Hamileyken jimnastik topuyla egzersiz yapmak pelvik tabanınızı güçlendirmenize yardımcı olabilir ve doğumu beklerken kondisyon seviyenizi yüksek tutmanın kolay bir yoludur. Benzer şekilde, doğumdan sonra jimnastik topunuzu kullanmak, aşırıya kaçmamak için tekrar egzersiz yapmanızı kolaylaştırabilir. Doktorunuza danıştıysanız ve size egzersiz yapmaya başlamanız için izin verdilerse, bu jimnastik topu tekniklerinden bazılarını hamileliğiniz sırasında ve sonrasında deneyin.
adımlar
Yöntem 1/4: Güvenlik
Adım 1. Boyunuz için doğru jimnastik topunu alın
Bu, egzersizleriniz için doğru duruşa sahip olduğunuzdan emin olmak için önemlidir. Çok büyük bir jimnastik topu alırsanız ayaklarınız sallanabilir; çok küçükse, garip bir pozisyona kamburlaşabilirsiniz.
- 5'3" (160 cm) altı: 21.6 inç (55 cm) civarında şişen bir top alın.
- 5'3" (160 cm) ile 5'8" (172 cm) arasında: 25,5 inç (65 cm)'ye kadar şişen bir top alın.
- 5'8" (172 cm) üzeri: 75 cm'ye kadar şişen bir top alın.
Adım 2. Topun patlamaya dayanıklı olduğundan emin olun
Patlayan bir jimnastik topunun üzerine oturmak size veya çevrenizdeki insanlara gerçekten zarar verebilir. Bir jimnastik topu satın alırken, üzerinde "patlamaya dayanıklı" veya "patlamaya dayanıklı" etiketli olduğundan emin olun.
- Özellikle hamilelik için bir top alıyorsanız, otomatik olarak patlama önleyici olmalıdır.
- Topun sizin için doğru boyutta olduğundan emin olmak için ağırlık sınırını da iki kez kontrol edebilirsiniz.
Adım 3. Topu şişirin, böylece biraz sertleşsin
Topunuz aşırı şişirilmişse patlayabilir. Şişirilmemişse, size çok fazla fayda sağlamayacaktır. Sadece hafifçe dürtebilene kadar onunla birlikte gelen pompayla doldurun.
- Şişirmenizden emin değilseniz, üreticinin talimatlarına bakın.
- Genellikle, topu boyutunun yaklaşık %70'i kadar şişirmek mükemmeldir.
Adım 4. Denge için topunuzu halı kaplı bir zemine yerleştirin
Fayans ve ahşap gibi pürüzsüz zeminler kaygan olabilir ve jimnastik topunuz kayabilir. İlk başladığınızda, biraz denge sağlamak için topunuzu bir halı veya kilim üzerine koyun.
Ayrıca yakınlarda kendinize zarar verebileceğiniz büyük nesneler olmadığından emin olmalısınız. Dolaplar ve masalar, geriye veya yana düşmeniz durumunda tehlike oluşturabilir
Adım 5. Topa ilk kez bindiğinizde bir gözcü kullanın
Topu yere koyun ve arkasında birinin durmasını sağlayın. Yavaşça aşağı indirin, arkanızdaki kişiyi kullanarak kendinizi ve topun kıpırdamaması için sabitleyin. Rahat olduğunuzda, arkanızdaki kişinin uzaklaşmasını sağlayabilirsiniz, ancak devrilmeye başlarsanız onları yakınınızda tutun.
Topa girip çıkmayı bir kez kavradığınızda, artık bir gözcü kullanmanıza gerek yok
Yöntem 2/4: Hamilelik Egzersizleri
Adım 1. Mini bir egzersiz için ileri geri sallayın
Sırtınız düz ve dizleriniz birbirinden ayrı olacak şekilde topun üzerine oturun. Karın kaslarınızı ve obliklerinizi geliştirmek için hafifçe ileri geri ve yan yana sallayın. Ayrıca alt sırtınızda bir egzersiz yapmak için topun üzerinde hafifçe zıplayabilirsiniz.
- Bu çok hafif olduğu için başlamak için harika bir egzersiz. Doktorunuz size izin verdiği sürece bunu herhangi bir üç aylık dönemde yapabilirsiniz.
- Topun üzerinde otururken sadece kendinizi dengelemek, çekirdeğinizi güçlendirmeye yardımcı olacaktır.
Adım 2. Bacaklarınızı çalıştırmak için top arkanızdayken çömelin
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durun ve topu sırtınız ile duvar arasında bastırın. Dizleriniz yerden 90 derecelik açı yapana kadar duvarı aşağı kaydırın, ardından ayakta durma pozisyonuna geri dönün.
- Yavaş başlayın ve 10 tekrara kadar çalışın.
- Bakiyenizi kaybetmekten endişe ediyorsanız, her ihtimale karşı yanınızda duracak birini bulun.
- İkinci veya üçüncü üç aylık döneminizdeyseniz ve kalıcı kanama veya plasenta sorunları yaşıyorsanız, daha ağır egzersizler yapmak yerine topun üzerinde ileri geri sallanmaya devam edin.
Adım 3. Kol antrenmanı için topun üzerine oturun ve direnç bandıyla kürek çekin
Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde topun üzerine dik oturun. Her ayağın altına bir direnç bandı koyun ve ayaklarınızı yerde tutmak için ayaklarınızın kemerini kullanın. Bandın her iki ucundan tutun ve kürek çekiyormuş gibi düz bir şekilde geri çekin, ardından başladığınız pozisyona geri dönün.
- Geriye doğru çekerken bunu kürek kemiklerinizde hissedeceksiniz.
- Bir seferde en az 15 tekrar yapmaya çalışın.
- Bandın ayaklarınızın altında kaldığından emin olun! Size doğru uçarsa, kendinize gerçekten zarar verebilirsiniz.
Adım 4. Göğüs antremanı için topun üzerinde deadlift yapmak için bir direnç bandı kullanın
Sırtınız düz ve ayaklarınız yaklaşık kalça genişliğinde olacak şekilde topun üzerine oturun. Direnç bandınızı ayaklarınızın altına sabitleyin ve tüm egzersiz boyunca yerinde tutun. Direnç bandının uçlarını kavrayın ve göğsünüzü uyluklarınıza doğru getirerek gövdenizi öne doğru eğin. 1 tekrarı tamamlamak için başlangıç pozisyonunuza tekrar oturun.
- Bir seferde 15 tekrar yapmaya çalışın.
- Ek bir meydan okuma istiyorsanız, ekstra direnç için bandı ellerinizin etrafına sarın.
Adım 5. Jimnastik topunu kullanarak sırtınızı gerin
Dizlerinizin üzerinde başlayın ve topu önünüze koyun, ardından iki elinizle tutun. Yavaşça arkanızı topuklarınıza getirin, ardından geri gelmeden önce pozu birkaç saniye basılı tutun.
Bu egzersizi en fazla 10 tekrar yapabilirsiniz
Adım 6. Pelvis alanınızı germek için jimnastik topunuzla pelvik eğimi deneyin
Sırtınız topa yaslanarak ve ayaklarınız yerde (dizlerinizi bükerek) yere oturun. Ellerinizi kalçalarınıza koyun ve sırtınızın küçük kısmını yukarı doğru itin, kalçalarınızı gökyüzüne doğru sallayın. Bu pozu birkaç saniye basılı tutun, ardından 1 tekrarı tamamlamak için tekrar oturun.
- Bu esnemenin 10 tekrarına kadar çalışmayı deneyin.
- Bakiyenizi kaybetmekten endişe ediyorsanız, sizi yakalaması için yakınınızda birisini bulundurun.
Yöntem 3/4: Doğum Sırasında
Adım 1. Topun üzerine oturun ve hafif bir ağrı kesici için iki yana sallayın
Tıpkı hamilelik sırasında yaptığınız gibi, dizlerinizi birbirinden ayırarak topun üzerine oturabilir ve pelvisinizi önden arkaya ve bir yandan diğer yana sallayabilirsiniz. Bu, kasılma ağrısına ve ilk başladığında emeğin rahatsızlığına yardımcı olabilir.
Eşinizin veya bir arkadaşınızın arkanızda durmasını sağlayın ve ekstra rahatlık istiyorsanız sallanırken sırtınızı veya omuzlarınızı ovun
Adım 2. Yerde diz çökün ve ağrıya yardımcı olması için topu beşikte tutun
Dizlerinizi yere koyun ve topu önünüze koyun, ardından kollarınızı topun üst kısmına sarın. Öne doğru eğilin, böylece yanağınız topun üstünde dursun ve pelvis kaslarınızı esnetin ve doğum sancınızın bir kısmını hafifletin.
- Bu pozisyonu bir yatağın veya sandalyenin yanında diz çökerken de tutabilirsiniz.
- Bu pozisyonları doğuma başlamadan önce evde uygulamak en iyisidir, böylece zamanı geldiğinde nasıl yapacağınızı bilirsiniz.
Adım 3. Topunuzu kucaklayın ve ekstra rahatlık için dizlerinizin üzerinde iki yana sallayın
Dizleriniz yerde ve topunuz önünüzde olacak şekilde aynı pozisyona geçin. Gövdenizi topun üzerine yaslayın ve kollarınızı sanki topa sarılıyormuş gibi iki yana sarkıtın, ardından kalçalarınızı bir yandan diğer yana sallayın.
Ağrı ve rahatsızlığa yardımcı olmak için kasılmalarınızın ritminde sallayabilirsiniz
Yöntem 4/4: Doğumdan Sonra
Adım 1. Ekstra rahatlık için sandalye yerine topun üzerine oturun
Doğum yaptıktan sonra sert bir sandalyeye oturmak biraz rahatsız edici olabilir. Bunun yerine, iyileşirken masada veya TV'nin önünde oturmak için jimnastik topunuzu kullanın.
- Topun üzerine oturmak ayrıca herhangi bir dikiş üzerindeki baskıyı gidermeye yardımcı olacaktır.
- Emziriyorsanız, topun üzerinde oturmak, duruşunuzu bir kanepede veya kanepede oturmaktan daha iyi korumanıza yardımcı olabilir.
Adım 2. İleri geri sallanarak pelvik taban kaslarınızı güçlendirin
Hamilelik sırasında yaptığınız gibi, gövdenizi güçlendirmek için jimnastik topunuzu kullanabilirsiniz. Dizleriniz geniş ve duruşunuz düz olacak şekilde topun üzerine oturun. Vücudunuza basit, hafif bir egzersiz yapmak için ileri geri ve yan yana sallayın.
Doğumdan hemen sonra egzersiz yapacak enerjiniz olmayabilir, bu tamamen iyi. Egzersiz yapmaya çalışmadan önce hem siz hem de doktorunuz buna hazır olduğunuzu düşünene kadar bekleyin
Adım 3. Bebeğinizi tutun ve jimnastik topunun üzerinde hafifçe sallayın
Bebeğinizi sakinleştirmekte zorlanıyorsanız, topun üzerine oturun ve bebeğinizi nazikçe kollarınızın arasına alın. Bebeğinizi sakinleştirmek için yavaşça ileri geri sallayın ve tekrar uyumaları için sallayın.
- Bebeğinizi üzerinde otururken tutmaya çalışmadan önce top üzerinde iyi bir dengeye sahip olduğunuzdan emin olun.
- Düşmekten endişeleniyorsanız, her ihtimale karşı yakınınızda size yardımcı olacak birini bulun.
Adım 4. Kendinizi iyi hissettiğinizde hamilelikte yaptığınız aynı egzersizleri tekrarlayın
Doğumdan sonra iyileşirken, doğumdan birkaç gün sonra egzersiz yapmaya başlayabilirsiniz. Kendinizi iyi hissediyorsanız (ve doktorunuz bunun iyi olduğunu söylüyorsa), iyileşirken karınlarınızı güçlendirmek için hamilelik sırasında yaptığınız egzersizlerin aynısını deneyebilirsiniz.
- Herhangi bir ağrı, baş dönmesi veya mide bulantısı hissederseniz, egzersiz yapmayı bırakın.
- Egzersiz yapmak ruh halinizi yükseltebilir ve doğumdan daha hızlı kurtulmanıza yardımcı olabilir.
Video - Bu hizmet kullanılarak YouTube ile bazı bilgiler paylaşılabilir
İpuçları
- Jimnastik topuyla çalışmak için yere çıkarken, her seferinde bir bacağınızı diz çökün.
- Egzersiz yaparken iyi nemlendirin; her zaman yanınızda su bulundurun.
Uyarılar
- Özellikle daha önce egzersiz yapmadıysanız, hamilelikte bir egzersiz rutinine başlamadan önce doktorunuza danışın.
- Özellikle hamileliğin son aşamalarında, vücudunuzu asla rahat olduğundan daha fazla itmeyin.
- Vücudunuza alışması için zaman tanımak ve bayılmayı önlemek için her zaman zemin çalışmasından yavaş ve dikkatli bir şekilde kalkın.
