Şeker, kafein, alkol ve diğer cezbedici şeyler için can attığınızda, özenle planlanmış diyetiniz kısa sürede mahvolabilir. Vücudunuz leptin hormonunda yetersiz olduğunda (ki bu tok olduğunuzu gösterir) ve/veya aşırı ghrelin ürettiğinde (iştah tetikleyicisi) aşerme meydana gelir. Bu hormonlar insanın hayatta kalma mekanizmalarının bir parçası olsa da, iştahınızı frenlemeye çalışırken, aşermeler pek yardımcı olmuyor. Alkolizm gibi ciddi bir bağımlılıkla mücadele ediyorsanız lütfen profesyonel yardım alın. Nikotin bağımlısıysanız, profesyonel tedaviden de yararlanabilirsiniz. Bununla birlikte, birçok istek, çok çeşitli yöntemler kullanılarak ele alınabilir.
adımlar
Yöntem 1/4: İstekleri Hızla Kontrol Etme
Adım 1. Bir parça sakız patlatın
Sakız çiğnemek, özellikle şeker için can atıyorsanız, beyninizi doygun hissetmesi için kandırabilir. Şekersiz sakız seçin ve bir tatlı ya da öğleden sonra keki ile kendinizi şımartmak istediğinizde bir parça patlatın.
- Sigara veya alkollü içki içmek isteyebileceğiniz durumlarda sakız çiğnemek de ağzınızı meşgul etmenin iyi bir yoludur. Her zaman ağzınızda bir şey olması gerektiğini düşünüyorsanız, sakız alışkanlığınızı yönlendirmek için nispeten zararsız bir yol olabilir.
- İştahınızı frenlemenin bir yolu olarak nane veya naneli nane kullanmaktan kaçının. Genellikle sakızdan daha fazla şeker içerirler ve bu şekere maruz kalma, iştahınızı daha da kötüleştirebilir. Şeker dişlerinize de zarar verir.
- Çene ağrısı veya ilgili tıbbi sorunlarınız varsa dikkatli olun. Sakız çiğnemek, çenenizin patlamasına veya tıklanmasına neden olan rahatsızlıkları daha da kötüleştirebilir.
Adım 2. Dişlerinizi fırçalayın
Diş macununun ağızda kalan tadı yemeğin tadıyla pek uyuşmadığından, canınız çektiğinde dişlerinizi fırçalamak, bu isteğinizi geçici olarak durdurmanın bir yoludur. Diş macununuzdaki aroma, vücudunuzu bir özlemin tatmin edildiğine inandırabilir. Büyük bir istek geldiğinde kullanmak için bir diş fırçası ve diş macunu taşıyın.
Dişlerinizi çok sık fırçalamak diş minesini aşındırabilir. Bu yönteme bir günde çok fazla güvenmeyin
Adım 3. Su için
Vücudunuzun gerçekten ihtiyacı olan şey su olduğunda, açlık hissi hissetmek yaygındır. Biraz susuz kalma eğilimindeyseniz, aşermenin başladığını hissettiğinizde su içmeye başlayın. Sıvı daha tok hissetmenizi sağlayacaktır. Ek bir fayda olarak, soğuk su, vücudunuz sıvıyı vücut sıcaklığına ısıtırken metabolizmanızı harekete geçirir.
- Biraz lezzet katmak ve bu numarayı daha da etkili hale getirmek için suyu bir veya iki limonla tatlandırın. Gerçek bir tat vermek, sudan biraz daha doyurucu bir şey tüketmiş gibi hissetmenizi sağlayacaktır.
- Biraz çeşitlilik istediğinizi fark ederseniz, yeşil çayı veya şekersiz başka bir içeceği deneyin.
Adım 4. Yemek kokulu bir mumu koklayın
Bir çalışma, her iki saatte bir nane kokusu soluyan kişilerin bir hafta boyunca 2.700 kalori daha az yediklerini buldu. Vanilya, yeşil elma veya muz gibi yiyecek kokulu bir mumu yakınınızda bulundurun ve düzenli olarak koklayın. Stres yiyiciyseniz, sol burun deliğinizi kapatın ve beyninizin duyguları işleyen kısmına ulaşmak için sağınızdan nefes alın. Muhtemelen hem endişenizi hem de iştahınızı azaltacaksınız.
- Gıda kokulu losyonlar, dudak balsamları ve diğer benzer ürünler de faydalı olabilir.
- Yoğun aşermeler için küçük bir şişe tarçın veya nane esansiyel yağı bulundurmayı deneyin.
Adım 5. Biraz şımartın
Özellikle yemek istekleri her zaman kötü bir şey değildir. Bazen bir şeyi canınız ister çünkü vücudunuzun buna ihtiyacı vardır. Kesinlikle ihtiyacınız olan bir şey olmasa bile, çoğu zaman birazcık incitmez. Sezgilere aykırı görünebilir, ancak birçok insan hafifçe şımartıldığında daha az istek duyar. Özleminize küçük bir taviz, daha sonra aşırı hoşgörülü olmanızı engelleyebilir.
- Canınızın çektiği yemeği daha sağlıklı bir şeyle birleştirmeyi düşünün. Örneğin, canınız çikolata çekiyorsa, biraz damla çikolatayı eritin ve çilekleri eritilmiş çikolataya batırın. Çikolatanızla birlikte taze meyve yemek, büyük bir dilim çikolatalı kek yemekten daha iyi bir seçimdir.
- Tam kısıtlama, şiddetli isteklere ve ardından aşırı yemeye yol açabilir.
- Nikotin veya alkol bağımlılığı ile ilgili isteklerle uğraşıyorsanız, kendinizi şımartmak iyi bir fikir değildir. Bu durumda, biraz şımartmak, iştahınızı yoğunlaştıracaktır.
Adım 6. Sörf yapmayı deneyin
Bu teknik, arzu ettiğiniz şey şeker, alkol veya nikotin olsun, her türlü yoğun özlemi gidermenize yardımcı olabilir. Özlemi zihninizden uzaklaştırmaya çalışmak yerine, bir dalga gibi sizi ele geçirmesine izin verin ve kendinizi onda “sörf yaparken” hayal edin.
- Bu özlemi bedeninizin neresinde yaşadığınıza ve duyumların nasıl olduğuna dikkat edin. Bu bilgiyi kendinize tekrar edin.
- Bir alana odaklanın ve hissettiğiniz hisleri ayrıntılı olarak tanımlayın. Duyguları deneyimlemeye devam ettikçe meydana gelen değişiklikleri fark edin.
- Bu işlemi, özlemi deneyimlediğiniz her bir farklı alan için tekrarlayın.
- Zamanla, isteklerinizi deneyimleme şeklinizi daha iyi tanımayı öğreneceksiniz. Bunu yapmak, duyu dalgaları geçene kadar onlarla başa çıkmanızı sağlayacaktır.
Yöntem 2/4: Tüketim Alışkanlıklarınızı Değiştirme
Adım 1. Yeterli kalori tüketip tüketmediğinizi belirleyin
Günde 1.000'den az kalori almak veya tüm besin gruplarını (örneğin karbonhidratları) ortadan kaldırmak, vücudunuzu aşermeye eğilimli hale getirir. Yiyecek kısıtlaması vücudunuzun iştahı azaltan leptin üretimini yüzde 22'ye kadar azaltır. Sonuç olarak, iştahınız bunaltıcı hale geldiğinde daha fazla kalori tüketme eğiliminde olacaksınız.
- Yiyecek gruplarına koyduğunuz tüm yasakları kaldırın. Tüketiminizdeki yasakları makul sınırlarla değiştirin - örneğin tatlıyı tamamen yasaklamak yerine, iki arkadaşınızla bir parça turta paylaşın.
- Düşük kalorili taklitleri değiştirerek abur cubur yemeye çalışmayın. Gerçekten istediğiniz şey bir milkshake ise, yoğurt yemek muhtemelen yardımcı olmaz - ve aslında telafi etme girişiminizde daha fazla kalori tüketebilirsiniz.
Adım 2. Kendinizi bekleyin
Bazen kendinize, canınızın çektiği yiyecek, içecek veya sigarayı sadece 10 veya 20 dakika içinde almanıza izin verildiğini söylemek yardımcı olur. 10 veya 20 dakika geçtiğinde, kendinize aynı şeyi söyleyin. Özlemden kurtulana kadar hazzı ertelemeye devam edin. Bu yöntem, her türlü özlem için, özellikle de nikotin istekleri için cebinizde olması iyidir.
Adım 3. Kahvaltıda yağsız protein tüketin
Araştırmalar, yumurta veya hindi gibi yağsız protein yemenin günün geri kalanında tok hissetmenize yardımcı olacağını ve daha sonra aşermeye daha az kapılmanızı sağladığını gösteriyor. Aşerme önleyici tam etkiyi elde etmek için sabah ortasına kadar beklemek yerine uyandıktan hemen sonra yemek yemek önemlidir.
- Güne protein ve sağlıklı yağlarla başlamak, vücudunuzun sağlıklı bir kan şekerini korumasına ve tüm gün bu sağlıklı yiyecekleri yemeye devam etmesine neden olur. Güne ağır şekerler/karbonhidratlarla başlamak, tam tersini yapacak ve karbonhidrat isteğine neden olacaktır.
- Yumurta veya yağsız et ile sağlıklı bir kahvaltı yapmayı deneyin. Yoğurt, sabah proteininiz için başka bir iyi seçenektir.
- Hareket halindeyseniz ve protein takviyesine ihtiyacınız varsa, bir avuç fındık veya protein içeceği yiyin.
Adım 4. Daha fazla greyfurt yiyin
Greyfurt, insülini engelleyen ve sizi tok hissettiren özelliklere sahiptir. Sadece greyfurt diyeti yapmak sisteminiz için sağlıklı olmasa da, greyfurtu günlük rutininize dahil etmemek için hiçbir neden yoktur.
- Kahvaltıda veya öğle yemeği olarak yarım greyfurt yemeyi deneyin.
- En iyi sonucu elde etmek için greyfurtunuza şeker eklemekten kaçının. Ayrıca, kendi başına çok fazla şeker içeren greyfurt suyunu değil, bütün olarak yediğinizden emin olun.
- Greyfurt bazı ilaçlarla (bazı antibiyotikler, kanser ilaçları ve kalp ilaçları dahil) olumsuz bir etkileşime sahip olabilir, bu nedenle greyfurt alımınızı artırmadan önce doktorunuza veya eczacınıza danışın.
Adım 5. Bütün gıdaları tüketin
Bütün meyve ve sebzelerdeki lif, lifsiz yiyeceklerden daha uzun süre tok hissetmenizi sağlar ve iştahı kesmeye yardımcı olur. Alkol isteği bile düşük kan şekerine sahip olmakla ilgili olabilir. Her öğünde bir porsiyon meyve veya sebze yiyin ve rafine beyaz un yerine tam tahıllar yiyin.
- Bütün meyveleri yediğinizden emin olun; sadece meyve suyu içmeyin. Tek başına meyve suyu çok fazla şeker içerir.
- Glisemik indeksi düşük olan yaban mersini, çilek, elma ve armut için gidin. Bu lezzetli meyveler tatlı için iyi birer tamamlayıcıdır ve şeker özleminin üstesinden gelmeye yardımcı olabilir.
Adım 6. Bademleri atıştırın
Araştırmalar, bir avuç badem yemenin açlığı körfezde tutmaya yardımcı olduğunu gösteriyor. Elinizde bir çanta bulundurun, böylece bütün bir turta yeme tehlikesiyle karşı karşıya olduğunuzu düşündüğünüz zamanlarda ona dönebilirsiniz.
- Bu atıştırmalıkların en sağlıklısı için çiğ veya tuzsuz kavrulmuş bademleri tercih edin.
- Bademleri bir tutam bal ile kavurmak, aynı zamanda şeker isteğine de yardımcı olan sağlıklı bir atıştırmalık oluşturur.
Adım 7. Yiyeceklerinize baharat ekleyin
Başta acı baharatlar olmak üzere çeşitli tatları birleştirmek, paletinizi tatmin edecek ve yumuşak yiyeceklerden daha uzun süre tok hissetmenizi sağlayacaktır. Bir şeyleri tatlandırmak için acı sos eklemeyi deneyin. Ateşli değilseniz, genel olarak daha fazla baharat kullanmaya başlayın. Kekik, fesleğen, nane ve adaçayı, yemeğinize derinlik katar ve kendinizi tok hissetmek için daha az yemeye ihtiyaç duymanızı sağlar.
Adım 8. Açlığınızı yağ ile bastırın
Sezgilere aykırı gelebilir, ancak iştahı kesmek için yağ yemek önemlidir. Diyetinizden yağı çıkarmaya çalışırsanız, iştahınız artacak ve neredeyse dayanılmaz hale gelecektir. Anahtar, balık, avokado ve fındık gibi omega-3 yağ asitleri içeren yiyecekleri yemektir. Fındık, zeytinyağı ve avokadoda bulunan oleik asit de açlığı bastırır. Kızarmış fast food ve atıştırmalık yiyeceklerde bulunan trans yağlardan uzak durun.
Adım 9. Bitter çikolatayı deneyin
Sizi çok fazla yemekten alıkoyan özelliklere sahiptir, böylece aşırıya kaçmadan açlığınızı giderebilirsiniz. Yine de en az yüzde 70 kakao içeren çikolataları arayın; bundan daha az ve şeker içeriği bu seçeneğe "sağlıklı" demek için çok yüksek olacaktır.
Yöntem 3/4: Olumlu Davranışları Değiştirme
Adım 1. Başkalarına yardım etmenin yollarını bulun
Başkalarının ihtiyaçlarına odaklanmak, kendi isteklerinize olan saplantınızı azaltmanın harika bir yoludur. Başkalarına yardım etmek, beyninizde iyi hissettiren kimyasal dopamin üretir. Mutluluğunuz beyninizi isteklerden uzaklaştıracak.
- Canınız çektiğinde kendinize "Şu anda birine yardım etmek için ne yapabilirim?" diye sorun. Belki yaşlı bir akrabanızı arayabilir veya bir mektup yazabilirsiniz. Belki eşiniz veya bir arkadaşınız için bir iyilik yapabilirsiniz.
- Başkalarının normal rutininize girmesine yardımcı olacak fırsatlar yaratın. Çekici bulduğunuz bir misyona sahip bir kuruluş için gönüllü olmayı düşünün veya işte ya da okulda yardım etmenin yollarını bulun.
Adım 2. Düzenli egzersiz yapın
Egzersiz yapmak sadece kalori yakmakla kalmaz, aynı zamanda yüksek yoğunluklu bir egzersiz seansının ardından iki saate kadar iştahınızı bastırır. Aerobik egzersiz iştah hormonu ghrelini bastırır. Kısa dinlenme süreleri ile yüksek etkili aralıkları değiştirerek antrenmanınızın etkisini en üst düzeye çıkarın.
Adım 3. Mutluluğunuzu müzikle canlandırın
Özellikle kadınlar, müziğe karşı güçlü duygusal tepkiler yaşama eğilimindedir. Canınız çektiğinde dinleyebileceğiniz hareketli bir çalma listesi oluşturun. Müzik dikkatinizi dağıtacak ve beyninizi yeniden yönlendirerek duygusal bir salıverme sağlayacaktır.
Adım 4. Bir mantra geliştirin
Canınız çektiğinde kendinize tekrarlamak için bir mesaj oluşturun. Zihinsel şartlandırmanın etkili olması zaman alabilir, ancak mesajınızı tekrarlamaya devam ettikçe, bilincinize batacak ve enerjinizi isteklerden yönlendirmeye yardımcı olacaktır.
- Özleminize yenik düşmenin etkilerini hedefleyin - "Dudaklarda bir an, kalçalarda bir ömür" buna bir örnek olabilir.
- İsteklerinizle ilişkili olumsuz duyguların yerine koyabileceğiniz olumlu mesajları düşünün. Kendinize en iyi niteliklerinizi veya niteliklerinizi hatırlatın. Örneğin, "Ben şefkatli bir insanım. Başkalarına daha iyi hizmet edebilmek için vücudumu sağlıklı tutarım" diye hatırlamak için kendinizi eğitebilirsiniz.
- Kendinizi sağlıklı olarak hayal edin. Bir aşerme yaşamaya başladığınızda, bilinçli olarak kendinize "Dur!" deyin. Ardından özleminizin görüntüsünü sağlıklı bir görüntüyle değiştirin. Zamanla, bu görüntü batacak ve özlemi geçersiz kılacaktır.
Adım 5. Bağlantıları arayın
İnsanlar gelişmek için topluluğa ihtiyaç duyarlar. Arkadaşlık ağları ve ortak ilgi alanları, stresi yönetmenize ve ihtiyaçlarınızı olumlu yollarla karşılamanıza yardımcı olacaktır.
- İlgi alanlarınızı düşünün. Sanattan hoşlanıyor musunuz? Müzik? Okuma? Spor yapmak mı? Zevk aldığınız etkinliklere dahil olmak için araştırma fırsatları.
- İsteklerinize yenik düşme dürtüsü hissettiğinizde bir arkadaşınızla iletişime geçin. Dikkatinizi dağıtacak ve olumsuz bir dürtüyü olumlu bir bağlantıyla değiştireceksiniz.
Adım 6. Dikkatinizi dağıtın
Canınız sıkıldığında yiyecek, alkol veya diğer maddelere yöneliyor musunuz? Meşgul kalmak, istekleri azaltmanın en iyi yollarından biridir. Hareket halindeyseniz, özlem duyduğunuz şey için endişelenecek zamanınız olmayacak. Programınızı ayakta durmanızı gerektiren aktivitelerle doldurun.
- Bir masada çok fazla zaman harcıyorsanız, gün boyunca hızlı yürüyüşler için dışarı çıkarak işleri karıştırın. Bunu yapmak sıkılmanızı ve isteklere teslim olmanızı engelleyecektir.
- Aynı anda hem yemek yemek hem de telefonu kullanmak kolay olduğu için telefonda konuşmak veya mesajlaşmak yerine insanlarla yüz yüze görüşün.
- Özleminizin temellerini inceleyin ve dikkat dağıtıcılarınızı buna göre hedefleyin. Sonuçta, can attığınızda, canınızın çektiği şeyin sizi daha iyi hissettireceğini umarsınız. Canınız çikolata çekiyorsa ve gerçekten yalnız olduğunuzun farkındaysanız, tek başınıza yürüyüşe çıkmak büyük olasılıkla yardımcı olmayacaktır - ancak bir arkadaşınızla ziyaret etmek muhtemelen yardımcı olacaktır.
Yöntem 4/4: Yaşam Tarzı Değişiklikleri Yapmak
Adım 1. Daha fazla dinlenin
Tam bir gece uykusu aldığınızda, ertesi gün fazla yemek yeme olasılığınız azalır. Her gece yedi veya sekiz saat uyumayı hedefleyin. Ertesi gün diyet tercihleriniz üzerinde daha fazla kontrol sahibi olacaksınız ve canınızın çektiği yiyeceklere daha az düşkün olacaksınız.
Adım 2. Stresinizi bastırın
Stres yiyici misiniz? Pek çok insan öyledir ve konu aşermeye geldiğinde ana suçlulardan biridir. Yemek yeme isteğiniz duygularınızla karışıyorsa, stresi azaltmak için yemek yemeyi kullanıyor olabilirsiniz. Vücudunuzu zor zamanlardan geçmek için yiyeceğe "ihtiyaç duymak" üzere eğitiyorsunuz. Kendinizi üzgün hissettiğinizde bir fıçı dondurmaya uzanmak yerine, daha sağlıklı stres atma yöntemleri bulun.
- Hızlı bir koşu veya hatta bir dizi zıplama ve şınav gibi kısa bir egzersiz yapın. Egzersiz yaptıktan sonra aşırı yemekten sonra hissedeceğinizden ne kadar daha iyi hissedeceğinizi düşünün.
- Stresli olduğunuzda meditasyon yapın. Özleminize teslim olarak sorunu çözmeye çalışmak yerine, sorunun kaynağına odaklanın.
Adım 3. Tetikleyicilerden uzak durun
Size canınız çektiğini hatırlatan belirli bir yer varsa, bir süre ondan uzak durun. Geçmişte bagaj taşımayan ortamlarda kalırsanız, o kadar sık aşerme yaşamayabilirsiniz. Arzularınıza boyun eğmek istemenize neden olan yerlerden ve durumlardan kaçının.
- Canınız yemek çekiyorsa, bu mutfakta daha az zaman harcamak, evinizden cezbedici yiyecekleri çıkarmak, marketteki abur cubur reyonlarından kaçınmak ve işten eve dönerken en sevdiğiniz dondurmacının önünden geçmemek anlamına gelebilir. Her gün.
- Sigara içme isteğinizi bastırmak için, sigara molalarınızı verdiğiniz yere dışarı çıkmaktan kaçının.
- Canınız alkol alıyorsa, birkaç içkiyle kendinizi şımartmayı sevdiğiniz bar ve restoranlardan uzak durun.
Adım 4. Destek alın
İstekleriniz zihinsel ve fiziksel sağlığınızı etkilediğini hissedecek kadar aşırıysa, size yardımcı olabilecek kuruluşlar var. Dışarıdan yardım almak, özellikle yemeyi, sigarayı veya belirli bir maddeyi içmeyi tamamen bırakmaya çalışıyorsanız faydalı olabilir.
