Yoga hem canlandırıcı hem de rahatlatıcı olabilir. Bu nedenle, birçok insan uyanıp uykuya dalarken yatakta yoga yapmaktan hoşlanır. Yataktan güvenle yapılabilecek çeşitli yoga pozları vardır.
adımlar
Yöntem 1/2: Uyanmak için Yoga Yapmak
Adım 1. Uykudan uyanır uyanmaz sırt üstü yatın
Sabah uyandığınızda hemen sırt üstü dönün. Kendinizi uykudan uyandırmak için derin nefes alma ve esneme içeren hızlı bir ısınma pozu uygulayın.
- Ayaklarınızı birleştirin ve dizlerinizi açın. Bir elinizi karnınıza, bir elinizi göğsünüze koyun.
- Yavaş, derin nefesler alın, burnunuzdan nefes alın. Ellerinizin yukarı kalktığından emin olun. Vücudunuzun nefeslerinizle genişlemesini istiyorsunuz. Birkaç dakika havada tutun ve ardından doğal olarak nefes verin. 10 nefes için tekrarlayın.
Adım 2. Birkaç uzanma pozu uygulayın
Derin nefes alarak biraz uyandıktan sonra, yatakta uzanarak yapabileceğiniz birkaç yoga pozu var. Nefes egzersizinden sonra bu pozlara geçmek en kolay yoldur.
- "Mutlu Bebek" sırtınızı yatıştırmaya ve gerdirmeye yardımcı olur. Kalçalarınızı şilte üzerinde tutarken dizlerinizi göğüs kafesine çekin. Ayaklarınızı başparmağın çevresinden kavrayın ve dizlerinizi göğüs kafesine doğru çekin. Pozu 5 ila 10 nefes arasında tutun.
- "Desteklenen Omuz Standı", kalçalarınızı desteklemek için yastığınızı kullanmayı içerir. Bu, sizi uyandırmaya yardımcı olabilecek kan akışını artırır. Kalçanızı yastıkla kalbinizin üzerine kaldırmaya çalışın ve ardından bacaklarınızı dümdüz havaya kaldırın. Dizlerinizi minimum bükerek bacaklarınızı mümkün olduğunca düz tutmaya çalışın. Pozu 10 veya daha fazla nefes boyunca tutmaya çalışın.
- "Balık Duruşu", sırtınızı kıvırırken ellerinizi kalçalarınızın altına getirmeyi içerir. Göğsünüzü omuzlarınızın üzerine kaldırın. 5 ila 10 nefes tutun. Bu özellikle enerji verici bir poz, bu yüzden güneş doğarken yapmaya çalışın.
- "Sırtüstü Büküm", pozlarınıza biraz hareket eklemenizi sağlar. Sırt üstü yatın ve dizlerinizi göğsünüze sarın. Bacaklarınızı dizlerinizin arkasında tutun ve ön kolunuzu kullanarak dizlerinizi yavaşça yatağın sağ tarafına getirin. Ardından, onları yatağın sol tarafına taşıyın. 5 ila 10 set için tekrarlayın.
Adım 3. Gerekirse duvarı kullanın
Sabah erken yoga yaparken yatak odanızın duvarını da kullanabilirsiniz. Yogaya yeni başlıyorsanız ve bazı pozlar için bacaklarınızı tutmak zorsa, bacaklarınızı duvara dayamaktan çekinmeyin. Zamanla, pozları duvar kullanmadan yapabilmelisiniz.
Adım 4. Dik oturun ve oradan birkaç poz yapın
Bir dizi uzanma pozu yaptıktan sonra dik pozisyona geçin. Yatağınızda oturarak yapabileceğiniz birçok enerji verici yoga pozu var.
- "Oturan Kartal" da, şilte üzerinde bağdaş kurup oturun. Sağ dirseğinizi sol dirseğinizin üzerine sarın, böylece parmaklarınız birbirine değecek şekilde kollarınız dolanır. Omuzlarınızı düşürürken dirseklerinizi yukarıya doğru bırakın. Omurganızı uzatın, birkaç nefes alın, ardından belinizi germek için omurgayı çeneden göğse doğru döndürün. 5 ila 10 nefesten sonra kollarınızı çaprazlayın ve işlemi tekrarlayın.
- "Çocuk Duruşu" için yatağınızın üzerine diz çökün. Ayak başparmağınızın birbirine değdiğinden emin olun, ancak dizlerinizi kalçalarınız kadar ayrı olacak şekilde ayırın. Başınızı uyluklarınızın arasına gelene kadar öne doğru hareket ettirin. Kendinizi rahat hissettiğiniz sürece pozda kalın.
- "Güvercin Pozu" biraz daha gelişmiş bir pozdur, bu yüzden bir süre yoga yapmıyorsanız, ertelemek isteyebilirsiniz. Bununla birlikte, yoga konusunda deneyimliyseniz, bacaklarınızı germek için harika bir yol olabilir. Ellerinizi omuz mesafesini ayrı tutarak dört ayak üzerinde durun. Ardından, sağ dizinizi ellerinizin arasında hareket ettirerek, dış sağ bacağınızın şilte üzerinde durmasına izin verin. Ayağınız şiltenin üzerinde düz duracak şekilde sol bacağınızı geriye doğru uzatın. Rahat olduğu sürece pozda kalın. Ardından, bacaklarınızın pozisyonunu değiştirin.
Yöntem 2/2: Uykuya Dalmak için Yoga Yapmak
Adım 1. Yatağınıza oturun ve birkaç poz yapın
Doğada rahatlatıcı olma eğiliminde oldukları için uykuya dalmanıza yardımcı olabilecek birkaç yoga pozu vardır. Önce yatağa oturun ve yatma pozisyonuna geçmeden önce birkaç poz yapın.
- "Janu Sirsasana" eğilmeden oturmayı ve iki bacağınızı da önünüzde uzatmayı içerir. Sağ dizinizi içe doğru hareket ettirin ve ardından nefes alarak omurganızı uzatın. Öne eğilin ve zihni temizlemeye yardımcı olmak için ayak başparmağına odaklanarak sol bacağınızı tutun. Nefesinizi içeri ve dışarı hareket ettirmeye odaklanın, pozu rahat olduğu sürece tutun. Ardından, diğer tarafta tekrarlayın.
- "Sınırlı Açı Pozu", ayak tabanları birbirine değecek ve dizler yana doğru olacak şekilde oturmayı içerir. Ayaklarınızı içe doğru, sizin için rahat olduğu kadar kasıklara yaklaştırın. Omurgayı soluyun ve uzatın. Hafifçe öne eğilirken ve omurgayı mümkün olduğunca düz tutarken nefes verin. Bunu yaparken kaslarınızı gevşetin.
- "Geniş Açı Oturarak Öne Eğilme" Sırtınız düz olacak şekilde oturun ve bacaklarınızı mümkün olduğunca düz tutarak vee pozisyonunda yana doğru açın. Nefes alırken omurgayı uzatın ve nefes verirken öne doğru eğin. Eğilirken destek için ellerinizi önünüze koyun. Nefeslerinize odaklanırken pozu birkaç dakika tutun.
Adım 2. Yatarak yoga pozlarına geçin
Dik oturarak birkaç poz yaptıktan sonra, yatma pozisyonuna geçebilirsiniz. Uyumadan önce vücudu rahatlatmak için uzanarak deneyebileceğiniz çeşitli pozlar vardır.
- "İğneye İplik" pozu, dizleriniz bükülü ve ayak tabanlarınızın şilte üzerinde düz bir şekilde yatakta yatmayı içerir. Sağ dizinizi göğse doğru getirin ve sağ ayak bileğini sol dizin altına yerleştirin. Kasları meşgul tutmak için ayağı esnetin. Sol ayağınızı yerden kaldırın ve yavaşça göğsünüze doğru hareket ettirin. Yavaşça nefes verin. Ardından, diğer tarafta tekrarlayın.
- "Yatan Büküm", kaslarınızı gevşetmek için yatmadan önce biraz hareket etmenize yardımcı olabilir. Dizlerinizi göğsünüze getirin ve sol kolunuzu yana doğru hareket ettirin. Sağ kolunuzu kullanarak iki dizinizi de vücudunuzun sağ tarafına çekin. Pozu rahat olduğu sürece tutun ve ardından diğer tarafta tekrarlayın.
Adım 3. Duvarı tekrar kullanın
Sabah yoga pozları gibi, herhangi bir pozisyonu korumakta zorlanıyorsanız duvarı kullanmaktan çekinmeyin. Duvarı destek için özel olarak kullanan yapabileceğiniz bir poz da var.
"Viparita Karani" pozunda, bacaklarınızı duvara yaslayarak yanlara oturursunuz. Avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde kollarınızı iki yana açın ve ardından gözlerinizi kapatın. Her nefese odaklanarak nefes alıp verin. Pozu rahat olduğu sürece tutun
İpuçları
- Vaktiniz varsa egzersizi bir meditasyonla sonlandırın.
- Sakinleşmek ve daha fazla rahatlamak için yatıştırıcı müzik dinleyin.
