Yüksek tansiyon (hipertansiyon), kalbinizin kan pompalamak için daha fazla çalışmasına neden olur, bu nedenle tehlikeli bir durum olabilir. Tedavi edilmezse kalp hastalığı, felç, konjestif kalp yetmezliği, böbrek hastalığı ve diğer tıbbi durumlar riskinizi artırır. Neyse ki sodyum alımınızı azaltarak, sağlıklı beslenerek, egzersiz yaparak ve stres yönetimi tekniklerinizi geliştirerek kan basıncınızı düşürebilirsiniz. Özellikle ilacın yüksek tansiyonunuza neden olabileceğinden şüpheleniyorsanız veya tansiyonunuz yüksek kalıyorsa, durumunuzu izlemek için düzenli olarak doktorunuzu ziyaret ettiğinizden emin olun.
adımlar
Yöntem 1/6: Sodyum Alımını Azaltma
Adım 1. Günde 1500 mg'dan az sodyum tüketmeye çalışın
Bazı günler bu hedefte kalmanız zor olabilir, ancak hiçbir durumda günde 2300 mg'dan fazla sodyum almamalısınız. Bu, 1 çay kaşığı (5¾ g) sofra tuzuna eşittir.
- Sofra tuzu ağırlıkça %40 sodyumdur ve bu yaklaşık ⅔ çay kaşığı tuza eşittir.
- Servis başına 200 mg'dan fazla sodyum içeren yiyeceklerden kaçınmaya çalışın.
- Genel olarak, raf ömrü uzun olan işlenmiş gıdalar, taze veya bitki bazlı gıdalardan daha yüksek sodyum içeriğine sahiptir.
- Sodyum alımınızı kaydetmek için MyFitnessPal gibi bir yiyecek takipçisi kullanın.
Adım 2. Sodyum alımınızı yönetmek için DASH diyetini deneyin
Hipertansiyonu Durdurmak için Diyet Yaklaşımları (DASH) diyeti, hipertansiyonu (yüksek tansiyon) önlemeye veya tedavi etmeye yardımcı olmak için tasarlanmıştır. Bu diyette 4-5 porsiyon taze meyve, 4-5 porsiyon taze sebze, 2-3 porsiyon az yağlı süt, 6 veya daha az porsiyon yağsız et, balık veya kümes hayvanları ve 6-8 porsiyon yemeyi hedefleyin. her gün tam tahıl porsiyonu.
Yağ ve tatlı tüketiminizi sınırlayın
Adım 3. Yiyecekleri baharatlamak için tuz yerine baharat kullanın
Bir yemeğe eklediğiniz baharat ve tatlandırıcılarla yaratıcı olursanız, yüksek konsantrasyonda sodyum içeren tuz ve çeşni alımınızı azaltabilirsiniz. Düşük sodyum alternatiflerinin bazı örnekleri şunları içerir:
-
Otlar:
fesleğen, defne yaprağı, kişniş, dereotu otu, maydanoz, adaçayı, biberiye ve kekik, tarhun ve mercanköşk.
-
Baharat:
tarçın, karanfil, köri tozu, zencefil, topuz ve hindistan cevizi.
-
baharatlar:
frenk soğanı, sarımsak, limon, kurutulmuş veya doğranmış soğan, besin mayası ve sirke.
Adım 4. "Düşük sodyum" etiketli yiyecekleri seçin
Bununla birlikte, "düşük sodyum" etiketlerinin tümü, sodyum veya düşük seviyeleri olmadığı anlamına gelmez. Örneğin, "indirgenmiş sodyum" olarak etiketlenen bir gıda, sodyumda mutlaka düşük değildir, ancak eskiden olduğundan daha az sodyum içerir. İşte yaygın sodyum iddialarının ve anlamlarının bir listesi:
-
Sodyumsuz veya tuzsuz:
her porsiyon en fazla 5 mg sodyum içerir.
- Çok düşük sodyum: Her porsiyon 6 ila 35 mg sodyum içerir.
-
Düşük sodyum:
her porsiyon 36 ila 140 mg sodyum içerir.
-
Sodyumda hafif veya hafif:
her porsiyon normal versiyonun sodyum miktarının %50'sini içerir. Bu ürünlerden bazıları hala sodyumda yüksek olabilir.
-
Azaltılmış veya daha az sodyum:
her porsiyon normal versiyonun sodyum miktarının %75'ini içerir. Bu ürünlerden bazıları hala sodyumda yüksek olabilir.
-
Tuzsuz veya tuzsuz:
normalde tuz içeren bir gıdanın işlenmesi sırasında tuz eklenmez. Bu ürünlerden bazıları hala sodyumda yüksek olabilir.
Adım 5. Yüksek sodyumlu yiyecekleri daha düşük sodyumlu seçeneklerle değiştirin
Bir yiyeceğin tadını, dokusunu veya raf ömrünü değiştirmeyen belirli yiyecekler için genellikle daha düşük sodyum seçenekleri bulabilirsiniz. Örneğin, konserve ve dondurulmuş bezelye çoğu tarifte birbirinin yerine kullanılabilir. Ancak konserve bezelye, donmuş bezelyeden 3 kat daha fazla sodyuma sahiptir.
- Genellikle işlenmiş gıdalar, taze versiyonlarından daha fazla sodyum içerir.
- Genel olarak, raf ömrü uzun olan gıdalar, daha kısa ömürlü muadillerine göre daha fazla sodyuma sahiptir.
- Restoranlar bir tabakta tam olarak ne kadar sodyum veya tuz olduğunu nadiren bilirler. Yemeği nasıl yapacağınızı araştırın veya malzemelerin sodyum içeriğini araştırın.
Adım 6. En sevdiğiniz tuzlu atıştırmalıklara alternatif atıştırmalık seçenekleri bulun
Atıştırmalıklar, özellikle tuzlu atıştırmalıklar olmak üzere, düşük sodyumlu diyetlerin çoğunun düşmanıdır. Atıştırmayı seviyorsanız, daha az sodyum içeren farklı tatlar yemeyi deneyin veya en sevdiğiniz atıştırmalıkların daha sağlıklı versiyonlarını yapın.
- Meyve ve sebzeleri atıştırmalık olarak dahil edin. Gevrek atıştırmalıklar yemeyi seviyorsanız, havuç yemeyi deneyin. Tatlı atıştırmalıkları seviyorsanız, elma veya erik deneyin.
- Lezzet dolu sağlıklı atıştırmalıkları deneyin. Örneğin, donmuş meyveler, özellikle yoğurtta yaz aylarında harikadır.
- Atıştırmalığın tuzlu olmayan versiyonunu deneyin veya evde yapın. Örneğin, fındıklar genellikle tuzsuz olarak bulunur. Benzer şekilde, tuzsuz sıfırdan yapılan patlamış mısır, bir mağazadan satın alınan patlamış mısırdan çok daha düşük sodyum sayısına sahiptir.
Adım 7. Eğer zorlanıyorsanız sodyumu kademeli olarak azaltın
Değişimin gerçekleşmesi yavaş, fark edilmesi daha yavaş ve hatta varsayılan yaşam tarzınız haline gelmesi daha yavaştır. Anahtar, kendiniz için ulaşılabilir, gerçekçi beklentiler yaratmaktır. Kendinize güvendiğiniz bir hızda gidin.
- Yiyecekleri birer birer kesin. Diyetiniz tuz ve sodyum bakımından yüksekse, daha az tuz ve sodyum içeren bir diyete geçiş birkaç hafta sürebilir ve mutlu olmanız ve bu değişikliklere alışmanız belki aylar alabilir.
- İstekleri yönetin. Çok fazla yiyeceği çok hızlı bir şekilde keserseniz veya vücudunuzun alışık olduğu bir yiyeceği tüketmeyi bırakırsanız, muhtemelen o yemek için bir özlem duyacaksınız. Yemeğin daha sağlıklı bir versiyonunu yemeye çalışın, ancak gerekirse, iştahınızı tatmin etmek için makul büyüklükte bir porsiyon yemeye karar verin.
Yöntem 2/6: Doğru Yeme
Adım 1. Sodyum seviyenizi dengelemek için her gün 2, 300-3, 400 mg potasyum yiyin
Potasyum, sodyumun etkilerine karşı koyar. Meyve ve sebzeler gibi yüksek düzeyde potasyum içeren yiyecekleri yiyin veya vitamin ve mineral takviyeleri kullanın. Potasyum açısından zengin gıdaların bazı örnekleri şunlardır:
- Kuru üzüm (1/2 su bardağı): 618 mg
- Portakal suyu (1 su bardağı): 496 mg
- Muz: 422 mg
- Ispanak (2 su bardağı): 334 mg
Adım 2. Kan basıncınızı düşürmeye yardımcı olması için daha fazla D vitamini alın
D vitamini, özellikle çok fazla güneşe maruz kalmadığınız kış aylarında kan basıncınızı düşürmenize yardımcı olabilir. D vitamini dahil edin:
- Biraz güneş almak. Çıplak cildiniz güneş ışığına maruz kaldığında, ultraviyole B ışınları vücudunuzun D vitamini üretmesine yardımcı olur.
- Somon, alabalık, uskumru, ton balığı veya yılan balığı gibi balıklar yemek. Balık aynı zamanda kalp sağlığınız için faydalı olan harika bir omega-3 yağ asitleri kaynağıdır.
- Az yağlı yoğurt ve süt gibi D vitamini ile güçlendirilmiş süt ürünleri yemek. Ancak, yağ ve sodyum oranı yüksek peynirlerden kaçının.
Adım 3. Kan akışını iyileştirebileceğinden kereviz alımınızı artırın
Her gün 4 sap kereviz yemek kan basıncınızı düşürmenize yardımcı olabilir. Kereviz içindeki fitalat adı verilen fitokimyasallar, atardamarlarınızın duvarlarındaki dokuları gevşeterek kan basıncını düşürebilir ve bu da kan akışını artırır. Bu nedenle, her gün sağlıklı bir atıştırma için 1 bardak kerevizi doğrayın ve yiyin.
Adım 4. Hipertansiyonu kötüleştirebileceğinden daha az kafein tüketin
Kafein, nadiren kafein tüketen kişilerde ve özellikle zaten hipertansiyon teşhisi konmuş kişilerde kan basıncını artırabilir. Kafein, atardamarların sertliğinde büyük bir sıçrama yaratarak, kalbin daha fazla kan pompalamasına neden olur ve bu da kan basıncını artırır.
Kafeinin kan basıncınızı etkileyip etkilemediğini görmek için kafeinli bir içecek için ve 30 dakika içinde kan basıncınızı kontrol edin. Kan basıncınız 5 ila 10 mmHg arttıysa, kafein muhtemelen kan basıncınızda bir artışa neden olur. Bunu doktorunuzla onaylayın
Adım 5. Tansiyonunuzu yükselttiği için daha az alkol alın
Alkol içmek kan basıncınızı geçici olarak yükseltebilir. Uzun süreli ağır alkol kullanımı kan basıncınız üzerinde kalıcı bir etkiye sahip olabilir, bu nedenle alkol alımınızı sınırlayın.
- Farklı insanların farklı alkol limitleri vardır. Doktorunuza ne kadar içmeniz gerektiğini sorun.
- Diğerlerinden daha düşük sodyum ve tuz içeren alkollü içecekler için.
Adım 6. Ne yediğinizi bilmek için bir yemek günlüğü tutun
Bu, tükettiğiniz yiyeceklerin daha fazla farkında olmanızı sağlayacaktır. Ne tür yiyecekleri yediğinizin yanı sıra miktarları kaydetmek için bir uygulama veya kalem ve kağıt kullanın. Bir yiyeceğin ne kadarını ya da azını yediğinize şaşırabilirsiniz.
- Yediğiniz her şeyi, ne kadar ve ne zaman yediğinizi yazın.
- Bu yemek günlüğünü bir hafta kadar tuttuktan sonra, girdilerinizi gözden geçirin ve yediğiniz yemekten memnun olup olmadığınızı görün.
- Kesmeniz gerektiğini düşündüğünüz herhangi bir yemek, atıştırmalık veya yiyecek varsa, bunu yapın.
- Yemek günlüğünü tutun ve diyetiniz hakkında bir bilgi kaynağı olarak kullanın.
Yöntem 3/6: İyi Sağlık İçin Egzersiz Yapmak
Adım 1. Doktorunuzun yardımıyla bir egzersiz rutini oluşturun
Yaşam tarzınıza, programınıza ve tansiyon endişelerinize uyan bir egzersiz rejimi oluşturun. Gerçekçi bir egzersiz planı oluşturmanız önemlidir, çünkü egzersiz yapmayı bırakırsanız kan basıncınız muhtemelen tekrar yükselecektir.
- Doktorunuz, vücudunuz için daha sonra üzerinde çalışabileceğiniz bir hedef olabilecek bir hedef ağırlık ve boyut verebilir. Fazladan ağırlık taşıyan bir vücut, kalbinize ve kan damarlarınıza fazladan yük bindirir, bu nedenle kilo vermek genellikle kan basıncınızı korumanıza ve kontrol etmenize yardımcı olur.
- Bırakma. Faydası varsa, egzersizinizi bir reçete gibi düşünün: Doktor, tıpkı doktorun size bir hap almanızı emredebileceği gibi X dakika yürümenizi emretti.
- Programınız, yaşam tarzınız ve motivasyonlarınız hakkında dürüst olun. Gerçekten 40 dakika yürümek için zamanın var mı? Bir spor salonu üyeliğine abone olmayı göze alabilir misiniz? Değilse, ücretsiz olarak aktif olmanın ve çok az zaman ve alan gerektiren başka birçok yol vardır. Doktorunuzun diğer hastaların neyi başarılı bulduğunu bilip bilmediğini sorun.
Adım 2. Aktivite seviyenizi artırmak için günlük işlerinizi her gün yapın
Farkında olmayabilirsiniz, ancak günlük aktivitelerinizi yapmak ve evde dolaşmak aktif kalmanın önemli yollarıdır. Çoğu ev işi fiziksel olarak güçlü olabilir:
-
Çamaşır yıkamak.
Ağır elbise sepetleri taşımak, etrafta dolaşmak ve ayakta durmak vücudunuzu hafifçe çalıştırır.
-
Süpürme ve paspaslama.
Kollarınızla bir ağırlığı iterek dolaşıyorsunuz.
-
Bahçe veya bahçe işi yapmak.
Aktiviteye bağlı olarak, ekiyor, yaprakları tırmıklıyor, dalları topluyor veya inatçı yabani otları çekiyor olabilirsiniz.
-
Araba yıkamak.
Arabanızı yıkamak kol gücü ve dayanıklılık gerektirir.
-
Ev eşyalarını taşımak.
Evinizdeki bir odanın küçük bir tadilata ihtiyacı olabilir veya kanepenin altındaki zemini temizlemeniz gerekebilir. Ancak ağır nesneleri hareket ettirirken dikkatli olun ve vücudunuza zarar vermekten kaçının.
-
Bulaşıkları elle yapmak.
Ayakta bulaşık yıkamak çok fazla kalori yakmaz, ancak fazla kiloyu koruyabilir. Bulaşık makinesini yüklemek ve boşaltmak bile egzersiz sayılır.
Adım 3. Başkalarıyla eğlenceli aktiviteler yapın
Egzersizi arkadaşlarınızla, ailenizle veya gruplar halinde yapabileceğiniz eğlenceli aktivitelerle birleştirirseniz eğlenceli ve ödüllendirici olabilir.
- Bir egzersiz, fitness veya spor gruplarına katılmaya bakın. Örneğin, genellikle eğitim kampları, yoga dersleri veya rutin olarak parklarda buluşan yürüyüşçüler ve koşucular bulabilirsiniz. Orada, sizi aktif olmaya motive etmek için benzer hedeflere sahip yeni insanlarla tanışabilirsiniz.
- Bir fitness arkadaşı bulun. Çoğu insan, aynı zamanda egzersiz yapmaya çalışan bir eşleri veya arkadaşları olduğunda egzersiz programlarına daha sıkı bağlı kaldıklarını fark eder. Aynı anda ve hızda koşmak isteyen birini bulmaya çalışabilirsiniz.
Adım 4. Bir yerden bir yere gitmek için ayaklarınızı kullanın
Mümkün olduğunda, araba kullanmak, yürüyen merdivene binmek veya asansöre binmek yerine yürümeyi, koşmayı veya belirli yerlere bisiklet sürmeyi deneyin.
İşyerinde her gün asansör yerine merdiven çıkmak gibi basit bir fark, kilonuzu kontrol altında tutmanıza yardımcı olabilir
Adım 5. Günlük egzersizinizi yaparken yaratıcı olun
Yürümenin ve koşmanın ötesinde egzersiz yapmanın sonsuz yolu vardır. Bir dans veya aerobik dersi alın, bir spor için yerel veya şirket ekibine katılın ya da evde yoga ve pilates yapmaya başlayın. Henüz doğru rejimi ve programı bulamadıysanız, yapılacak aktiviteler için çevrimiçi olarak veya yerel topluluğunuzda etrafa bakın ve arkadaşlarınızdan ve ailenizden öneriler isteyin. Sonunda doğru egzersiz türünü bulacaksınız, ancak en çok neyi sevdiğinize karar vermeniz biraz zaman alabilir.
Örneğin oyun alanını fitness salonuna gitmek yerine spor salonu olarak kullanabilirsiniz. Kaydıraklarda yürüyerek, maymun çubuklarına asılarak veya platformlara tırmanarak egzersiz yapabilirsiniz. Ancak, çocukların oyun alanında oynamasını engellemediğinizden emin olun. Parkı sabahın erken saatlerinde, okul günlerinde veya çocukların parkta bulunma olasılığının en düşük olduğu gece geç saatlerde kullanın
Yöntem 4/6: Stres Yönetimi
Adım 1. Stresle başa çıkmanıza yardımcı olacak destek alın
Yaşam tarzınızı değiştirmek zordur ve uzun zaman alır, bu nedenle kan basıncınızı düşürmeye çalışmak strese neden olabilir. Bununla birlikte, stres kan basıncını da yükseltir, bu nedenle gerektiğinde destek ve yardıma ulaşmak önemlidir. Ailenizden, arkadaşlarınızdan, iş yerinizden ve yaşam alanınızdan destek almak stresinizi ve tansiyonunuzu yönetmenize yardımcı olabilir.
- Arkadaşlarınızdan ve ailenizden destek isteyin. Başarılı olmak için çevrenizdekilerin yardımına ihtiyacınız var. Sağlıklı beslenmek ve egzersiz yapmak eğlenceli sosyal aktivitelere dönüşebilir ve destekleyici birinin sizi teşvik etmesi veya sizinle birlikte yapması stresi azaltmaya yardımcı olabilir. Ayrıca, bu yaşam tarzı değişikliğini paylaşmayı seçtiğiniz kişiyle ilişkinizi güçlendirmeye yardımcı olabilir.
- Bir destek grubuna katılın. Birçok destek grubu, tansiyon hastalarını birbirleriyle temasa geçirir. Çevrenizde bir grup olup olmadığını doktorunuza veya hemşirenize sorun.
- Profesyonel yardım alın. Sağlık, sosyal ve yaşam tarzı değişiklikleri bazen çok zor olabilir. Varsa, yakınınızdaki bir psikolog veya terapistle iletişime geçin.
Adım 2. Daha iyi hissetmenize yardımcı olması için şükran alıştırması yapın
Minnettarlık ifadeleri daha düşük stres seviyelerine yardımcı olabilir. Birçoğu, neye şükrettiğinize odaklanmak ile hayatta daha az strese sahip olmak arasında bir ilişki olduğuna inanıyor.
- Her gün minnettar olduğunuz 3 şeyi düşünün. Bunu yatmadan önce, akşam yemeğinde veya günün yarısında yapabilirsiniz. Bunu yüksek sesle ve başkalarıyla veya sadece kafanızda kendinize yapabilirsiniz.
- İnsanlara teşekkür et. Biri sizin için güzel bir şey yaptıktan sonra, onlara onu takdir ettiğinizi söylemek sadece başkalarını iyi hissettirmekle kalmaz, aynı zamanda sizin de iyi hissetmenizi sağlayabilir.
- Sevdiklerinize onları neden sevdiğinizi söyleyin. İnsanlara değer verdiğinizi ve onlar için minnettar olduğunuzu göstermek sizi daha az stresli hale getirebilir. Ek olarak, sevdiklerinizin olumlu yanıt verme olasılığı daha yüksektir ve ilişkiniz daha az stresli olacaktır.
Adım 3. Stresinizi neyin tetiklediğini bilin
Birçok insan için strese neden olan belirli şeyler vardır. Bazı insanlar, hangi olayların, şeylerin veya insanların kendilerini strese soktuğunu (“stres tetikleyici” olarak adlandırılır) önceden fark etmeyi ve kendilerini bu durumdan uzaklaştırmayı yararlı bulur.
- Stresli olduğunuz zamanların veya sizi neyin strese soktuğunun bir listesini yapın.
- Tekrar eden veya önemli faktörleri belirleyin: “kayınvalidem” veya “saat 22 olduğunda ve hala yapacak bulaşıklarım varken”.
- Strese girmemek için bu durumlarla nasıl başa çıkmak istediğinize karar verin. Çoğu zaman, insanlar kendilerini mazeret etmek için bir sebep veya yol veya bir durumda stresleri hakkında başkalarıyla iletişim kurmanın yollarını düşünmeyi yararlı bulurlar.
- Uyarı işaretleri aramak gibi stresli olayların ne zaman olacağını anlamaya çalışın. Stresinizi tahmin edebileceğiniz kadar iyi olmak ve strese girmemek için harekete geçmek istiyorsunuz. Örneğin, gece geç saatlerde hala yapacak bulaşıklarınız varken strese giriyorsanız, bulaşıkları eve gelir gelmez yıkamayı seçerek stres tetikleyicinizden kaçınabilirsiniz. Alternatif olarak, sizinle birlikte yaşayan başka birinden bulaşıkları daha erken yıkamasını isteyebilirsiniz.
Adım 4. Rahatlamak için zaman ayırın
Çok fazla şey yapmaya çalışmak ve kendinizi fazla çalıştırmak kolaydır. Sadece rahatlamak için açıkça zaman ayırmazsanız, stres seviyenizi artırabilirsiniz. Stresinizi ve tansiyonunuzu yönetmek için gün boyunca gevşediğinizden emin olun.
- Keyif aldığınız sakinleştirici bir şey yapın. Bu, okumayı, TV izlemeyi, yoga yapmayı, vitrinlere bakmayı, yürümeyi veya bulmaca çözmeyi içerebilir.
- Hiçbir şey yapma. Bazı insanlar meditasyon ve odaklanmış nefes almanın inanılmaz derecede rahatlatıcı olduğunu düşünür. Bazıları ayrıca meditasyonun duygu ve düşüncelerini kontrol etmede yardımcı olduğunu söylüyor.
Adım 5. Sevdiğiniz insanlarla birlikte olun
Sosyal hayatınız, mutluluğunuz ve sağlığınız için inanılmaz derecede önemlidir. İyi vakit geçirmek ve stres atmak için hoşlandığınız insanların etrafında zaman geçirin. Aktivite ne olursa olsun, arkadaşlarınızla vakit geçirmek rahatlamanıza yardımcı olabilir.
Yalnız kalmak veya bir ortama sıkışıp kalmak birçok şeye bakış açınızı kapatabilir. Kendinizi yeni aktivitelere açmak ve normalde bulunduğunuz yerin dışında vakit geçirmek size hayata yeni bir bakış açısı kazandırabilir ve stresinizi azaltabilir
Adım 6. Kan basıncınızı yükselttiği için sigara içmekten kaçının
Sigara içmek tansiyonunuzu birkaç dakikalığına yükseltir ve sigara içmek de genel olarak sağlığınız için çok kötüdür. Sigara içiyorsanız, vücudunuz genel olarak sağlığı korumak için daha az donanımlı olacak ve kan basıncınızda ani yükselmeler yaşayacaktır. Birçok insan stresle başa çıkmak için sigara içer, bu nedenle alternatif bir stres giderici bulmak önemlidir.
- Sigara içmek ayrıca strese neden olacak ve yaşam tarzınızı sınırlayacak sağlık sorunlarına yol açabilir.
- Sigaralar pahalıdır ve bazı bölgelerde ağır vergilendirilir. Kısıtlı bütçeleri olan bazı insanlar için finansal strese neden olabilirler.
- Bazı kültürlerde ve şehirlerde sigara içmeye karşı toplumsal bir damgalama vardır. Arkadaşlarınızdan veya iş arkadaşlarınızdan sigara içmeye karşı tepkiler yaşamak strese neden olabilir.
Yöntem 5/6: Yaşam Tarzı Değişikliğinize Bağlı Kalmak
Adım 1. Ulaşılabilir hedefler belirleyin
Zor hedefler oluşturmak ve bunlara ulaşamamak cesaretinizin kırılmasına neden olabilir. Doktorunuzla veya sağlık uzmanınızla konuşarak, uygulanabilir bir plan oluşturabilir ve buna bağlı kalabilirsiniz. İhtiyaçlarınız zamanla değişirse, planınızı buna göre ayarlayın.
Yaşam tarzını ya da alışkanlıklarını değiştirmeye başlayan insanların ortak hatası, çok fazla, çok hızlı beklemek ve beklentileri karşılanmadığında cesaretini kaybetmektir. Hangi değişiklikleri ve hangi zaman diliminde yapabileceğinizi gerçekçi bir şekilde düşünün. Kalorileri, sodyum alımını, egzersiz veya dinlenme saatlerini vb. mümkün olduğunda hesaplamak için sayıları kullanın
Adım 2. Sizinle birlikte değişiklik yapacak birini bulun
Yemek yemek doğası gereği sosyal bir şeydir ve hafif egzersiz harika bir sosyalleşme etkinliği olabilir. Ailenizden ve arkadaşlarınızdan, geçişinizin daha uygun görünmesi için sizinle birlikte bazı yaşam tarzı değişiklikleri yapmalarını isteyin.
- Aileniz ve arkadaşlarınız sizinle aynı yemeği yemek veya aynı miktarda egzersiz yapmak istemeseler bile kararlarınızı destekleyebilir ve spor salonuna gitmenizi veya belirli öğünleri yemenizi teşvik edebilirler.
- İlk önce herkes için en kolay olan değişikliklerle başlayın. Örneğin, herkesin diyetine taze meyve eklemek, belirli bir yiyeceği tamamen ortadan kaldırmaktan daha kolaydır. Veya arkadaşlarınızdan veya ailenizden maratonlara veya spor salonuna gitmelerini istemeden önce mahallede hafif yürüyüşlerle başlayın.
- Güvendiğiniz ve rahat olduğunuz kişilerden destek isteyin. Sizi destekleyen insanlar olumlu, cesaret verici ve yargılayıcı değilse, yaşam tarzınızı değiştirmeyi daha az stresli hale getirebilir.
Adım 3. Sorumlu olun
Yaşam tarzı değişikliklerinin kalıcı olması için kendinizi sorumlu tutmalısınız. Bunu yapmanın bir yolu, bir arkadaşınıza hangi hedeflere doğru çalışacağınızı söylemek ve onları tamamladığınızdan emin olmalarını istemektir. Bazıları için, birine bir şeyi başarmayı planladığınızı söylemek, yeterince iyi bir acil durum planıdır. Birine hedeflerinizin ne olduğunu söyleyerek, kendinizi o kişiye karşı sorumlu hale getiriyorsunuz. Hedeflerinizi tamamlamayarak onları hayal kırıklığına uğratmak istemiyorsunuz ve onlara ulaşmak için çok çalışarak onları gururlandırmak istiyorsunuz.
Hedeflerinizi tamamlamadığınız için kendinize olumsuz sonuçlar da verebilirsiniz. Örneğin, düzenli olarak sigara içiyorsanız, içtiğiniz her sigara için kendinize bir kavanoza para koymanız ve bu parayı bir hayır kurumuna veya sigarayı bırakmaya yardımcı olan bir kuruluşa bağışlamanız gerektiğini söyleyebilirsiniz. Ya da kendinize, "Daha sağlıklı beslenmeye çalışıyorum. Akşam yemeğinden sonra hile yapıp sağlıksız atıştırmalıklar yersem, ertesi gün egzersizimi artırmam gerekiyor" diyebilirsiniz
Adım 4. Sıkı çalışmanıza güvenin
Kalıcı davranış değişikliğini uygulamak zordur ve bir gün, hafta hatta aylar içinde gerçekleşmeyecektir. Sağlıklı beslenmek istemediğiniz veya egzersiz yapmadığınız günler olacaktır. Önemli olan, her küçük parçanın önemli olduğunu hatırlamaktır. Sıkı çalışma ve vücudunuzla dürüst bir ilişki, şu anda öyle görünmese bile gelecekte meyvelerini verecektir.
- Kendinize hedeflerinizi ve motivasyonlarınızı hatırlatın.
- Motive olmadığınızda bile arkadaşlarınızdan ve ailenizden kurallarınızı ve hedeflerinizi güçlendirmenize yardımcı olmalarını isteyin.
- Başlangıçta, bunu neden yaptığınızın veya başarmayı umduğunuz hedeflerin bir listesini yazın. Motivasyonsuz hissetmeye başladığınızda bu listeyi tekrar okuyun.
Yöntem 6/6: Tıbbi Bakım Ne Zaman Aranır
Adım 1. Kan basıncınızı belirtilen şekilde kontrol ettirmek için doktorunuza görünün
Yüksek tansiyon teşhisi konduktan sonra, tansiyon ölçümlerinizi izlemeniz gerekir. İyi bir ilerleme kaydettiğinizden emin olmak için doktorunuzu düzenli olarak ziyaret edin. Doktorunuza ne sıklıkta kontrol yaptırmanız gerektiğini sorun.
- Doktor ziyaretleri arasında, yerel bir eczanede veya evde bir tansiyon aleti kullanarak kan basıncınızı kontrol edebilirsiniz.
- Doktorunuz yaşam tarzınızın ve diyet değişikliklerinizin işe yaradığından emin olabilir.
Adım 2. İlaç hipertansiyonunuza neden oluyorsa doktorunuza danışın
Bazı ilaçlar yüksek tansiyona neden olabilir. İlacınız hipertansiyona neden oluyorsa, doktorunuz ilacınızı değiştirebilir veya bu yan etkiyi yönetmenize yardımcı olabilir. İlacınızın bir sorun olup olmadığını ve sağlığınızı iyileştirmek için neler yapabileceğinizi öğrenmek için doktorunuzla konuşun.
Örneğin, doğum kontrol hapları, ağrı kesici ilaçlar, bazı antidepresanlar ve reçetesiz satılan soğuk algınlığı ilaçları kan basıncınızı yükseltebilir
Adım 3. Sizin için bir tedavi planı oluşturmak için doktorunuzla birlikte çalışın
Hipertansiyonunuza neyin sebep olduğu ve neyi değiştirmeniz gerektiği konusunda doktorunuzla konuşun. Muhtemelen diyet ve yaşam tarzı değişiklikleri ile başlamanızı tavsiye edeceklerdir. Ardından, iyileştiğinizden emin olmak için durumunuzu izlemenize yardımcı olurlar.
Tedavi planınızı zaman içinde gözden geçirmeniz gerekebilir
Adım 4. Kan basıncınız yüksek kalırsa ilaç hakkında sorun
Diyetinize ve yaşam tarzı değişikliklerinize bağlı kalarak kan basıncınızı yönetebilirsiniz. Ancak, bu her zaman mümkün değildir. Tansiyonunuzu düşürmek için ilaç almanız gerekebilir. Tedavi seçenekleriniz hakkında doktorunuza danışın.
İhtiyaçlarınıza bağlı olarak yüksek tansiyon için birkaç farklı tedavi vardır. Doktorunuz size her tedavi seçeneğini açıklayacak ve hangisinin sizin için doğru olduğuna karar vermenize yardımcı olacaktır
İpuçları
- Herhangi bir sağlık sorununuz hakkında doktorunuzla konuşun.
- Sizin için en iyi olanı bulun. Bu sizin bedeniniz, sağlığınız ve yaşamınızdır. Uzun vadeli davranış değişikliğinin anahtarı, sizin için çalışan bir rutin bulmaktır.
- Başarısızlıklar veya hatalar yüzünden cesaretiniz kırılmasın. Herkesin ara sıra aksilikler olur ve önemli olan kararlı olmanız ve denemeye devam etmenizdir.
Uyarılar
- Hidratlı kalın ve yeterince su için.
- Tansiyonunuz sadece doğal yöntemlerle yeterince düşmeyebilir. İlacın gerekli olup olmadığını sormak için doktorunuza danışın.
- Baş dönmesi, sersemlik veya baş dönmesi hissediyorsanız, acil servislerle veya birinci basamak doktorunuzla iletişime geçin.
