşürün.
- Sadece düşük sodyumlu seçenekler aldığınızdan emin olmak için işlenmiş gıdalardan kaçının veya beslenme etiketlerini okuyun.
- Yemeklerinize sofra tuzu serpmeyin veya sadece lezzet katmak için tariflerinize dahil etmeyin. Bunun yerine baharat ve otlar ekleyin.
- Diyetinizi ayarlamak, kan basıncınızı tek başına 8-14 puan düşürmenize yardımcı olabilir.
Adım 3. Potasyum tüketiminizi artırın
Potasyum, sodyumun kan basıncınız üzerindeki etkisini azaltmak için çalışır, bu nedenle diyetinize daha fazla potasyum içeren gıdalar eklemeye odaklanın. Muz, portakal ve kavun gibi taze meyveleri seçin veya kuru erik, kuru şeftali, kuru kayısı ve kuru üzüm gibi kuru meyveleri deneyin. Portakal suyu için ve pişmiş ıspanak ve brokoli yiyin. Yapraklı yeşillikleri, patatesleri ve bezelyeleri çiğneyin.
- Potasyum takviyelerine geçmeden önce potasyum açısından zengin gıdalarla başlayın.
- Yüksek potasyum seviyeleri akut kardiyak aritmiye neden olabilir, bu nedenle ek almanız gerekip gerekmediğini görmek için potasyum seviyenizi test etme konusunda doktorunuzla konuşun.
Adım 4. Yağsız ve az yağlı seçenekleri seçin
Süt ve yoğurt gibi az yağlı süt ürünlerini tam yağlı muadilleriyle değiştirin. Yağlı proteinler yerine balık ve baklagiller gibi daha fazla yağsız protein tüketin. Trans yağ içeren işlenmiş gıdalardan kaçının ve doymuş yağ tüketiminizi azaltmak için beslenme etiketlerini kontrol edin.
- Domuz pirzolalarının yağını kesin, yağsız kıyma satın alın ve bu proteinleri daha yağsız hale getirmek için pişirmeden önce kümes hayvanlarının derisini çıkarın.
- Genellikle trans yağ içeren ürünler arasında unlu mamuller, kızarmış fast food, margarin ve bitkisel yağ bulunur.
Adım 5. Şekerli, alkollü ve kafeinli içecek tüketiminizi azaltın
Gazlı içecekler ve yapay olarak tatlandırılmış meyve içecekleri gibi içtiğiniz şekerli içeceklerin sayısını azaltın. Kafein kan basıncınızı artırabileceğinden, kahve ve çay gibi tamamen kafeinli içeceklerin tüketimini sınırlayın. Kadınlar için günde 1, erkekler için 2'den fazla alkollü içki içmeyin. Bunun yerine her gün yaklaşık 8 bardak su içmeyi hedefleyin.
- Bu içeceklerden uzak durmayı kolaylaştırmak için marketten almayın. Bu şekilde, cazip olmayacaksınız.
- Kan basıncınızı artırabileceği ve kilo almanıza neden olabileceğinden, mümkünse alkollü içeceklerden tamamen kaçının.
Yöntem 2/3: Fiziksel ve Zihinsel İyiliğinizi Yönetme
Adım 1. Sağlıklı bir vücut ağırlığını koruyun
Boyunuza göre sağlıklı bir kiloda olup olmadığınızı görmek için vücut kitle indeksinizi (BMI) hesaplayın. Kilo vermeniz gerekiyorsa, sağlıklı ve sürdürülebilir bir şekilde birkaç kilo vermenize yardımcı olacak bir program geliştirmek için doktorunuzla veya bir beslenme uzmanıyla birlikte çalışın. Zaten sağlıklı bir kilodaysanız, kilonuzu ve kan basıncınızı düşük tutmak için sağlıklı beslenmeye ve egzersiz yapmaya devam edin.
- Belinizin etrafında ne kadar ağırlık taşıdığınıza dikkat edin. Bu alanda daha fazla ağırlık, daha yüksek kan basıncı seviyelerine yol açabilir.
- BMI'nizi bulmak için şu denklemlerden birini izleyin: ağırlık (kg) ÷ boy (m)^2 veya ağırlık (lb) ÷ boy (inç)^2 x 703.
- 18,5 ile 24,9 arasında bir BMI sağlıklı kabul edilir.
Adım 2. Her hafta yaklaşık 2,5 saat egzersiz yapın
Her hafta orta yoğunlukta en az 2,5 saatlik fiziksel aktiviteyi tamamlamayı hedefleyin. Bu, hafta içi her gün yaklaşık 30 dakikalık egzersize eşittir. Hızlı bir yürüyüşe çıkmayı veya koşu yapmayı, bisiklete binmeyi, yüzmeyi veya danstan ilham alan bir fitness dersine katılmayı deneyin. Yüksek yoğunluklu antrenmanları tercih ediyorsanız, yoğun aktivite patlamaları ve kuvvet antrenmanı arasında değişen aralıklı antrenman içeren bir şey deneyin.
Düzenli olarak çalışmayı bırakırsanız kan basıncınızın artabileceğini unutmayın. Programınıza uygun bir egzersiz rutini bulun, böylece daha kolay takip edebilirsiniz
Adım 3. Sağlıklı bir kan basıncı seviyesini korumak için sigarayı bırakın veya sigaradan kaçının
Sigara içmek, sigaranızı bıraktıktan çok sonra tansiyonunuzu yükseltir. Tansiyonunuzu istikrarlı bir şekilde sağlıklı bir seviyede tutmak ve kalp hastalığı ve diğer ölümcül durumlar riskinizi azaltmak istiyorsanız, sigarayı bırakmak için bir plan geliştirin. Sigara içmiyorsanız, sigaradan ve ikinci el dumana maruz kalmaktan uzak durun. Sigara alışkanlığı veya bağımlılığı geliştirmeyin.
Sigarayı bırakmak için bir plan geliştirirken, bırakma nedenlerinizden biri olarak tansiyonunuzu kullanın. Kendinize ve başkalarına “Kalp ve kan basıncımı sağlıklı tutmak için sigarayı bırakmak istiyorum” deyin
Adım 4. Günlük yaşamınızdaki stres kaynaklarını ortadan kaldırın veya azaltın
Yapabiliyorsanız, stresli durumları ortadan kaldırmak için rutininizi uyarlayın. Kurtulamayacağınız günlük stres faktörleriyle karşı karşıya kalırsanız, stresle başa çıkma stratejileri uygulayın. Beklentilerinizi azaltın, böylece hayal kırıklığına uğramazsınız ya da tatmin edici olmayan sonuçlarla uğraşmazsınız. Düzenli olarak karşılaştığınız her stresli soruna bir çözüm bulmak için çaba gösterin. Eğlenmek ve rahatlamak için biraz zaman ayırın. Bir terapistle çalışarak, şükran uygulayarak veya meditasyon yaparak zihinsel ve duygusal sağlığınızı iyileştirmeye öncelik verin.
- Zihinsel sağlığınızı güçlendirmek, sakin kalmanıza ve stres tetikleyicilerine rağmen kan basıncınızın yükselmesini önlemenize yardımcı olacaktır.
- Yoğun saatlerde çıkmaza girmenin stresinden kaçının. Daha erken uyuyun, böylece daha erken uyanabilir ve sabah telaşından önce yola çıkabilirsiniz.
- Önemli görevleri tamamlarken saatle yarışmaya çalışmayı bırakın. Her projeyi teslim tarihinden çok önce tamamlamak için bir zaman yönetimi planı yapın.
Adım 5. Uyku apnesi için değerlendirilin Eğer sende var ise semptomlar.
Uyku apnesi, geceleri rastgele durup nefes almaya başlamanızdır ve yüksek tansiyonun bir nedeni olabilir. Gece boyunca horladığınızı fark ederseniz veya gündüz uyku hali ve sabah baş ağrısı çekiyorsanız, uyku apnesi testi hakkında birinci basamak sağlayıcınızla görüşün. Doktorunuz, teşhis koymak için bir uyku çalışması yapmanızı veya ev testlerini tamamlamanızı isteyebilir. Uyku apneniz varsa, semptomları hafifletmeye yardımcı olması için doktorunuzun tüm talimatlarını izleyin.
Yöntem 3/3: Kan Basıncınızı İzleme
Adım 1. Kan basıncı seviyenizi ve bakım stratejinizi doktorunuzla tartışın
Tansiyonunuz doğal olarak sağlıklı bir seviyedeyse, sağlıklı beslenerek, egzersiz yaparak ve diğer iyi alışkanlıkları uygulayarak bunu koruma planlarınız hakkında doktorunuzla konuşun. Diğerleri, düşük tansiyonun güvenli bir şekilde nasıl yükseltileceği konusunda bir doktor tavsiyesine başvurmalıdır. Yüksek tansiyonu düşürmeye çalışanlar için yaşam tarzı değişikliklerini ve ilaç olanaklarını doktorunuzla tartışın.
Yaşam tarzınızda, sağlık stratejinizde veya ilaç rutininizde herhangi bir büyük değişiklik yapmadan önce, bu değişikliklerin kan basıncınız üzerindeki etkilerini doktorunuza sorun. Bu şekilde, beklenmedik bir yükselişe veya düşüşe neden olmazsınız
Adım 2. Seviyelerinizi düzenli olarak takip etmek için bir kan basıncı monitörü kullanın
Evde bir tansiyon manşonu satın alın ve tansiyonunuzu evde mi yoksa günlük olarak mı kontrol etmek istiyorsanız izleyin. Bir düğmeye basarak hızlı okumalar almak için otomatik bir monitör seçin. Veya ayak işlerini yaparken kan basıncınızı kontrol etmek için bir eczane büfesine uğrayın. İlerlemenizi doktorunuzla tartışabilmeniz için okumalarınızı kaydetmek için bir izleme kartı kullanın.
- Doktorunuz evde bir monitör reçete ederse, bunun için sağlık sigortanız ile ödeme yapabilirsiniz.
- Tansiyonunuzu evde ölçüyorsanız, testinizden bir saat önce kafein veya sigara içmeyin. Testten hemen önce ayaklarınız yerde ve kolunuz kalp seviyesinde olacak şekilde 5 dakika sessizce oturun. Tansiyon manşonunu çıplak cildinize yerleştirin ve ölçümü yaparken sessiz kalın.
Adım 3. Tansiyon ilacınızı doktorunuzun önerdiği şekilde alın
Yüksek tansiyonla başlamış ve sağlıklı bir düzeye gelmiş olsanız bile ilaçlarınızı almayı bırakmayın. İlacınızı doktorunuzun önerdiği şekilde almaya devam edin ve herhangi bir yan etki yaşarsanız veya ilacı almakta sorun yaşıyorsanız bunu onlara bildirin.
- İlaçlarınızı reçete edildiği şekilde almayı bırakırsanız, kan basıncınızın sağlıklı bir seviyede kalması olası değildir.
- İlaçlarınız tansiyonunuzun çok düşmesine neden oluyorsa doktorunuzu bilgilendirin. Daha sağlıklı bir aralıkta kalmanız için daha uygun bir doz veya farklı bir ilaç türü reçete edip edemediklerini görün.
