Şınav, üst kolları, abs, omuzları ve göğsü çalıştırmak için harika bir egzersizdir. Karışıma bir sağlık topu atmak, egzersizin yoğunluğunu artırabilir ve egzersiz rutininiz için yeni bir şey sağlayabilir. Sağlık topu olmadan şınav yaptıysanız, sağlık topu şınavı yapmak için bilmeniz gerekenlerin çoğunu zaten biliyorsunuzdur. Kollarınızı kullanarak, bir elinizle (veya her iki elinizle) topun üzerindeyken sadece yukarı ve aşağı doğru itin. Normal şınavlarda olduğu gibi, sağlık topu şınavında da birçok varyasyon vardır.
adımlar
Yöntem 1/3: Değişken Bir Kol İlaç Topu Şınavı Gerçekleştirme
Adım 1. Şınav pozisyonuna geçin
Şınav pozisyonu, avuç içlerinizi omuz genişliğinde ve boynunuzla aynı hizada olacak şekilde yere koymanızı gerektirir. Ayaklarınızı birleştirin ve ayak parmaklarınızı öne doğru itecek şekilde bükün. Sırtınızı ve bacaklarınızı sert ve düz tutun. Kollarınız yere tam olarak dik olacak şekilde yerden yukarı doğru itin.
Bir spor salonu matı veya halı kaplı bir alanda şınav çekmek en iyisidir
Adım 2. 1 elinizi sağlık topunun üzerine koyun
Egzersize devam ederken topa sahip olduğunuz elinizi değiştireceğiniz için sol veya sağ elinizi kullanabilirsiniz. Top, topa yerleştirmeyi seçtiğiniz elin omzunun hemen dışına veya hemen altına yerleştirilmelidir.
- Örneğin, sağ elinizi topun üzerine koyuyorsanız, top sağ omzunuzun hemen sağında olmalıdır. Sol elinizi topun üzerine koyarsanız, sol omzunuzun hemen solunda olmalıdır.
- Top üzerindeki ele karşılık gelen kol, diğer kolunuza göre daha geniş bir hareket aralığı ile çalıştırılacaktır.
Adım 3. Yukarı ve topa doğru itin
Topa dokunmayan kol yaklaşık 90˚ açıda olmalıdır. Topun üzerinde durmak için o kolun elini yukarı ve vücudunun üzerinden kaldır. Topun aniden yuvarlanmamasını sağlamak için yavaşça hareket edin. Muhtemelen diğer elinize yer açmak için topun üzerinde olan elin konumunu ayarlamanız gerekecektir.
- Topun üzerinde olmayan eli yukarı ve vücudunuzun karşısına getirirken, topun üzerindeki elin konumunu tam ortanın yanına gelecek şekilde değiştirin.
- Her iki eliniz de topun üzerindeyken, başparmaklarınız en üst noktada olmalı ve parmaklarınız topun kenarlarına yayılmalıdır.
Adım 4. Diğer elinizi aşağı indirin
Şimdi, iki elinizi sağlık topunun üzerine yaslayarak, diğer elinizi topun üzerinde dengede tutarken karşı eli (başlangıçta topun üzerinde olan 1) mindere indirmeniz gerekir. Örneğin, sağ elinizle topa başladığınızı ve sol elinizi topa doğru hareket ettirdiğinizi ve şimdi iki kolunuzu uzatarak topa yaslandığınızı varsayalım. Bir sonraki hareketiniz, sağ elinizi toptan dikkatli bir şekilde çekmek ve dengeyi korumak için sol elinizi topun üst ortasına kaydırmaktır.
Adım 5. Kendinizi aşağı indirin ve tekrarlayın
Önceki örneği kullanarak - sol elinizi topun üzerine hareket ettirin, ardından sağ elinizi topun dışına hareket ettirin - sağ elinizi yaklaşık omuz genişliğinde toptan uzağa yerleştirin. Pozisyonunuz, sol eliniz minderdeyken ve sağ eliniz topun üzerindeyken bulunduğunuz pozisyonu yansıtmalıdır.
- Sağ kolunuz yaklaşık 90˚'lik bir açıyla bükülecek şekilde kendinizi yavaşça aşağı indirin.
- İstediğiniz kadar tekrar için tekrarlayın.
Yöntem 2/3: Basit Varyasyonları Denemek
Adım 1. Ayakları yüksekte bir sağlık topu şınavı deneyin
Bu tip bir şınav üst bedeninizi güçlendirecektir. Bacaklarınızı bir bankın üzerine yerleştirin. Ayaklarınızı yerde tutmak yerine, ayaklarınızı alçak (yaklaşık 12-15 inç yüksekliğinde) bir sehpaya geçirin. Şınavı normalde yaptığınız gibi sağlık topuyla yapın. Bu, kollarınızı daha çok çalıştıracak ve egzersizin yoğunluğunu artıracaktır.
Bu egzersizi yaparken omuzlarınızın doğrudan bileklerinizin üzerinde hizalandığından emin olun
Adım 2. Çift elli bir sağlık topu şınavını deneyin
Bu, alternatif kol sağlık topu şınavının basit bir varyasyonudur. Bu varyasyonu gerçekleştirmek için, alternatif bir sağlık topu şınavı yaparken yaptığınız gibi, iki elinizi de sağlık topunun üzerine koyun. Bir elden diğerine geçmek yerine, iki elinizi topun yanlarında tutun. Göğsünüz ona değene kadar topa doğru inin, duraklayın ve ardından kendinizi tekrar yukarı itin.
Bu şınavın alternatif bir versiyonu, yakın tutuş şınavıdır. Ellerinizi topun üst ortasına koymanız dışında prosedür yukarıdakiyle aynıdır. Sol baş parmağınız ve sağ baş parmağınız, sağ işaret parmağınız ve sol işaret parmağınız gibi birbirine değmelidir
Adım 3. 2 top şınav deneyin
Bu teknik, her elin altına 1 sağlık topu yerleştirmenizi gerektirir. Temelde, her iki elin altında bir sağlık topu bulunan düzenli bir şınavdır. Sağlık toplarını yaklaşık olarak omuz genişliğinde yerleştirin. Bacaklarınızı düz tutun ve ayak parmaklarınızı bükün. Sırtınız, boynunuz ve bacaklarınız tek bir düz çizgi oluşturmalıdır. Kendinizi ilaç toplarından yukarı itin ve göğsünüz topların üst kısmının altına gelene kadar kendinizi alçaltın.
Adım 4. Tekrarlarınızı artırın
Her gün 10 ila 12 şınav çekmeye başlayabilirsiniz, ancak güçlendikçe daha fazla şınav yaparak kendinize meydan okumalısınız. 10 ila 12 günlük şınavdan bir hafta sonra, 12 ila 14 günlük şınav yapmayı deneyin. Sonraki hafta, 14 ila 16 şınav seviyesine kadar seviye atlayın, vb.
- Sizin için doğru olan şınav sayısı yaşınıza, cinsiyetinize ve kişisel gücünüze bağlıdır. Genel olarak, kadınlar erkekler kadar şınav çekemezler ve daha yaşlı yetişkinler (30 yaş üstü) genç insanlardan daha az şınav çekebilir.
- Sizin için doğru sayıda set ve tekrarı bulmak için şınav rejiminizle deney yapın.
Adım 5. Yeni başlıyorsanız, bükülmüş bir diz şınavı deneyin
Bu egzersizi daha az zorlayıcı hale getirmek için sağlık topu kullanarak herhangi bir şınav çekin, ancak dizlerinizi yerde tutun. Kendinizi yukarı ve aşağı doğru iterken gövdenizi ve boynunuzu aynı hizada tutun. Bu şekilde bir şınav yapmayı seçerseniz, sırtınızı bükmemeye dikkat edin.
- Bu varyasyon, standart şınavlar kadar hızlı güç oluşturmanıza yardımcı olmaz, ancak şınav hareketine alışmanıza yardımcı olabilir.
- Şınav çekerken üst vücut gücünü arttırmanın başka yollarını arayın. Örneğin, halter kaldırmayı veya barfiks çekmeyi deneyin.
Yöntem 3/3: Gelişmiş Varyasyonlarla Denemeler Yapma
Adım 1. Tek kollu bir sağlık topu şınavını deneyin
Tek kollu bir sağlık topu şınavı, geleneksel şınavdan biraz farklı bir yaklaşım gerektirir. Ayaklarınızı düz bir şekilde arkanıza koymak yerine, dengenizi artırmak için geniş bir “V” şeklinde yayın. 1 elinizi sağlık topunun üst ortasına koyun ve diğer elinizi arkanıza, sırtınızın küçük kısmına koyun. Göğsünüz topun üst kısmına paralel olana kadar kendinizi indirin. Topun üzerindeki dengenizi korumaya dikkat ederek geri itin.
- İstediğiniz kadar tekrar yapın, ardından kolları değiştirin ve karşı kolunuzla eşit sayıda şınav gerçekleştirin.
- Bu egzersiz trisepsleri geliştirmek için mükemmeldir.
Adım 2. Tek bacakla sağlık topu şınavını deneyin
Adından da anlaşılacağı gibi, bu tür bir şınav, sağlık topu şınavını yaparken 1 bacağınızı yukarı kaldırmanızı gerektirir. Her türlü sağlık topu şınavını normalde yaptığınız gibi yapın, ancak arka ayağınızı arkanızdan yerden kaldırın. Bacağınızı düz tutabilir veya dizinizi bükebilir ve ayağınızı sırtınıza doğru getirebilirsiniz. Hangisini seçerseniz seçin, yerden 1 ayağınızı uzak tutun.
Ciddi bir zorluk arıyorsanız, sağlık topuyla tek bacaklı tek kollu bir şınav deneyin
Adım 3. Bir T-şınav deneyin
Çift elli sağlık topu şınavının alternatif bir versiyonu T-şınavdır. Bu versiyonda, normal bir şınav pozisyonunda olduğu gibi, ayaklarınız birbirine daha yakın olacak şekilde başlarsınız. Başparmaklarınız üst merkezde olacak şekilde iki elinizi sağlık topunun üzerine yerleştirin. İtin ve şınavınızın zirvesine ulaştığınızda, vücudunuzu sola veya sağa çevirin ve ilgili eli dümdüz yukarı ve sizden uzağa doğru kaldırın. Diğer elinizi sağlık topunun üzerinde tutun.
- Örneğin, sağa dönmek istiyorsanız, ağırlığınızı yavaşça sol elinize verin, vücudunuzu sağa çevirin, sol ayak bileğinizi dengeleyin. Bacaklarınızı ve vücudunuzu düz bir çizgide tutun.
- Sağ elinizi yukarı doğru itin. Pozisyonu 3 ila 5 saniye basılı tutun, ardından kaldırılan eli topa geri getirin ve başlangıç pozisyonuna devam edin.
- Uzatılmamış elinizi topun üzerinde dengede tutmaya özen gösterin.
- Karşı tarafta tekrarlayın.
İpuçları
- Topun stabilitesini artırmak istiyorsanız, bir havluyu uzunlamasına sarın ve topun tabanına sarın. Bu, topun çok fazla yuvarlanmasını engelleyecek ve destek olarak alışmanıza yardımcı olacaktır.
- Bu egzersizlerin faydaları, üst kol, göğüs, karın ve omuzlarınızda artan güç ve esnekliktir.
Uyarılar
- Bu egzersiz yanlış yapılırsa, belinizde potansiyel yaralanmalar meydana gelebilir.
- Kendine zarar verecek kadar kendini zorlama. Vücudunuzun ağrı sinyallerine dikkat edin.
