Yatakta kalmak her zaman uyumak anlamına gelmez. İster sabahleyin, etrafta uzanıyor olun, ister gece ve sadece uyumadan önce dinleniyor olun, yatakta dinlenmek, gün boyu yaşayabileceğiniz en iyi rahatlamalardan biri olabilir. Yorganın altında uyanık geçirdiğiniz zamandan en iyi şekilde yararlanmak için ruh halini ayarlamanız ve kendinizi şımartmanız gerekir. Kulağa hoş geliyor, ha? O zaman başlayalım.
adımlar
Bölüm 1/3: Yatak Odanızı Rahatlatıcı Hale Getirmek
Adım 1. Elektronik olan her şeyi kapatın
İster sabah ister gece olsun, yatmadan önce dinlenmenin sadece siz ve yatağınız (ve belki bir fincan çay ya da kitap) olmasını istersiniz. Diğer her şey kapatılmalı ve kaldırılmalıdır. Çalar saatinizi kendinizden uzaklaştırın, telefonunuzu kapatın, bilgisayarınızı kapatın ve kapıyı kilitleyin.
- Elektronik cihazların olması, vücudumuzun tetikte kalmasını sağlar. Yaydıkları ışığın (uyku-uyanıklık döngümüze zarar veren) dışında, yapmamız gereken milyonlarca şey hakkında düşünmemizi sağlarlar. Onlardan kurtulun ve beyniniz de kapanabilir.
- Buna yardımcı olmak için, yatmadan önce beyninizi en az bir saat uyanık tutacak tüm elektronik ve yapay ışık kaynaklarından uzak durmaya çalışın.
- Pekala, buradaki tek uyarı, doğru yapılırsa TV'dir. Bunu nasıl doğru şekilde yapacağımızı bir sonraki bölümde konuşacağız.
Adım 2. Aydınlatmayı doğru yapın
Pazar sabahıysa ve lüks bir yatak arıyorsanız, perdeleri açın ve odanızı doğal ışıkla doldurun. D vitaminini güneşten alın ve ışığın odayı ısıtmasına izin verin.
Gece ise, aydınlatmayı ihtiyaçlarınıza göre ayarlayın. Kitap okuyorsanız, yatağınızın yanında bir lamba açın. Bunun dışında, aydınlatma loş olsun. Uyumayı düşünmüyorsanız, aydınlatmayı biraz daha parlak hale getirebilirsiniz, ancak retinanızı rahatsız eden bir şey olmamalıdır
Adım 3. Sıcaklığı ayarlayın
Sonunda uykuya dalmak istiyorsanız, sıcaklığı yaklaşık 66°F (19°C) civarına düşürmek iyi bir fikirdir. Bu, vücudunuzu sadece uyku moduna girmesi için programlamakla kalmaz, aynı zamanda son bilim, metabolizmanızı hızlandırabileceğini ve hatta insülin seviyenizi düzenleyebileceğini (diyabetle savaşmaya yardımcı olabileceğini) söylüyor. Bu yeterli bir sebep değilse, nedir?
Uykuya dalmak istemiyorsanız, sıcaklığı biraz daha yüksek tutun, ancak çok yüksek değil. Vücudunuzun örtünün altına tırmanmak istediği ama uykuya dalmadığı o tatlı noktayı istiyorsunuz. Muhtemelen 69° (20°C) civarında bir yerde olacak
Adım 4. Odayı rahatlatıcı bir kokuyla doldurun
Aromaterapinin etkileri hakkında oldukça iyi araştırmalar var ve hepsi artan rahatlamaya işaret ediyor. Uçucu yağları kendiniz almıyorsanız, onları bir difüzöre koyabilir ve odayı vücudunuza rahatlama zamanının geldiğini söyleyen bir kokuyla doldurabilirsiniz. Neden işi burnunun yapmasına izin vermiyorsun?
Bazı iyi kokular lavanta, petitgrain, papatya, sardunya, sandal ağacı ve güldür. Ancak, hoşunuza giden herhangi bir koku sizi zen bahçesi moduna sokabilir
Adım 5. Rahat kıyafetler giyin
Sıcaklık mükemmel olsa bile, yatağınız rahat, aydınlatma loş ve oda harika kokuyorsa, Pazar gününüzü en iyi şekilde giyerek rahatlatıcı bir zaman geçirmeyeceksiniz. Sunum modundan çıkın ve pijamalarınızı giyin. Ya da doğum günü takımını giy.
Sıcaklığı giydiğiniz kıyafetlere göre ayarlamalısınız. Yatarken paçalı don ve süveter giyiyorsanız, oda biraz daha soğuk olabilir. Doğduğunuz gün gibi gidiyorsanız, biraz daha sıcak yapmak isteyebilirsiniz
Bölüm 2/3: Sakinleşmek ve Stresi Azaltmak
Adım 1. Günlüğünüze yazın
Pek çok insan için günlük yazmak hepimizin yaptığı, tutmaya söz verdiğimiz ve bir hafta içinde bıraktığımız bir şeydir. Ancak çoğumuzun bilmediği şey, günlük tutmanın aslında kaygı ve stresi azaltabileceğidir – aslında, endişelerimiz hakkında günlük tutmak onlardan kurtulmamıza ve günlük hayatta daha iyi performans göstermemize yardımcı olur. Daha önce günlük tutmak için bir nedeniniz yoksa, neden zihinsel sağlığınız için yapmıyorsunuz?
Elinizde bir not defteri ve kaleminiz varsa ancak ne hakkında yazacağınızı tam olarak bilmiyorsanız, ilham almak için pencereden dışarı bakın. Ne duyuyorsun? Ne tür ağaçlar bunlar? O kuşlar, onlar ne? Daha önce fark etmediğin neyi fark ediyorsun?
Adım 2. Bir bulmaca yapın veya bir kitap okuyun
Zeka oyunları yapmanın ve kitap okumanın entelektüel olarak sizin için iyi olduğunu muhtemelen biliyorsunuzdur, ama aynı zamanda stresi ortadan kaldırmak ve zihninizi endişelerinizden uzaklaştırmak için de iyi olduklarını biliyor muydunuz? Konsantre olacak başka bir şeye sahip olmak, ihtiyacınız olan tek şey olabilir.
Tabii ki sadece çapraz bulmaca değil. Ayrıca sudoku, kelime bulma veya diğer matematik ve kelime bulmacalarıyla da uğraşabilirsiniz
Adım 3. Kendinizi hazırlayın
Hepimizin bazen kendimize bakıldığımızı ve güvende olduğumuzu hatırlatmamız gerekir - hatta kendimiz bile. Bir sabah, öğleden sonra veya akşam alın ve kendinizi iyi hissettiren her şeyi yapın. Tırnaklarınızı boyarken, saçınıza sıcak yağ karışımı sürerken ya da sadece ısıtılmış bir masaj yastığıyla uzanıp anı içinize çekerken bir avokado yüz maskesi ile yatakta oturabilirsiniz.
Bazen kafamızda zaman harcamak için çok fazla şey var. Bu size doğru geliyorsa, bunun yerine bu zamanı zihninizi organize etmeye, yapılacaklar listelerini yazmaya, haftalık bütçenizi veya öğünlerinizi planlamaya ve hayatınızın direksiyonunu sıkı bir şekilde ele almaya ayırın. Bu duyguya sahip olduğunuzda, gerisi yerine oturabilir
Adım 4. TV izliyorsanız, hafif ve neşeli bir şeyler izleyin
Pekala, yani genel olarak elektronik kötüdür. Ancak bazı insanlar yatakta televizyonu günlük hayatın stresinden kurtulmanın iyi bir yolu olarak görüyor. Bu size tanıdık geliyorsa, en sevdiğiniz suç draması ve hatta haberlerle gevşemeye çalışmayın (çünkü çoğu olumsuzdur). Beyninizi hafif ve neşeli tutmak için hafif ve neşeli bir şeye bağlı kalın.
En sevdiğiniz eski tarz sitcom iyi bir bahis. Beyninizi kapatabileceğiniz ve kahkahaların tadını çıkarabileceğiniz bir program bulun. Korku veya öfke gibi sizi endişelendiren veya olumsuz bir duygusal tepki uyandıran şeylerden kaçının
Adım 5. Yatağa bir fincan sıcak çay getirin
Elinizde sıcak bir şeyin olması hissi oldukça rahatlatıcı olmasının yanı sıra, çayın kendisi de rahatlamanıza ve stres atmanıza yardımcı olabilir. Çarkıfelek ve papatya, özellikle uyumak istiyorsanız iyidir ve yeşil çay, stresi atmak ve öfkeden kurtulmak için iyidir.
Ekstra stresle mücadele desteği için çayınıza bal ekleyin. Beyindeki iltihabı azalttığı, depresyon ve kaygıyı azalttığı iddia ediliyor
Adım 6. İsterseniz stresle mücadele eden bir atıştırmalıkla rahatlayın
Ama çarşaflara kırıntı bulaştırmamaya dikkat edin! Atıştırmalık bir şeyler arıyorsanız, yatakta dinlenme menünüze koyabileceğiniz birkaç şey var:
- Bitter çikolata. Sadece biraz (yaklaşık bir buçuk gram) vücudunuzda stres yaratan hormon olan kortizol seviyelerini düşürdüğü gösterilmiştir. Ayrıca metabolizmanızı düzenlemenize yardımcı olabilir.
- Mango. Bu meyve, ciddi bir stres kırıcı olduğu da gösterilen yüksek miktarda linalool içerir.
- Sakız. Ve tadı da önemli değil. Sadece birkaç dakika çiğnemek stres seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilir, ya da son bilim bunu göstermiştir.
- Çıtır her şey. Stresli bireyler, gevrek şeyler istemeye eğilimlidir ve öyle görünüyor ki, çıtır çıtır çıtır çıtır çıtır çıtır çıtır çıtır çıtır çıtır çıtır çıtır çıtır çıtır çıtır çıtır çıtır çıtır çıtır çıtır çıtır çıtır çıtır çıtır çıtır çıtır çıtır. Bu yüzden bir avuç fındık veya kereviz alın ve iç huzurunuz üzerinde çalışmaya başlayın.
Adım 7. Bir evcil hayvan veya çocukla kucaklaşın
Hepimiz sevimli bir yavru kedi, köpek yavrusu ve hatta bebeği tutma hissini biliyoruz. Kalplerimizi ısıtır ve aklımızı iyi bir yere koyar. Şimdi o hissi yatakta hayal edin! Bu koşulsuz sevgi duygusu damarlarınıza sızacak ve asla yataktan çıkmak istemeyeceksiniz.
Bir evcil hayvana sahip olmanın sağlık açısından da faydaları olduğu ortaya çıktı. Tüylü, dört ayaklı arkadaşların sahipleri, daha düşük kan basıncı seviyelerine sahip olma eğilimindedir ve daha düşük depresyon riski altındadır
Adım 8. Tatilinizi planlamaya başlayın
Bazen rahatlamamız gereken tek şey geçmişten ya da şimdiki zamandan çıkmak ve kendimizi geleceğin potansiyeline dalmaktır. Bir not defteri alın ve tatil gibi dört gözle bekleyebileceğiniz bir şey üzerinde çalışmaya başlayın. Yerel ayarı zihninizde canlandırın. Ne yapmak istiyorsun? Nereye gitmek istersin?
Bu, bir tür pratik görselleştirme olarak düşünülmelidir. Sadece gideceğiniz yerin ne kadar harika olduğunu değil, aynı zamanda ne kadar mutlu olacağınızı da düşünüyorsunuz. Aynı zamanda para biriktirmek, forma girmek ve hayatınızın nereye gittiği konusunda iyi hissetmek için motivasyon görevi görebilir
Bölüm 3/3: Tüm Vücut Gevşemesini Bulmak
Adım 1. Nefesinizi izleyin
Vücudunuza odaklanmanın ve zihninizi şimdiye getirmenin iyi bir yolu nefesinizi izlemektir. Ne de olsa meditasyonun ilk adımı. Rahatlayın ve derin bir nefes almaya ve derin bir nefes vermeye odaklanın. Ciğerleriniz nasıl hissediyor? diyaframın mı? Burun deliklerin ve boğazın? Buna odaklanmak sizi zihinsel olarak tamamen farklı bir yere, stressiz bir sakinliğe götürebilir.
Dört vuruşta nefes alarak ve sekiz vuruşta nefes vererek başlamayı deneyin. Bunu birkaç kez yapın ve kademeli olarak sekiz nefes almaya ve on altı nefes vermeye geçin. Daha yavaş nefes aldıkça, kalp atış hızınız da yavaşlayacak ve vücudunuzu rahatlamaya yönlendirecektir
Adım 2. Bazı vücut gevşeme egzersizleri yapın
Aşamalı gevşeme söz konusu olduğunda, iki temel seçeneğiniz vardır ve ikisi de oldukça etkilidir. İşte detaylar:
- Progresif kas gevşemesi. Nefesinize odaklanarak uzanırken, odağınızı ayak parmaklarınıza kaydırmaya başlayın. Onları tamamen rahatlatın. Ayak bileklerine kadar hareket et. Bunları da bırakın. Yavaş ama emin adımlarla her bir parçanız bilinçli olarak gevşeyene kadar vücudunuzu yukarı kaldırın.
- Aşamalı gerilim tahliyesi. Bu tür bir rahatlama için derin bir nefes alın. Verdiğinizde vücudunuzu biraz gevşetin. Sonra nefes aldığınızda, vücudunuzu serbest bırakın. Hiçbir şey yapmaya çalışmayın. Ancak nefes verirken biraz daha rahatlayın. Vücudunuz tamamen rahatlamış hissedene kadar buna devam edin.
Adım 3. Dua etmeyi veya meditasyon yapmayı deneyin
Dindar biriyseniz, kendinizi biraz daha huzurlu hissetmek için ihtiyacınız olan tek şey yatakta biraz dua etmek olabilir. Bunu yaparken, dinlemek için bir saniye ayırmayı unutmayın – sadece sizin konuşmanız, konuşmanız, konuşmanız gerekmez.
Bu size çekici gelmiyorsa, meditasyon yapmayı deneyin. Niye ya? Tonlarca araştırma, meditasyonun stres, kaygı ve depresyon düzeylerini hafifletmeye yardımcı olduğunu belirtti. Ayrıca oturup "ommm" demene de gerek yok. Sadece nefesinize odaklanın ve fark ettiğiniz her şeyin tepki vermeden sizi ele geçirmesine izin verin. Bu, zihninizi temizlemekle ilgili değil, kesinlikle hiçbir şeyin iltihaplanmasına izin vermemekle ilgili
Adım 4. Görselleştirme ile zihinsel bir tatile çıkın
Bazen yapabileceğini hissettiğin tek şey gözlerini kapatmaktır ve rahatlama adına bu tamamen sorun değil. Bunu yaparken, cennet versiyonunuzu hayal edin. 5 duyunuzu da kullanarak mümkün olduğunca duyusal hale getirdiğinizden emin olun. Çizdiğiniz bir resim ne kadar eksiksiz olursa, görselleştirmeniz o kadar etkili olur.
Diyelim ki ıssız bir kumsaldasınız. Ayakta mısın yoksa oturuyor musun? Kum nasıl hissettiriyor? Bir esinti var mı? Esintide su damlacıkları da var mı? Dalgalar neye benziyor? Kuşlar var mı? Balığın kokusunu alabiliyor musun? Ne kadar parlak?
Adım 5. Kendinize bir el masajı yapın
El masajının gerçekten de atan bir kalbi yavaşlattığını biliyor muydunuz? Bu doğru. İster kendinize veriyor olun, ister bir başkasına nezaketle veriyor olun, sizi sakinleştirmeye ve nihai rahatlama için merkezlemenize yardımcı olabilir.
Akupresür de oldukça etkili olabilir. Masaja benzer, ancak daha az hareket vardır. Deri pedini işaret parmağınız ve baş parmağınız arasında sıkıştırmayı deneyin ve serbest bırakmadan önce beş saniye orada tutun. Vücudunuzun birkaç baskı noktası vardır ve bunlara uyum sağlamak kaslarınızın gerilimi serbest bırakmasına yardımcı olabilir
Adım 6. Rahatlamaya çalışmayın
Havalı olmaya çalışan ve sefil bir şekilde başarısız olan insanları tanıyor musun? Ve nasıl oluyor da havalı olmaya çalışıyorlar ve işler böyle yürümüyor mu? Eh, o kadar rahatlatıcı da çalışmıyor. Rahatlamaya çalışmayın. Bunu yaparsanız, nasıl rahatlamadığınıza ve hayal kırıklığına uğramadığınıza odaklanacaksınız. Bunun yerine, sadece yavaşlayın. Aklınızdaki rahatlatıcı aktiviteyi seçin ve rahatlama gelecektir. Ona güven.
Bu liste her şeyi içermiyor. Rahatlamak kadar başka bir şey yapmanız için size ilham veriyorsa, o zaman yapın. Sizi iyi hissettiren ve size zen veren şeylerle ilgilidir, başkasının ne dediğiyle değil. Yatakta kırıntı istiyorsanız, kırıntıların yatakta olmasına izin verin. Neden olmasın?
İpuçları
- Çocuklarınız küçükse, onlarla konuşabilirsiniz. Onlara resimli kitaplar okuyun, resimler hakkında konuşun, renkleri gösterin. Fikir, bir anı paylaşmak, sadece yatakta rahatlamak ve birbirinizin tadını çıkarmak için ayrılmış bir anı paylaşmaktır.
- Işığı asla açık tutmayın, çünkü bu sizi daha uzun süre uyanık tutacaktır.
- Vücudunuzun her bir bölümünü tek tek germeyi deneyin, sonra gevşetin. (Örn: başınızı, sonra kollarınızı, sonra ellerinizi vb.)
