Bira karınları, hem erkeklerde hem de kadınlarda, genellikle metabolizma hızının düştüğü yaşlarda meydana gelir. Bu, genellikle orta kısımda ve çoğu zaman çok fazla demlemenin bir sonucu olarak, fazla kaloriden yağın toplanmasına neden olur. Bu visseral yağ olarak bilinir ve aslında büyük bir sağlık riskidir - diyabet, kalp hastalığı, bazı kanserler ve Alzheimer hastalığı için daha yüksek risk ile ilişkilidir. Bira göbeğinin tek suçlusu bira olmasa da, genişleyen belinizin sebebinin hoppy, malt, mayalı lezzetli biralara olan sevginizden kaynaklanabileceğinden şüpheleniyorsanız, alışkanlıklarınızı değiştirerek yağları azaltabilirsiniz. İçtiğiniz biralardaki kaloriler hakkında daha fazla bilgi edinin, sağlıklı bir diyet yapın ve denkleme egzersizi dahil edin ve güvenli bir şekilde kilo vermeye başlayacaksınız.
adımlar
Yöntem 1/3: İçme Alışkanlıklarınızı Değiştirme
Adım 1. Aşırı içki içmekten kaçının
Biradan kilo almamanın en iyi yolu? Çok fazla içmekten kaçının. Biradaki alkolü tüketmenin uzun vadeli ve kısa vadeli etkilerinin yanı sıra, boş kaloriler (12 oz şişe başına 150 ila 200 kalori arasında) artmaya başlayacaktır. Bir gecede düzenli olarak birkaç ortalama güçte bira içiyorsanız, bunu gün içinde yediğiniz her şeyin üzerine fazladan bir veya iki Big Mac olarak düşünün, bu da kilo almanıza neden olur.
Aşırı içtiğinizde, karaciğeriniz tükettiğiniz o lezzetli biralardan gelen alkolü işlemek için aşırı hızlanır ve toksin görevi gören alkolü filtreler. Bu nedenle, karaciğer daha az verimli hale gelir ve yağı enerjiye dönüştürmek için daha az yeteneklidir, yani daha fazlası orta bölgenize yapışacaktır. Bunu yaşlandıkça metabolizmadaki bir düşüşle birleştirin ve bir bira göbeği elde edin
Adım 2. Sizin için ne kadar fazla olduğuna karar verin
Cevap herkes için farklı olacaktır. Kilo vermek istiyorsanız, dinlenme kalori alım sayınızı bulmak ve kalori saymaya başlamak önemlidir. Ne kadar biranın çok fazla olacağını belirlemek için içtiğiniz biraları bu miktarda ekleyin.
- Çoğu insan için günde 1.700 ile 2.000 kalori arası normal bir alımdır. Kilo vermek için, mütevazı, sağlıklı bir diyet yerseniz veya yeterli miktarda egzersizle 1.700 civarında dolaşabilirseniz, bu sayı çoğu insan için güvenli bir şekilde yaklaşık 1.500 kaloriye düşürülebilir. Günlük toplamınızı bu aralıkta tutan birkaç bira iyi olmalı.
- Sağlıklı kalmak için gerekli besinleri ve yeterli kaloriyi aldığınızdan emin olurken kilo vermek ve kalorileri kesmek için güvenli bir plan oluşturmak için kayıtlı bir diyetisyen veya birinci basamak doktorunuzla konuşun.
Adım 3. Farklı alkollü içeceklerin kaba kalori tahminlerini öğrenin
Bira göbeğinizi kaybetmek istiyorsanız, o biraları oldukları gibi kalori bombaları olarak düşünmeye başlamanız önemlidir. Alkol, sosyal bir kayganlaştırıcı olarak tüm harika niteliklerine ek olarak, özellikle aşırı içildiğinde büyük bir boş kalori kaynağıdır. Bu bira ve burbonlardaki kalorileri saymayı öğrenin ve daha iyi durumda olacaksınız.
- Biralar, 12 oz başına 100 - 300 kalori arasında herhangi bir yere sahip olabilir. tarzına ve markasına bağlı olarak hizmet vermektedir. Stout ve hamal gibi koyu biralar ve daha yüksek alkol içeriğine sahip biralar, daha hafif biralardan önemli ölçüde daha fazla kaloriye sahiptir. Daha yeni hafif biralar 50 veya 60 kaloriye sahip olabilir, ancak bu aynı zamanda alkol içeriğinde bir düşüşle birlikte gelir, bu da bazı insanların uzun vadede daha fazla içebileceği ve kalori faydasını ortadan kaldırabileceği anlamına gelir.
- Şaraplar, porsiyon başına 160 ila 200 arasında bir bira ile aynı miktarda kaloriye sahip olabilir.
- Alkollü içecekler genellikle 1.5 oz başına yaklaşık 100 kaloriye sahiptir. hizmet ediyor. Fıçı yaşlı viskiler gibi şeyler, daha karmaşık yaşlanma sürecinin bir sonucu olarak yağ ve esterlerdeki artış nedeniyle daha yüksek kalori sayısına (aynı miktarda 200'e yakın) sahip olacaktır. Bunun ruhun rengiyle değil, damıtmayla ilgisi yoktur. Soğuk filtreli alkollü içecekler daha az kaloriye ve daha az tada sahiptir. Karışık içecekler içkiden içkiye değişir, ancak soda veya alkollü enerji içecekleri dahil olmak genellikle barda mevcut en yüksek kalorili içkidir.
Adım 4. Düşük kalorili biraya geçin ve sadece birkaç tane alın
Birayı seviyorsanız, o bağırsakları kaybetmeye başlamak için tamamen içmeyi bırakmanız gerekmez. Egzersiz yapmak ve içme ve yeme alışkanlıklarınızı değiştirmek, içmeyi sonsuza kadar bırakmak değil. Hafif biralar genellikle 12 oz başına 80 ila 100 kalori arasındadır. hizmet ederek, onları çoğu kilo verme rejimine kolayca uygun hale getirir.
- Şişe sayısını değil, kalorileri takip edin. Düzenli bir bira içicisiyseniz, hafif biralardaki düşük alkol içeriğinin daha fazla içebileceğiniz ve isteyebileceğiniz anlamına geldiğini ve bu da düşük kalorileri ortadan kaldırabileceğini görebilirsiniz. Bud Lite içiyorsun diye fazla içme.
- Alternatif olarak, yüksek alkollü veya yüksek kalorili biranızı içmeye devam edebilir ve bir ile sınırlandırarak ara sıra özel bir ikram haline getirebilirsiniz. Sadece kilo vermek istediğiniz için salça içmeniz bir kural olmak zorunda değil. Kalori miktarını bildiğiniz ve dengede tuttuğunuz sürece, isterseniz arada bir Yulaf Ezmesi veya Çikolatalı Bock yemek daha tatmin edici olabilir.
Adım 5. Bira içerken su içerek susuz kalmayın
Daha az kalori içmenin ve daha sağlıklı sindirim ve metabolizmayı teşvik etmenin iyi bir yolu, bira başına en az bir bardak su içerek susuz kalmaktır. Bu, sizi doyurma avantajına sahip olacak ve daha fazla bira içmek isteme olasılığınızı azaltacaktır. Bu hem daha az içmek hem de içtiğiniz biranın etkisini hafifletmek için iyi bir taktik olabilir.
Adım 6. Gün boyunca daha az kalori alın
Biraz kilo vermek istiyorsanız, yeme alışkanlıklarınızı değiştirmeli ve egzersizlerinizi yağ yakmada daha etkili hale getirmek için kalori saymaya odaklanmalısınız. Bunu yapmanın en kolay yollarından biri açıkçası fazla biraları ve bunlarla ilişkili boş kalorileri kesmektir.
- Sağlıklı kilo kaybı için erkekler belirli bir günde çoğunlukla en az 1.500 kalori almalı ve kadınlar belirli bir günde en az 1.200 kalori almalıdır. Kalori alımını çok fazla düşürme ve alkolden aldığın kalori miktarını çok düşük tut.
- Belirli bir haftada tüketilen alkol için bir "kalori sınırı" geliştirin. Biradaki kalori sınırınıza ulaştıktan sonra o hafta içmeyi bırakın. Günlük toplam kalorinizi günde 1.500 ila 1.700 kaloriye düşürüyorsanız, bu kalorilerin 100 veya 200'ünden fazlasını biradan almamalısınız. Düzenli bir şekilde kilo vermek için kendinize haftada 1.000 kalori veya en fazla beş hafif bira vermeniz uygun olabilir.
Yöntem 2/3: Yeme Alışkanlıklarınızı Değiştirme
Adım 1. İçmeden önce sağlıklı bir şeyler yiyin
Arkadaşlarınızla bira içmeye gidecekseniz, önce hem doyurucu hem de sağlıklı bir şeyler yediğinizden emin olun. Yağsız etler, kepekli tahıllar ve besleyici sebzeler, herhangi bir iyi kilo verme rejiminin önemli bir parçasıdır ve tükettiğiniz birayı metabolize etmede etkilidir. Toksanız, daha fazla içmeniz ve sağlıksız bar yemekleri yemeniz de daha az olasıdır.
- Asla aç karnına içmeyin. Sindirim sisteminizden başka hiçbir şey geçmiyorsa, alkolün toksik etkisi artar. Ayrıca, akşamdan kalmalar çok daha kötü. Her zaman bira içmeden önce bir şeyler ye.
- Birkaç içki içmeden önce sağlıklı yiyecekler yemek, gece geç saatlerde kötü yemek yeme isteğinden kaçınmanıza da yardımcı olacaktır. Sarhoş Köfteler, bira karınlarının başlıca nedenidir, bu nedenle bağırsaktan kaçınmak istiyorsanız, gece yarısı dördüncü öğünden de kaçınmanız gerekir.
Adım 2. Daima kahvaltı yapın
Diyet yapanların çoğu, kilo vermeye çalışırken kahvaltıyı atlama hatasına düşer, ancak gerçek şu ki, uyandıktan sonra bir saat kadar bir süre içinde yemek yemek, metabolizmanızı hızlandırmaya yardımcı olur ve kan şekeri seviyenizi geri kalan süre boyunca sabit tutmaya yardımcı olur. gün, egzersizi daha etkili hale getirir ve sizi daha enerjik yapar.
Sabaha tam tahıllar, taze meyveler ve yumurta veya doğal fıstık ezmesi gibi sağlıklı protein içeren, lif oranı yüksek bir kahvaltıyla başlayın. Güne rafine karbonhidratlarla başlamanın yanı sıra işlenmiş şeker ve tahıllardan uzak durmaya çalışın
Adım 3. Diyette bir değişiklik yapın
Barlarda bulduğunuz türden daha az yüksek kalorili yağlı yiyecekler tüketmeye odaklanın ve hepimiz kendimizi birkaç biradan sonra can atarken buluyoruz. Sıcak kanatlar, pizzalar ve hamburgerlerin hepsi yağlı, kalori bombalarıdır. Bu tür öğünleri mümkün olduğunca yağsız et, balık ve taze sebzelerle değiştirin. Kızartılmış yiyeceklerden, peynirli yemeklerden ve kırmızı etten mümkün olduğunca kaçının.
İçtiğinizde, genellikle biraz aperatif almak cezbedicidir. Yine de, kolayca bulunabilen bar yiyeceklerine ulaşmak yerine, normalde çekebileceğiniz tuzlu cips ve yağlı peynir çubuklarından kaçınmak için bara biraz tuzsuz fındık veya taze meyve alın veya evde havuç çubukları bulundurun.
Adım 4. Hayvansal proteinleri diğer protein kaynaklarıyla değiştirin
Baklagiller, fasulye, mercimek ve kuruyemişler tok kalmanıza yardımcı olur, sağlıklı ve enerjik kalmanız için gerekli proteini sağlar ve diyetinizin büyük ölçüde et, yumurta ve sütten oluşmasına göre daha hızlı kilo vermenize yardımcı olur. böbreklerinizi ve karaciğerinizi temizlemenin yanı sıra metabolizmanızı hızlandırmak için.
Adım 5. Karaciğerinizi detoks etmek ve sağlıklı böbrek fonksiyonunu desteklemek için turpgillerden sebzeler yiyin
Lahana, brokoli, karnabahar, lahana ve diğer doyurucu yeşil sebzeler, bira göbeği azaltma diyetinize dahil etmek için mükemmel yiyeceklerdir. Mükemmel bir lif ve mikro besin kaynağı sağlamanın yanı sıra, bu süper gıdalar tükettiğiniz alkolün yükünü taşıyan bu organları temizlemeye yardımcı olur.
Böbrekler ve karaciğer, sisteminizdeki alkolü işlemek için çok çalışır ve onları doğru şekilde tedavi etmek, metabolizmanızı yüksek tutmaya yardımcı olarak çok daha hızlı kilo vermenize yardımcı olur. Bu yiyecekleri düzenli olarak yemek ve alkolü diyetinizden kesmek, o göbeğin çok daha hızlı düşmesini sağlayacaktır
Adım 6. Doymuş yağlardan ve işlenmiş gıdalardan kaçının
Rafine şekerler, karbonhidratlar ve yağlı atıştırmalıklar, çok fazla kalori ve başka sağlıksız içerikler içerir. Kalorileri ve yağdan gelen kalorileri yüksek olan bunlar, biradan daha az kalori tüketiyor olsanız bile, o bira göbeğini kaybetmeyi çok zorlaştıracaktır. Kaçınılması gereken yiyecekler:
- Patates cipsi ve atıştırmalık kraker
- Şeker
- Pastırma, sosis ve hamburger
- Kekler ve hamur işleri
- Yumurta sarısı
- kızarmış yiyecekler
Yöntem 3/3: Egzersiz
Adım 1. Haftada beş kez 30 – 45 dakika egzersiz yapmayı hedefleyin
Kalori alımınızı azaltmanın yanı sıra, o bira bağırsağını kaybetmenin önemli bir parçası da egzersiz yaparak veriminizi arttırmaktır. Basitçe söylemek gerekirse, kilo vermek istiyorsanız aldığınızdan daha fazla kalori yakmanız gerekir. Bunu yapmanın en iyi yolu, yavaş başlamak ve daha yetenekli hale geldikçe kendini geliştirmektir.
Hafta boyunca rutininizi kırın. Her gün yapabileceğiniz, karın kaslarınızı güçlendiren plank ve squat hareketleriyle yapabileceğiniz 15 veya 20 dakikalık bir esneme rutini oluşturun, ardından işleri biraz sarsmak için her gün alternatif kuvvet antrenmanı ve kardiyo antrenmanları yapın
Adım 2. Kendi hızınızda başlayın
Bel çizginizdeki inçleri kısaltmaya başlamak için doğrudan pahalı bir spor salonu üyeliğine atlamanız gerekmez. Doğru bağlılık ve motivasyonla, daha kapsamlı fitness rejimleri olasılığına geçmeden önce, doğru şekilde egzersiz yapmanızı sağlayacak hoşunuza giden aktiviteler bulabilirsiniz. Egzersize şu şekilde başlamayı düşünün:
- Yürüme. Gün boyunca adımlarınızı takip etmek için bir adımsayar almayı düşünün ve 10.000'e mümkün olduğunca yaklaşmaya çalışın - bu düşündüğünüzden daha kolaydır. Dükkana bir iki mil gitmek yerine yürüyün ya da günde birkaç yürüyüşe çıkarak rutini bozup evden çıkın. Normalde yürüdüğünüzden biraz daha hızlı, iyi bir klipte yürüyün. Bir ter kırmaya çalışın.
- Germe ve jimnastik. Kilo kaybı, spor salonunda karmaşık ekipman anlamına gelmez. Kendi vücudunuzu direnç olarak kullanarak hareket etmenizi, ip atlamanızı, şınav çekmenizi, mekik çekmenizi ve şınav çekmenizi sağlayacak basit egzersizlerle evin içinde başlayın.
- Zevk aldığınız bir sporu yapmak. Arkadaşlarla taşınmak daha kolay. Birlikte birkaç kilo vermek için bira içen arkadaşlarınızla kalkın, parkta çemberler atın ya da haftada birkaç kez bir saatliğine toplayıcı futbol oynayın. Eğlenceliyse, buna bağlı kalmanız daha olasıdır.
Adım 3. Egzersizle çekirdek kaslarınızı güçlendirin
Bağırsaklarınızı kaybetmek istiyorsanız, egzersiz rutininizde karın kaslarınızı ve çekirdek kas grubunuzu hedefleyin. Kilo verirken bu kasları geliştirmek, bira göbeğinden kurtulmanın en iyi yoludur.
- Mekikler ve tahtalarla evde çekirdeğinizi çalışın. Yavaş başlayın, yarım saat boyunca üç veya dört set 30 - 50 mekik ve beş 30 saniyelik plank hedefleyin. Ardından, karışıma biraz kardiyo eklemek için aktivitenin hızını artırın. Çekirdeğinizi inşa edecek ve kilo vereceksiniz.
- Yerel bir spor salonunda veya stüdyoda yoga, pilates veya diğer çekirdek geliştirme egzersiz programı almayı düşünün. Bunlar, profesyonellerin rehberliğinde çekirdek kaslarınızı güçlendirmenin ve kilo vermenin mükemmel yolları olabilir.
- Bazı insanlar, karın kaslarınızı çalıştırdığınız sürece çok fazla bira içmenin ve çok kalori almanın önemli olmayacağı yanılgısına sahiptir. Doğru değil. Çekirdek kas inşa etmek karınlarınızı güçlendirir, ancak göbek yağınızı ortadan kaldırmaz ve hatta kasları geliştirirken göbeğinizi daha büyük gösterebilir. Daha az kalori almak ve birkaç kilo vermek bu bağırsaklardan kurtulmanın tek yoludur.
Adım 4. Hoşunuza giden bir kardiyovasküler egzersiz bulun
Kuvvet antrenmanının yanı sıra, kardiyo egzersizi kilo vermenize yardımcı olur ve genel sağlık için gereklidir. Bu, özellikle spor salonu yerine iyi bir barı sessizce düşünmeyi tercih eden bizler için pek popüler değil, ancak kardiyonuzu aradan çıkarmak için yapmaktan hoşlanacağınız bir şey bulmak, yapışmasına yardımcı olacaktır.
- Bisiklet sürmeyi deneyin. Bisiklet yolları ve bisiklet dükkanları tüm dünyada giderek daha yaygın hale geliyor ve bisiklet kültürünü popüler, sağlıklı ve havalı hale getiriyor. Kendinize kaliteli bir yol bisikleti alın ve akşam yemeğinden sonra dolaşmak için arkadaşlarınızla buluşun. Kanınızın pompalanmasını ve belinizin incelmesini sağlayacaksınız.
- Ormana çıkın ve yürüyüş yapın. Uzun, düşünceli yürüyüşlere çıkmak, egzersiz yapmaktan hoşlanmayanlar için mükemmel bir fikirdir. Bacaklarınızın gücünü kullanmak ve doğayla yakın ve kişisel olmak, birçokları için egzersiz yapmanın en iyi yoludur.
- Yüzmeyi deneyin. Suya girmek ve etrafta kürek çekmek, egzersiz yapmanın harika ve eğlenceli bir yoludur. Birçok insanın bir angarya olarak düşünmediği, kalori yakan bir egzersiz. Yüzme turu bile yapmanıza gerek yok: Suyu yavaş bir tempoda yürümek, saatte 200 kalori yakabilir.
Adım 5. Rahatlamak için zaman ayırın
Kemer hattınızdan sorumlu olan sadece alkol değildir. Vücudunuzun strese tepki olarak ürettiği bir hormon olan kortizol, özellikle göbek bölgesinde kilo alımına da neden olabilir. Stresli hissediyorsanız, kemer hattınızı daraltmanın bir yolu olarak rahatlamak için zaman ayırmanız önemlidir.
- Her gece yedi ila sekiz saat arasında yeterince sağlıklı ve dinlendirici bir uyku aldığınızdan emin olun. Gün boyunca dinlenmek, stressiz kalmanın önemli bir parçasıdır.
- Pek çok insan içmeyi bir rahatlama rutini olarak kullanır, ancak rahatlamak için içmek yerine bitki çayına geçmeyi veya hatta meditatif yansımada oturmayı deneyin. Alternatiflerin ne kadar rahatlatıcı olabileceğine şaşırabilirsiniz.
Adım 6. Sizin için işe yarıyorsa, egzersiz rutininize bir bira ekleyin
Bira bir egzersiz gerçekten birlikte gidebilir mi? Emin olmak! Kalori sınırınızın altında kaldığınız sürece, iyi bir egzersiz rutininin ödülü olarak kendinize bir bira ısmarlayın. Bira bağırsağınıza katkıda bulunmadığını bilerek çok daha iyi tadacaktır. Bisikletinizi birkaç mil ötedeki bira fabrikasına sürmeyi ve ardından eve bisikletle gitmeyi deneyin. Bir mil yüzdükten sonra bir bira için ya da arkadaşlarınızla basketbol maçınızdan sonra dışarı çıkın. Kalorilerin farkında olun ve iyi durumda olacaksınız.
Adım 7. Uzun mesafe için hazırlanın
Büyük bir bira bağırsağını ortadan kaldırmak için birkaç ay tutarlı çalışma, diyet ve egzersiz gerekebilir. Haftada yarım kilodan bir kiloya kadar kaybetmeyi hedeflemelisiniz, yani sonuçları fark etmeniz biraz zaman alabilir. Bu, hız ile değil, tutarlılık ile ilgilidir. Kalorileri kesmeye, egzersiz yapmaya ve içmenizi izlemeye başlayın ve bu gerçekleşecek.
İpuçları
- İçmemek her zaman daha iyidir. Kalorileri ne kadar azaltırsanız azaltın, biradaki kaloriler hala boş kalorilerdir ve size beslenme açısından çok az veya hiçbir şey sunmaz. Genel olarak, onları tamamen kesmek daha iyidir, ancak yine de birkaç bira ile mutlu ve sağlıklı bir hayat yaşayabilirsiniz.
- Kasın yağdan daha yoğun olduğunu unutmayın; bu, kas inşa ederken kilonuzun arttığını görebileceğiniz anlamına gelir. Bira göbeğinizi kaybedip kaybetmediğinize dair daha iyi bir karar, belinizi ölçmek ve bu sayının düştüğünü izlemektir.
