Hormonlar, büyüme ve gelişme, üreme, metabolizma ve cinsel işlev gibi vücudun farklı süreçlerinde hayati bir rol oynar. Hipofiz, epifiz, timus, tiroid, adrenal bezler ve pankreas vücudumuzdaki hormonların çoğunu üretir, ancak testisler (erkeklerde) ve yumurtalıklar (kadınlarda) cinsel ve üreme işlevinden sorumlu hormonları üretir. Hormon seviyeleri yaşlandıkça düşme eğiliminde olduğu için çoğu hormon seviyesi rutin olarak kontrol edilmez, ancak hormon seviyeleriniz düşükse (testosteron, östrojen veya kortizol gibi), seviyenizi artırmak ve daha iyi hissetmek için yapabileceğiniz çok sayıda eylem vardır..
adımlar
Yöntem 1/3: Testosteron Düzeylerini Yükseltme
Adım 1. Düşük testosteron seviyeniz olup olmadığını öğrenin
Cinsel istekte azalma, erektil disfonksiyon, depresyon veya zayıf konsantrasyon/hafıza yaşıyorsanız, doktorunuzla konuşun. Bu semptomlar düşük testosteron seviyelerine bağlı olabilir. Doktorunuz bir kan testi kullanarak düşük testosteron seviyelerini doğrulayabilir.
Bu teste sabah gitmek en iyisidir çünkü bu en doğru sonucu verecektir
Adım 2. Hormon tedavisi hakkında doktorunuzla konuşun
Düşük testosteron düzeyine sahip olma durumu hipogonadizm olarak bilinir. Size hipogonadizm teşhisi konulursa, doktorunuz yerine koyma tedavisi önerebilir. Bu, testosteron ihtiyaçlarınızı karşılamak için sentetik bir testosteron formunu almayı içerir.
- Tedavi sırasında hormon seviyelerinizin sıkı bir şekilde izlenmesi gerekeceğinden, asla testosteron ürünlerini kendiniz almaya çalışmayın. Çok fazla testosterona sahip olmak, çok az testosterona sahip olmak kadar zararlı olabilir.
- Hormon replasman tedavisi sizin için uygun değilse, testosteron seviyenizi yükseltmek için bazı doğal yöntemler deneyebilirsiniz.
Adım 3. Kilo verin
Testosteron bir steroid hormondur, yani yağda çözünür. Fazla kiloluysanız, testosteronunuzun çoğu yağda depolanacaktır. Bu kısım hormon aktivitelerine katılmaz. Bu, normal miktarda toplam testosterona sahip olmanıza rağmen, hepsinden faydalanmadığınız anlamına gelir. Biraz kilo vererek testosteron seviyenizi doğal olarak artırabilirsiniz.
- İşlenmiş şeker, obezitenin başlıca suçlularıdır. Soda, işlenmiş yiyecekler ve tatlılardan kaçının.
- Rafine karbonhidratlar arasında simit, waffle, kraker, simit, kurabiye, kek ve kekler bulunur. Vücudunuzun sindirimi zor olan ve besin değeri çok az olan yüksek oranda işlenmiş gıdalar arasında ketçap, cips, tahıl ve "kolay" yiyecekler bulunur. Bu gıdaların alımını sınırlayın ve tam tahıllara ve diğer daha doğal seçeneklere geçin.
- Bol sebze yiyin. Bağırsaktan şeker emilimini yavaşlatırlar ve diyetteki kötü yağları temizlerler. Günde beş porsiyon sebze yemeye çalışın.
Adım 4. Yüksek yoğunluklu egzersiz yapın
Testosteron seviyenizi yükseltmek söz konusu olduğunda, kısa süreli yoğun egzersiz, uzun süreli ılımlı egzersizden daha faydalıdır. Bu yüksek yoğunluklu aktivite, vücuttaki testosteron reseptörlerinin işlevini arttırmaya çalışır. Bu, testosteron üreten hücrelerinize fazladan iş vermeden vücudunuzda istenen testosteron seviyelerini üretmeye yardımcı olur.
- Yaklaşık üç dakika ısıtın. Ardından 30 saniye boyunca olabildiğince yoğun ve hızlı egzersiz yapın. Yüzme, bisiklete binme, hızlı koşma veya koşu bandında koşma buna iyi örneklerdir. Ardından kademeli olarak 90 saniyenin üzerinde yavaşlayın.
- Egzersiz ve toparlanma döngüsünü yedi veya sekiz kez tekrarlayın. Toplam egzersiz süresi 20 dakika olmalıdır.
Adım 5. Çinko alın
Çinko, sperm üretimi ve testosteron sentezi için gerekli olan bir mineraldir. Libidoyu arttırır ve normal üreme fonksiyonunun korunmasına yardımcı olur. Et, balık, çiğ süt, çiğ peynir, fasulye ve yoğurt iyi doğal çinko kaynaklarıdır. Ayrıca çinko takviyesi almayı da düşünebilirsiniz.
Adım 6. Yeterli D vitamini seviyelerini koruyun
D vitamini, meni kalitesini ve sperm sayısını korumaya yardımcı olur. Ayrıca libidoyu artırabilecek testosteron seviyesini de artırır. D vitamini, UV ışığının etkisi altında derideki kolesterolden sentezlenir.
- Güneşe maruz kalma, D vitamini seviyelerini arttırmanın en iyi yoludur. Kollar, bacaklar, sırt gibi bazı vücut kısımlarını açığa çıkararak 20 ila 30 dakika güneş altında zaman geçirin.
- Küçük balık ve balık yağı da iyi D vitamini kaynaklarıdır.
- Mantarlar ayrıca mükemmel bir D vitamini kaynağıdır.
Adım 7. Stresi Azaltın
Çok fazla stres altında olduğunuzda, vücudunuz bu stresle başa çıkmak için bir hormon olan aşırı miktarda kortizol üretir. Kortizol, vücudunuzu acil bir duruma hazırlar, hayatta kalma içgüdünüzü tetikler ve esasen testosteronun etkilerini nötralize eder. Testosteronun etkilerini göstermesine izin vermek için stres seviyelerini düşük tutmanız gerekir.
- Masaj yaptırın.
- Bir yoga dersine katılın.
- Meditasyon yapmayı deneyin.
- Progresif bir kas gevşemesi gerçekleştirin.
Adım 8. Yeterli uyku aldığınızdan emin olun
Yeterince uyumamak erkeklerde testosteron düzeylerini düşürebilir, bu nedenle bu seviyeleri yükseltmeye çalışıyorsanız bol bol uyumanız önemlidir. Her gece sekiz saat uyumayı hedefleyin. Bu miktarı elde etmek için, eskisinden biraz daha erken yatmanız veya sizin için mümkünse biraz daha geç uyumanız gerekebilir.
Adım 9. İlaçlarınızı gözden geçirin
Bazı ilaçlar testosterona karşı koyar veya onunla rekabet eder ve aktivitesini azaltır. Farklı ilaçlar veya dozajlar denemek konusunda doktorunuzla konuşun.
- Örnekler opioid ilaçlar (Fentanyl, MS Contin ve Oxycontin), kortikosteroidler (prednizolon) ve anabolik steroidlerdir (nandrolone).
- İlaç rejiminizde herhangi bir değişiklik yapmadan önce daima doktorunuzla konuşun. Dozajları kendi başınıza denemeyin.
Yöntem 2/3: Östrojen Düzeylerini Yükseltmek
Adım 1. Östrojeninizin düşük olup olmadığını öğrenin
Düşük östrojen genellikle menopozun başlangıcından kaynaklanır, ancak başka davranışsal veya fiziksel problemler bunun nedeni olabilir. Bunlar şunları içerir: yumurtalıkların işlevlerinde azalma, yeme bozuklukları ve/veya düşük vücut yağı, doğum ve emzirme ile sonuçlanan aşırı egzersiz ve bazı doğurganlık ilaçları. Östrojen eksikliğinin belirtileri arasında sıcak basması (yoğun sıcaklık hissi ve hızlı kalp atışı ile terleme), adet düzensizliği ve adet görmeme (menstrüasyon yokluğu), vajina kuruluğu, cinsel dürtü kaybı, düşük ruh hali, düşük kemik yoğunluğu (sadece küçük travma). Bu semptomları yaşıyorsanız doktorunuzu ziyaret edin.
- Menopoz öncesi kadınlarda normal östrojen seviyeleri 50 pg/mL ile 400 pg/mL arasında değişir.
- Normal bir insanda östrojen seviyeleri büyük ölçüde dalgalandığından, gerçek bir sorunu tespit etmek için birkaç başka test gereklidir. Bunlar, progesteron, FSH, LH vb. gibi diğer hormonların seviyelerinin test edilmesini içerir.
Adım 2. Hormon tedavisi hakkında doktorunuzla konuşun
Düşük östrojen teşhisi konduysa (özellikle nedeni menopoz ise), doktorunuz hormon tedavisi önerebilir. İki ana östrojen hormonu tedavisi türü vardır: sistemik hormon tedavisi ve düşük doz vajinal ürünler. Her birinin riskleri ve faydaları vardır. Bunları doktorunuzla tartışın ve hormon tedavisinin sizin için uygun olup olmadığına karar verin.
Adım 3. Egzersizle rahatlayın
Düşük östrojen aşırı egzersizle ilişkilendirilmiştir. Günde 30 dakika egzersiz yapmak obeziteyi, kalp hastalığını ve diğer sorunları önlemeye yardımcı olabilir, ancak günde 30 dakikadan fazla gerekli değildir. Östrojen seviyenizi yükseltmeye yardımcı olmak için egzersiz rejiminizi değiştirmeyi ve/veya sınırlandırmayı deneyin.
- Yoğun egzersiz vücuttaki yağları yakar. Sonuç olarak östrojen depolanacak bir yer bulamaz. Bu, sporcuların neden bazen düzensiz adet kanaması yaşadıklarını açıklar.
- Vücutta tatmin edici bir östrojen seviyesini korumak için hafif ila orta derecede egzersiz yapmalısınız. Aşırı yorucu egzersizden kaçının.
Adım 4. Dengeli bir diyet yapın
Sağlıklı bir diyet yemek, vücudunuzdaki östrojeni dengelemeye yardımcı olabilir. Özellikle tahıllar, simit, waffle, simit ve diğer işlenmiş gıdaların çoğu gibi rafine karbonhidrat ve şekerlerden kaçının. Bunun yerine protein ve lif içeriği yüksek besinler tüketin.
- Basit karbonhidratlar hızla glikoza ve diğer kolayca emilebilen şekerlere parçalanır. İnsülin direncini arttırırlar ve doğal östrojenin düzgün işlevini bozarlar.
- Yağ oranı düşük ve lif oranı yüksek gıdalar östrojen seviyenizi artırabilir. Diyetinizde, özellikle çok fazla lif içerenler olmak üzere, yeterli miktarda taze meyve ve sebze bulundurun.
Adım 5. Fitoöstrojen açısından zengin gıdaların tadını çıkarın
Fitoöstrojenler, östrojenin etkilerini taklit eden doğal olarak oluşan maddelerdir. Gıdalardaki fitoöstrojenler, neredeyse östrojen ikameleri gibi hareket edebilir. Çoğu bitki ürünü bir dereceye kadar fitoöstrojen içerir ve bazı gıdalar özellikle yüksek seviyelerde fitoöstrojen içerir, bunlar şunları içerir:
- Soya fasulyesi, nohut, kepek, bezelye, barbunya, lima fasulyesi, keten tohumu, sebzeler, baklagiller ve meyveler. Bu yiyeceklerden günde iki ila dört porsiyon almayı hedefleyin.
- Bu yiyeceklerle aşırıya kaçmayın. Aşırı miktarda fitoöstrojenler, östrojen reseptörleri ile rekabet ettikleri için vücut tarafından üretilen doğal östrojeni gerçekten baskılayabilir.
Adım 6. Sigarayı bırakın
Sigara dumanının içeriği vücuttaki östrojen üretimini ve metabolizmasını önemli ölçüde etkiler. Tütünü hemen bırakarak östrojen üretiminizi artırın ve diğer birçok sağlık yararını toplayın.
- Neden bırakmak istediğinize karar verin.
- Bir plan yapmak.
- Planını uygula.
- Yardım için terapi aramayı düşünün.
Adım 7. Kahve için
Kafein, östrojen de dahil olmak üzere birçok hormon için doğal bir uyarıcıdır. Östrojen seviyenizi artırmak için günde iki ila üç fincan kahve içmeyi deneyin. Kahvenizi sade veya biraz sütle içmeye çalışın ve şeker ve tatlandırıcılardan kaçının.
Yöntem 3/3: Kortizol Düzeylerini Yükseltme
Adım 1. Kortizolünüzün düşük olup olmadığını belirleyin
Kortizol, stresi yönetmemize yardımcı olan hormondur. Bu hormon seviyesi, yorucu aktivite, enfeksiyon veya yaralanma gibi fiziksel veya duygusal stres altında olduğunuz durumlarda artmalıdır. Seviyenizi ortaya çıkarmak için bir doktora kanınızdaki hormon miktarını test ettirin. Kortizol tükürüğünüzde de tespit edilebilir, bu nedenle doktorunuz farklı aralıklarla bir dizi tükürük testi yapmak isteyebilir.
Düşük kortizol düzeylerinin belirtileri; kronik yorgunluk, kas güçsüzlüğü, iştahsızlık, kilo kaybı, baş dönmesi ve bayılmaya neden olan düşük tansiyon, hipoglisemi, kaygı artışı, şiddetli PMS ve stresle baş edememedir
Adım 2. Hormon tedavisi hakkında doktorunuzla konuşun
Düşük kortizol teşhisi konulursa (ağır vakalarda "adrenal yorgunluk" olarak adlandırılır), doktorunuz kortizol hormonu tedavisini önerebilir. Bu, reçeteli "biyoözdeş" kortizol almayı içeriyordu. Bu hormon, adrenal yorgunluğu çeken kişiler için çok faydalı olabilir, ancak biyolojik olarak özdeş kortizol almak, vücudunuzun doğal kortizol üretimini daha fazla etkileyebilir. Bu ayrıntıları doktorunuzla tartışın ve reçeteli hormon tedavisinin sizin için uygun olup olmadığına karar verin.
Adım 3. Stresi Azaltın
Stresli durumlarda kortizol üretimi önemli ölçüde artar. Tekrarlanan kortizol patlamaları, adrenal bezlerinizin yorulmasına neden olabilir. Stresten arınmış bir vücut, yüksek basınçlı durumlarda bir kerede üretilmek yerine kortizolün sisteminizde kademeli olarak artmasına izin verecektir.
- Stresinizi azaltmak için blog yazma, günlük yazma, yoga veya meditasyon gibi şeyleri deneyin.
- Yalnız kalmak yerine aileniz ve arkadaşlarınızla daha fazla zaman geçirin.
- Stres seviyenizin yükseldiğini hissettiğinizde, durun ve birkaç derin nefes alın.
Adım 4. Yeterince uyuyun
Kortizol üretimi derin uyku sırasında en yüksektir. Sonuç olarak, yeterli kortizol seviyelerini doğal olarak korumak için gece başına altı ila sekiz saat kesintisiz uyku almanız gerekir.
- Her gece aynı saatte yatmaya çalışın. Uyku döngünüz düzenliyse, adrenal bezleriniz belirli bir zamanda hormonu salgılamak için adapte olacaktır. Düzensiz uyku, adrenal bezlerin hormonu ne zaman salgılayacağını algılamasını zorlaştıracaktır.
- Adrenal bezlerin verimli çalışması için uyku sırasında sessiz ve huzurlu bir ortam gereklidir, bu nedenle herhangi bir gürültü veya ışığı engellediğinizden emin olun.
Adım 5. Meyan takviyelerini deneyin
Meyan, karaciğerde dolaşan kortizolün parçalanmasını engelleyen glisirizik asit içerir. Sonuç olarak meyan kökü takviyeleri tüketmek kortizol seviyelerinin kademeli olarak artmasına yardımcı olabilir.
- Meyan takviyeleri tablet veya kapsül formunda mevcuttur.
- Kortizol seviyeleri yükselme eğiliminde olduğu için sabahları bir veya iki tablet alın.
- Meyan kökü ile dikkatli kullanın ve aşırı kullanımdan kaçının. Yüksek tansiyonu olan kişiler tarafından çok yüksek dozda alınırsa, meyan kökü yüksek tansiyonu artırabilir. Ayrıca yüksek tansiyonu olmayan kişilerde çok fazla alınması durumunda yüksek tansiyona neden olabilir.
Adım 6. Tiroid hormonlarını normal aralıkta tutun
Kortizolün vücutta etkisini göstermesi için tiroid hormonları gereklidir. Bu hormonlar sinerjik olarak hareket eder, bu da bir hormonun diğerinin harekete geçmesi için gerekli olduğu anlamına gelir.
- Düşük tiroid hormon seviyeleri, gerçek kortizol seviyesi normal kalsa bile düşük kortizol semptomları üretebilir.
- Düşük kortizol belirtileri yaşarsanız, tiroid seviyenizi test ettirmek için doktorunuzu ziyaret edin. TSH seviyelerinizin test edilmesi, herhangi bir tiroid anormalliğinizin olup olmadığını gösterecektir.
Adım 7. Sağlıklı bir diyet uygulayın
Trans yağ ve kolesterol oranı yüksek gıdalar kortizol seviyelerini aniden yükseltecektir. Sağlıklı bir kortizol seviyesini korumak için trans yağlardan (kırmızı et, tereyağı, katı yağ) kaçının. Bunun yerine bol miktarda tam tahıl, meyve ve sebze yiyin. Özellikle turunçgiller (greyfurt gibi) kortizol üretimini engelleyen enzimleri parçalar, bu nedenle kortizol üretimini artırmak için diyetinize greyfurt eklemelisiniz.
