Diyastolik kan basıncı, kalbiniz atımlar arasında durduğunda atardamarlarınızdaki basınç miktarıdır. Normal, sağlıklı bir diyastolik kan basıncı 70 ila 80 mmHg arasında olmalıdır, 90 ve daha yüksek diyastolik kan basıncı sayıları ise kalp krizi, felç ve diğer sağlık sorunları riskinizi artırabilir. Diyastolik kan basıncınız, sistolik kan basıncınızın düşürüldüğü şekilde düşürülebilir: bir dizi sağlıklı diyet, egzersiz ve yaşam tarzı değişikliği uygulayarak ve bazı durumlarda tıbbi tedaviler kullanarak.
adımlar
Yöntem 1/3: Kalp-Sağlıklı Bir Diyetin Ardından
Adım 1. Sağlıklı bütün gıdalardan oluşan bir diyet yapın
Meyveler, sebzeler, kepekli tahıllar, yağsız proteinler, kabuklu yemişler, tohumlar, baklagiller, az yağlı süt ürünleri ve potasyum içeriği yüksek gıdalar doğal olarak kalp sağlığını iyileştirmeye ve diyastolik kan basıncını düşürmeye yardımcı olur. Daha fazla tam gıda tüketmeye başlayın ve işlenmiş, şeker ve yağ oranı yüksek gıdaları azaltın.
- İşlenmiş karbonhidrat ve gıda alımınızı azaltmayı hedefleyin. Bunun yerine balık, tavuk ve otla beslenmiş sığır eti gibi yüksek kaliteli yağsız protein tüketin.
- Tatlı tüketiminizi ortadan kaldırın veya haftada 5 porsiyon veya daha azıyla sınırlayın.
- Potasyum açısından zengin gıdalar, sodyumun etkisini dengelemeye yardımcı olabilir, bu nedenle özellikle portakal, avokado, fasulye, yeşillik, patates ve domates dahil olmak üzere potasyum açısından zengin meyve ve sebzeler yemeyi düşünün.
Adım 2. Sodyum alımınızı azaltın
Aşırı sodyum tüketimi su tutulmasına neden olur ve kalbinizi ve atardamarlarınızı vücudunuza kan pompalamak için daha fazla çalışmaya zorlar. Günde 1.500 mg'dan fazla sodyum tüketmeyin. Sağlığınızı kötüleştirebilecek insan yapımı katkı maddeleri içeren sofra tuzu yerine deniz tuzu kullanın.
- Bir çay kaşığı sofra tuzunun ortalama 2.300 mg sodyum içerdiğini unutmayın. Ortalama bir kişi günde yaklaşık 3.400 mg sodyum tüketir - önerilen miktarın iki katından fazla.
- Fazla sodyum, vücudunuzun su tutmasına neden olabilir, bu da kalbinizin ve kan damarlarınızın yapması gereken iş miktarını artırır. Sonuç olarak, aşırı sodyum, sistolik kan basıncınızı yükselttiği gibi diyastolik kan basıncınızı da artırır.
- Gıda etiketlerini ve tariflerini kontrol edin ve porsiyon başına 140 mg veya daha az sodyum içeren gıdaları tercih edin. Tuz, MSG, kabartma tozu, kabartma tozu, disodyum fosfat ve içinde "sodyum" veya "Na" bulunan herhangi bir bileşiği sınırlayın. Yemeğin tadını arttırmak için tuza uzanmak yerine diğer şifalı bitkilere, baharatlara ve doğal olarak lezzetli bileşenlere güvenin.
Adım 3. Daha az tüketin veya alkolü ortadan kaldırın
Araştırmalar, ılımlı alkol tüketiminin kalp sağlığını iyileştirebileceğini, ancak günde bir veya ikiden fazla alkollü içecek tüketmenin kan basıncını artırdığını ve sağlık üzerinde olumsuz etkileri olduğunu gösteriyor. Alkol alımınızı azaltın ve alkol tüketimine ilişkin öneriler için sağlık uzmanınıza danışın.
"Bir içeceğin" 12 oz biraya, 5 oz şaraba veya 1,5 oz 80 dayanıklı liköre eşit olduğunu unutmayın
Adım 4. Kafein alımınızı azaltın veya tamamen kesin
Kafein, kafein arterleri genişletmekten sorumlu hormonu bloke ettiğinde ortaya çıkan daha yüksek diyastolik kan basıncı seviyeleri ile bağlantılıdır. Mevcut kafein alımınızı azaltın ve enerji artışına ihtiyacınız olduğunda kahve, enerji içecekleri ve gazlı içeceklerden doğal beyaz, yeşil ve siyah çaylara geçin.
- Teknik olarak, kafeinin kan basıncınız üzerinde önemli bir etkisi olabilir veya olmayabilir. Sık sık içmezseniz, kafein genel kan basıncında çarpıcı bir artışa neden olabilir, ancak uzun bir süre düzenli olarak tüketiyorsanız genellikle daha az önemli bir etkiye sahiptir. Kafeinli bir içecek içtikten sonra 30 dakika içinde kan basıncınızı kontrol edin; Diyastolik veya sistolik kan basıncı 5 ila 10 mmHg artarsa, bu çok fazla ve kesmeye bakmalısınız.
- Kafeini azaltmaya karar verirseniz, bunu yapmak için birkaç gün ayırın ve ortalama tüketiminizi günde yaklaşık 200 mg'a indirin - kabaca iki adet 12 oz (355 ml) fincan kahve.
Adım 5. Kırmızı et tüketiminizden kaçının veya azaltın
Düzenli kırmızı et tüketimi, diyastolik kan basıncını ve kalp hastalığı geliştirme riskinizi artırır. Bunun nedeni, etteki kolesterolü yükselten ve kan basıncınızı artıran yüksek yağ içeriğidir. Sığır ve biftek gibi kırmızı etleri sık sık yemeyi bırakın ve tavuk, hindi ve balık gibi daha sağlıklı etleri yemeye geçin.
Adım 6. Şekerli ve şekerli içeceklerden kaçının
Tatlılar zamanla kan basıncınızı yükseltebilir, bu nedenle şekerli atıştırmalık yiyecekleri ve içecekleri diyetinizden çıkarmaya çalışın. Atıştırmak ve içme suyuna veya şekersiz içeceklere bağlı kalmak istediğinizde sağlıklı alternatiflere sahip olmayı deneyin.
Hâlâ canınız tatlı çekiyorsa, bunun yerine biraz bitter çikolatanın tadını çıkarın çünkü kan basıncınızı düşürmeye yardımcı olabilir
Adım 7. Omega-3 yağ asitleri alımınızı artırın
Omega-3 yağ asitleri açısından zengin gıdalar kalp sağlığını iyileştirebilir ve kan basıncını düşürmede ve kalp hastalığı riskinizi azaltmada etkilidir. Omega-3 yağ asitleri açısından zengin besinlere örnek olarak ceviz, somon, ton balığı, uskumru, sardalya ve tilapia verilebilir.
- İdeal olarak, günde 2 ila 3 porsiyon sağlıklı yağ almalısınız. Omega-3 yağ asitleri iyi bir seçim olsa da, hemen hemen tüm tekli doymamış veya çoklu doymamış yağlar diyastolik kan basıncınıza yardımcı olabilir. Buna zeytinyağı, kanola yağı, yerfıstığı yağı, aspir yağı ve susam yağı da dahil olmak üzere birçok bitki bazlı yağ dahildir.
- Kan basıncınız üzerinde olumsuz bir etkisi olduğu için doymuş yağlar ve trans yağlar içeren gıdalardan kaçının. Buna kızarmış ve ağır işlenmiş gıdalar dahildir.
Yöntem 2/3: Yaşam Tarzınızı İyileştirme
Adım 1. Haftanın çoğu günü en az 30 dakika egzersiz yapın
Egzersiz, kalp kaslarınızı güçlendirmeye yardımcı olur, kan akışını iyileştirir ve kalbinizin daha az çabayla daha kolay pompalamasını sağlar. Yapmaktan çekinmediğiniz bir fiziksel aktivite bulun ve bu aktiviteyi günlük rutininize ekleyin. Yürümeye, koşmaya, bisiklete binmeye, dans etmeye veya yüzmeye başlayın veya sizin için en uygun egzersiz rutinini geliştirmek için sağlık uzmanınızla birlikte çalışın.
Yaptığınız egzersiz türünün ne kadar ihtiyacınız olacağını etkileyeceğini unutmayın. Genel olarak, her hafta 75 dakika şiddetli egzersiz veya 150 dakika orta düzeyde egzersiz yapmaya çalışın, ancak kalbinizin neleri kaldırabileceğini belirlemek için önce doktorunuza danışın. Örneğin, kalp sorunlarınız varsa, yoğun egzersiz kalbinize çok fazla yük bindirebilir; Doktorunuz genel sağlığınız düzelene kadar orta derecede egzersiz önerebilir
Adım 2. Fazla kilolardan kurtulun
Kalın belleri ve yüksek vücut kitle indeksi (BMI) 25 veya daha yüksek olan kişiler, kalpleri tüm vücutlarına kan pompalamak için daha fazla çalışmak zorunda olduklarından, genellikle yüksek diyastolik kan basıncı değerlerine sahiptirler. Düzenli egzersiz yaparak ve daha sağlıklı yiyecekler yiyerek kilo vermeye odaklanın ve diğer etkili kilo verme tedavileri hakkında sağlık uzmanınıza danışın.
- Belirgin şekilde fazla kiloluysanız, 4,5 kg gibi az bir kilo vermek, kan basıncı sayılarınızı önemli ölçüde iyileştirebilir.
- Ayrıca belinizin çevresinde fazladan ağırlık taşımanın kan basıncınız üzerinde özellikle güçlü bir etkisi olabileceğini unutmayın. Genel bir kural olarak, erkek olarak 40 inçten (102 cm) veya kadın olarak 35 inçten (89 cm) daha az bel ölçüsüne sahip olmayı hedefleyin.
Adım 3. Sigarayı bırakın
Sigaradaki nikotin atardamarlarınızı daraltır, atardamar duvarlarını sertleştirir ve kan pıhtılaşması, kalp hastalığı ve felç riskinizi artırır. Diyastolik kan basıncınızı düşürmek için mümkün olan en kısa sürede sigarayı bırakın ve bırakmakta güçlük çekiyorsanız, etkili sigara bırakma yöntemleri hakkında sağlık uzmanınıza danışın.
Adım 4. Aralıklı oruç tutmayı deneyin
Acıktığınızda yemek yemek yerine, gün içinde hiçbir şey yemediğiniz bir zaman belirleyin. 8 saatlik bir süre boyunca oruç tuttuğunuz hafta boyunca 1 veya 2 gün ile başlamayı deneyin. Oruç tutmadığınız günlerde sağlıklı bir diyete bağlı kalın, ancak kalori kısıtlaması yapmayın.
Hamileyseniz veya emziriyorsanız, tip 1 diyabetiniz varsa veya yeme bozukluklarınız varsa oruç tutmaktan kaçının
Adım 5. Stresi azaltın ve yönetin
Stres altındayken vücudunuz kan damarlarınızı geçici olarak daraltan ve kalbinizin daha hızlı atmasına neden olan kimyasallar ve hormonlar salgılar. Uzun süreli stres, inme, kalp krizi ve kalp hastalığı gibi büyük kalp sorunları riskinizi artırır. Stresörlerinizi tanımlayın ve diyastolik kan basıncını düşürmek için onları hayatınızdan çıkarın.
- Çok fazla TV izlemek ve aşırı bilgi yüklemesi gibi stresli faaliyetlerden kaçının.
- Yoga ve meditasyon gibi rahatlatıcı aktiviteler potansiyel olarak kan basıncınızı da düşürebilir.
- Stresi azaltmanın birçok yolu olsa da, hemen uygulamaya başlayabileceğiniz bazı fikirler arasında stres tetikleyicilerinizi belirlemek ve bunlardan kaçınmak, keyif aldığınız rahatlatıcı bir aktivitenin tadını çıkarmak için günde 20 dakika ayırmak ve minnettarlık uygulamak yer alır.
Adım 6. Kolesterolünüzü düzenli olarak kontrol edin
Kilonuz veya bedeniniz ne olursa olsun, kolesterolünüzü düzenli olarak kontrol etmeniz önemlidir. Yüksek kolesterol kan basıncınızı artırabilir, bu nedenle, özellikle 40 yaşın üzerindeyseniz, doktora her gittiğinizde tarama yaptırın.
Adım 7. Bir magnezyum takviyesi alın
Magnezyum, kan basıncınızı düşürmenin yanı sıra kas ve sinir işlevine yardımcı olabilecek önemli bir mineraldir. Vücudunuzdaki sağlıklı seviyeleri korumak için her gün yaklaşık 300-400 mg magnezyum almayı hedefleyin.
Yöntem 3/3: Tıbbi Tedavi Aramak
Adım 1. Tansiyon numaralarınızı anlayın
Tansiyon ölçümünüzün en üst rakamı sistolik kan basıncınızdır (kalbiniz attığındaki basınç). En alttaki sayı diyastolik kan basıncınızdır (atımlar arasındaki basınç).
Bu nedenle, sistolik kan basıncınızı düşürmeyi amaçlayan uygulamalar genellikle diyastolik kan basıncınızı da düşürür
Adım 2. Diyastolik kan basıncınızı düzenli olarak takip edin
Bu, diyetinizin ve yaşam tarzı alışkanlıklarınızın kan basıncını düşürmede etkili olup olmadığını belirlemenizi sağlar ve evde, eczanede veya doktorunuzun muayenehanesinde bir kan basıncı manşonu kullanılarak yapılabilir. Yüksek diyastolik kan basıncı okumaları 90 mmHg veya daha yüksek değerlerde gelirken, yüksek tansiyon riski taşıyanlarda diyastolik kan basıncı okumaları 80 ile 89 mmHg arasındadır. Normal diyastolik kan basıncı aralığı 70 ile 80 mmHg arasındadır, ancak gençseniz veya çok sık egzersiz yapıyorsanız daha düşük olabilir.
- Yüksek tansiyon teşhisi konduysa - ya genel yüksek tansiyon ya da sadece yüksek diyastolik kan basıncı - kan basıncınızı bir hafta boyunca günde iki kez (sabah ve akşam bir kez) kontrol ederek başlayın. Daha sonra, haftada iki veya üç kez değiştirin. Tansiyonunuz kontrol altına alındıktan sonra ayda bir veya iki defaya geri dönebilirsiniz.
- Çok düşük bir diyastolik kan basıncına sahip olmanın mümkün olduğunu unutmayın. Anormal derecede düşük diyastolik kan basıncınız varsa, kalbinizin artık tüm hayati organlarınıza ulaşmak için yeterince kan pompalamadığı anlamına gelir. Bu, yorucu egzersizden kaynaklanabileceği gibi, anoreksiya nervoza gibi daha ciddi koşullardan da kaynaklanabilir. Sonuç olarak, istemeden inme ve kalp krizi riskinizi artırabilirsiniz.
Adım 3. Doktorunuza danışın
Evde diyastolik kan basıncınızı takip edip düşürmeyi başarsanız bile, kalp sağlığınız hakkında doktorunuza veya başka bir sağlık uzmanına danışmak yine de iyi bir fikirdir. Siz ve doktorunuz, kan basıncı endişeleriyle ilgili olarak sağlığınızı iyileştirebilecek ve koruyabilecek bir tedavi planı hazırlayabilirsiniz.
- Doktorunuz, diyastolik kan basıncınızı düşürürken genel kalp sağlığınızı yönetmenin yolları konusunda size rehberlik edebilecek ve diyastolik kan basıncınızı çok fazla düşürmeden nasıl sağlıklı bir düzeye indirebileceğiniz konusunda da tavsiyelerde bulunabilecektir.
- Doktorunuzla kan basıncınız hakkında konuşmanız her zaman tavsiye edilir, ancak kronik bir hastalığınız/durumunuz varsa veya herhangi bir ilaç kullanıyorsanız özellikle önemlidir.
Adım 4. Tansiyon için reçeteli ilaçlar alın
Kan basıncınızı yönetmenize ve düşürmenize yardımcı olabilecek ilaçlar için reçete almak için sağlık uzmanınızı ziyaret edin. Reçeteli ilaçları sağlıklı yaşam tarzı değişiklikleriyle birleştirmenin, diyastolik kan basıncını düşürmenize yardımcı olduğu kanıtlanmıştır.
- Doktorunuzun reçete ettiği tam ilaç, tipik olarak sahip olabileceğiniz diğer sağlık sorunlarına bağlı olarak değişebilir. Tiyazid diüretikleri, nispeten sağlıklı insanlar için en sık reçete edilen ilaçtır.
- Başka kalp sorunlarınız varsa veya ailenizde kalp sorunu öyküsü varsa, doktorunuz bir beta bloker veya kalsiyum kanal bloker reçete edebilir.
- Şeker hastalığınız, kalp problemleriniz veya böbrek hastalığınız varsa, doktorunuz bir ACE inhibitörü veya Anjiyotensin II reseptör blokörü düşünebilir.
- Yüksek sistolik kan basıncınız olmadan yalnızca yüksek diyastolik kan basıncınız varsa, genellikle ilaca ihtiyacınız olmayacağını unutmayın. Diyet ve yaşam tarzı değişiklikleri genellikle sorunu çözmek için yeterlidir, ancak özellikle diyet ve yaşam tarzı değişiklikleri henüz bir şeyleri düzeltmediğinde doktorunuza danışmak yine de iyi bir fikirdir.
Adım 5. Tedavi planınızı sağlık uzmanınızın önerdiği şekilde uygulayın
Bu, yüksek tansiyonla ilişkili komplikasyonları önlemeye veya geciktirmeye yardımcı olur ve ilgili sağlık sorunları riskinizi azaltır. Örneğin, doktorunuz kan basıncını düşürmek için haftada birkaç kez egzersiz yapmayı öneriyorsa, daha sağlıklı olabilmeniz için fiziksel aktiviteyi bir öncelik haline getirin.
- Benzer bir şekilde, doktorunuz ilaç yazıyorsa ve o ilacın olumsuz yan etkileri varsa, dozu azaltmayı veya değiştirmeyi doktorunuza sorun, ancak önce doktorunuza danışmadan ilacınızı almayı bırakmayın.
- Tansiyon ilacı kullanmaya başladıktan sonra birkaç ayda bir doktorunuzu takip edin. İlacı almayı bırakabileceğiniz ve kan basıncınızı başka yollarla yönetebileceğiniz bir nokta olabilir.
İpuçları
Tam tahıllar, meyveler, sebzeler ve düşük miktarlarda sağlıksız yağlar, DASH (Hipertansiyonu Durdurmak için Diyet Yaklaşımları) diyetinin tüm unsurlarıdır. DASH diyetini uygulamak genellikle diyastolik kan basıncınızı düşürmenize yardımcı olur
Uyarılar
- Sağlık uzmanınıza danışana kadar diyetinizde, egzersiz rutininizde veya yaşam tarzınızda ani değişiklikler yapmayın. Doktorunuz bir muayene yapabilir ve kişisel sağlık geçmişinize dayanarak diyastolik kan basıncını düşürmek için en iyi tedavi yöntemini reçete edebilir.
- Diyastolik kan basıncınızın çok yükselmesine izin vermemelisiniz, ancak son araştırmalar, 70 mmHg'nin altına düşmesine izin vermenin, artık hayati organlarınıza etkili bir şekilde kan sağlayamayacağınız için kalp krizi ve felç riskinin artmasına da yol açabileceğini gösteriyor. bu kadar düşük rakamlarda. Özellikle 60 mmHg'nin altına düşmesine izin vermemelisiniz.
