Testosteron, erkeklerde penis ve testislerin gelişimi ile kas boyutu ve gücünden sorumlu ana seks hormonudur. Ergenlik döneminde testosteron, sesin kalınlaşmasından ve yüz ve vücut kıllarının büyümesinden sorumludur. Genç bir erkek olarak, testosteron seviyeleriniz düşükse, ergenlik gecikebilir, bu da utanç verici olabilir ve sizi utandırabilir. Testosteronu doğal olarak artırdığını iddia eden bitkisel takviyeler vardır, ancak bunlar genellikle etkisizdir. Genel sağlığınız testosteron seviyenizi etkileyebileceğinden, diyet ve yaşam tarzınızda değişiklikler yaparak testosteron seviyenizi doğal olarak yükseltmek mümkündür. Bu değişiklikler yardımcı olmazsa, doktorunuz testosteron replasman tedavisi önerebilir.
adımlar
Yöntem 1/3: Yaşam Tarzı Değişiklikleri Yoluyla Testosteronu Artırma
Adım 1. Testosteron üretimine müdahale eden stres hormonlarını azaltın
Bir genç olarak hayat stresli olabilir. Bu stresle iyi baş edemezseniz, vücudunuz kortizol adı verilen bir hormondan daha fazlasını üretir. Kortizol esasen vücudunuza diğer işlevlerden ziyade strese odaklanmasını söyler ve bu da daha düşük testosteron üretimine neden olur. Stresle başa çıkmanın sağlıklı yollarını öğrenmek, vücudunuzun ürettiği testosteron miktarını artırabilir.
- Stresle başa çıkmakta zorlanıyorsanız, bir terapistle veya başka bir akıl sağlığı uzmanıyla konuşmaktan korkmayın. Stresli durumlarla başa çıkmanın sağlıklı yollarını bulmanıza yardımcı olabilirler.
- Müzik dinlemek, yürüyüşe çıkmak ve bir evcil hayvanla oynamak, hayat stresli hale geldiğinde ara vermenin basit yollarıdır. Çizim yapmak veya bir müzik aleti çalmak gibi hobileriniz varsa, bunlar da iyi bir stres giderici olabilir.
- Meditasyon ve derin nefes alma egzersizleri stresi azaltmak için popüler yöntemlerdir. Ayrıca bir yoga veya tai chi dersi de deneyebilirsiniz.
Adım 2. Testosteron üretimini teşvik etmek için kısa, yüksek yoğunluklu antrenmanlara katılın
Aralıklı antrenman gibi yüksek yoğunluklu egzersiz, diğer egzersiz türlerine göre testosteron üretimi üzerinde daha büyük bir etkiye sahiptir. Bu rutinlerin çoğu herhangi bir özel ekipman gerektirmediğinden, bunlar aynı zamanda evde yapabileceğiniz egzersizlerdir.
- Yüksek yoğunluktan en iyi şekilde yararlanmak için antrenmanlarınızı nispeten kısa (20 ila 30 dakika) tutun. En fazla testosteron üretimini teşvik etmek için mümkün olduğunca fazla kas kütlesi çalışın.
- Yüksek yoğunluklu antrenmanlarınıza ek olarak, yürüyüş, bisiklete binme veya yüzme gibi düzenli rutininize kardiyovasküler egzersizler ekleyin. Bu aktiviteleri bir arkadaşınızla yapmak, motivasyonunuzu yüksek tutmanıza ve egzersizi daha eğlenceli hale getirmenize yardımcı olabilir.
Uyarı:
Bu egzersizleri düzenli olarak yapacak kadar sağlıklı olduğunuzdan emin olmak için yüksek yoğunluklu egzersize başlamadan önce doktorunuzla konuşun. İlk başladığınızda, doğru formu kullandığınızdan emin olmak için sertifikalı bir eğitmen gözetiminde egzersiz yapın.
Adım 3. Vücudunuza testosteron üretmesi için zaman tanımak için her gece en az 9 saat uyuyun
Gençler genellikle yetişkinlerden daha fazla uykuya ihtiyaç duyar. Vücudunuz testosteronunun büyük kısmını sabahın erken saatlerinde siz uyurken ürettiğinden, testosteron seviyenizi yükseltmek istiyorsanız tam bir gece uykusu şarttır.
- Kendinize bir uyku saati belirleyin ve hafta sonları bile her gün aynı saatte uyuyup uyanmaya çalışın.
- Yatmadan birkaç saat önce elektroniği kapatın ve yatak odanızı serin ve karanlık tutun. Bu daha kaliteli bir uyku çekmenize yardımcı olacaktır.
- Akşam saatlerinde gazlı içecekler ve enerji içecekleri dahil kafeinli veya şekerli içecekler içmekten kaçının. Rahatlamanızı ve uyumanızı daha da zorlaştıracaklar.
Adım 4. Fazla kilonuz varsa kilo vermek için bir plan yapın
Fazla kilo taşımak vücudunuzun daha az testosteron üretmesine neden olabilir. Bunun dışında obezite başka önemli sağlık sorunlarına da neden olur. Kilo vermek ve onu uzak tutmak için bir plan tasarlamanıza yardımcı olması için doktorunuza veya bir beslenme uzmanına danışın. Bu, testosteron seviyenizi iyileştirebilir, ancak zaman alır.
- Kilo vermek, özellikle sürekli kilo kaybı arıyorsanız, nispeten yavaş bir süreçtir. Hızlı kilo vermek için hızlı diyet yapmak yerine, daha fazla sebze ve kepekli tahıllar ve daha az kızarmış yiyecekler yemeye başlayın. Çok fazla fast food yerseniz, bunu basitçe ortadan kaldırmak kilo vermenize ve daha sağlıklı olmanıza yardımcı olabilir.
- Düzenli egzersiz yapmak ve daha sağlıklı yiyecekler yemek de dahil olmak üzere önemli yaşam tarzı değişiklikleri yapmaya hazır olun. Ortalama olarak, haftada 1 ila 2 kilo vermeyi bekleyebilirsiniz.
- Örneğin 50 kilo vermeniz gerekiyorsa, bu kiloyu vermeniz yaklaşık bir yıl süreceğine hazırlıklı olun. Bununla birlikte, kilo verme hedefinize ulaşmadan önce testosteron seviyelerinizde değişiklikler görebilirsiniz.
Uç:
En sevdiğiniz yiyecekler için daha sağlıklı ikameler bulun. Örneğin, kepekli makarna ile makarna ve peynir yapabilir veya kepekli hamur, az yağlı peynir ve bol taze sebze ile pizza pişirebilirsiniz.
Yöntem 2/3: Diyetinizi İyileştirme
Adım 1. Testosteron üretimini engelleyebilecek fazla şekeri ortadan kaldırın
Tatlıları kesmek kilo vermeye bağlıdır, ancak kilo vermeniz gerekmiyorsa bile, diyetinizdeki şekerin çoğunu ortadan kaldırmak testosteron seviyenizi yükseltmeye yardımcı olabilir. Çerezler, şekerlemeler ve hamur işleri bariz suçlular, ancak birçok donmuş veya işlenmiş gıdada şeker de var.
Yediğiniz her şeyin içindekiler panelini kontrol edin. "Şeker" kelimesini görmeyebileceğinizi, ancak "glikoz", "fruktoz", "dekstroz" ve "sakaroz" gibi kelimeler göreceğinizi unutmayın. Bunların hepsi işlenmiş gıdalarda sıklıkla bulunan şeker türleridir
Uç:
Tatlı bir şeyler atıştırmak istediğinizde meyve yemek, şeker alımınızı azaltmaya başlamanın iyi bir yoludur.
Adım 2. Vücudunuzun testosteronu daha kolay üretebilmesi için kolesterolü diyetinize dahil edin
Vücudunuz, yediğiniz gıdalardan gelen kolesterol ve yağdan testosteron sentezler. Et, yumurta ve süt ürünleri de dahil olmak üzere hayvansal ürünlerden elde edilen yağlar ve kolesterol, testosteron yapmak için özellikle önemlidir.
- Az yağlı veya bitki bazlı bir diyet kilo vermenize yardımcı olabilirken, hayvansal ürün tüketiminizi sınırlamak testosteron seviyenizi yükseltmeye yardımcı olmaz.
- Vücudunuzun testosteron üretmek için ihtiyaç duyduğu yağ ve kolesterole sahip yiyebileceğiniz bazı sağlıklı yiyecekler arasında yağsız kırmızı et, deniz ürünleri, yumurta sarısı, peynir, hindistancevizi yağı ve bitter çikolata bulunur.
Adım 3. Testosteron üretimini uyarmak için D vitamini ile güçlendirilmiş yiyecekleri yiyin
Vücudunuzun testosteron üretmek için D vitaminine ihtiyacı vardır ve yeterince almıyorsanız, bunun sonucunda testosteron seviyeleriniz daha düşük olabilir. Ne yazık ki, birçok gıdada doğal olarak oluşmaz. Bununla birlikte, birçok yiyecek ve içecek, özellikle meyve suları ve süt ürünleri, D vitamini eklenmiştir. Ayrıca morina karaciğeri yağı takviyeleri yoluyla D vitamini alabilirsiniz.
Vücudunuz güneşte dışarı çıktığınızda doğal olarak D vitamini üretir, bu nedenle mümkün olduğunca dışarıda biraz zaman geçirin. Cildinizi korumak için güneş kremi kullanmayı unutmayın
Adım 4. Sağlıklı vücut fonksiyonlarını desteklemek için çinko açısından zengin besinler tüketin
Çinko, uzun vadeli testosteron üretimini arttırır, bu nedenle düşük çinko seviyeleri, düşük testosteron seviyelerine katkıda bulunabilir. Çinko açısından zengin besinler arasında et, balık, süt ürünleri, fasulye ve bazı fındık ve tohumlar bulunur.
Öncelikle bitki bazlı bir diyet yiyorsanız, çinko takviyesi düşünebilirsiniz. Tamamen bitkilerden yeterli çinko elde etmek zor olabilir. Diyetinize bir takviye eklemek konusunda doktorunuzla konuşun
Adım 5. Testosteronu etkilediği kanıtlanmamış bitkisel takviyelerden kaçının
Doğal olarak testosteron seviyelerini yükselttiğini iddia eden çemen otu, ginkgo biloba ve longjack kökü gibi birçok bitkisel takviye vardır. Bununla birlikte, bu takviyeler düzenlenmemiştir ve bilimsel çalışmalarda testosteronu artırmada etkili olmamıştır.
DHEA, androstenedion ve androstenedion gibi kimyasalları içeren takviyeler de testosteronunuzu artırmaya yardımcı olacak ürünler olarak pazarlanmaktadır. Bununla birlikte, genellikle testosteron üretimini artırmak için hiçbir şey yapmazlar ve aslında östrojen üretimini artırabilirler
Yöntem 3/3: Tıbbi Bakım Ne Zaman Aranır
Adım 1. Düşük olduklarından endişeleniyorsanız, testosteron seviyelerinizi test ettirin
Testosteron seviyenizi test ettirmek basit bir kan testidir. Doktorunuz muhtemelen testi sabah erkenden yapmak isteyecektir çünkü o zaman testosteron seviyeleriniz en yüksek seviyededir.
- Kanınızı alan teknisyenin damarlarınıza daha kolay ulaşması için teste giderken kısa kollu bir gömlek giyin. Kanınız toplandığında, cildinizde hızlı bir iğne batması hissedeceksiniz. Enjeksiyon bölgesi çevresinde kolunuzda biraz morarma olabilir. Ancak, bu genellikle birkaç gün sonra geçer.
- Kan örneğiniz bir laboratuara gönderilecek ve analiz edilecektir. Muhtemelen birkaç gün içinde testin sonuçlarını öğreneceksiniz.
Uç:
Doktorunuz, fiziksel bir muayeneye ve belirtilerinizin tartışılmasına dayanarak düşük testosteron teşhisi koyabilir. Bununla birlikte, teşhisi doğrulamak ve seviyelerinizin tam olarak ne kadar düşük olduğunu belirlemek için yine de bir kan testi yapmak isteyeceklerdir.
Adım 2. Testosteronunuzu etkileyebilecek eksiklikler için vitamin seviyelerinizi test edin
Testosteronunuz düşükse, bir vitamin eksikliği suçlanabilir. Vitamin eksiklikleri başka sağlık sorunlarına da neden olabilir. Doktorunuz vitamin seviyenizi test edebilir. Ayrıca bir yemek günlüğü tutmak isteyebilirsiniz, böylece yiyeceklerden aldığınız besinleri analiz edebilirsiniz.
- Doktorunuz sizinle birlikte yemek günlüğünüzü gözden geçirebilir ve yemeğinizden yeterli besin almanızı sağlayacak değişiklikler önerebilir. Ayrıca sizi bir beslenme uzmanına yönlendirebilirler.
- Genel olarak, vücudunuz vitaminleri gıdalardan bir takviyeden daha iyi emer. Bununla birlikte, belirli bir besin maddesinde önemli ölçüde eksikseniz, takviyeler seviyenizi iyileştirmenin en iyi yolu olabilir.
Adım 3. Doğal yaklaşımlar işe yaramıyorsa doktorunuzla konuşun
Diyet ve yaşam tarzınızdaki değişikliklerin testosteron seviyelerinizi etkilemesi biraz zaman alabilir. Bu değişikliklerin birkaç hafta içinde gözle görülür bir fark yaratmasını beklemeyin. Bununla birlikte, birkaç aydır sağlıklı bir yaşam tarzı yaşıyorsanız ve testosteron seviyeniz hala düşükse, doktorunuz sizi testosteron replasman tedavisine koymak isteyebilir.
Bu terapi ile size esasen testosteron verilir. Deri yaması, yutma kapsülleri ve enjeksiyonlar dahil olmak üzere kullanılan birkaç farklı uygulama yöntemi vardır. Doktorunuz durumunuza göre size özel bir doğum yöntemi önerebilir
İpuçları
Kronik bir sağlık durumu için ilaç alıyorsanız, testosteron üretimini etkileyip etkilemediğini doktorunuza sorun. İlacınız düşük testosteron seviyelerine neden oluyorsa, doktorunuz sizi farklı bir ilaca geçirebilir. Örneğin, bazı antidepresanlar testosteron seviyelerini düşürür
Uyarılar
- Enjeksiyonlar, topaklar, yamalar veya jeller kullanan testosteron replasman tedavisi, yalnızca bir muayene ve tıbbi teşhis sonrasında eğitimli bir tıp uzmanının gözetimi altında uygundur.
- Reçetesiz ve tıbbi gözetim olmadan testosteron veya diğer steroid takviyeleri, özellikle anabolik steroidler almak yasa dışıdır. Bu tedavilerin ayrıca önemli yan etkileri vardır ve uygun şekilde alınmadıkları takdirde tehlikeli olabilirler.
