Ağrıyan kaslarınız olduğunda, hiçbir şey ağrıyı ve gerginliği gidermek için bir masajdan daha iyi sonuç vermez. Ne yazık ki bazen vücudunuzdaki belirli noktalara ulaşmak zor olabilir ve profesyonel masaj yaptırmak pahalı hale gelebilir. Masajı rehabilitasyon, rahatlama veya ısınmanın bir parçası olarak kullanıyor olsanız da, masaj topları ulaşılması zor noktalarda düğümleri atmanıza yardımcı olabilir. Hepsinden iyisi, elinizde bulunan bir topu bile kullanabilirsiniz!
adımlar
Yöntem 1/5: Bir Masaj Topu Seçme
Adım 1. Elleriniz ve ayaklarınız için golf topu gibi küçük bir top seçin
Elleriniz, ayaklarınız veya ön kollarınız gibi daha küçük bir alana masaj yapacaksanız, daha küçük bir top en iyi sonucu verecektir. Bunun nedeni, daha küçük çap, topun kemiklerinize çok fazla baskı uygulamadan kasın içine girmesine izin vermesidir.
- Bir golf topunun çapı genellikle yaklaşık 1,68 inçtir (4,3 cm).
- Golf topundan daha küçük bir squash topunu da kullanabilir veya yerel spor malzemeleri mağazasında bulabileceğiniz en küçük terapi topunu satın alabilirsiniz.
Adım 2. Daha büyük kas grupları için lakros topu gibi orta büyüklükte bir top kullanın
Bir lakros topunun çapı 2,5 inç (6,4 cm) ve bir tenis topu biraz daha büyüktür ve tepesi 2,7 inç (6,9 cm)'dir. Bu beden omuzlarınızı, sırtınızı, kalça kaslarınızı ve bacaklarınızı hedeflemek için mükemmeldir.
- Bir tenis topu, bir lakros topuyla aynı yoğunluğa sahip olmadığı için size derin bir masaj vermez. Ancak, elinizde olan tek şey buysa, denemekten zarar gelmez.
- Çoğu ticari masaj topları da bu boyuttadır.
- Dilerseniz beyzbol veya beyzbol gibi daha büyük topları göğsünüz ve sırtınız için kullanabilirsiniz, ancak yoksa ayrı bir top kullanmanıza gerek yoktur.
Adım 3. Daha fazla basınç için dikenli bir top veya daha az basınç için pürüzsüz bir top seçin
Bölgeye bağlı olarak, daha sıkı bir masaj için dikenli bir masaj topu satın almak isteyebilirsiniz. Örneğin, ayaklarınızdaki kalın deri, derin bir masaj yaptırmayı zorlaştırdığından, ayak masajlarında genellikle dikenli toplar kullanılır.
Sırt masajı gibi, üzerine uzanacaksanız pürüzsüz bir top seçin. Bu, tam istediğiniz yere ulaşmak için arkaya doğru yuvarlamanızı kolaylaştıracaktır
UZMAN İPUCU
Will Fuller
Certified Massage Therapist Will Fuller is a Certified Massage Therapist and Wellness Educator working in San Francisco, California. Will has worked with the Sports and Recreation Center at the University of California, San Francisco (UCSF), taught sports in England, Kenya, and Kuwait, and is now affiliated with the Chiro-Medical Group. He was trained in physical rehabilitation under a program founded by Dr. Meir Schneider. He has a Bachelors in Sport Science and a Post-Graduate Certificate of Education in Physical Education from Southampton University.
Will Fuller
Certified Massage Therapist
Our Expert Agrees:
You can use a smooth ball, like a tennis ball, to release tension with less pressure. Larger, harder balls are more likely to damage tissue instead of separating the fascia, connective tissue, in the area.
Method 2 of 5: Practicing the Basics
Adım 1. Topu dairesel bir hareketle kaslarınızın üzerinde yuvarlamak için ellerinizi kullanın
Ağrıyan noktaya ulaşabiliyorsanız, topu alanın üzerine koyun, ardından avucunuzun içinde hafifçe ileri geri yuvarlayın. Bir seferde yalnızca 2–3 inç (5,1–7,6 cm) kadar hareket ettirmeniz gerekir.
- Gerginliği azaltmak için yatıştırıcı bir yol için topu hafifçe boynunuzun arkasına doğru yuvarlayın.
- Karpal tünel sendromunun semptomlarını hafifletmeye yardımcı olmak için masaj topunu kollarınızda yukarı ve aşağı yuvarlayın.
Adım 2. Ağrıyan bir kas bulduğunuzda durun ve yaklaşık 30 saniye boyunca hafif bir baskı uygulayın
Gerginliği ve ağrıyı gidermek için topu yavaşça kasa bastırın. Aslında sizi rahatlatacak olan şey, topun hareketinden çok bu basınçtır.
- Buradaki fikir, topun kasın içine doğru bastırılmasını sağlamaktır, ancak ekstra baskıya ihtiyacınız varsa, topu biraz ileri geri sallamak sorun değil.
- Ağrıyan bir kas, bir yaralanmadan kaynaklanan keskin ağrı ile aynı şey değildir. Bununla karşılaşırsanız, bir sinire baskı yapıyor olabilirsiniz, bu yüzden yaptığınız şeyi durdurun. Ağrı birkaç gün devam ederse veya normal aktivite yapmanızı engelliyorsa, doktorunuza görünün.
UZMAN İPUCU
Will Fuller
Certified Massage Therapist Will Fuller is a Certified Massage Therapist and Wellness Educator working in San Francisco, California. Will has worked with the Sports and Recreation Center at the University of California, San Francisco (UCSF), taught sports in England, Kenya, and Kuwait, and is now affiliated with the Chiro-Medical Group. He was trained in physical rehabilitation under a program founded by Dr. Meir Schneider. He has a Bachelors in Sport Science and a Post-Graduate Certificate of Education in Physical Education from Southampton University.
Will Fuller
Certified Massage Therapist
Hold the ball on tight spots
Hold the position for 5 to 10 deep breaths. Areas that feel uncomfortable with the pressure will start releasing tension as you breathe again.
Adım 3. Eklemlerinize veya kemiklerinize bastırmayın
Topu hareket ettirirken eklemlerinize veya kemiklerinize çok fazla baskı yapmaktan kaçının. Bu, ağrıya ve morarmaya ve hatta bir yaralanmaya neden olabilir. Topu kullanırken rahatsız hissediyorsanız, muhtemelen bir kemiğe basıyorsunuzdur. Sadece biraz yana yuvarlayın
- Örneğin, boynunuza masaj yapıyorsanız, topu doğrudan kemiklerin üzerine değil, boynunuzun ve omurganızın her iki tarafındaki kasların üzerinde yuvarlayın.
- Bir eklem üzerine basarken hissetmek daha zor olabilir, ancak topun özellikle dirseklerinizin, omuzlarınızın, bileklerinizin veya dizlerinizin kıvrımında durmasını engellemeye çalışın.
Adım 4. Daha büyük bir topla başlayın, ardından bir set kullanıyorsanız daha küçük bir topa gidin
Terapötik masaj topları satın aldıysanız, set halinde gelmiş olabilirler. Birden fazla top kullanacaksanız, genel bir masaj için önce büyük topları, ardından özellikle ağrılı bölgeleri hedeflemek için daha küçük topları kullanmak en iyisidir.
İhtiyacınız olan sonuçları alamıyorsanız, farklı boyutta bir top deneyin
Yöntem 3/5: Yardım için Duvar Kullanma
Adım 1. Topu temiz bir tüp çorabına yerleştirin ve çorabın içine bir düğüm atın
Topu bir çorabın içine sokarak tutunacak bir şeye sahip olacaksınız. Bu, özellikle omuzlarınıza ve sırtınıza masaj yapıyorsanız, topun konumu üzerinde daha iyi kontrol sahibi olmanızı sağlayacaktır.
- Bu, çorabı uzatabilir, bu yüzden mümkünse eşleşmeyen birini tercih edin!
- Düğüm, yanlışlıkla düşürseniz bile topu çorabın içinde tutacaktır.
Adım 2. Sırtınızı duvara yaslayın
Bu yöntemi neredeyse tüm vücut bölgelerine masaj yapmak için kullanabilseniz de, en iyi boyun, omuzlar, sırt ve kalça kaslarınız da dahil olmak üzere vücudunuzun arkası ile çalışır. Hangi bölgeye masaj yapmayı planlıyorsanız, o bölge duvara dayalı olacak şekilde ayakta durduğunuzdan emin olun.
Örneğin, omuzlarınıza masaj yapıyorsanız, en fazla teması sağlamak için duvardan biraz uzak durup arkaya yaslanmak isteyebilirsiniz
Adım 3. Topu duvarla vücudunuz arasına yerleştirmek için çorabı kullanın
Çorabın açık ucunu tutun ve arkanıza koyun, topu masaj yapmak istediğiniz bölgeye değene kadar sallayın. İstediğiniz yere getirdiğinizde, yerinde tutmak için vücudunuzu topa hafifçe bastırın.
- Çok sert basmayın, yoksa rahatsız edici olabilir.
- Yukarıya masaj yapıyorsanız, çorabı omzunuzun üzerinden geçirin. Kalça bölgenizde olduğu gibi aşağı doğru masaj yapıyorsanız, bunun yerine kolunuzu arkanıza doğru katlamanız gerekebilir.
Adım 4. Topu 2–3 inç (5,1–7,6 cm) yuvarlamak için dizlerinizi hafifçe bükün
Topu masaj yapmak istediğiniz bölgede nazikçe döndürmek için ince hareketler kullanın. Topa karşı sabit bir baskı uygulayın, ardından farklı noktaları hedeflemek için dizlerinizi bükün ve düzeltin.
Bir alanda çalışıp sonra diğerine geçmek daha iyidir. Örneğin, omzunuzdan sırtınıza ve tekrar yukarıya kadar masaj yapmaya çalışmaktansa, önce omuzlarınız, sonra sırtınızın ortası, sonra da belinizin alt kısmı üzerinde çalışmak daha iyi olacaktır
Adım 5. Ağrıyan kasların gerginliğini gidermek için basıncı hafifçe artırın
Ağrıyan bir nokta veya gergin bir kas bulduğunuzda, topu yuvarlamayı bırakın ve hafifçe eğilin. Bu derin dokudaki artan basınç, kas liflerini gevşetmeye yardımcı olur ve bu da ağrının biraz azalmasına neden olur.
Çoğu nokta için yaklaşık 30 saniyelik basınç yeterli olacaktır, ancak nasıl hissettiğinize göre ayarlayabilirsiniz
Yöntem 4/5: Topun Üstüne Yatırmak
Adım 1. Top sırtınızın yanlarının altında olacak şekilde bir mindere uzanın
Eğer bir top kullanıyorsanız bile, bunu bir egzersiz matında yapmak iyi bir fikirdir. Bu, eklemleriniz üzerindeki etkiyi azaltacak ve tüm masajı daha konforlu hale getirecektir. Yere yattığınızda altınızdaki topu ayarlamak için kayın.
- Topu doğrudan omurganızın altına koymayın ve herhangi bir rahatsızlık hissederseniz yaptığınız işi durdurun.
- Egzersiz matınız yoksa, bu masajı yumuşak bir halı veya bir yığın battaniye üzerinde yapın.
Adım 2. Sırtınızı yuvarlamak için kollarınızı vücudunuzun üzerinde katlayın
Topun üzerine yattıktan sonra kollarınızı vücudunuzun önünde çaprazlayın. Bu, sırtınızı hafifçe yuvarlayacak ve topun vücudunuzla daha fazla temas etmesini sağlayacaktır.
- İsterseniz sadece ön kollarınızı orta bölgenizin üzerine çekebilir veya ek bir esneme için kollarınızı üstünüzde havada tutabilirsiniz.
- Kendinizi sabitlemek için kollarınızı kullanmanız gerekiyorsa, sorun değil. Benzer bir sonuç elde etmek için dirseklerinizi vücudunuza yakın tutmaya çalışın.
Adım 3. Topu 2–3 inç (5,1–7,6 cm) hafifçe yuvarlamak için ayaklarınızla kendinizi itin
Topun kontrolünü kaybetmek ve çok fazla yuvarlanmasını istemediğiniz için nazik hareketler kullanın. Ağırlığınızı değiştirmek için ayaklarınızı kullanın, masaj yapmak istediğiniz kas boyunca topu ileri geri yuvarlayın.
- Keskin, ani bir ağrı hissederseniz, topu hemen çıkarın. Bir sinire baskı yapıyor olabilirsiniz, bir yaralanmayı ağırlaştırıyor olabilirsiniz veya masaj için fazla ağrıyan bir bölgeye baskı yapıyor olabilirsiniz.
- Belirli bir bölgeye daha fazla baskı yapmanız gerekiyorsa kalçalarınızı kaldırın.
Adım 4. Topu sırtınızın farklı bölgelerinin altında yeniden konumlandırmaya devam edin
Dengeli hissetmenizi sağlayan bir masajdan en fazla rahatlama faydasını alacağınızdan, her iki tarafı da eşit şekilde çalıştığınızdan emin olun. Omuzlarınızı, üst ve alt sırtınızı, omurganızın her iki tarafında ve hatta kalça kaslarınızda çalışın.
Topu doğrudan omuz bıçaklarınızın, omurganızın veya kalça kemiklerinizin altında yuvarlamaktan kaçının
Yöntem 5/5: Topu Ayaklarınızın Altında Yuvarlamak
Adım 1. Düz bir yüzeyde durun veya sağlam bir sandalyeye oturun
Otururken veya ayakta dururken ayaklarınıza masaj yapabilirsiniz. Ancak, süreç için bir sandalyeye oturursanız daha rahatlatıcı bir deneyim yaşayabilirsiniz.
Ayaktaysanız, kendinizi sabitlemek için kullanabileceğiniz bir duvarın veya sağlam bir mobilya parçasının yakınında durmaya çalışın
Adım 2. Masaj topunu ayağınızın kemerinin altına yerleştirin
Topu tüm ayağınıza masaj yapmak için kullanacaksınız, ancak kemerinizi topun üzerinde dinlendirmek, masaja doğru ilerlerken top üzerinde daha fazla kontrol sahibi olmanızı sağlar.
Daha fazla baskı uygulamak istiyorsanız, ağırlığınızın bir kısmını topun üzerinde duran ayak tarafından desteklenecek şekilde değiştirebilirsiniz
Adım 3. Topu ayak parmaklarınıza kadar ileri doğru yuvarlayın, ardından topuğunuza geri dönün
Topa hafif bir baskı uygularken dizinizi bükerek topu ayak parmaklarınıza ulaşana kadar ileri doğru yuvarlayın. Topun kontrolünü kaybetmeden topuğunuza ulaşana kadar tekrar geriye doğru yuvarlayın.
Bunu yaparken ayak parmaklarınızı uzatın, böylece top tüm ayak kaslarınıza ulaşabilecektir
Adım 4. Masajı ayağınızın içinde ve dışında tekrarlayın
Masaj dengeliyse daha etkilidir, ancak ayaklarınızın hatları aynı anda her iki tarafta da çalışmayı zorlaştırır. Buna karşı koymak için, topu ayağınızın dışına doğru yuvarlayın, ardından tekrar ayağınızın iç tarafındaki içbükey kısım üzerinde yuvarlayın.
Masaja birkaç dakika veya biraz ağrı kesici hissedene kadar devam edin
Adım 5. Durun ve ağrıyan noktalara odaklanın
Özellikle ağrıyan bir nokta bulursanız, topu ayağınızın altında dairesel bir hareketle hafifçe yuvarlayın. Topun üzerindeki basıncı ayarlamak için vücut ağırlığınızı kullanın, böylece ağrılı olmadan kaslardaki gerilimi çalıştırın.
