Birçok insan için sosyal içme, yaşam tarzlarının büyük bir parçasıdır. İnsanlarla tanışmanın, arkadaşlarla bağlantı kurmanın ve uzun bir günün veya haftanın sonunda gevşemenin bir yolu olabilir. Sosyal içme günlük veya haftalık rutininizin dokusuna yerleştirilmişse, önceden plan yapmanız ve belki de bırakmak için daha büyük yaşam tarzı değişiklikleri yapmanız gerekir. Bazıları için günde kaç içki içileceğine veya haftada kaç gün içileceğine dair sınırlar koymak gerçekten yardımcı olabilir. Diğerlerinin yeni hobiler bulması ve içki etrafında dönmeyen ilişkilere yatırım yapması gerekebilir. Hangisine karar verirseniz verin, kesinlikle olumlu bir değişiklik yapabilir ve daha az alkol tüketmenin faydalarını yaşayabilirsiniz!
adımlar
Yöntem 1/3: Hedeflerinizi Tanımlama
Adım 1. Neden bir yaşam tarzı değişikliği yapmak istediğinizi kabul edin
Bir değişiklik yapma arzunuzu sözlü olarak ifade etmek ve kabul etmek, sosyal içme alışkanlıklarınızda gerçekten ayarlamalar yapmak için büyük bir adımdır. Aşağıdakiler dahil, sosyal içiciliği azaltmak veya bırakmak isteyebileceğiniz düzinelerce neden vardır:
- Para biriktirmek istemek veya buna ihtiyaç duymak.
- Sosyal olarak içtiğinizde yaptığınız seçimlerden mutsuz hissetmek.
- Diyetinizden alkolü çıkararak sağlığınıza odaklanmaya karar vermek.
- Hoş olmayan duygularla başa çıkmanın sağlıklı bir yolunu bulma ihtiyacı.
Yazıya koyun:
İçme alışkanlıklarınızı değiştirmek istemenizin tüm nedenlerinin bir listesini yapın. Cüzdanınızda saklayın, bir fotoğrafını telefonunuzda ekran koruyucu olarak kullanın ya da banyo aynanıza bantlayın, böylece hedefiniz için motivasyonunuzu sık sık hatırlatın.
Adım 2. Ne sıklıkta ve ne kadar içmek istediğinize ilişkin sınırlar belirleyin
Bu her insan için farklı görünecek. Zaman zaman arkadaşlarınızla dışarıda bir içkinin tadını çıkarmaya devam etmek isteyebilirsiniz veya tüm sosyal içiciliği tamamen kesmeniz gerektiğini hissedebilirsiniz. Ayrıca, yalnızca hafta sonları veya haftada yalnızca bir veya iki gün içtiğiniz bir tür programı da düşünebilirsiniz. Kendinize şu soruları sorun:
- Haftada kaç gün kendime içme izni vereceğim?
- Bir günde kendime kaç içki içeceğim?
- Ne zaman kesmeye başlayacağım?
Alkolü Tamamen Bırakmak:
Alkol sorununuz olduğunu düşünüyorsanız, sosyal içiciliği bırakmak yerine tüm alkolü hayatınızdan çıkarmak için bir değişiklik yapmayı düşünebilirsiniz. Ne kadar içtiğinizden endişe ediyorsanız veya ailenizde alkolizm geçmişi varsa, ayıklığın sizin için iyi bir seçim olup olmadığını öğrenmek için bir profesyonelle konuşmayı düşünün.
Adım 3. Kendinizi çok fazla içmemeye alıştırmak için alkolsüz günler planlayın
Tüm sosyal içki içmeyi gerçekten bırakmak ve sadece alımınızı azaltmak istemiyorsanız, belirli günleri hiç içmemeye ayırmak, olumlu bir yaşam tarzı değişikliği yapmanıza yardımcı olabilir. Belki hafta içi ve pazar günleri alkolden uzak durabilirsiniz ya da haftanın altı günü alkolsüz olmak isteyebilirsiniz.
Her yeni değişiklikte olduğu gibi, bu ilk başta rahatsız edici olabilir. Kendinizi motive etmek için olumlu faydalara dikkat etmeye çalışın. Para biriktiriyor musun? Geceleri daha iyi uyuyor musun? Belki de sabahları kendinizi daha enerjik hissediyorsunuzdur
Adım 4. Yeni yaşam tarzı değişikliklerinize başlamak için belirli bir tarih seçin
Kendinize “Önümüzdeki hafta sonundan sonra başlayacağım” veya “Bu etkinlik bittiğinde bir değişiklik yapacağım” demek gerçekten çok kolay ama her zaman ertelemek için bir sebep olacaktır. İster doğum gününüz, ister gelecek ayın başı olsun, bir tarih seçin ve takviminize yazın.
Unutmayın, amacınız sosyal içiciliği sadece frenlemek veya durdurmaksa, bu bir daha asla içki içmeyeceğiniz anlamına gelmez. Yine de özel günlerde ya da kendinize içmeye izin verdiğiniz günlerde bir içkinin tadını çıkarmayı seçebilirsiniz
Adım 5. Kararınızı bilmeleri için arkadaşlarınız ve ailenizle konuşun
Özellikle de sosyal olarak içerken çevrenizde bu insanlar varsa, bunu yüksek sesle söylemeniz bağlılığınıza bağlı kalmanıza yardımcı olacaktır. Ayrıca, dışarıdaysanız ve biri size bir içki teklif ediyorsa, o anda kararınız hakkında konuşmaktan biraz endişe duymanızı da ortadan kaldırabilir.
- “Bütçeme bağlı kalmaya çalıştığım için dışarı çıkmayı kesiyorum. Seninle sadece haftada bir kez mutlu saatler için buluşabileceğim."
- Veya, "Sağlığıma odaklanıyorum ve hafta boyunca içmeyi bırakmaya karar verdim" gibi bir şey söyleyin. Desteğinizi çok isterim ve birlikte alkol içermeyen bir şeyler bulabileceğimizi umuyordum.”
Yöntem 2/3: Sahip Olduğunuz İçeceğin Sınırlandırılması
Adım 1. Hazırlanabilmeniz için içme tetikleyicilerinizi belirleyin
Tetikleyiciler herkes için farklı görünecek, bu yüzden aşırıya kaçtığınız zamanları düşünün ve ortak paydayı bulun. Bazı insanlar için bu stres veya sosyal kaygı olabilirken, diğerleri o ana kapılıp planladıklarından daha fazlasını tükettiklerini görebilirler.
Örneğin, çekim yaptığınız anda çekingenliklerinizin kaybolduğunu biliyor olabilirsiniz. Bu durumda, düz likörden uzak durmak için bir plan yapabilirsiniz
Adım 2. Kendinizi aşırı derecede içmekten korumak için içeceklerinizi boşaltın
Dışarı çıktığınızda hala bir veya iki içki içmenize izin veriyorsanız, kendinizi saatte bir içkiyle sınırlamaya çalışın. Ayrıca, kendinizi nemli tutmak ve vızıltılarınızı önlemek için her alkollü içeceğin arasında bir bardak su içebilirsiniz, bu da engellemelerinizi azaltabilir.
- İçeceklerinizin daha uzun süre dayanmasını istediğiniz için, shot ve düz likörden kaçının ve bunun yerine bir kadeh şarap veya bira içmeyi seçin.
- Karışık bir içecek istiyorsanız, barmenden içeceğin mikser miktarını iki katına çıkarmasını isteyin. Örneğin, tonik miktarının iki katı ama sadece tek bir doz cin içeren bir cin tonik alın.
Adım 3. Limitinizi aşmamak için içtiğiniz içecekleri takip edin
Bu hem günlük hem de haftalık limitler için geçerlidir. Haftada bir veya iki gün içmenize izin veriyorsanız, o günleri takviminize işaretleyin, böylece ne sıklıkta içtiğinizi gözle görülür şekilde görebilirsiniz. Bir seferde kaç içki içeceğinizi azaltıyorsanız, o içecekleri sayın ve telefonunuzdan takip edin.
Arkadaşlarınızla dışarıda iyi vakit geçirirken kaç tane içki içtiğinizi unutmak gerçekten çok kolay. Günlük, haftalık ve aylık içme alışkanlıklarınızın kaydını tutmanıza yardımcı olacak bazı harika uygulamalar var. Drinker's Helper, DrinkControl, DrinkCoach veya Quit That'i deneyin
Adım 4. Sizi istediğinizden daha fazla içmeye teşvik eden yerlerden ve kişilerden kaçının
İster Cuma gecesi en sevdiğiniz bar olsun, ister her zaman başka bir tur atmak isteyen bir iş arkadaşınız olsun, bazen içmeyi bırakmanın veya engellemenin en iyi yolu bu etkilerden uzaklaşmaktır. Özellikle “hayır” demeyi zor buluyorsanız, bu insanlardan ve yerlerden tamamen kaçınmak en güvenli seçenek olabilir.
- Bir barın atmosferi sizi gerçekten içmek istiyorsa, arkadaşlarınızdan yeni bir yerde buluşmalarını istemeyi deneyin. Bir şarap barı genellikle daha rahat bir havaya sahiptir ve daha yavaş tüketimi teşvik eder veya özel bir kokteyl mekanı, her içeceğin işçiliğinin tadını çıkardığınız için yavaşlamanıza yardımcı olabilir.
- İçkiyi tamamen bırakmak istiyorsanız, bara gitmek yerine arkadaşlarınızı bir aktiviteye davet etmeyi deneyin. Bovlinge gidebilir, bir oyun kafesini ziyaret edebilir, yeni bir restorana gidebilir veya içki içmenin etrafında dönmeyen başka bir şey yapabilirsiniz.
Adım 5. İçmeye direnmek zorlaşıyorsa bir durum bırakın
Arkadaşlarınızla dışarıdaysanız ve içki içmeden eğlenmiyorsanız, bir bahane uydurun ve eve gidin. Bazı insanlar hala içmeden dışarı çıkıp harika vakit geçirebilirken, bazılarının bu durumlardan tamamen uzak durması gerekebilir.
- Şöyle bir şey söyleyebilirsiniz, "Ailem yarın sabah şehre geliyor ve erken kalkmam gerekiyor. Ben eve gideceğim!"
- Bir mazeret yaratmak istemiyorsanız, basit bir şey söyleyin, örneğin, "Sanırım buna bir gece demeye hazırım. Eve gitmek için yardıma ihtiyacı olan var mı?”
Adım 6. Alkolsüz yedek bir içecek bulun
Bir sonraki parti için arkadaşınızın evine özel bir içecek getirmek veya barda dışarıdayken bir içki içmek istiyorsanız, seçeneklerinizi bilmek içkisiz kalmanızı kolaylaştırabilir. Köpüklü su her zaman harika bir seçimdir - biraz süslemek için bir dilim limon, misket limonu veya portakal ekleyin.
- Biranın tadını seviyorsanız, alkolsüz bir versiyon sipariş etmeyi düşünün. Birçok bar, müşterileri için bir veya iki tip taşır.
- Artık birçok bar “mokey” sunuyor. Barınız bu seçeneğe sahip değilse, en sevdiğiniz kokteyli likörden isteyin.
Yöntem 3/3: Rutininizi ve Alışkanlıklarınızı Değiştirme
Adım 1. Gün sonunda stresten kurtulmayı günlük rutininizin bir parçası haline getirin
Sosyal içki içmek zor bir günün sonunda gevşemenin bir yoluysa, bu başa çıkma mekanizmasını başka bir şeyle değiştirmelisiniz. Egzersiz yapmak, çok sayıda endorfin salgılayan harika bir seçenektir. Bu sizin hızınız değilse, şu etkinliklerden birini deneyebilirsiniz:
- meditasyon yap
- günlük
- Yıkanmak
- komedi spesiyalleri izle
- Bir arkadaşınızla alkolsüz bir randevu alın
- Dans
Adım 2. Akşamları kendinizi meşgul edin, böylece içmeye can atmayın
İçmeden veya daha az içmeden dışarı çıkmak sizin için işe yaramıyorsa veya artık ilgilendiğiniz bir şey değilse, bunu yeni bir şey yapmak için bir fırsat olarak kullanın! Yemek yapmaya veya fırınlamaya başlayın, egzersiz dersi alın, bir kitap kulübüne katılın, sanatınız üzerinde çalışın veya başka bir tutkunun peşinden gidin.
Dışarı çıkıp içki içmenin getirdiği dışa dönük sosyalleşmeye ihtiyacınız varsa, yapacak başka bir grup etkinliği bulun. Belki bir oyun gecesi düzenleyebilir veya topluluğunuzda sanat sergileri veya kitap okumaları gibi etkinliklere katılmaya başlayabilirsiniz
Adım 3. İlişkilerinizi değerlendirin ve destekleyici arkadaşlıklar kurun
Size içmeniz için baskı yapan veya artık sosyal olarak içmeme seçiminizi desteklemeyen arkadaşlarınız veya aileniz varsa, onlarla daha az zaman geçirmeyi düşünmeniz gerekebilir. Alkol söz konusu olmadığında bile, sizden ve varlığınızdan hoşlanan kişilerle bağlantı kurun.
- Bu, içme alışkanlıklarınızı değiştirmenin gerçekten zor bir parçası olabilir. Bazen arkadaşlıklar, dışarı çıkma ve içme rutinine dayanır ve arkadaşlarınız hayatlarının bu bölümünü değiştirmekle ilgilenmeyebilir. Bu senin için bir mücadeleyse, konuşacak birini bul, böylece kendini izole hissetmezsin.
- Bazı insanlar içme alışkanlıklarınızı değiştirmenize gerek olmadığı konusunda ısrar edebilir, ancak bu sizin kararınız. Size zorluk çıkarırlarsa, “Bu benim yapmak istediğim bir şey. Sonsuza kadar olmayabilir, ama şu anda benim için doğru seçim."
UZMAN İPUCU
Lauren Urban, LCSW
Licensed Psychotherapist Lauren Urban is a licensed psychotherapist in Brooklyn, New York, with over 13 years of therapy experience working with children, families, couples, and individuals. She received her Masters in Social Work from Hunter College in 2006, and specializes in working with the LGBTQIA community and with clients in recovery or considering recovery for drug and alcohol use.
Lauren Urban, LCSW Lisanslı Psikoterapist
Uzmanımız Kabul Ediyor:
Bir ortağın veya bir arkadaşınızın davranışlarınızı denetlemesi asla iyi bir fikir değildir. Her iki kişi için de sağlıklı değil.
Adım 4. İnsanlar sizden dışarı çıkmanızı istediğinde içecekleri azaltın ve “hayır” deyin
Bu bazen en büyük engel gibi gelebilir: Rahatsız hissetmeden nezaketle “hayır” nasıl söylenir. Eğer istemiyorsanız, seçiminizi kimseye haklı göstermek zorunda olmadığınızı unutmayın.
- "Hayır, teşekkürler, bugün fazla su içmedim ve yeniden su almam gerekiyor" gibi basit bir bahane bulmaya çalışın.
- "Şu anda alkol içmiyorum, ama bir tur daha alırsan soda ve limon isterim" gibi bir yanıt verebilirsin.
- Biri ısrarcıysa ve sizi içmeye ya da kendi belirlediğiniz sınırları aşmaya zorluyorsa, “İçmek istemiyorum. Teklifin için teşekkürler ama bugünlerde daha az içmeye çalıştığımı biliyorsun."
Adım 5. Ayağa kalktığınızda kendinizi affedin
Hiç kimse mükemmel değildir ve kendinizin bir gecede değişmesini beklememelisiniz. Kötü bir gün geçirirseniz ve kararlarınıza bağlı kalmazsanız, havlu atmayın ve tamamen pes etmeyin. Bunun yerine, kendinize bir moral konuşması yapın ve bir sonraki fırsatta yolunuza devam edin.
- Neyin yanlış gittiğini gözlemlemek için bir şans olarak bir kayma kullanın. Kendinize içmenizi sağlayan paydanın ne olduğunu sorun. Belki yorgun veya stresliydiniz ya da evde kalmanız gerektiğini bildiğiniz halde dışarı çıkmayı kabul ettiniz. Planınızı gelecekte bu tetikleyiciyi barındıracak şekilde ayarlayın.
- Dışarıdaysanız ve planladığınızdan daha fazla içki içtiyseniz, pes etmeyin ve ertesi gün yeniden başlayacağınızı söylemeyin çünkü bugün zaten "mahvoldunuz". İçkinizi bırakabilir, bir bardak su içebilir ve gece için eve gidebilirsiniz.
İpuçları
- İçtiğinizi azaltmakta zorlanıyorsanız, bir profesyonelle konuşun.
- Alkolsüz olmanın hayatınızı nasıl etkileyebileceğini görmekle ilgileniyorsanız, belirli bir süreyi içmeden geçirmeyi deneyin. 30 gün, 60 gün veya 90 gün, alkol tüketiminizi azaltmanın veya azaltmanın bazı olumlu faydalarını deneyimlemek için yeterince uzun olacaktır.
