Kilo almak, bazı doğum kontrol yöntemlerinin oldukça yaygın (ve can sıkıcı) bir yan etkisidir. Yeni bir doğum kontrol rutinine başladıktan sonra kilolarınızı topladığınızı fark ederseniz, biraz harekete geçmeniz gerekebilir. Vücudunuzun tutabileceği su ağırlığını en aza indirmeye yardımcı olmak için düzenli olarak egzersiz yapmayı ve dengeli bir diyet yemeyi deneyebilirsiniz. Ayrıca belirtileriniz hakkında doktorunuzla konuşmayı deneyebilir, hatta daha az hormonal yan etkisi olan başka bir doğum kontrol yöntemine geçebilirsiniz.
adımlar
Yöntem 1/3: Diyet Değişiklikleri Yapma
Adım 1. Dengeli bir diyet yapın
Doğum kontrol rejimine başladıktan sonra ek ağırlığın en yaygın nedenlerinden biri, özellikle vücudunuzun hala yeni ilaca uyum sağladığı ilk dönemde su ağırlığıdır. Dengeli bir diyet yemek, bu su ağırlığını kaybetmenize ve genel olarak daha sağlıklı bir yaşam sürmenize yardımcı olabilir.
Her gün sağlıklı bir sebze, meyve, tahıl, protein ve az yağlı süt karışımı yiyin
Adım 2. Lif ve yağsız protein açısından zengin yiyecekler yiyin
Lif ve yağsız protein açısından zengin bir diyet, kilo vermenize veya mevcut kilo kaybınızı artırmanıza yardımcı olabilir. Diyet ayrıca kan basıncını düşürmeye ve kardiyovasküler sağlığı iyileştirmeye yardımcı olabilir. Her gün 5.5 ons (160 g) protein ve 0.7-1 ons (20-28 g) lif yemeyi hedefleyin.
- Yüksek lifli gıdalar arasında ahududu, armut, elma, tam buğday taneleri ve brokoli bulunur.
- Yağsız proteinli yiyecekler arasında somon ve tavuk göğsü bulunur.
Adım 3. Yüksek sodyumlu gıdalardan uzak durun
Sodyum, sıvı tutulmasını ve su ağırlığını artırabilir, bu da kilo alımına yol açar. Sisteminizi temizlemek için içme suyuna ek olarak, aşağıdakiler gibi özellikle yüksek sodyum içeren gıdalardan kaçının:
- tuzlu fındık
- Konserve
- Füme veya tuzlu et (pastırma veya jambon gibi)
- Soğuk etler
- Soya sosu
- Cips veya patates kızartması gibi fast food ürünleri.
Adım 4. Su alımınızı artırın
Sezgisel gibi görünse de, su ağırlığını azaltmanın en iyi yollarından biri susuz kalmaktır. Bol su içmek, sıvı seviyenizi dengede tutarak su kilo vermenize yardımcı olabilir.
- Kadınlar her gün en az 2,7 L (0,71 US galon) su içmelidir.
- Alkol gibi sizi susuz bırakabilecek içeceklerden kaçının.
Yöntem 2/3: Yaşam Tarzı Değişiklikleri Yoluyla Kilo Verme
Adım 1. Her gece en az yedi saat uyuyun
Uyku, vücudunuza bakmak için yaptığınız en önemli şeylerden biridir ve kilo vermenize de yardımcı olur! İyi dinlenmiş kalmak, daha fazla kalori yakılmasına, daha fazla yağ kaybına ve hatta gece geç saatlerde daha az atıştırmaya yol açacaktır.
Yeterince uyumak için artan odaklanma ve konsantrasyon seviyeleri, daha yüksek enerji seviyeleri ve daha iyi karar verme becerileri dahil olmak üzere birçok ilave bonus vardır
Adım 2. Daha yavaş yiyin
Beyninizin midenize yetişmesi yaklaşık 20 dakika sürer. Bu, beyniniz sizinle iletişim kurmadan önce aslında dolu olacağınız anlamına gelir. Daha yavaş yerseniz, bu aşırı yemekten kaçınmanıza yardımcı olur ve beyninize tokluk seviyenizi vücudunuzun geri kalanına iletmesi için daha fazla zaman verir.
- Bununla mücadele ediyorsanız, yemeğinizi daha iyi çiğnemeyi deneyin. Yutmadan önce her bir lokmayı birkaç kez çiğneyin. Vücudunuz daha yavaş yemeye alışana kadar ilk başta ısırıkları saymak yardımcı olabilir.
- Dikkatiniz dağıldığında yemek yemekten kaçının - ne yediğinize dikkat etmiyorsanız aşırı yemek daha kolaydır.
Adım 3. Haftanın çoğu günü en az 30 dakika egzersiz yapın
Egzersiz yapmak, ter seviyenizi artırarak su kilo vermenize yardımcı olur, bu da vücudunuzun su atması anlamına gelir. Ayrıca vücudunuzun su içeriğinin bir kısmını hücrelerin dışında bırakmak yerine kaslara aktaracaksınız. Kardiyo ve ağırlık çalışması kilo vermenin en iyi yoludur. Antrenmanlarınızı bu iki yöntem arasında değiştirmeyi deneyin – bir gün kardiyo, ertesi gün ağırlık çalışması.
- Haftada 3 kez en az 30 dakika orta ila şiddetli kardiyo egzersizi yapmayı deneyin. Koşmak, bisiklete binmek, kürek çekmek ve yüzmek yapabileceğiniz tüm kardiyo formlarıdır.
- Ağırlıklı squat, deadlift ve leg press gibi haftada 3 kez 30 dakika ağırlık çalışması yapın.
- Şu anda egzersiz yapmıyorsanız, haftada bir kez egzersiz yapmayı ve oradan inşa etmeyi deneyin.
Adım 4. Kendinizi her gün veya mümkün olduğunca sık tartın
Kendinizi sık sık tartmak, kilo değişikliklerini gözlemlemenize ve potansiyel olarak sorunlu davranışları belirlemenize olanak tanır. Kendilerini daha sık tartan kişiler, ağırlıklarındaki değişikliklerle daha uyumludur ve önleyici tedbirler alma olasılıkları daha yüksektir.
- En tutarlı sonuçlar için kendinizi her gün aynı saatte tartın (tercihen sabah ilk iş).
- Özellikle adet döneminde kilonuzun günden güne dalgalanması normaldir.
Adım 5. Bir diyet, egzersiz ve kilo günlüğü tutun
Belirtilerinizi doktorunuza doğru bir şekilde bildirebilmek için ilgili tüm detayların kaydedildiği bir günlük tutmalısınız. Her gün yediğiniz her şeyi, ne zaman egzersiz yaptığınızı, ne kadar süreyle ve ne kadar kilo aldığınızı yazın.
- Ne yediğinizi ve ne kadar egzersiz yaptığınızı takip etmek için MyFitnessPal gibi bir uygulamayı da kullanabilirsiniz.
- Ayrıca kadınların adet döngüleriyle ilgili diğer semptomların yanı sıra adet döngüleri hakkında bilgi girmesine izin veren birkaç çevrimiçi izleme uygulaması da vardır.
- Bu, doktorunuzla görüşmeniz sırasında başvurmak için kullanışlı bir araç olacaktır.
Yöntem 3/3: Doktorunuzla Konuşmak
Adım 1. Doğum kontrolü değişiklikleri yaptıktan sonra vücudunuzdaki değişiklikleri izleyin
Yeni bir tıbbi tedaviye başladığınızda, vücudunuzda olabilecek değişiklikleri fark etme konusunda daima dikkatli olmalısınız. Doğum kontrol yöntemleri genellikle bu tür yan etkilere neden olduğundan, yeni ilacın bir sonucu olarak ortaya çıkabilecek duygusal ve fiziksel tepkilere dikkat edin. Bu değişiklikleri not etmek, doktorunuzla görüşmeye hazırlanmanıza yardımcı olacaktır.
Herhangi bir ruh hali değişikliği, endişe, fiziksel ağrı, görünüm değişikliği, kilo alımı veya diğer semptomları fark etmeye çalışın
Adım 2. Daha düşük östrojen seviyelerine sahip doğum kontrol seçenekleri hakkında doktorunuzla konuşun
Bazen kilo alımı, doğum kontrol yöntemlerinde yüksek östrojen seviyeleri ile ilişkilendirilir. Doğum kontrol önlemleri alırken kilo alıyorsanız, başka bir yönteme veya daha düşük dozda östrojene geçmeyi düşünebilirsiniz.
Düşük dozda östrojen sunan birkaç doğum kontrol hapı vardır
Adım 3. Kilo alımına neden olmayan doğum kontrol seçenekleri hakkında doktorunuza danışın
Doktorunuza bir RİA veya başka bir implant türü hakkında soru sormayı da düşünebilirsiniz. Bu yöntemler tipik olarak hiç östrojen içermez ve doğum kontrolünün etkileri, kan dolaşımınız yoluyla tüm vücudunuza dağılmak yerine üreme bölgenizde lokalize olur.
Depo-Provera aşısı da östrojen içermese de, kilo alımı bu tür doğum kontrolünün çok yaygın bir yan etkisidir
Adım 4. Doktorunuzdan sizi insülin duyarlılığı için test etmesini isteyin
Bazı doğum kontrol yöntemleri, bir kadının insüline duyarlılığını etkiler. Bu, karbonhidratların sindirilmesinden elde edilen kalorilerin vücudunuz için enerjiye dönüştürülemeyeceği anlamına gelir. Her kontrole gittiğinizde doktorunuzdan insülin seviyenizi kontrol etmesini isteyin (veya endişeniz varsa insülin seviyenizi kontrol etmek için belirli bir randevu alın).
Uygun önlemler alınmazsa, zamanla insülin duyarlılığı diyabete dönüşebilir. Bunun olmasını önlemek için sağlıklı bir diyet yaptığınızdan ve insülin seviyenizi izlediğinizden emin olun
Adım 5. Kilo alımı devam ederse endişelerinizi doktorunuzla tartışın
Yeni bir doğum kontrol yöntemine başladıktan sonra hala kilo almakta zorlanıyorsanız ve bunu kendi başınıza yönetmeye çalışıyorsanız, durumu görüşmek için doktorunuzdan randevu alın. Sahip olduğunuz semptomları özetlemeniz, kendi başınıza hangi önlemleri aldığınızı açıklamanız ve olası çözümleri tartışmanız gerekecek.
- Yaşadığınız kilo alımından bahsettiğinizden emin olun.
- Kalori alımınız veya kilo değişikliklerinizle ilgili herhangi bir yazılı kaydınız varsa, doktorunuzun bakabilmesi için yanınızda getirin.
