Birkaç basit adımla boyun ağrısını önlemeye çalışabilirsiniz. Gerilmeden duruşta birkaç değişiklik yapmaya kadar, bu alışkanlıklardan bazılarını hayatınıza dahil etmek, bir fark görmenize yardımcı olabilir. Her zaman olduğu gibi, herhangi bir yeni germe rejimine başlamadan önce ağrınız hakkında doktorunuzla konuşmayı unutmayın.
adımlar
Bölüm 1/3: Duruşunuza Dikkat Etmek
Adım 1. İyi bir duruş uygulayın
Bir sandalyede veya ayakta olmanız önemli değil, yine de iyi bir duruşa sahip olmalısınız. Kulaklarınız doğrudan omuzlarınızın üzerinde olmalıdır. Ek olarak, kalçalarınız omuzlarınızla doğrudan aynı hizada olmalıdır, yani değilse daha dik durmanız gerekir. Duruşunuzu ayarlamak, zamanla boyun ağrısını azaltmaya yardımcı olabilir.
- Ayrıca bilgisayar veya masa başında otururken kollarınızı vücudunuza yaklaştırdığınızdan emin olun.
- Ayrıca, otururken uzuvlarınızı yere paralel olacak şekilde hareket ettirmenize yardımcı olur. Yani kollarınız ve bilekleriniz ile uyluklarınız yukarı veya aşağı açılı değil yere paralel olmalıdır.
Adım 2. Sandalyenizi ayarlayın
Oturma duruşunuzu iyileştirmek için sandalyenizi ve oturma şeklinizi ayarlayabilirsiniz. Oturma duruşunuzu ayarlamak, boyun ağrısı geliştirme olasılığını azaltmaya yardımcı olabilir.
- Örneğin, sandalyenizin doğru yükseklikte olduğundan emin olun. Belirtildiği gibi, uyluklarınız yere paralel olmalıdır. Doğru pozisyonda olmak için ofis koltuğunuzu yukarı veya aşağı hareket ettirmeniz gerekebilir.
- Ek olarak, dizlerinizin arkası ile sandalyeniz arasında birkaç santim boşluk olmalıdır. Eğer buna sahip değilseniz, mümkünse sandalyenin arkasını ayarlayın veya kendinizi öne kaydırmak için bir yastık ekleyin.
- Kollarınızı desteklemek için kolları hareket ettirin. Kollarınız sandalyenin kollarına rahatça dayanmalıdır. Eğilmemeli veya kollarınız aşağı sarkmış gibi hissetmemelisiniz, aksi takdirde omuzlarınızı gerebilir ve boyun ağrısına neden olabilirsiniz.
- Biraz sırt desteği olan bir sandalye seçmeye çalışın. Hafif kavisli olmalı ama aşırı kavisli olmamalıdır. Rahat olduğundan emin olmak için kontrol edin.
Adım 3. Omuzlarınızı gevşetin
İster bilgisayar başında olun, ister sadece bir film okuyor veya izliyor olun, omuzlarınızı germek boyun ağrısına neden olabilir. Gerildiğini hissettiğinizde, bilinçli olarak omuzlarınızı gevşetin.
Adım 4. Boynunuzu koltuk değneği olarak kullanmayın
Yani telefonu omzunuzun kıvrımında tutmak gibi şeyler yapmayın. Ayrıca, çenenizin altında bir şeyler tutmaya çalışmayın. Bu hareketler boynunuzu zorlayabilir.
Ayrıca omuzlarınızı zorlamak da boyun ağrısına neden olabilir. Örneğin, omzunuza asılan çok ağır bir çanta taşımak boyun ağrısına neden olabilir
Adım 5. Bilgisayarınızı ayarlayın
Bilgisayar başındayken boynunuzu zorlamak kolay olabilir. Bununla birlikte, ayarlamalar yapmak ve duruşunuzu iyileştirmek de kolaydır. Ne tür bir bilgisayar kullanırsanız kullanın, iyi bir görüş açısına sahip olmalıdır. Başka bir deyişle, ekranı görmek için boynunuzu hizadan bükmenize gerek kalmayacak şekilde ayarlamalısınız. Boynunuzu yukarı veya aşağı eğmek zorunda kalmadan ekran göz hizasında olmalıdır.
- Bilgisayar monitörünüzü yükseltmenin bir yolu, altına büyük kitaplar koymaktır. Masanızın yüksekliğini yükseltmek için küçük raflar da yapabilirsiniz.
- Kanepede otururken dizüstü bilgisayarınızı yukarı kaldırmak için bir yastık veya kucak masası kullanmayı düşünün.
Adım 6. Kitabınızı yukarı kaldırın
Tıpkı bir bilgisayar kullanırken olduğu gibi, okurken herhangi bir okuma materyalini yükseltmeniz gerekir. Göz hizasında olmalıdır. Okumak için boynunuzu eğmek istemezsiniz, çünkü bu zamanla gerginliğe neden olabilir.
Adım 7. "Metin boynunu geliştirin
Çoğu insan gibi, muhtemelen çoğu zaman akıllı telefonunuza bağlısınız. Bu alışkanlıkla birlikte gelebilecek bir sorun, telefonunuza bakmak için kambur olduğunuz için boyun ağrısıdır. Sorunu çözmek için birkaç adım atabilirsiniz., rağmen.
- Kitaplarınız ve bilgisayarlarınız gibi, onu da iyi bir görüş açısıyla tuttuğunuzdan emin olun. Göz hizasında olmalıdır. Doğru açıda aldığınızdan emin olmak için bir uygulama bile indirebilirsiniz. Denemek için Metin Boyun Göstergesi.
- Telefonu doğru görüş açısında tutmak için bir yerleştirme istasyonunun kullanılması yardımcı olabilir.
- Kendinize esneme şansı vermek için her 20 dakikada bir mola verin.
Adım 8. Uyurken boynunuzu koruyun
Uyku duruşunuz, gündüz duruşunuz kadar boynunuzu da etkileyebilir. Bu nedenle boyun ağrınızı hafifletmek için en iyi pozisyonda uyuduğunuzdan emin olmanız gerekir.
- İyi bir yastık seçerek başlayın. Boynunuzun ve başınızın şeklini alan ve başınızı fazla yukarı itmeyen, boynunuzu hizadan çıkaran bir tane istiyorsunuz. Hafızalı köpük yastıklar bu amaç için iyi çalışır. Kuş tüyü yastıklar da iyi bir seçenektir, ancak alırsanız yılda bir kez değiştirmeyi unutmayın.
- Yanınızdayken, boynunuzu hizada tutmak için boynunuzu başınızdan daha yükseğe iten bir yastık kullanmalısınız. Ancak, çok yüksek olmadığından emin olun, çünkü bu, omurganızı da hizadan dışarı itebilir. Çok sert bir yastık da sorunlara neden olabilir.
- Sırtınız ve boynunuz için zor olduğu için yüzüstü uyumayı atlayın. Mümkünse yan ya da sırt üstü uyumak daha iyidir.
- Yeterince uyumaya çalışın. Çoğu yetişkin yaklaşık yedi ila sekiz saat uykuya ihtiyaç duyar. Yeterince uyumamak daha fazla sırt ve boyun problemlerine yol açabilir.
Bölüm 2/3: Boyun Egzersizlerini Kullanma
Adım 1. Boyun döndürmeyi deneyin
Bu egzersizi, ister ayakta ister otururken, boynunuzu germek için her yerde kullanabilirsiniz. Çeneniz sol omzunuzun üzerinde veya neredeyse üzerinde olana kadar başınızı sola çevirin. Yaklaşık 20 saniye basılı tutun, ardından sağ tarafa geçin ve aynı süre boyunca basılı tutun.
- Bu egzersizin yaklaşık dört setini yapın.
- Boynunuzu daha derine germek için elinizi kullanarak başınızı hafifçe itebilirsiniz.
Adım 2. Başı yana yatırın
Ayakta veya oturarak baş eğme de yapabilirsiniz. Sadece başınızı omzunuza doğru sağa doğru eğin. 20 saniye basılı tutun, ardından sol omzunuza doğru bükün ve tutun. Bu egzersizin yaklaşık dört setini yapın.
Adım 3. Omuz dairelerini kullanın
Bu egzersiz için ayağa kalkın. Omuzlarınızı geriye ve ardından ileri bir daire içinde yukarı ve aşağı yuvarlayın. Onları yaklaşık 30 saniye ileri sarmaya devam edin. Diğer yönde de daireler çizerek hareket edin.
Adım 4. Boynunu yuvarla
Omurganız uzun ve düz olacak şekilde oturarak başlayın. Boynunuzu sağa doğru yuvarlayarak başlayın. Ortaya doğru yuvarlayın, ardından sola çevirin. Son olarak, tavana bakana kadar geriye doğru yuvarlayın.
- Bu egzersizle sarsılmadığınızdan emin olun. Bunun yerine, tek bir akıcı hareketle yapın.
- Her iki tarafta üç kez yapın.
Adım 5. Boyun germe hareketlerini düşünün
Bu egzersiz için sırt üstü düz bir şekilde uzanmanız gerekir. Omuzlarınız yerde düz, başınızı kaldırın. Yere geri indirin. Üç ila dört kez tekrarlayın, ardından her iki tarafta da aynısını yapın, başınızı yana kaldırın.
Bölüm 3/3: Sağlıklı Alışkanlıkları Uygulamak
Adım 1. Sigarayı bırakın
Elbette, sigara içmenin akciğer kanserine neden olmaktan kalp hastalığına kadar sağlığınıza zararlı olduğunu biliyorsunuz. Sigara içmenin boyun ağrısına da yol açabileceğini bilmiyor olabilirsiniz. Kronik boyun ağrınız varsa, sigarayı bırakmayı düşünün.
- Kendinizi bırakmanıza yardımcı olmanın bir yolu, arkadaşlarınıza ve ailenize bırakmak istediğinizi söylemektir. Düşünmeden yanmaya başladığınızda sizi durdurmaya yardımcı olabilirler. Onlara söylemek, bırakmaya çalışırken size karşı daha anlayışlı olmalarına da yardımcı olabilir.
- Bir ilaç deneyin. Nikotin bantları veya sakızı birçok insanın sigarayı bırakmasına yardımcı olur.
Adım 2. Özel okuma gözlüğü kullanın
Bifokaller ve trifokaller çok uygun olabilir. Ancak, bunları kullanmak için başınızı geriye yaslarsanız boynunuzu da zorlayabilirler. Daha iyi bir seçenek, tam görüş alanınız olması için ihtiyaç duyduğunuzda okuma gözlüğüne geçmektir.
Ayrıca, reçetenizi kontrol etmek için yılda en az bir kez göz doktorunuzu ziyaret ettiğinizden emin olun. Aksi takdirde, reçeteniz güncel olmadığı için kendinizi okumak için eğilmiş bulabilirsiniz
Adım 3. Mola verdiğinizden emin olun
Boynunuzu sürekli olarak belirli bir pozisyonda tutuyorsanız boynunuza baskı yapabilir. Bu nedenle, hareket etmek ve boynunuzu, omuzlarınızı ve sırtınızı germek için molalar vermek önemlidir. En az saatte bir mola vermeye çalışın.
