Su tutma, vücudun hormonlardaki, çevredeki veya hastalıktaki bir değişikliğe verdiği tepkidir. Vücudunuzdaki aşırı sıvıların şişkinlik ve kilo alımına neden olması nadir değildir. Şiddetli sıvı tutulması, ağrılı uzuvlara ve sertliğe yol açabilse de, birçok kişi önce kilo artışı fark eder. Altta yatan bir hastalıktan kaynaklanmadıkça, bu "su ağırlığı" diyet, egzersiz ve önleyici alışkanlıklar yoluyla kontrol edilebilir.
adımlar
Yöntem 1/3: Diyetinizi Değiştirme
Adım 1. Tuz alımınızı azaltın
Sodyum veya tuz, suyu tutmanıza ve dokularınızda tutmanıza neden olur. Yüksek düzeyde sodyum içerme olasılığı daha yüksek olan işlenmiş gıdaları diyetinizden çıkarın. Buna patates cipsi, konserve gıdalar, dondurulmuş gıdalar ve fast food dahildir. Yemeklerinizi sofra tuzu yerine otlar ve baharatlarla tatlandırın.
Dışarıda yemek yemekten kaçının. Restoran yemekleri genellikle ev yapımı yemeklerden daha fazla sodyum içerir
Adım 2. Potasyum açısından zengin yiyecekler yiyin
Potasyum, vücudunuzdaki sodyumu emmeye ve azaltmaya yardımcı olur. Tatlı patates, pancar, portakal, hindistancevizi suyu, kayısı, incir, kavun, kuru üzüm ve muz gibi çok fazla potasyum içeren yiyecekleri diyetinize ekleyin.
Adım 3. Diyetinizdeki lifi artırın
Uzmanlar günde 25 ila 35 gram lif tavsiye ediyor, ancak birçok yetişkin sadece 10 ila 15 gram alıyor. Lif, sindirim sisteminizin verimliliğini artırarak hem sıvı hem de katı atıkları atmanıza olanak tanır. Taze meyve ve sebzeler hem çözünür hem de çözünmez liflerin ana kaynağıdır. Sağlıklı bir sindirim sistemine sahip olmak için her ikisine de ihtiyacınız var.
- Rafine karbonhidratları tam tahıllarla değiştirin. Beyaz ekmek yerine yüksek lifli, tam tahıllı ekmekleri ve tahılları seçin. Protein ve sebzelerinizle birlikte servis yapmak için kahverengi pirinç, kinoa ve diğer eski tahılları yapın.
- Sindirim sisteminizin uyum sağlaması için zamana ihtiyacı olabileceğinden, lifi diyetinize aşamalı olarak ekleyin.
Adım 4. Diyetinize kumarin açısından zengin besinler ekleyin
Bazı kaynaklar, bu doğal olarak oluşan bileşiğin dokulardaki sıvıyı düzenlemenize yardımcı olabileceğini öne sürüyor. Kumarin tüketiminizi küçük, sağlıklı seviyelerle sınırlayın: Tahılınıza veya kahvenize tarçın serpin, sabah veya akşam bir fincan papatya çayı için ve tariflerinize düzenli olarak kereviz ve maydanoz ekleyin.
Adım 5. Günde 8-10 bardak su için
En az 64 oz içtiğinizden emin olun. (1.9L) her gün su. Su kilo vermeye çalışırken su içmek mantıksız görünse de, artan su tüketimi metabolizmayı ve organlarınızın işlevlerini iyileştirebilir. Uygun şekilde hidrate olmak, kimyasalları, sodyumu ve diğer su tutma nedenlerini sisteminizden temizlemeye yardımcı olacaktır.
- Bu özellikle şişkinliğiniz adet öncesi sendromundan (PMS) kaynaklanıyorsa faydalıdır. Su tutmanız kalp yetmezliği, böbrek hastalığı veya diğer tıbbi durumlardan kaynaklanıyorsa, her gün ne kadar su içmeniz gerektiği konusunda doktorunuzla konuşun.
- Biraz daha lezzetli bir şeye susadıysanız, sıcak veya buzlu bitki çaylarını deneyin veya suyunuza limon, misket limonu veya salatalık dilimleri ekleyin. Soda gibi şekerli içeceklerden kaçının çünkü böbreklerinizin şekeri işlemesi gerekecek ve bu hidrasyonun faydalarını azaltacaktır.
Adım 6. Yüksek miktarda kafein ve alkolden kaçının
Bir diüretik, ne kadar ve ne sıklıkla idrara çıkmanızı artıran bir maddedir ve kafeinli içecekler ve alkol, dehidrasyona neden olabilen başlıca diüretiklerdir. Kısa vadede bir miktar sudan kurtulabilseler de, yüksek veya düzenli dozlarda sizi kurutabilir ve şişkinliğe neden olabilirler.
Bununla birlikte, kızılcık suyu ve lahana gibi doğal diüretikler, sıvı tutulmasını azaltmada faydalı olabilir
Adım 7. A ve C vitaminlerini alın
Bu vitaminler, dokularınızdaki sıvı seviyelerini düzenleyen kan damarlarınızın küçük uçları olan kılcal damarlarınızın gücünü artırarak sıvı tutulmasını en aza indirmeye yardımcı olur. A ve C vitamini takviyeleri faydalı olabilir.
- Portakal, kırmızı biber, kırmızı ve yeşil dolmalık biber, lahana, brokoli, papaya, çilek, karnabahar, brüksel lahanası, ananas, kivi ve mango iyi C vitamini kaynaklarıdır.
- A vitamini tatlı patates, havuç, ıspanak, lahana, pazı, kış kabağı ve hardal, karalahana, şalgam ve pancar yeşilliklerinde bulunur.
Yöntem 2/3: Aktif Kalma
Adım 1. Gün boyunca sık sık dolaşın
Bacaklarda sıvı tutulması yaşlılarda ve hareketsiz kişilerde çok yaygındır çünkü uzun süre hareketsiz oturduğunuzda bacaklarınızda sıvı birikir. Bir masada çalışıyorsanız veya uzun süre oturuyorsanız, 1-2 saatte bir kalkıp birkaç dakika hareket etmek için mola verin.
- Tek bir yerde oturduğunuz veya ayakta durduğunuz süreyi en aza indirin. Sıvı tutulmasından şikayetçiyseniz, günde iki veya daha fazla kez daha küçük miktarlarda yürümek veya egzersiz yapmak, tek bir antrenmandan daha hızlı sıvı kaybetmenize yardımcı olabilir.
- Uçuştayken bacaklarınızı çalıştırın. Ayağa kalkın ve koridorlarda bir aşağı bir yukarı yürüyün ya da koltuğunuzda baldırları kaldırın. Vücudunuzun yolculuk sırasında sıvı tutması muhtemeldir; ancak mümkün olduğunca sık hareket ederek su ağırlığını azaltabilirsiniz.
Adım 2. Günde 30 dakika ter atın
Egzersiz, iyi bir ter attığınız sürece, su ağırlığını hızla kaybetmenize yardımcı olabilir. Jog yapın, eliptik bisiklet kullanın, bisiklete binin, dans edin - mümkünse günde en az yarım saat kalp atış hızınızı artırmak için egzersiz yapın.
- Yeni bir sıkı egzersiz planına başlamadan önce doktorunuza danışın.
- Egzersiz yaparken daima susuz kalın! Terlemeden fazla su kaybetmek istiyorsunuz, ancak dehidrasyondan kendinize zarar vermiyorsunuz. En az 20 dakikada bir su molası verin.
- Yeni bir egzersiz programına ilk başladığınızda, kaslarınızda su depolamaktan geçici olarak kilo alabileceğinizi unutmayın. Bu yüzden düzenli egzersiz yapmak faydalıdır. Kendinizi kesinlikle aç bırakmayın - bu, su tutulmasını daha da kötüleştirebilir!
Adım 3. Hareket halinde kalmak için ayak işlerini yapın
Aktif olmak için mutlaka spor salonuna gitmeniz gerekmez. Her gün dışarı çıkmak için bir noktaya gelin. Süpermarket yerine yerel açık hava pazarınızda market alışverişi yapın ve zaman ayırın. Alışveriş sepeti kullanmak yerine kendi çantalarınızı mağazada taşıyın. Günlük görevlerinizi yerine getirirken fiziksel olmaya özen gösterin.
Biraz müzik açıp tempoyu artırarak sıkıcı ev temizliğini keyifli bir egzersiz haline getirin. Eğlenceli ve üretken bir egzersiz için günlük işlerde dans edin
Adım 4. Yürüyün, ata binin ve merdivenleri çıkın
Etrafta dolaşmak için daha çok çalışın. Asansör yerine merdivenleri kullan. Mümkün olduğunda araba kullanmak yerine yürüyün veya bisiklete binin. Gideceğiniz yerden mümkün olduğunca uzağa park edin ve yolun geri kalanını yürüyün. Aktif ve hareket halinde olmak için küçük çabalar, uzun süre otururken geliştirebileceğiniz su ağırlığını azaltmanıza yardımcı olabilir.
Yöntem 3/3: Önleyici Alışkanlıkları Uygulamak
Adım 1. Bacaklarınızı sık sık kaldırın
Sıvı, yerçekimi nedeniyle ayaklarda, ayak bileklerinde ve bacaklarda birikme eğilimindedir. Fırsat buldukça bacaklarınızı kaldırarak bu kuvveti dengelemeye çalışın. Günün sonunda bacaklarınızı bir sandalyeye ve minderlere yaslayın ya da ayaklarınız ve bacaklarınız yastıklarla yükseltilmiş olarak yatakta yatın.
İdeal olarak, bacaklarınızı kalbinizin seviyesinin üzerine kaldırın. Bu, sıvı birikimini azaltmaya ve kanı kalbe geri göndermeye yardımcı olur
Adım 2. Doktorunuz tarafından önerilmişse varis çorabı kullanın
Varis çorapları, alt bacaklarınızı sıkan özel, dar çoraplar veya çoraplardır. Bu, dolaşımı iyileştirebilir ve genellikle bütün gün ayaktaysanız veya bacaklarınızda şişlik varsa kullanılır. Sağlık uzmanınızla kompresyon çoraplarının kullanımını tartışın.
Adım 3. İlaçlarınızın su tutulmasına neden olup olmadığını doktorunuza sorun
Aspirin ve ibuprofen gibi steroid olmayan antienflamatuarlar (NSAID'ler), metoprolol gibi beta blokerler ve östrojen tedavileri (doğum kontrol hapları dahil) sıvı tutmanıza neden olabilir. Bunlardan herhangi biri sorunlara neden oluyorsa, farklı bir ilaca geçebilirsiniz. Bir tıbbi reçeteyi azaltmadan veya durdurmadan önce doktorunuzla konuşun.
"Egzersiz yapıyorum ve sağlıklı besleniyorum ama yine de şişkin hissediyorum. Aldığım herhangi bir ilacın sorun yarattığını düşünüyor musunuz?" gibi bir şey söyleyin
Adım 4. Su hapları almak konusunda doktorunuzla konuşun
Doktorunuz, fazladan sıvı dökmenize yardımcı olması için "su hapları" veya hidroklorotiyazid ve furosemid gibi diüretikler reçete edebilir. Tüm ilaçların yan etkileri olabileceğini ve bunların yalnızca su ağırlığınız belirli koşullara bağlıysa yardımcı olacağını unutmayın. Örneğin, diüretikler ödeme yardımcı olacaktır, ancak PMS ile ilişkili basit şişkinlik için kullanılmamalıdır.
Adım 5. Dolaşımı iyileştirmek için bir masaj yaptırın
Masaj terapisi kan akışını arttırır ve vücudunuzda çok fazla sıvı tutan lenfatik sisteminizi boşaltmaya yardımcı olabilir. Bu rahatlatıcı aktivite, kilo problemlerine katkıda bulunabilecek stres hormonlarını da azaltabilir. Endişelerinizi masaj terapistinizle tartışın, böylece çalışmalarına uygun tekniklerle odaklanabilirler.
Adım 6. Stresinizi azaltın
Kortizon, stresli olduğunuzda vücudunuzun ürettiği bir hormondur ve su ağırlığını tutmanıza neden olur. Daha sağlıklı hissetmek ve ekstra su kaybetmek için stres seviyenizi en aza indirin. Meditasyon yapın, derin nefes alıştırması yapın, aromaterapi kullanın, yürüyüşe çıkın - keyif aldığınız her aktiviteyi yapın ve huzurlu hissetmenize yardımcı olun.
Her gece yeterince uyuduğunuzdan emin olun. Yeterince uyumazsanız, stres seviyeniz daha yüksek olacaktır
Adım 7. Sıcak havada serinleyin ve soğuk havada kalın giyinin
Çevre sıcaklığındaki aşırı değişiklikler vücudunuza suyu tutması için sinyaller gönderebilir. Özellikle uzun süre dışarıda kalacaksanız, uygun giysilerle vücut ısınızı mümkün olduğunca kendi kendinize düzenlemeye çalışın.
Su İçerek Göbek Yağını Kaybedebilir misiniz?
İzlemek
