Pek çok durumda kendinizi içkiden vazgeçirmek doğru seçimdir. İçki içmeyi bırakmadan önce, içmenin neden sizin için gereksiz veya uygunsuz olduğunu belirlemeniz gerekir. Nedenlerinizi bulduktan sonra, bunları küçük bir karta yazın. Daha sonra kendinizi içkiden vazgeçirmeye çalıştığınızda karta bakın. Son olarak, bir film izlemek, bir müzik aleti çalmak ve rahatlatıcı bir bisiklete binmek gibi, içmenin dikkat dağıtıcı alternatiflerini düşünün.
adımlar
Yöntem 1/4: İçme Dürtüyle Mücadele
Adım 1. Neden içmek istemediğinizi kendinize hatırlatın
İçki içmenin neden kötü bir fikir olduğuna dair en önemli üç ila beş nedeninizin bir listesini yapın ve bunu cüzdanınızda bir kartta taşıyın. Kendinizi içkiden vazgeçirmeye çalışırken listeye bakın. Liste aşağıdakileri içerebilir:
- İçmek ilişkilerine zarar veriyor.
- Alkole bağımlılık geliştirdiniz.
- İçmek için çok gençsin ve başın belaya girme riskini almak istemiyorsun.
- İçtiğinizde kötü kararlar veriyorsunuz.
Adım 2. İçmeyi teşvik eden düşünceleri reddedin
İçmek istediğinizde kendi kendinize “Sadece bir içki, canı acımaz” diye düşünebilirsiniz. Bu düşünceyi düşündüğünüzde, ona meydan okuyun. Örneğin, kendi iç diyaloğunuza “Bir dakika bekleyin. Geçmişte birçok kez 'sadece bir içki' içmeye karar verdiğimi biliyorum ama sonunda çok daha fazlasına sahip oldum. İçmemek konusundaki ilk tercihimin arkasında duracağım.”
- “İçmek çok eğlencelidir” diye düşünüyorsanız, içerken eğlenmediğiniz tüm zamanları hatırlamak bu düşünceye meydan okuyun. Çok fazla içtiğiniz ve sonrasında gerçekten mutsuz olduğunuz bazı durumları hatırlayabilirsiniz.
- “İçmek bana zarar vermez” diye düşünüyorsanız, alkolizmin herkesin içine düşebileceği ciddi bir hastalık olduğunu kendinize hatırlatın.
Adım 3. Kendiniz üzerinde psikolojik numaralar kullanın
Kendinizi ondan vazgeçirmek için içme eylemini yeniden çerçevelemenin çeşitli yolları vardır. Örneğin, daha sonra nasıl daha iyi bir konuma gelebileceğinizi öğrenmek için duruma bakarak bir "promosyon odağı" benimseyebilirsiniz. İçme durumunda, kendinizden vazgeçerseniz, daha sonra kararınız konusunda çok daha iyi hissedeceğinizi fark edebilirsiniz, çünkü sağlıklı bir seçim yapabilmiş ve gerçekten istediğinizi yapabilmişsinizdir.
Ayrıca, içmenin bir tahriş olduğu gibi bir tutum da benimseyebilirsiniz. İçmenin ne kadar sinir bozucu olduğunu kendi kendinize düşünürseniz, kendinizden vazgeçersiniz. Örneğin, barların ne kadar gürültülü ve dumanlı olduğunu, alkolün ne kadar pahalı olduğunu ve geceyi içki içmek yerine iyi bir kitap okuyarak geçirmeyi tercih edebilirsiniz. Sizin için daha az çekici hale getirmek için içmenin hoş olmayan tüm yollarını düşünün
Adım 4. Akran baskısına teslim olmayın
Arkadaşlarınız size içmeniz için baskı yapıyorsa, özellikle reşit değilseniz, onların istediklerini yapmaya karşı koymalısınız. Şartlara aykırı davranmak kolaydır – arkadaşlarınız içmek isteyip istemediğinizi sorduğunda “hayır” demeniz yeterlidir. Hayır demek güven ister, ancak nasıl yapılacağını bildiğinizde kolaydır.
- Eğer bir gençseniz, yeni insanlarla takılmaktan kaçının. Onlarla birkaç kez okulda öğle yemeği yiyin ve onlarla takılmadan önce, uyum sağlamak için daha fazla baskı hissedebileceğiniz güvenli bir ortamda onları tanıyın.
- Kendini aptal hissetmek istemediğin için içme baskısı hissedebilirsin. Akran baskısına teslim olmaktan ve alkol almaktan kendinizi vazgeçirmek için, yetkililer veya aileniz tarafından içerken yakalanırsanız ne kadar kötü hissedeceğinizi kendinize hatırlatın.
Adım 5. Destek alın
Kendinizi içki içmekten vazgeçirmek, yalnız başına bir çaba olmak zorunda değildir. Arkadaşlarınıza veya ailenize ne düşündüğünüzü ve hissettiğinizi söyleyin. Neden içmek istemediğini açıkla. Kendinizden bahsetmenize yardım etmelerini isteyin.
- Örneğin, “İçmemem için daha fazla neden düşünebilir misin?” Diye sorabilirsiniz. Arkadaşlarınız ve aileniz size yardımcı olmaktan mutluluk duyacaktır.
- Aileniz ve arkadaşlarınız, kendinizden vazgeçip vazgeçirmeye çalışmanıza rağmen sizi içmeye teşvik ediyorsa, en azından başarılı bir şekilde kendi kendinize içmeyi bırakana kadar onlardan kaçının.
Yöntem 2/4: İçmeyi Bırakmak İçin İyi Nedenler Bulma
Adım 1. İçmenin sağlığınızı nasıl etkilediğini düşünün
İçki içmek sağlığınız üzerinde olumsuz etkilere neden olabilir. Orta düzeyde tüketim bile muhakeme bozukluğuna ve koordinasyon eksikliğine yol açarak dengenizi kaybetmenize veya size veya başkasına zarar verebilecek kararlar vermenize neden olabilir. Aşırı içmek zamanla karaciğerinizi alevlendirebilir veya siroza (karaciğerde yara izi) neden olabilir. Alkol tüketimi ayrıca meme, kolon, gırtlak, ağız ve yemek borusu kanseri ile ilişkilendirilmiştir.
Hamile kadınlar, çocuklarında düşük, ölü doğum veya fetal alkol spektrum bozuklukları riski taşır
Adım 2. Sağlıklı ilişkiler sürdürün
İçki içmek, arkadaşlıklarınız ve romantizmleriniz için yıkıcı olabilir. İçtiğinizde, normal şartlar altında söylemeyeceğiniz şeyler söyleyebilir veya yapabilirsiniz. İçme deneyiminizi ve bunun başkalarıyla olan ilişkilerinizi nasıl etkilediğini düşünün. Arkadaşlarınız ve aileniz içmeniz hakkında ne düşünüyor? İçtiğinizde söylediğiniz veya yaptığınız şeylere dönüp baktığınızda kendinizle gurur duyuyor musunuz? İçmemeniz için ikna edici bir neden geliştirmek için içmenin ilişkilerinizi nasıl etkilediğini düşünün.
Adım 3. Sorumluluklarınızı yerine getirin
İçmeye başlarsanız, akşamdan kalma olabilir ve ertesi gün okula gidemeyebilir veya çalışamayabilirsiniz. Kalkıp gidebilseniz bile, tüm dikkatinizi ve enerjinizi işinize ayıramayabilirsiniz. Bu, mesleki veya akademik gelişiminizi engelleyebilir. Kendinizi içkiden vazgeçirmeye çalışırken diğer sorumluluklarınızı düşünün.
Adım 4. Paranızı kaydedin
Alkol pahalıdır. İçmek yerine, içkiye harcayacağınız parayı alın ve küçük bir kavanoza koyun. Kavanoz dolduğunda parayı bozdurun ve eğlenceli bir şeyler yapın. Örneğin, şunları yapabilirsiniz:
- yeni bir kitap al
- parayı arkadaşlarla şehre yapacağınız kısa bir günlük gezide kullanın
- alışverişe gitmek
- yeni sanat malzemeleri satın al
Adım 5. Forma girin
Alkolün çok fazla gizli kalorisi vardır. Ancak sağlıklı yiyeceklerden alınan kalorilerin aksine, alkollü kaloriler boştur ve herhangi bir besinsel faydası yoktur. Alkol, sadece yağdan sonra yüksek kalori yoğunluğuna sahiptir. İçen insanlar - özellikle sık sık içtikleri zaman - bir "bira göbeği" - bir karın yağ tabakası geliştirme riski altındadır. Bir dahaki sefere kendini bundan vazgeçirmeye çalışırken, içmenin plaj vücuduna nasıl zarar vereceğini düşün.
Adım 6. Ahlaki taahhütlerinizi yerine getirin
Dünya çapında birçok din alkol tüketimini yasaklar veya caydırır. İçki içmek hakkında kendi inancınızın ne dediğini bir düşünün. Dinsizseniz, içmenin kendi etik bakış açınızla uyumlu olup olmadığını kendinize sorun. İçmek, potansiyelinizi tam olarak karşılamanıza yardımcı olacak mı? Siz ve çevrenizdekiler üzerinde olumlu bir etkisi var mı?
Yöntem 3/4: İçmeye Alternatifler Aramak
Adım 1. Dikkatinizi dağıtın
İçki içmekten başka yapılacak sayısız şey var. Bir arkadaşınızla video oyunu oynayın, film izleyin veya kitap okuyun. İçmediğin zamanlarda eğlenmek için ne yapmaktan hoşlanıyorsan onu yap. İçmemek için gerektiği kadar dikkatinizi dağıtın. Yararlı dikkat dağıtıcılar şunları içerir:
- Yeni bir tarif pişirme
- bisiklet sürmek
- Telefonda bir arkadaşı aramak
- Çevrimiçi bir video izlemek
- Gitarda sevdiğin bir şarkıyı çalmak
Adım 2. Gevşemenin sağlıklı bir yolunu bulun
Pek çok insan, işte veya okulda geçen uzun bir günün ardından rahatlamalarına yardımcı olduğu için içer. Ancak, içmeyi içermeyen, aynı derecede rahat hissetmenin başka yolları da var. Bir yoga sınıfına katılın ya da koşuya ya da bisiklete binin. Meditasyon da iyi bir seçenektir.
- Neredeyse her türlü kardiyovasküler egzersiz, uzun bir günün ardından doğal olarak gevşemenize yardımcı olmak için kullanılabilir.
- Ayrıca rahatlatıcı bir köpük banyosu yapmayı deneyebilirsiniz.
- Keyifli bir masaj için spa'yı ziyaret edin.
Adım 3. Manzara değişikliği yapın
Herkes içiyorsa, siz de içme baskısı hissedebilirsiniz. Herkesin içtiği partiye gitmek yerine, alışverişe gitmeyi veya bir şeyler yemek için dışarı çıkmayı deneyin. İçmek istediklerinde arkadaşlarınıza alternatif önermekten çekinmeyin.
- Arkadaşlarınız içmekten başka bir şey yapmakla hiç ilgilenmiyorsa veya nadiren ilgileniyorsa ve doğrudan veya dolaylı olarak içmeniz için size baskı yapıyorsa, yeni arkadaşlara ihtiyacınız olabilir.
- Alternatif olarak, arkadaşlarınız içmeye gitmek istiyor ama siz istemiyorsanız, kendinizi tüm çete için belirlenmiş sürücü yapın.
- Zaten başkalarının içtiği bir durumdaysanız ve içme dürtünüzü yönetmekte zorlanıyorsanız, zarif bir çıkış yapın ve eve gidin.
Adım 4. Sadece hayır deyin
Bazen yapılacak en kolay şey, içmemeye karar vermek ve buna bağlı kalmaktır. Sonuçta kimse seni içmeye zorlayamaz. Dikkatinizi dağıtmak veya alkolden kaçınmak için olağanüstü bir şey yapmadan dürtüyü görmezden gelin.
- Bir arkadaşınız sizden onunla içmenizi isterse, "Hayır teşekkür ederim, şu anda içmekle ilgilenmiyorum" deyin.
- Bazen arkadaşlarınıza ya da sadece içmeyi reddeden diğerlerine iyi bir örnek olabilirsiniz.
Yöntem 4/4: Yardıma İhtiyacınız Olduğunda Tanımak
Adım 1. Kendinize içmenin sizin için kabul edilebilir olup olmadığını sorun
Bazı insanlar, ölçülü de olsa, hiçbir koşulda içmemelidir. Hamileyseniz veya 21 yaşından küçükseniz içmemelisiniz. Ayrıca araba kullanıyorsanız, araba kullanmayı planlıyorsanız veya herhangi bir tür ağır makine kullanıyorsanız (go-cart, golf arabası, elektrikli testere veya koordinasyon ve ince motor becerileri gerektiren diğer cihazlar dahil) asla içmemelisiniz.
- Ayrıca bazı sağlık sorunları olan kişiler araç kullanmamalıdır. Alkol almadan önce tıbbi geçmişinizi ve aldığınız ilaçları düşünün.
- İçmemesi gereken ama yine de içen herkesin bir madde bağımlılığı danışmanının yardımına ihtiyacı vardır.
Adım 2. Aşırı içmeyi anlayın
Hastalık Kontrol Merkezi (CDC), ağır içmeyi bir hafta boyunca kadınlar için günde birden fazla içki ve erkekler için günde ikiden fazla içki olarak tanımlar. Aşırı içki içmek daha da ciddidir. Kadınlar için aşırı içki içmek, tek seferde dört veya daha fazla içki içmek olarak tanımlanır. Erkekler için sayı, tek seferde beş içki veya daha fazladır. Hem aşırı içme hem de ağır içme aşırıdır ve alkol tüketiminizi yönetmek için yardıma ihtiyacınız olduğunu gösterir.
Aşırı içme, günlük olarak çalışma yeteneğinizi etkileyebilir veya engellemeyebilir. Aşırı alkol tüketimi nedeniyle düzenli olarak işe ya da okula gidemeyen kişilerin yardıma ihtiyacı olduğu aşikardır, ancak aşırı alkol tüketimi için gerekli şartları sağlıyorsanız ve buna rağmen başarılı bir kariyer ve sosyal yaşam sürmeyi başarırsanız, alkol alımınızı da azaltmanız gerekir.
Adım 3. İhtiyacınız olursa yardım alın
Aşırı içki içen kişiler için birçok kaynak mevcuttur. İnsanların aşırı alkol alımıyla baş etmelerine yardımcı olan en iyi bilinen grup Adsız Alkolikler'dir (AA). Dünyanın hemen her ülkesinde AA bölümleri var.
- AA, alkol bağımlılığından uzak bir yaşam sürmenize yardımcı olmak için 12 adımlık bir program kullanır ve deneyimlerinden ders almanıza yardımcı olmak için sizi aynı mücadeleyi paylaşan insanlarla tanıştırır. Bölgenizdeki yerel bölümleri arayın.
- Ek olarak, sorununuzla bire bir ilgilenmek için bir madde bağımlılığı danışmanına danışmalısınız. Madde bağımlılığı danışmanları, alkole olan bağımlılığınızı anlamanıza ve üstesinden gelmenize yardımcı olmak için özel olarak eğitilmiştir. Yerel sağlık departmanınıza veya bağımlılık tedavi merkezlerinize başvurarak birini bulabilirsiniz.
