Sebepleriniz ne olursa olsun - daha sağlıklı olmak, para biriktirmek, kişisel ilişkilerinizi ve iş hayatınızı geliştirmek veya sadece yapıp yapamayacağınızı görmek için - birayı bırakmak sizin için iyi bir seçim olabilir. Sevdiğiniz herhangi bir şeyden vazgeçmek zordur ve alkollü içecekleri kesmek bazı insanlar için özellikle zor olabilir. Bir plan yaparak, içme dürtüsünden kurtulmanıza yardımcı olacak sağlıklı alışkanlıklar yaratarak ve bırakmanız için gereken desteği alarak birayı bırakma hedefinize doğru çalışabilirsiniz.
adımlar
Yöntem 1/3: Bir Plan Yapma
Adım 1. Neden bira içmeyi bırakmak istediğinize karar verin
Bira ölçülü olarak çoğu insan için iyi olsa da, çok fazla içerseniz çeşitli sorunlara neden olabilir. Uzun süreli aşırı bira kullanımı obeziteye, kalp, karaciğer, pankreas ve sindirim sistemi ile ilgili sorunlara ve nörolojik sorunlara yol açabilir. Hamile veya emziren bir anne tarafından tüketildiğinde, bira fetus veya emzirilen bebek için zararlı olabilir. Aşırı içki içmek ayrıca muhakeme yeteneğinizi bozabilir, ilişkilerinize zarar verebilir ve kendinizi yorgun ve hasta hissetmenize neden olabilir. Bira tüketiminizi azaltmayı veya ortadan kaldırmayı düşünüyorsanız, bira içmeyi bırakmak istemenizin nedenlerinden bazılarını belirlemeyi yararlı bulabilirsiniz.
- Çok fazla bira içmenin sağlığınızı etkileyebileceğinden endişeleniyorsanız, bu konuda doktorunuzla konuşun. Doktorunuz, tükettiğiniz alkolün vücudunuzda ne tür bir etkisi olduğu konusunda size daha iyi bir fikir verebilir.
- İçtiğiniz bira miktarının işinizi veya ilişkilerinizi etkileyip etkilemediğini düşünün. İçtiğiniz bira miktarı nedeniyle aileniz, arkadaşlarınızla veya diğer önemli kişi(ler) ile tartışıyor musunuz? Bir gece önce çok fazla bira içtiğiniz için genellikle işinizi yapamayacak kadar yorgun musunuz?
Adım 2. İçmeyi bırakmak istediğiniz nedenlerin bir listesini yapın
Bira içmeyi bırakmak istemenizin nedenlerinden bazılarını belirledikten sonra, bunları yazmanız yararlı olabilir. Destekleyici bir arkadaşınızdan veya aile üyenizden sizinle oturup listenizi oluşturmanıza yardımcı olmasını isteyebilirsiniz.
Adım 3. Bırakmanın en iyi yolu hakkında doktorunuzla konuşun
Ne kadar bira içtiğinize ve biraya ne kadar bağımlı olduğunuza bağlı olarak, aniden bırakmak yerine yavaş yavaş bırakmanız gerekebilir. Soğuk hindiyi bırakmak, potansiyel olarak ciddi yoksunluk semptomlarına neden olabilir. Doktorunuz genel sağlığınızı değerlendirebilir ve sizin için en uygun planı bulmanıza yardımcı olabilir.
- Sağlığınıza ve ne kadar alkol bağımlısı olduğunuza bağlı olarak, doktorunuz birayı tamamen bırakmanızı, belirli bir süre (örneğin 30 gün) bırakmanızı veya sadece bira alımınızı azaltmanızı önerebilir.
- Bira içmenin sağlığınızı nasıl etkilediğiyle ilgili sorularınızı ve endişelerinizi dile getirin.
Adım 4. Bir plan yazın ve göreceğiniz yere koyun
Doktorunuzla olası bir eylem planını görüştükten sonra, bira içmeyi bırakmak için atmayı düşündüğünüz adımları yazın. Planın birkaç kopyasını alın ve buzdolabınızın kapısına veya banyo aynanıza gibi her gün göreceğiniz yerlere asın.
- Kendinizi yolunda tutmak için kullanacağınız stratejilerin bir listesini yapın, ör. İşten sonra arkadaşlarla bara gitmekten kaçınmak, tüm birayı evinizden çıkarmak veya düzenli içme zamanınızı başka aktivitelerle doldurmak.
- Planınızı gerçekleştirmenin önündeki olası engellerin bir listesini ve bu engellerle başa çıkma stratejilerini ekleyin.
- Bira kullanımınızı kademeli olarak azaltmaya karar verdiyseniz, planınıza bira içmenizi azaltmak için bir zaman dilimi ekleyin (örneğin, ilk hafta günde iki bardağa, ikinci haftada günde bir bardağa, vb.)).
Adım 5. İlerlemenizi takip edin
Herhangi bir nüksetmeyi not edin, ancak başarılarınızı da takip edin. Planınızın süresi bittiğinde, nasıl yaptığınızı değerlendirin ve gerekirse planınızı revize edin. Ardından, öğrendiklerinizi aklınızda tutarak tekrar deneyin.
Adım 6. Güvendiğiniz kişilere planınız hakkında bilgi verin
Destekleyici olacağını bildiğiniz insanlara söyleyin. Bu, ailenizi, yakın arkadaşlarınızı veya doktorunuzu içerebilir. Sizi sorumlu tutmanıza ve çabalarınızı desteklemek için adımlar atmanıza yardımcı olabilirler.
Yöntem 2/3: Bira İçmekten Kaçınmak İçin Stratejiler Oluşturma
Adım 1. Evinizdeki biradan kurtulun
Evde birayla dolu bir buzdolabınız varsa, muhtemelen onu içmek için cazip olacaksınız. Evde kalan biraları başka birine verin veya atın. Evinize daha fazla bira getirmeyerek, sizinle yaşayan veya sizi ziyaret eden herhangi birinden çabalarınıza saygı duymasını isteyin.
Adım 2. Cazip durumlardan kaçının
Partilerde, spor karşılaşmalarında veya barlarda, belirli yerlerde veya durumlarda kendinizi çok çekici buluyorsanız, mümkünse bu durumlardan kaçının. Cazip olacağınızı bildiğiniz bir yere gitmekten kaçınamıyorsanız, bira içme dürtüsüne direnmek için kendinize bir plan yapın.
- Destekleyici bir arkadaşınızdan bir sorumluluk arkadaşı olarak sizinle gelmesini istemeyi deneyin.
- Kendinizi içki içmek için çok cazip bulursanız, birkaç dakika dışarı çıkın.
- Mecbur kalırsan, erken ayrılmak için bir bahane bul.
Adım 3. Her gün meditasyon yapın
Meditasyon, alkol bağımlılığını yönetmek için çok etkili olabilir. Stresi (alkolizmde altta yatan ortak bir risk faktörü) azaltmaya ek olarak, düzenli meditasyon daha fazla disiplin ve öz farkındalık kazanmanıza yardımcı olabilir ve fiziksel sağlığınızı iyileştirebilir. Her gün 15-20 dakikayı, dikkat dağıtıcı şeylerden uzak, sessiz, rahat bir yerde oturmak için ayırın. Gözlerini kapat ve nefesine odaklan.
- Yardımcı olacaksa, meditasyon yaparken kendinize anlamlı bir cümle veya mantra tekrarlayın.
- Nasıl başlayacağınızdan emin değilseniz, yerel fitness merkezinizde bir meditasyon dersi alın. Alternatif olarak, çevrimiçi rehberli meditasyon videoları arayın.
Adım 4. Destekleyici insanlarla zaman geçirin
Birayı bırakma arzunuza saygı duyan arkadaşlarınız ve ailenizle takılın. Birinin size bira ikram edeceğini biliyorsanız, içmeme kararınız konusunda sizi rahatsız ediyorsa veya önünüzde içerek sizi kışkırtıyorsa, o kişiden bir süre uzak durmak en iyisi olabilir.
Adım 5. Aktif kalın
Kendinizi başka şeylerle meşgul ediyorsanız, bira içmeye daha az istekli olacaksınız. Aksi takdirde, zevk aldığınız bir şeyi yaparak veya başarmak istediğiniz bir şey için çalışarak içmeye harcayacağınız zamanı kullanın. Yeni bir egzersiz rutini seçmeyi, yaratıcı bir proje üzerinde çalışmayı veya yeni bir beceri ya da hobi öğrenmeyi deneyin.
Adım 6. Kendinizi başka bir şeyle yenileyin
Bira içmeye can atıyorsanız, kendinize başka bir tür serinletici içecek veya içecekle kendinizi şımartın. Meyve suyu, bitki çayı, köpüklü bir içecek veya elektrolit açısından zengin bir spor içeceği deneyin. Alkolsüz bira da, biranın tadını gerçekten arzuluyor ancak alkol içeriğinden kaçınmak istiyorsanız bir seçenektir. Ancak, birçok "alkolsüz" biranın çok az miktarda alkol içerdiğini unutmayın.
- Misket limonlu, limonlu, zencefilli veya naneli köpüklü su gibi gazlı içecekler size biradan aldığınız aynı tatmin edici gazlı hissi verebilir.
- Süslü gazlı içecekler, yüzeysel olarak birçok alkollü içeceğe benzedikleri için, başkalarının alkol aldığı ortamlarda daha az karışmanıza ve kendinizi daha az yabancı hissetmenize yardımcı olabilir.
Adım 7. Bira içmediğiniz için kendinizi ödüllendirin
Büyük bir hedefe ulaşırsanız (bir bira içmeden 30 gün gibi), kendinizi şımartın. Bira almayarak biriktirdiğiniz parayı kendinize güzel bir hediye almak veya dışarıda eğlenceli (ve birasız) bir akşam geçirmek için kullanın.
Birayı azaltarak ne kadar tasarruf ettiğinizi öğrenmek için buna benzer bir alkol harcama hesaplayıcısı kullanın:
Yöntem 3/3: Destek Alma
Adım 1. Doktorunuzla konuşun
Birayı kendi başınıza bırakmakta sorun yaşıyorsanız, doktorunuz size yardımcı olabilir. Endişeleriniz hakkında konuşmak için birinci basamak doktorunuzla bir randevu ayarlayın. Sizi bir bağımlılık uzmanına sevk edebilirler, hatta içme isteğinizi azaltmaya yardımcı olacak bir ilaç reçete edebilirler.
Adım 2. Bir danışmanla konuşun
Psikologlar, psikiyatristler veya lisanslı klinik sosyal hizmet uzmanları gibi ruh sağlığı uzmanları, içmeyi bırakmanıza yardımcı olacak mükemmel kaynaklar sağlayabilir. Danışmanınız bir destek grubu önerebilir, bırakma ve yolda kalmanız için pratik tavsiyeler ve stratejiler sunabilir ya da içme alışkanlıklarınızı çevreleyen herhangi bir hayal kırıklığı ve endişeniz hakkında konuşurken sadece dinlemek için orada olabilir.
Adım 3. Bir destek grubuna katılın
Destek grupları, grup terapisi (eğitimli bir danışman veya bağımlılık terapisti tarafından yönetilen) veya akran tabanlı destek grupları (Anonim Alkolikler ve diğer 12 adımlı programlar gibi) şeklinde olabilir. Destek grupları, sizinle aynı şeyleri yaşayan akranların desteğini sunma avantajına sahiptir. Doktorunuzdan veya terapistinizden sizi bölgenizdeki iyi destek gruplarına yönlendirmesini isteyin.
Adım 4. Arkadaşlarınızdan ve ailenizden yardım alın
Cesaretiniz kırılıyorsa veya içme isteği duyuyorsanız, umursayan birine ulaşmak yardımcı olabilir. Telefonu açın ve güvendiğiniz birini arayın ya da neler yaşadığınız hakkında konuşmak ya da sadece takılmak için birlikte kaliteli zaman planlayın.
İpuçları
- Bira içmeyi bırakma planınızdan vazgeçtiğinizde, bu durumdan tekrar kaçınmak için çözümlerle birlikte içmenize neden olan şeyleri yazın.
- Bira içmenin mevcut olacağı kaçınılması mümkün olmayan durumlar için bir plan yazın. Bu, bu durumlarda alkolden kaçınma planınıza bağlı kalmanıza yardımcı olabilir.
- Planınızdan sapıp içseniz bile pes etmeyin. Alışkanlıkları kırmak zaman alır. Ara sıra eski davranışlara geri dönmek normaldir. İlerlerken deneyimden öğrenmek için elinizden gelenin en iyisini yapın.
- Uyumanıza yardımcı olması için bira veya diğer alkol türlerini kullanmak cazip gelse de, alkol tüketimi aslında uykusuzluğu daha da kötüleştirebilir ve sabahları yorgun veya akşamdan kalma hissetmenize neden olabilir.
- Alkolsüz bira yapmak eğlencelidir ve normal biraya harika bir alternatiftir.
