Vücudunuzun belirli bir bölgesinde kilo vermek zordur. Kilo verdiğinizde, bırakın üst uyluklarınız şöyle dursun, sadece göğsünüz, karnınız veya iç uyluklarınız değil, tüm vücudunuzda da kaybedersiniz. En iyi yöntem, dengeli bir egzersiz ve diyet kombinasyonunu dahil etmektir ve işte nasıl.
adımlar
Yöntem 1/2: Diyetinizi Değiştirme
Adım 1. Diyetinizi kontrol altında tutun
Azaltmanın kolay bir yolu olmadığından, toplam vücut yağını yakmak, üst uyluklarınızdaki yağı azaltmanıza yardımcı olacaktır. Fazla kilonuz varsa, günlük kalori alımınızı günde 250 ila 500 kalori azaltarak başlayın.
Günde 500 kaloriyi kesmek, haftada bir pound kaybetmekle sonuçlanacaktır (3.500 kalori bir pounddur). Ancak unutmayın: Artan egzersiz rejiminizle yakacağınız kaloriler buna dahil değil
Adım 2. Yağ alımınızı sınırlayın
Beslenme ve Diyetetik Akademisi (AND), yetişkinlerin toplam diyet yağlarını günlük kalori alımlarının yüzde 20 ila 35'i ile sınırlamasını önermektedir. Bir gram yağ dokuz kaloriye eşit olduğundan, 2.000 kalorilik bir diyet günde 44 ila 78 gram yağdan oluşmalıdır.
DASH beslenme planı (kolesterolü düşürmek için), toplam kalorinin yüzde 27'si kadar günlük diyet yağ alımını (2.000 kalorilik bir diyet için günde 60 gram yağ) önerir. Doymuş yağları sınırlarken mümkün olduğunda sağlıklı (doymamış) yağları dahil etmeye çalışın. Doymamış yağ oranı yüksek yiyecekler arasında zeytin ve kanola yağları, fındık, tohumlar ve avokado gibi bitkisel yağlar bulunur
Adım 3. Fibere yükleyin
Çoğu Amerikalı, günde önerilen 21 ila 38 gram lif tüketmez. Yüksek lifli gıdalar kilo kaybı için faydalıdır çünkü genellikle yağ ve kalorileri düşüktür ve besin maddeleri (meyveler, sebzeler, kepekli tahıllar ve baklagiller gibi) yüksektir. Fiber ayrıca daha uzun süreler boyunca daha tok ve tatmin hissetmenize yardımcı olur. Diyetinizde bol miktarda lif almak, daha hızlı bir şekilde kilo (ve vücut yağı) kaybetmenize yardımcı olacaktır.
Yüksek lifli gıdalar genellikle daha fazla çiğneme süresi gerektirir, bu da vücudunuza artık aç olmadığınız zaman kaydolması için zaman tanır, bu nedenle fazla yeme olasılığınız azalır. Ve yüksek lifli diyetler aynı zamanda daha az "enerji yoğun" olma eğilimindedir, bu da aynı miktarda yiyecek için daha az kaloriye sahip oldukları anlamına gelir
Yöntem 2/2: Üst Uyluk Egzersizleri Yapmak
Aşama 1. Squat yapın. Sadece uyluklarınızı değil, aynı zamanda popo ve kalça bölgenizi de şekillendirecekler. Squat yapmak için:
- Dengenizi koruyarak bacaklarınızı omuz genişliğinde açın. Ayak parmaklarınızı hafifçe dışarı çevirin ve kollarınızı avuç içleriniz içe bakacak şekilde yanlara koyun. Omuzlarını aşağıda tut.
- Sırtınızı dik tutun, oturacakmış gibi çömelin, omuzlar kalçalarınıza doğru hareket ediyor. Ağırlığınızı topuklarınıza verin. Kendinizi abs ile dengeleyin.
- Dizlerinizi ayaklarınızla aynı hizada tutun - onları ileriye doğru hareket ettirme dürtüsüne karşı koyun. Uyluklarınızı yere paralel getirin ve sabit tutun. Topuklarınız yukarı geliyorsa, başlangıç pozisyonuna dönün. Nefes verin, ayaklarınızı itin ve dik durun.
- Çömelmenin bir varyasyonu için duvara oturma (duvara karşı çömelme ve onu tutma) yapın veya bir egzersiz topu kullanın. Barbell squat, goblet squat, ters ciğerler, halter kalça itme hareketleri ve step-up'lar deneyebileceğiniz bazı harika varyasyonlardır.
Adım 2. Pliés yapın
Balerinlerin bu kadar fit olmasının bir nedeni var! Onlardan öğrenebiliriz.
- Ayaklarınız omuz genişliğinden biraz daha açık olacak şekilde ayakta durun ve ayak parmaklarınızı dışa doğru açın.
- Kollarınızı önünüze getirin. Kendinizi dengelemenize ve sırtınızı dik tutmanıza yardımcı olacaklardır. Ardından, çömelme pozisyonuna geçin. Dizlerinizi ayak parmaklarınızla hizalamayı unutmayın!
- Kalçalarınızı omurganızın altına sıkıştırarak yavaşça orijinal pozisyonunuza dönün. Bu hareketleri yaklaşık bir dakika tekrarlayın.
Adım 3. İleri hamle yapın
Her yöne doğru uzanmak en faydalı olanıdır - uyluklarınızın tüm düzlemlerde çalıştırılması gerekir.
- Karın kaslarınızı çalıştırırken ayaklarınız bir arada olacak şekilde dik durun.
- Sırtınızı düz tutarken sağ ayağınızı havaya kaldırın ve dengenizi bulun. Bunu yaptıktan sonra, yavaşça öne getirin ve yere koyun, önce topuk.
- Sağ ayağınızı indirirken sol bacağınızı düzeltin, ağırlığı ön ayağınızda tutun. Sağ uyluğunuz ve sol baldırınız zemine paralel olana kadar kendinizi indirin ve dengeleyin.
- Başlangıç pozisyonunuza dönün, ön bacağınızı itin ve yanları değiştirin. Her iki tarafta da yaklaşık otuz saniye veya yapabildiğiniz kadar tekrarlayın.
Adım 4. Tek bacaklı daireler yapın
Bunlar genellikle Pilates'te bulunur - harika bir tonlama egzersizi.
- Yoga veya Pilates matı gibi rahat bir yüzeyin üzerine yere yatın. Avuç içleriniz aşağı bakacak şekilde kollarınızı yanınıza getirin.
- Sağ ayağınızı düz bir şekilde yukarı kaldırın, tavanı gösterin. Bacağınızı biraz dışa doğru çevirin.
- Kalçalarınızı her zaman minderin üzerinde tutun. Ardından nefes alın ve tüm bacağınızı saat yönünde daireler çizerek hareket ettirin. Bunu beş kez yaptıktan sonra saat yönünün tersine dairelere geçin.
- Bacakları değiştirerek bu seti dört kez tekrarlayın.
Adım 5. Direnç antrenmanına ve kardiyoya devam edin
Pekala, uyluk egzersizlerini yaptın ama nokta küçültme diye bir şey olmadığı için tüm vücudunu da çalıştırman gerekecek. Kardiyo en fazla yağ yakar, ancak kardiyo ve direnç eğitiminin bir kombinasyonu, nihai kalori yakmaya yol açacaktır.
Yoğun sonuçlar için aralıklı antrenman yapın. Daha fazla kalori yakarak kardiyonun faydalarını artırır. Mümkün olduğu kadar kısa bir egzersiz patlaması yapın, biraz dinlenin ve tekrarlayın. Ve antrenmanınız çok daha hızlı yapılır
Kilo Vermek İçin Egzersizler ve Diyet Değişiklikleri
Üst Uylukları Hedefleyen Egzersizler
Üst Uyluk Kilo Kaybı için Başlangıç Rutini
Üst Uyluk Kilo Kaybını Teşvik Etmek İçin Sağlıklı Diyet
İpuçları
- Kilo vermenin sizin için uygun olup olmadığını görmek için yeni bir diyet ve egzersiz rutinine başlamadan önce doktorunuza danışın.
- Bir haftalık egzersizden sonra büyük bir fark görmeyi beklemeyin; bir değişiklik görmeye başlamak üç hafta kadar sürebilir.
- Başlangıçta kendinizi çok fazla zorlamayın; yavaş yavaş çalışın. Hatta bir arkadaşınızı sizinle birlikte yürümeye davet edebilirsiniz.
