Bu sayfaya bakıyorsanız, hayatınızda olumlu bir değişiklik yapmakla ilgileniyorsunuz demektir. Şimdi bunu somut bir plana dönüştürmek ve o motivasyonu hissederken hemen harekete geçmek için harika bir zaman. Alkolle toksik bir ilişkiyi onarmak uzun bir süreç olabilir, ancak bunun cesaretinizi kırmasına izin vermeyin. Bunu yaşayan milyonlarca insan var ve onların desteği ve tavsiyeleri ile çok daha kolay hale geliyor. Kendinize karşı nazik olun ve yol boyunca yaptığınız her gelişmeyi ve çabayı takdir edin. Bu bir maraton, sürat koşusu değil ve bitiş çizgisindeki ödül buna değer.
adımlar
Yöntem 1/17: İçme hedeflerinizi belirleyin
0 9 YAKINDA
Adım 1. Kesin, belirli limitler başarılı olmanıza yardımcı olacaktır
Kendinize önemli bir hedef belirlediniz ve herhangi bir hedef gibi, ona iyi bir planla yaklaşmanıza yardımcı oluyor. Bir karar noktasıyla başlar: Tamamen bırakmaya karar verebilirsiniz veya günlük içeceğiniz içecek sayısı ve hangi günlerde içebileceğiniz konusunda belirli sınırlar belirleyebilirsiniz. Doğru yaklaşım kişiye göre değişir, bu yüzden biraz düşünün:
- Bir yoksunluk yaklaşım, içmeyi tamamen bırakmanız anlamına gelir. Bu hedefe ulaşmak için motive iseniz, bunun için gidin. İmkansız bulursanız, şiddetli fiziksel yoksunluk belirtileri yaşarsanız veya bir yoksunluk ve büyük tekrarlar döngüsüne girerseniz, zararı azaltmaya geçmeyi düşünün.
- A Zarar azaltma yaklaşım, sınırlar koymanız ve daha güvenli içme alıştırması yapmanız anlamına gelir. Şu anda içmeyi tamamen bırakamıyorsanız veya bırakamıyorsanız, bu iyi bir seçenektir. Hedeflerinizi karşılayan daha güvenli, daha sağlıklı alışkanlıklara yol açtığını görebilirsiniz; ya da şimdilik "mümkün olan en iyi" seçenek olarak kullanabilirsiniz. Bunu dener ve içmeye başladığınızda sınırlarınıza bağlı kalmayı imkansız bulursanız, yoksunluk daha iyi bir seçenek olabilir.
Yöntem 2/17: Planınıza başlamak için kesin tarihler belirleyin
0 4 YAKINDA
Adım 1. Net bir başlangıç tarihi ve kilometre taşları belirleyin
Kendinize "Bu plana 10 Aralık'ta başlayacağım" deyin. Kendinizi motive etmek ve önceden hazırlanmak için bu başlangıç tarihini kullanın. Hayatınızda büyük bir gelişme sağlayabilecek büyük bir adım atıyorsunuz, bu yüzden başka bir özel gün yaptığınız gibi takviminize işaretleyin.
- Yavaş yavaş bırakmayı planlıyorsanız, kendinize ayrıntılı kilometre taşları belirleyin: "Her gün içmek yerine, haftada iki gün ayık kalacağım. _ tarihinden itibaren, hafta içi içmeyi bırakacağım."
- Gerektiği kadar hatırlatıcı bırakın. Takviminizde tarihi daire içine alın, telefonunuzda bir alarm kurun ve ya da evinizin her yerine post-it bırakın.
Yöntem 3/17: Bırakma nedenlerinizi yazın
0 3 YAKINDA
Adım 1. Bu liste sizi hedeflerinize bağlı kalmaya motive edebilir
Alkolü bırakmak duygusal bir tahterevalli olabilir: bugün verdiğiniz karardan memnun ve mutlu olabilir ve yarın şişeye geri dönmek isteyebilirsiniz. Sigarayı bırakmanın faydalarını kağıda döker ve bu listeyi cüzdanınızda taşırsanız, kötü zamanlarda size yardımcı olmak için bu olumlu duyguları biriktirebilirsiniz.
Bırakmak istemenizin nedenleri arasında fiziksel ve zihinsel olarak daha iyi hissetmek; daha iyi uyumak; sağlığınızı iyileştirmek; daha az utanç, endişe veya depresyon hissetmek; tartışmalardan kaçınmak; diğer insanlarla daha sağlıklı ilişkilere sahip olmak; işte daha iyi yapmak; daha fazla zamana ve enerjiye sahip olmak; aileniz için orada olmak; ya da sevdiklerinizi güvende tutmak
Yöntem 4/17: Alkolünüzü atın
0 8 YAKINDA
Adım 1. Motive olurken ayartmadan kurtulun
Kendinizi ayartma ile kuşatmak, daha iyi alışkanlıkları teşvik etmenin bir yolu değildir. Ayağa kalkın ve kendinizi kararlı hissederken şimdi lavaboya dökün. Yalnızca içmeyi azaltmayı planlıyor olsanız bile, alkole sürekli erişiminiz yalnızca onu daha da zorlaştırır.
Dekoratif şişeleriniz veya alkol işaretleriniz varsa, bunlardan da kurtulun veya depoya koyun. Ayrıca içme isteğinizi de tetikleyebilirler
Yöntem 5/17: Arkadaşlarınızdan ve ailenizden destek isteyin
0 10 YAKINDA
Adım 1. Destekleyici insanları dahil etmek bu yolculuğu çok daha kolay hale getirir
En azından, sizi önemseyen insanların seçiminize saygı duyması ve size alkol teklif etmemesi gerekir. Ayrıca birlikte yaşadığınız veya en sık gördüğünüz kişilerden makul davranış değişiklikleri isteyebilirsiniz:
- Alkollerini saklamalarını veya kilitlemelerini veya en azından açık kapları dışarıda bırakmamalarını isteyin.
- Evin dışında içmelerini veya içkiyi görmemek için opak bardaklar kullanmalarını isteyin.
- Eve sarhoş veya akşamdan kalma dönmekten kaçınmalarını ya da o geceyi bir arkadaşınızda geçirebilmeniz için size haber vermelerini isteyin.
- Bu tetikleyicilerin etrafında değilseniz, bırakmanın erken aşamalarının çok daha kolay olduğunu açıklayın. Bu istediğin geçici bir iyilik ve seninle ve kendi iyileşmenle ilgili - onlar hakkında bir yargı değil.
Yöntem 6/17: Planınızı destekleyen kişilerin yanında kalın
0 3 YAKINDA
Adım 1. Sabotajcılarla değil, müttefiklerle zaman geçirin
Şu anda sizin için en iyi olan kişiler tercihinize saygı duyan ve alkolsüz mekanlarda sizinle vakit geçiren kişilerdir. Ne yazık ki, bazı arkadaşlarınız ve aileniz size içki içmeniz için baskı yapabilir, sizi barlara davet edebilir veya kararınız için sizinle alay edebilir. Eski arkadaşlarınızın sizi çarpmaya ve yakmaya çalışması çok kötü - ama kendinizi uzaklaştırmak ve onlara başarılı olma şansı vermemek çok önemli.
- En az destekleyici insanlar, genellikle kendi davranışlarını sorgulamak istemeyen kendi içki şeytanlarına sahip olanlardır. Yorumları gerçekten sizinle ilgili değil ve onların sorunlarıyla ilgilenmek şu anda sizin işiniz değil.
- İçki arkadaşın sana baskı yapmayı bırakmazsa, o ilişkinin gerçekte ne hakkında olduğunu düşün. Birbirinizle kaliteli zaman mı geçirdiniz yoksa sadece birbirinizin içmesine izin mi verdiniz? Bırakmak için nedenler listenize bakın - arkadaşınızın sizin için bunları istemesi gerekmez mi?
- Yapmanız gerekiyorsa kesin bir kural koyun: "Bana içki teklif etmeyi bırakmanızı istedim ama durmayacaksınız. Bunu geçene kadar yanınızda olmayacağım."
Yöntem 7/17: Zamanınızı yeni etkinliklerle doldurun
0 8 YAKINDA
Adım 1. Yıkmak ve eğlenmek için yeni yöntemlerle içmemek daha kolay
İçmeyi bıraktığınızda, barlarda veya arkadaşlarınızın evlerinde içki içerek ne kadar zaman geçirdiğinizi fark edebilirsiniz. Buna alternatifleri keşfetmek için bir fırsat olarak bakın. Spor salonuna daha fazla gitmeyi, kitap okumayı, yürüyüş yapmayı veya yeni bir hobi edinmeyi deneyin. Hangi aktivitelerin rahatlamanıza yardımcı olduğuna dikkat edin ve stresle başa çıkmanız gerektiğinde içmek yerine onlara yönelin.
Yöntem 8/17: Tetikleyicilerinizi izleyin
0 2 YAKINDA
Adım 1. İçmeye yol açan "tetikleyicileri" belirlemek, onlar için plan yapmanıza yardımcı olur
İçme dürtüsü, omzunuzda kontrol edemediğiniz bir şeytan gibi hissetse bile rastgele değildir. Bu dürtülerin ne zaman gerçekleştiğine biraz dikkat ederseniz, onları neyin tetiklediğini anlamaya başlayabilirsiniz. Bu, mümkün olduğunda tetikleyicilerden kaçınmanıza ve aşağıdakileri yapamadığınız zaman yanıtınızı planlamanıza yardımcı olur:
- İlk olarak dış tetikleyicileri listeleyin: Hangi nesneler, insanlar ve yerler size içme isteği uyandırıyor? Peki ya günün saatleri ya da olaylar? Bunlar genel ("sarhoş insanlar") veya özel ("arkadaşım Andrew") olabilir.
- Sonraki liste iç tetikleyiciler: Hangi ruh halleri veya duygular sizi içmeye yönlendiriyor? Peki ya fiziksel duyumlar? Belirli anıları veya konuları mı düşünüyorsunuz?
- Birkaç hafta boyunca dürtülerinize dikkat edin. Olduğu zamanı, yeri ve durumu yazın. Herhangi bir desen fark ettiniz mi?
Yöntem 9/17: Mümkün olduğunda tetikleyicilerden kaçının
0 1 YAKINDA
Adım 1. Dürtü oluşmasını önlemek en iyi seçenektir
İyileşme, dişlerinizi gıcırdatmak ve saf iradeye güvenmekle ilgili değildir. Kendine karşı dürüst olmak, kalıpları tanımak ve onları değiştirmekle ilgilidir. Cuma gecesi yalnız olmak sizi içkiye sürüklüyorsa, haftalık bir buluşmaya bir arkadaşınızı davet edin. Kardeşinle konuşmak seni strese sokuyorsa ve stres içmene neden oluyorsa, telefonlarına cevap vermeyi bırak. Zor sınırlar belirleyin ve başarılı olmak için ihtiyacınız olan buysa büyük değişiklikler yapın - buna değecektir.
- İçkinin dahil olduğu sosyal olaylar, hemen hemen her iyileşen içici için bir tetikleyicidir. Davetiyeleri geri çevirmekten suçluluk duyuyorsanız veya sosyal hayatınızın bir bölümünü kaybettiğiniz için hayal kırıklığına uğradıysanız, kendinize bunun sonsuza kadar sürmeyeceğini hatırlatın. Bu tetikleyicilerden kaçınmak, dürtüler zayıflayana ve onlarla başa çıkmakta daha iyi hale gelene kadar erken dönemde önemlidir.
- Bir etkinlikte insanların size içki teklif etmesini engellemek için kendi bardağınızı getirin ve onu alkolsüz bir içecekle doldurun.
Yöntem 10/17: Kaçınılmaz tetikleyiciler için bir başa çıkma planı yapın
0 6 YAKINDA
Adım 1. Bir plana bağlı kalmak, o anda doğaçlama yapmaktan daha kolaydır
Bir kağıt parçasıyla oturun ve tüm tetikleyicilerinizi tek bir sütuna yazın (tamamen kaçınabilecekleriniz hariç). Her tetikleyicinin karşısına, geçene kadar bu dürtüyle nasıl başa çıkacağınızı yazın. İşte bazı örnek stratejiler:
- "Cüzdanımdan nedenler listemi çıkaracağım ve kendime neden bıraktığımı hatırlatmak için okuyacağım. Bitirdiğimde hala dürtüm varsa, bloğun etrafında bir yürüyüş yapacağım."
- "Beni tetikleyen bir etkinliğe gitmeden önce bir arkadaşımdan telefonunu açık tutmasını isteyeceğim. Canım bir içki isterse, o arkadaşımı arar ve hissettiklerimi anlatırım."
- "Bu daveti geri çeviremeyeceğim için etkinlik başladıktan yarım saat sonra iki kez randevu alacağım, bu yüzden ayrılmak için bir bahanem var."
Yöntem 11/17: Bir dürtüyü bitene kadar ortadan kaldırın
0 5 YAKINDA
Adım 1. Bazen dürtüyle oturmak onunla savaşmaktan daha iyidir
Bu dürtünün dikkatinizi ondan uzaklaştıramayacak kadar güçlü olduğu zamanlar olabilir. Karşı koymayı bırakmaya yardımcı olabilir - pes etmek ve içmek değil, bunun olduğunu kabul etmek ve geçene kadar duyguyla oturmak. Bu adımları takip et:
- Rahat bir pozisyonda oturun. Gözlerini kapat, derin bir nefes al ve vücuduna dikkat et. Bu özlemi vücudunuzun neresinde hissediyorsunuz?
- Sırayla her alana odaklanın - ağzınız, mideniz, elleriniz vb. Oradaki özlem nasıl bir duygu?
- Dikkatinizi vücudunuzda hareket ettirmeye devam edin, kaybolana kadar bu duyguların olmasına izin verin. Eğer yardımı olacaksa, bu dürtüyü sürmekte olduğunuz bir okyanus dalgası olarak hayal edin. Şiştiğini hisset, sonra düş, sonra parçalan.
Yöntem 12/17: Kendi mazeretlerinize meydan okuyun
0 8 YAKINDA
Adım 1. Beyninizin gerekçelerine hazır olun
Çok fazla kağıt içtiğinizde bariz görünen bir şey sizin için kötü - bir şişe liköre bakarken birdenbire çok daha az inandırıcı olabilir. Akışa bırakmak yerine, durma, o düşünceye bakma ve kendinize bunun ne kadar saçma olduğunu söyleme alışkanlığı edinin.
Örneğin, "Sadece bir içkinin zararı olmaz" diye düşünüyorsanız, durun ve kendinize "Bir içki kesinlikle zarar verebilir. Çok daha fazla içkiye yol açabilir ve bunu değiştirmem gereken tek neden bu" deyin
Yöntem 13/17: İçme destek gruplarına bakın
0 3 YAKINDA
Adım 1. Yapılandırılmış destek önemli bir yardımdır ve farklı tarzlarda mevcuttur
Belki de şu anda kafanızda Adsız Alkolikler'in bir görüntüsü belirmiştir. Bu etkili bir seçenek olabilir, ancak size çekici gelmiyorsa birçok alternatif var. Size uygun olanı bulmak için birkaç seçeneği keşfetmeye değer, çünkü iyi bir ayık destek ağı büyük bir yardımdır.
- AA ve diğer 12 adımlı programlar, çoğu ciddi şekilde bağımlı olan insanlar da dahil olmak üzere, genellikle etkilidir. Tamamen yoksunluğa odaklanırlar ve bazı Hıristiyan referansları içerme eğilimindedirler.
- Diğer karşılıklı yardım grupları katı bir adım modeli izlemez, laik olma eğilimindedir ve belirli bir gruba (kadınlar gibi) daha fazla odaklanabilir. En büyüklerinden bazıları Sobriety, LifeRing ve SMART için Kadınlardır.
- İyi bir destek grubu, kendinizi iyi karşılanmış hissetmenizi sağlar ve size hava atmak için alan sağlar, aynı zamanda ilerlemenize yardımcı olacak tavsiyeleri, araçları ve bakış açılarını paylaşır. Herkesin rahatını ve mahremiyetini koruyan nitelikli bir kolaylaştırıcı tarafından yürütülmelidir. Yerel gruplar bu standardı karşılamıyorsa çevrimiçi toplantılara bakın.
Yöntem 14/17: Bir ruh sağlığı uzmanıyla konuşun
0 8 YAKINDA
Adım 1. Bir terapist, psikolog, psikiyatrist veya sosyal hizmet uzmanı size yardımcı olabilir
Bu insanlar sizin yaşadıklarınızı başka insanların yaşadığını gördü ve yardım etmek için oradalar. Durumunuza bağlı olarak, şu tedavilerden birini önerebilirler:
- Bilişsel-davranışçı terapi (CBT), tetikleyicilerinizle başa çıkma ve stresinizi yönetme becerilerinizi öğretmeye yardımcı olur. Bu, bu makaledeki bazı fikirleri daha kişiselleştirilmiş, rehberli bir plana dönüştürmenize yardımcı olabilir.
- Motivasyon geliştirme terapisi, motivasyonunuzu ve güveninizi güçlendirmeye ve planınızı gerçekleştirmeye odaklanan kısa süreli bir tedavidir.
- Depresyon veya anksiyete tedavisi genellikle alkolle mücadele eden kişiler için faydalıdır.
- Aile üyeleri veya partnerlerle yapılan terapi, içmeyi bitirmede bireysel terapiden daha etkili olabilir. Hem alkol kötüye kullanımı hem de iyileşme süreci çevrenizdeki insanları etkiler. Danışmanlık, birbirinizi daha iyi desteklemenize yardımcı olabilir.
Yöntem 15/17: Bir doktora ilaç ve diğer kaynakları sorun
0 3 YAKINDA
Adım 1. Tedaviye yardımcı olan güvenli, bağımlılık yapmayan ilaçlar vardır
Alkolizm bir hastalıktır ve biz onu tedavi etmede giderek daha iyi hale geliyoruz. Şu anda ABD'de vücudunuzun alkole tepkisini değiştiren veya aşermeyle savaşmanıza yardımcı olan onaylanmış üç ilaç var ve birkaç tane daha test ediliyor. Herkes için çalışmıyorlar, ancak kesinlikle doktorunuza bunları sormaya değer.
Ayrıca doktorunuzdan, yaşadıklarınıza yardımcı olmak için tasarlanmış terapistler veya destek grupları gibi diğer yardımcı kaynaklarla bağlantı kurmasını isteyebilirsiniz
Yöntem 16/17: Yoksunluk belirtileri için tıbbi gözetim alın
0 5 YAKINDA
Adım 1. Şiddetli bir günlük içiciyseniz, bir doktoru dahil edin
İlk gün ayık olduğunuzda kendinizi bok gibi hissediyorsanız (terli, titrek, mide bulandırıcı ve/veya endişeli), geri çekilme sürecinden geçiyorsunuz. Bu zor ama geçicidir ve bir doktor sizi daha rahat ve güvenli hale getirmeye yardımcı olabilir. Semptomlar kötüleşmeye başlarsa, özellikle hızlı kalp atışlarınız, nöbetleriniz, kafa karışıklığınız veya halüsinasyonlarınız varsa hemen hastaneye gidin.
En kötü belirtileri yaşasanız bile alkolü bırakabilirsiniz. En güvenli yol, genellikle iki ila yedi gün arasında, yoksunluk bitene kadar bir hastanede veya alkol tedavi merkezinde kalmaktır
Yöntem 17/17: Tekrarlamalar boyunca güçlü kalın
0 8 YAKINDA
Adım 1. Tekrarlamalar geçici aksiliklerdir, vazgeçmek için bir neden değildir
Nüksler iyileşmenin normal bir parçasıdır. Hedefinize ulaşmak için genellikle birden fazla deneme gerekir ve üçüncü, beşinci veya onuncu girişimin işe yaramasının nedeni, her deneyimden bir şeyler öğrenmenizdir. Bir nüksetmeye en iyi yanıt, desteğe ulaşmak, sizi neyin içmeye sevk ettiğini analiz etmek ve bir dahaki sefere bundan nasıl kaçınacağınızı planlamaktır. Suçluluk duymamak ya da kendine acımamak zor ama bu duygular içmeye geri dönüyor. Kendinize karşı nazik olmak sadece daha hoş değil: sizi tekrar yola sokmak için önemli bir araçtır.
İçmeyi Bırakmak için Yardım ve Kaynaklar
Alkol İçmeyi Bırakmak İçin Günlük Hatırlatıcılar
Alkol İçmeyi Bırakmak İçin Kaynakların Listesi
Alkol Bırakma Belirtileri
Video - Bu hizmet kullanılarak YouTube ile bazı bilgiler paylaşılabilir
Ek kaynaklar
| organizasyon | Telefon numarası |
|---|---|
| Adsız Alkolikler | (212) 870-3400 |
| Alkolizm ve Uyuşturucu Bağımlılığı Ulusal Konseyi | (800) 622-2255 |
| Al-Anon Aile Grupları | (757) 563-1600 |
| Recovery.org | (888) 599-4340 |
İpuçları
- Ağır içmenin zararlı etkileri hakkında biraz araştırma yapmanıza yardımcı olur. Bu sizi bırakma konusunda daha kararlı hale getirebilir.
- Daha büyük bir zevk için (sağlık, daha iyi bir ilişki veya temiz bir vicdan) daha az zevkten (sarhoş olmaktan) vazgeçmenin aslında uzun vadede daha kolay bir yol olduğunu unutmayın. Sonunda her şeye değecek!
- Her seferinde bir gün almayı unutmayın ve gelecekteki olayları düşünmeyin. Sadece bugünle ilgilen.
Uyarılar
- Ağır içiciler için yoksunluk belirtileri ciddi olabilir. Nöbetleriniz veya halüsinasyonlarınız varsa doktorunuzla iletişimde kalın ve acil servisleri arayın.
- Detoks yapıyorsanız, bunu yalnız yapmayın. İhtiyacınız olduğunda tıbbi yardım alabilecek birisini yanınızda bulundurun.
